Wenn Sie sich ketogen ernähren, wissen Sie, dass Sie dabei genau auf Ihre Makronährstoffe achten müssen. Der fettreiche, kohlenhydratarme Plan erfordert, dass Sie nur fünf bis zehn Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, um in der Ketose zu bleiben: einem Zustand, in dem Ihr Körper zur Energiegewinnung Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Und obwohl Obst normalerweise als gesundes Lebensmittel gilt, ist es das auch hübsch aufgrund seines hohen Zuckergehalts reich an Kohlenhydraten. Das heißt aber nicht, dass dieser erfrischende Snack komplett vom Tisch ist – Sie müssen nur kohlenhydratarme Früchte essen.
„Obst wird bei der Keto-Diät oft oder ganz ausgeschlossen, wodurch viele Optionen für ballaststoff-, vitamin-, mineralstoffreiche und antioxidative Lebensmittel wegfallen“, sagt er Ingwer Hultin , RDN, ein in Seattle ansässiger registrierter Ernährungsberater, Sprecher des AAD und Eigentümer von ChampagnerErnährung .
Deshalb sollten Sie bei der Keto-Diät trotzdem versuchen, Obst zu integrieren, insbesondere weil es dieser Diät von Natur aus an Ballaststoffen mangelt, sagt er Melissa Majumdar , RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). „Ballaststoffe können dazu beitragen, dass wir satt bleiben, den Stuhlgang regelmäßig halten und den Cholesterinspiegel kontrollieren“, fügt sie hinzu.
Bevor Sie also das nächste Mal zum Supermarkt gehen, finden Sie hier 15 von RDs ausgewählte, ketofreundliche Früchte, die den Kohlenhydrattest bestehen.
Treffen Sie die Experten: Ingwer Hultin , RDN, ist ein in Seattle ansässiger registrierter Ernährungsberater, Sprecher des AAD und Eigentümer von ChampagnerErnährung . Melissa Majumdar , RD, ist Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). Jonathan Valdez , RDN, ist der Eigentümer von Genki-Ernährung und ein Sprecher der New York State Academy für Ernährung und Diätetik . Kylie Bensley , RD, ist klinischer Ernährungsberater und Gründer von Sulinu-Ernährung . Kaitlyn Randall , RDN, ist ein registrierter Ernährungsberater für NunTheorie .
Wie viele Kohlenhydrate hat Obst?
Da es sich bei Ballaststoffen um eine Kohlenhydratart handelt, ist es entscheidend, den Kohlenhydratgehalt Ihrer Früchte zu kennen, um sie in die Keto-Diät zu integrieren. „Die meisten Früchte liefern etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2-Tasse-Portion oder etwa die Größe eines Tennisballs“, sagt Majumdar.
Um Obst in eine Keto-Diät zu integrieren, denken Sie an die Früchte mit den niedrigsten Nettokohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), wie die auf dieser Liste, sagt Jonathan Valdez, RDN, Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. „Dann versuchen Sie, über kreative Möglichkeiten nachzudenken, wie diese Früchte in Ihren Mahlzeiten kombiniert werden können, beispielsweise indem Sie sie als Zutat verwenden Low-Carb-Smoothies „, Frühstücksaufstriche oder Muffins“, sagt er.
Sie können den Kohlenhydratgehalt von Obst noch weiter reduzieren, indem Sie die Portionsgröße halbieren, was Ihnen dabei helfen kann, Platz bei Ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr zu sparen, fügt er hinzu.
Zu vermeidende Früchte
Leider sind einige Früchte aufgrund ihres hohen Nettokohlenhydratgehalts bei der Keto-Diät tabu, sagt Valdez:
- Mango. Eine Tasse = 22 Gramm Nettokohlenhydrate
- Banane. Eine mittelgroße Banane = 24 Gramm Nettokohlenhydrate
- Ananas. Eine Tasse = 19 Gramm Nettokohlenhydrate
- Trockenfrüchte (wie entkernte Datteln). Halbe Tasse = 60 Gramm Nettokohlenhydrate
- Trauben. Eine Tasse = 25,5 Gramm Nettokohlenhydrate
Der Schlüssel, um die meisten Nährstoffe aus Ihren Früchten zu gewinnen, liegt in der Schale, sagt Kylie Bensley, RD, klinische Ernährungsberaterin und Gründerin von Sulinu Nutrition. „Die Schale einer Frucht enthält die meisten Nährstoffe – Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Mikronährstoffe“, sagt sie. „Schälen Sie also nicht zu schnell die Gurke, den Apfel oder sogar die Kiwi.“
1. Avocado
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Ja, dieses cremige Vergnügen ist tatsächlich eine Frucht – und es ist ein Keto-Geschenk des Himmels. Eine Tasse geschnittene Avocado enthält nicht nur herrliche 22 Gramm herzgesundes Fett, sondern auch weniger als drei (!) Gramm Netto-Kohlenhydrate Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten . Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 wird Avocado auch mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht Nährstoffe .
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2. Olive
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Ich wette, Sie wussten nicht, dass Oliven unter den Fruchtschirm fallen – aber sie zählen absolut dazu, weil sie einen Samen haben und an einem Baum wachsen. Eine Tasse Oliven enthält etwa 21 Gramm Fett und weniger als einen Nettokohlenhydrat pro Tasse USDA . Bonus: Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 sind sie nicht nur für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt, sondern wirken sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus Zeitschrift für Ernährungswissenschaft .
3. Kokosnuss
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Eine halbe Tasse zerkleinertes Kokosnussfleisch ergibt etwa 13 Gramm Fett und beachtliche fünf Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem ist diese Frucht reich an Ballaststoffen (eine Tasse geriebener Frucht enthält 7,2 Gramm pro Portion). USDA ), was super gesund für den Darm ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 wurde Kokosnuss auch auf ihren MCT-Ölgehalt (mittelkettige Triglyceride) untersucht, der zur Verbesserung der kognitiven Gesundheit beitragen kann Rezensionen zur Phytochemie .
Etwas zu beachten: Kokosnüssen wird oft Zucker zugesetzt, achten Sie also darauf, ungesüßte Kokosnuss zu kaufen – oder kaufen Sie eine ganze Kokosnuss und schöpfen Sie das Fruchtfleisch selbst heraus.
4. Brombeere
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Brombeeren haben eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen – pro Tasse fast acht Gramm pro Tasse USDA . Außerdem enthalten sie jede Menge Vitamin C: Eine Tasse enthält 30,2 Milligramm, was der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht. (Gehen Sie beiseite, Orangen.) Sie gelten auch als eine der reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien – sie können chemisch erzeugte Radikale einfangen und möglicherweise viele durch diese Radikale verursachte Erkrankungen des Menschen verhindern, so eine Studie aus dem Jahr 2023 Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften . Außerdem enthält eine Tasse sechs Gramm Nettokohlenhydrate, daher ist es keine schlechte Idee, diese Ihrem Morgenjoghurt hinzuzufügen.
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5. Himbeere
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Dank ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts wurden Himbeeren laut einer Studie aus dem Jahr 2024 auf gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Verringerung von Entzündungen, untersucht Lebensmittelgrenzen , und geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, laut einer Studie aus dem Jahr 2021 in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit .
Eine Tasse Himbeeren enthält 6,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate – mischen Sie sie also in einen Mittagssalat oder Ihren Morgen-Smoothie.
6. Erdbeere
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Eine Tasse Erdbeerhälften enthält etwas mehr als acht Gramm Nettokohlenhydrate – aber Sie können diese Zahl halbieren, wenn Sie eine halbe Tasse zu sich nehmen möchten. Diese Beeren bieten ernsthafte Vorteile: Ihr Verzehr kann die Insulinresistenz verringern – das heißt, wenn Ihr Körper nicht richtig auf Insulin reagiert und sich auf die Zuckerverarbeitung auswirkt – laut einer Studie aus dem Jahr 2020 Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung . Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 können sie auch die Gefäßgesundheit verbessern Das Journal of Nutrition .
7. Tomate
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Sie wissen vielleicht oder auch nicht, dass es sich bei diesem runden, reifen Lebensmittel tatsächlich um eine Frucht handelt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 sind Tomaten gut für die Herzgesundheit, da der Verzehr von Tomaten aufgrund des Antioxidans Lycopin mit der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird Europäisches Journal für präventive Kardiologie . Eine Tasse gehackte Tomaten enthält etwas mehr als fünf Gramm Nettokohlenhydrate, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Keto-Diät macht, entweder als Snack oder als Salatbeilage.
8. Cranberry
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„Eine Tasse [ganze] Preiselbeeren enthält etwa acht Gramm Nettokohlenhydrate , sodass diese säuerliche, farbenfrohe Beere in eine ketogene Diät aufgenommen werden kann“, sagt Hultin und fügt hinzu, dass sie reich an Vitamin C ist. Außerdem wurde die Frucht laut einer Studie aus dem Jahr 2022 mit einer Verbesserung des visuellen Gedächtnisses in Verbindung gebracht Frontiers Nutrition .
Fügen Sie etwas davon zu einem Salat hinzu, um es schön zu garnieren, oder mischen Sie es in Ihren nächsten Keto-Fettbomben-Smoothie.
9. Kiwi
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„Kiwis sind natürlich portioniert und enthalten nur eine kleine Frucht.“ acht bis neun Gramm Nettokohlenhydrate „, sagt Hultin. Sie „sind reich an Kalium und Vitamin C sowie eine großartige Ballaststoffquelle und ergänzen daher eine ketogene Ernährung.“
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Kiwis wirken nachweislich auch als natürliches Abführmittel und helfen Ihnen beim Kacken, fügt Kaitlyn Randall, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin bei WellTheory, hinzu. „Das ist besonders wichtig, wenn man eine solche kohlenhydratarme Diät einhält, denn Verstopfung kann zum Problem werden“, sagt sie.
Nehmen Sie einen mit, um unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen, oder genießen Sie ihn als Teil eines gesunden Frühstücks.
10. Sternfrucht
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Sternfrucht, auch Karambole genannt, liefert etwa neun Gramm Kohlenhydrate und etwa vier Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was fünf Netto-Kohlenhydraten entspricht, sagt Bensley. Wenn Sie noch nie Sternfrucht gegessen haben, schmeckt sie je nach Reife eher zitronig – und fast säuerlich. Außerdem ist es reich an Vitamin C, fügt Bensley hinzu. Wie Kiwi ist es ein toller Snack.
11. Gurke
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Ja, Gurke ist eigentlich eine Frucht – und eine großartige Option für Keto-Anhänger, da sie größtenteils aus Wasser besteht und laut Angaben neun Gramm Nettokohlenhydrate enthält USDA . Was ihm an Kohlenhydraten fehlt, macht er durch einen satten Crunch wett, besonders wenn er mit Ihren Lieblingssalz- und Kräutermischungen gewürzt ist.
12. Stachelbeere
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Wenn Sie ein Fan von Trauben sind, die nicht sehr ketofreundlich sind, können Sie versuchen, dieses Verlangen mit Stachelbeeren zu stillen. Sie gehören zur Familie der Johannisbeeren und sind in Größe, Form, Textur und Geschmack Weintrauben sehr ähnlich – schmecken aber etwas säuerlicher. Das Beste von allem ist, dass eine ganze Tasse 8,5 Gramm Nettokohlenhydrate enthält, sagt Bensley.
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13. Aubergine
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Auberginen, eine weitere getarnte Frucht, sind eine äußerst vielseitige, ketofreundliche Option, die leicht zur Hauptattraktion beim Mittag- oder Abendessen werden kann. Mischen Sie es mit etwas Kichererbsennudeln oder rösten Sie es für einen Salat und bestreuen Sie es mit Käse. Egal wie Sie es servieren, eine Tasse kostet Sie fast zwei Netto-Kohlenhydrate , sagt Bensley.
14. Zucchini
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Es wird angenommen, dass Kürbis ein Gemüse ist, aber per Definition ist er eine Frucht, da er von einer blühenden Pflanze stammt und Samen enthält. Das macht Zucchini – der Lieblingsnudelersatz jedes Low-Carb-Liebhabers – zu einem Anwärter auf diese Liste, da sie pro Jahr 4 Gramm Nettokohlenhydrate enthält USDA . Profi-Tipp: „Die kleineren bis mittelgroßen Zucchini haben den besten Geschmack – nicht den größten“, fügt sie hinzu.
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15. Kürbis
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Es stellt sich heraus, dass es nicht nur zum Schnitzen im Oktober geeignet ist. Eine Tasse Kürbis enthält ca sieben Gramm Nettokohlenhydrate , so Bensley, und enthält 245 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, „einem essentiellen Vitamin“, fügt sie hinzu. Sie können es rösten und zu einer cremigen Suppe mixen oder einen Salat damit (und seinen Samen) garnieren.
