Sie sagen, dass kleine Veränderungen im Leben zu dauerhaften Ergebnissen führen können. Könnte das Gleiche auch für die Bewegung gelten? Ich war neugierig, was passieren würde, wenn ich mich dazu entschließen würde, meine übliche Fitnessroutine um ein kleines Extra zu erweitern. Also habe ich beschlossen, 10 zu machen Liegestütze Einen Monat lang jeden Tag, um es auszuprobieren. Hier ist, was mir aufgefallen ist – und ob Sie die gleichen Ergebnisse erwarten können, wenn Sie es selbst versuchen.
Normalerweise bin ich morgens sehr benommen, aber an den Tagen, an denen ich daran gedacht habe Liegestütze Als erstes spürte ich einen Energieschub, bevor ich überhaupt meine Kaffeekanne anstellte. Dies ist etwas, was Sie wahrscheinlich auch erleben würden, da körperliche Betätigung die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und die Körperkerntemperatur erhöht, was dazu beiträgt, dass Sie sich energiegeladen fühlen, sagt er Jessica Matthews , leitender Berater für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise.
Zusätzlich zu den physiologischen Reaktionen können aus psychologischer Sicht sogar kurze Trainingseinheiten – nur wenige Minuten – dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren und auch die allgemeine Stimmung zu verbessern, was dazu beiträgt, eine positive Stimmung für den kommenden Tag zu schaffen, sagt sie.
Ich würde gerne sagen, dass mich das davon überzeugt hat, ein lebenslanger Morgensportler zu sein, aber an der Impulskontrolle der Schlummertaste arbeite ich immer noch.
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Ein Monat Liegestütze hat mir zwar nicht die Arme von Michelle Obama beschert (wir werden dich vermissen, FLOTUS!), aber ich habe es gemerkt wenig mehr Definition. Laut Matthews kann die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch Training ein definierteres körperliches Erscheinungsbild sehen, von Person zu Person stark variieren, abhängig von verschiedenen Variablen wie Körpertyp, Körperfettanteil und aktuellem Fitnessniveau. Abhängig von Ihrem eigenen Körper können Sie also feststellen, dass sich die Definition nicht verändert hat oder sich sogar stark verändert hat.
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Sie denken vielleicht darüber nach Brust und Armstärkung, wenn Sie daran denken Liegestütze , aber wenn Sie sie mit guter Form ausführen, kann auch Ihr gesamter Mittelteil davon profitieren, sagt Matthews.
Was manche Menschen oft nicht erkennen, ist, dass es sich beim Liegestütz tatsächlich um eine integrierte Ganzkörperübung handelt, sagt sie. Zusätzlich zu den großen Vorteilen, die diese Bewegung hinsichtlich der Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur mit sich bringt, ist sie auch sehr vorteilhaft für die Stärkung der Rumpfmuskulatur und Stabilität.
Probieren Sie diese Liegestütz-Varianten aus, wenn Sie Abwechslung wünschen:
Als Yogalehrerin lege ich großen Wert auf die Form. Das heißt, wenn meine Arme langsam müde werden und meine Form ein paar Mal ins Wanken gerät Liegestütze Ich habe keine Angst, auf die Knie zu fallen, um meine Schultern zu schützen und sicher das Beste für mein Geld zu bekommen. Am ersten Tag meiner einmonatigen Herausforderung war es schwierig, nur fünf Liegestütze in guter Form zu machen! Aber mit der Zeit war ich das ganze Set über auf den Knien. (Entfesseln Sie Ihren inneren Yogi mit Rodale's With Yoga DVD!)
Diese Leichtigkeit, die ich im Laufe der Zeit verspürte, ist das Ergebnis zweier wichtiger Trainingsprinzipien: dem Prinzip der progressiven Überlastung und dem Prinzip der Spezifität, sagt Matthews. Diese Prinzipien bedeuten, dass körperliche Veränderungen im Körper spezifisch für die Anforderungen sind, die an den Körper gestellt werden, und dass die Muskeln zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer ungewohnten Trainingsbelastungen ausgesetzt werden müssen.
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Selbst nach drei Wochen hatte ich immer noch Tage, an denen es sich schwierig oder unmöglich anfühlte, zehn Liegestütze hintereinander auf den Zehenspitzen zu absolvieren, selbst wenn ich es erst am Tag zuvor getan hatte. Und das ist ziemlich normal, sagt Matthews.
Es sei normal, dass sich der Körper von Tag zu Tag anders fühle, insbesondere abhängig von der Art der Aktivität (sowohl strukturiertes Training als auch andere Bewegungen über den Tag verteilt), die am Vortag durchgeführt wurde, sagt sie. Da jede Art von Übung, einschließlich Liegestützen, im Wesentlichen eine Form von körperlicher Belastung für den Körper darstellt – eine gute Art von Stress –, bei der es zu Mikrotraumata in den Muskelfasern kommt, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, insbesondere wenn Liegestütze eine neue Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sind, da während des Erholungsprozesses tatsächlich Anpassungen an das Training vorgenommen werden, da sich die Muskelfasern reparieren und erholen.
Aber Genesung bedeutet nicht, dass man einen ganzen Tag auf der Couch sitzen muss, betont Matthews. Es bedeutet lediglich, dass Sie sich auf eine leichte oder weniger intensive Aktivität konzentrieren sollten, die zur Steigerung der Durchblutung beiträgt (ein wichtiges Element im Erholungs- und Reparaturprozess), ohne die sich erholenden Muskeln zu belasten (bei Liegestützen wären dies in erster Linie die Brust-, Delta- und Trizepsmuskeln).
