Ihr Stoffwechsel scheint recht einfach zu sein: Er reguliert die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Aber so einfach ist es natürlich nicht. Während ein erhöhter Stoffwechsel zu Gewichtsverlust führt, haben manche Menschen von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel als andere. Ihr Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, selbst wenn Sie den ganzen Tag ruhen würden – ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt beispielsweise von Ihrem Gewicht und Ihrer Knochendichte ab.
Dennoch gibt es einige clevere Hacks, die Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und schneller fit zu werden. Eine narrensichere Methode, laut Hannah Eden , CrossFit-Trainer und Schöpfer des 28-Tage-Fat-Fackel-Leitfadens: Kombinieren Sie Cardio-Übungen mit Übungen zum Kraftaufbau. Das liegt daran, dass Sport nicht nur dabei hilft, sofort Kalorien zu verbrennen, sondern je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett schmilzt Ihr Körper im Ruhezustand. Punktzahl! (Weitere tolle Fitnesstipps und Übungen finden Sie in ihrem 28-Tage-Fat-Fackel-Ratgeber.)
Hier hat uns Hannah einige spezifische Übungen vorgestellt, die Ihren Stoffwechsel richtig auf Hochtouren bringen und Kalorien verbrennen, inspiriert von ihrer 28-Tage-Fat-Fackel-Serie. Bauen Sie diese Bewegungen in Ihre übliche Fitnessroutine ein und Ihr Körper wird schnell beginnen, Kalorien zu verbrennen.
Sprinter-Burpees
Diese metabolischen Blaster werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen und jeden Muskel in Ihrem Körper angreifen, sagt Eden.
So geht's: Legen Sie beide Hände auf den Boden, treten Sie mit den Füßen nach hinten und senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden. Dann springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen sie auf der Außenseite Ihrer Hände, flach auf dem Boden. Sobald Ihre Füße in Position sind, springen Sie mit Armen und Beinen aggressiv in die Sprinterposition in der Luft. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie in Richtung Gesicht zu treten und mit der hinteren Ferse gegen Ihren Hintern zu treten. Wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Sprintersprung ausführen, das vordere Bein.
Verwandte Themen: „Ich habe zwei Wochen lang jeden Tag an der „Death By Burpee“-Challenge teilgenommen – hier ist, was passiert ist.“
Hantelbrecher
Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln Ihr Körper hat, desto schneller funktioniert Ihr Stoffwechsel, sagt Eden. Zeit zum Heben!
So geht's: Schnappen Sie sich zunächst ein Paar Hanteln. Beginnen Sie mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander. Halten Sie dann beide Hanteln an Ihren Seiten und beginnen Sie mit einer Hantel-Kniebeuge. Sobald Sie sich in der Basis Ihrer aktiven Kniebeuge befinden, machen Sie einen Bizepscurl. Schieben Sie beim Aufstehen Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie die Hantel über Ihren Kopf in eine Schulterpresse. Sobald Ihre Arme über Ihren Kopf ausgestreckt sind, führen Sie Ihre Hanteln zusammen und führen Sie eine Trizepsstreckung durch. Halten Sie die Ellbogen angezogen. Konzentrieren Sie sich immer darauf, Ihren Rumpf zu beanspruchen und die Bewegung zu kontrollieren. Das ist eine Wiederholung. Senken Sie Ihre Hanteln und beginnen Sie erneut.
Feuer-Füße-Übung
Diese herzzerreißende Bewegung wird Ihr Herz im Handumdrehen höher schlagen lassen. Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist, pumpt sie nährstoff- und sauerstoffreiches Blut in Ihre Muskeln, was Ihre Muskeln brauchen, um eine Veränderung herbeizuführen, sagt Eden.
So geht's: Beginnen Sie mit breiteren Füßen als Ihren Schultern, einer leichten Beugung der Knie und der Hüfte hinter sich. Laufen Sie auf den Fußballen so schnell wie möglich auf der Stelle, als ob der Boden heiß wäre. Machen Sie alle 10 Sekunden entweder einen Tuck Jump (Fortgeschrittene) oder einen Jump Squat (Anfänger) so hoch wie möglich und kommen Sie wieder auf die Beine.
Ausfallschritte laufen
Ein Lauf-Ausfallschritt ist ein vierfach brennender Cardio-Blaster, mit dem Sie Ihre Schmerzgrenze testen können, sagt Eden. Wenn Sie es schaffen, es über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, bleiben Ihre Muskeln unter Spannung, was eine großartige Möglichkeit ist, Sie ins Schwitzen zu bringen und Ihre Muskeln zum Weinen zu bringen.
So geht's: Beginnen Sie an der Basis Ihres Ausfallschritts, der rechte Fuß vorne und das linke Knie hinter Ihnen auf dem Boden. Zwischen der Kniekehle und der Vorderseite der Hüfte sollte ein 90-Grad-Winkel bestehen. Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden und Ihr hinteres Knie sollte sich unter Ihrer Hüfte befinden. Bewegen Sie Ihr hinteres Knie aggressiv in eine hohe Knieposition und hüpfen Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß vom Boden ab. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und fahren Sie fort. Wenn der Sprung zu groß ist, eliminieren Sie den Sprung und steigen Sie stattdessen auf.
Bringen Sie Ihren Beintag mit diesen 20 Ausfallschritt-Variationen auf ein neues Level:
Knie-Up-Down-Springen
Dieser Bodyweight-Blaster wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Kalorien verbrennen. „Das ist praktisch, da man nur seinen Körper und eine gute Einstellung braucht“, sagt Eden.
So geht's: Beginnen Sie in der Basis Ihres hocken Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt und senken Sie Ihr Knie auf den Boden. Dann senken Sie Ihr anderes Knie auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße einen nach dem anderen wieder hoch. Fügen Sie dann einen explosiven Sprung hinzu und steigen Sie direkt zurück zur Basis Ihrer Kniebeuge. Runter, runter, rauf, rauf, pump!
Bergsteiger
Bergsteiger sind – wenn sie richtig ausgeführt werden – eine fantastische Ganzkörperübung mit hoher Intensität. Je mehr Muskeln Sie beim Training beanspruchen, desto schneller kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, sagt Eden.
So geht's: Beginnen Sie in Ihrer Liegestütz-Planken-Position. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und Ihre Füße nach hinten und zusammen. Bewegen Sie Ihre Knie aggressiv zur Brust und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken bleiben und dass Ihre Hüften nicht angehoben werden.
Verbunden: Diese 4 kleinen Veränderungen werden Ihnen helfen, Ihren Körper in nur 28 Tagen zu verändern
Bear-Crawl-Schulterklopfen
Der Schlüssel zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels liegt darin, eine Übung zu finden, die einen großen Prozentsatz Ihrer Muskelgruppen beansprucht, sagt Eden. Das hier ist definitiv der Fall.
So geht's: Beginnen Sie in einer Tischposition – Handgelenke, Ellbogen und Schultern übereinander gestapelt, Knie auf dem Boden. Heben Sie die Knie direkt unter den Hüften vom Boden ab, indem Sie sich auf die Fußballen stützen. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein und nicht mehr als fünf Zentimeter über dem Boden liegen. Sobald Sie eine solide Basis haben, berühren Sie mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter. Versuchen Sie Ihr Bestes, Ihren Rumpf anzuspannen, damit Ihre Hüften nicht hin und her schwingen. Beanspruchen Sie Ihre Muskeln und kontrollieren Sie die Bewegung.
