Fünf- oder zehnminütige Mikro-Workouts sind derzeit angesagt (schauen Sie sich einfach um). Instagram oder Pinterest ) – und sie versprechen, Sie in kürzerer Zeit fit zu machen, ohne dass Sie dafür ins Fitnessstudio gehen müssen. Aber lohnt sich eine so kurze Schweißsession wirklich?
Das ist ein klares Ja, sagt Lauren Stobbie, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin (C.S.C.S.) in Jacksonville, Florida. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Mini-Workouts über den Tag verteilt genauso effektiv sind wie ein langes Training. Sie können Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Gewicht verlieren, sagt sie.
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Verkauft! Aber abhängig von Ihren Zielen gibt es unterschiedliche Strategien, Mikro-Workouts in Ihre Routine zu integrieren, sagt Stobbie. Folgendes müssen Sie wissen:
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gesundheit zu verbessern:
Machen Sie drei Mini-Workouts, verteilt über den Tag. Anstatt zu hoffen, dass diese Gelegenheiten Sie umhauen, sollten Sie überlegen, wann Sie Zeit haben, zum Beispiel vor der Arbeit, beim Mittagessen und abends beim Fernsehen. Dann bleiben Sie dabei.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren:
Fügen Sie am Ende Ihres normalen Crosstrainer- oder Laufbandtrainings eine Miniverbrennung hinzu, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu steigern.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen:
Hängen Sie es an das Ende Ihres Krafttrainings an und konzentrieren Sie sich auf die gleichen Muskelgruppen, die Sie trainiert haben. (Wenn es ein Beintag ist, machen Sie dieses dreiminütige Beintraining von Instagram-Star Kayla Itsines, bevor Sie damit aufhören.)
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Da es allzu leicht ist, ein Mikrotraining zu vermasseln, sollten Sie das Beste aus Ihren schnellen Schweißeinheiten herausholen:
Intensität steigern:
Wenn Sie jeweils nur fünf Minuten trainieren, möchten Sie diese Zeit optimal nutzen, sagt Stobbie. Das bedeutet, HAM zu machen. Wenn Sie nicht ins Schwitzen gekommen sind und es Ihnen am Ende nicht schwerfällt, wieder zu Atem zu kommen, müssen Sie beim nächsten Mal die Intensität steigern, sagt sie. Dies hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und belastet die Muskeln ausreichend, um Kraftzuwächse auszulösen.
Formular pflegen:
Nur weil Sie nach Intensität und Geschwindigkeit streben, heißt das nicht, dass Sie Ihre Form brechen lassen sollten. Denken Sie bei jeder Wiederholung über die richtige Technik nach.
Mach es, egal was passiert:
Wenn Sie an diesem Tag absolut keine Zeit haben, können Sie ein fünfminütiges Training einplanen. Es ist besser als nichts, sagt Stobbie.
Probieren Sie es aus:
Stobbie hat diese beiden Mini-Workouts zusammengestellt, damit Sie sie zu Hause ausprobieren können. Sie sind großartige Beispiele dafür, wie man die Zeit unterbrechen kann. Sie können beispielsweise eine Bewegung pro Minute ausführen oder ein Leitertraining (wie den Fatburner unten) einrichten und sich selbst herausfordern, es in fünf oder zehn Minuten zu absolvieren.
5-Minuten-Booty-Burner
Minute 1: Kniebeugen
Minute 2: Squat Jumps
Minute 3: Ausfallschritte
Minute 4: Ausfallschritte
Minute 5: Wall Sit
Der 5- oder 10-Minuten-Fatburner
10 Burpees
20 Liegestütze
30 abwechselnde Ausfallschritte
40 Hampelmänner
50 Sit-ups
40 Bergsteiger
30 abwechselnde Ausfallschritte
20 Liegestütze
10 Burpees
Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln in Schwung zu bringen? Probieren Sie dieses dreiminütige Schrägmuskeltraining von Trainerin Holly Perkins, C.S.C.S., Autorin von Heben Sie an, um schlank zu werden .
Wir versprechen Ihnen, dass Sie das Brennen spüren werden!
