Online-Dating, Gemüse essen, Squat Jumps – sie werden nicht umsonst als notwendige Übel bezeichnet. Etwas Luft in die Kniebeuge zu bringen, macht eine ansonsten erträgliche Bewegung einfach nur anstrengend – aber es hilft auch dabei, das Herz höher zu schlagen und gleichzeitig den Hintern zu formen. In New York ansässiger Trainer Chris Ryan , C.S.C.S., Gründungslehrer bei MIRROR, liebt diese Squat-Variante aus einem wichtigen Grund: Squat Jump bringt Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Lungen auf einmal zum Strahlen! Es tut weh – aber es funktioniert auch.
Wie man einen Squat Jump macht
So geht's: Stehen Sie mit den Füßen knapp schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Gehen Sie mit dem Gewicht auf die Fersen, stolzer Brust, Knien über die Zehen und einer neutralen Wirbelsäule in die Hocke. Wenn Sie die Unterseite Ihrer Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie Ihr Gesäß fest zusammen und drücken Sie kräftig durch Ihre Beine und Fersen, während Sie gerade nach oben springen, das Becken nach vorne, und stoßen Sie sich im letzten Moment des Kontakts mit dem Boden von Ihren Zehen ab. Landen Sie sanft und nutzen Sie dann den Schwung der Landung, um direkt in die nächste Kniebeuge zu gehen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen/Sätze: Wenn Sie auf Geschwindigkeit und Kraft trainieren, halten Sie die Wiederholungen und Sätze niedrig (drei bis vier Sätze mit fünf oder weniger Wiederholungen, wobei Sie bei jedem Sprung die maximale Höhe anstreben). Für eine allgemeine Konditionierung im Rahmen eines größeren Trainings sollten Sie Zeit (15, 30 oder sogar 45 Sekunden für Sprünge in der Hocke) in Kombination mit anderen Körpergewichts-, Cardio- oder Kraftübungen anstreben.
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Ein Faktor, wie viele Wiederholungen Sie anstreben sollten: Ihr letzter Squat-Sprung sollte genauso eng sein wie Ihr erster. Ryan sagt, wenn Ihre Form ins Stocken gerät, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihr Maximum erreicht haben und es Zeit ist, mit einer anderen Übung fortzufahren.
Ändern Sie die Herausforderung: Der Schlüsselfaktor, um Squat-Sprünge einfacher oder schwieriger zu machen, ist die Veränderung der Tiefe Ihrer Squat. Tiefere Kniebeugen rekrutieren mehr Muskeln, aber flache oder viertel Kniebeugentiefen ermöglichen eine sportlichere Explosivität und effizientere Sprünge, sagt Ryan. Gehen Sie bei niedrigen Wiederholungen tief, aber wenn Sie AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in 30 Sekunden anstreben, bleiben Sie bei flacheren Kniebeugen, um mehr Abheben zu erzielen.
Die Vorteile von Squat Jumps
Der Squat-Sprung hat zwei Hauptvorteile: „Er bringt Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Beine und Ihre Lunge schon nach wenigen Wiederholungen effizient zum Brennen“, sagt Ryan. Darüber hinaus „vereint die Bewegung reine Beinkraft in eine konditionierende Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht.“
Machen Sie Squat Jumps zu einem Teil Ihres Trainings
Da es sich um eine plyometrische Bewegung handelt, die Ihr System beansprucht, sollten Sie sich darauf beschränken, nur ein- oder zweimal pro Woche Sätze in die Hocke zu machen, sagt Ryan.
Es ist super einfach, die Bewegung in jede HIIT-Routine für Kraft- und Konditionstraining zu integrieren – probieren Sie sie zusammen mit anderen Körpergewichtsübungen wie Hügelsprints, Split-Jumps und Liegestützen aus, um ein einfaches Training zu Hause zu ermöglichen, schlägt Ryan vor. Oder versuchen Sie, ein paar Sprünge in die Hocke zwischen den Sätzen schwerer Bewegungen mit Unterkörpergewicht zu machen Sumo-Kniebeugen .
