Jedes Jahr habe ich schaudern Wenn ein Kunde im Februar ausgebrannt und übertrainiert zu mir kommt, weil er im Januar seine Fitnessziele zu sehr in Angriff genommen hat. Womp.
Hier ist die Sache: Nach Monaten des Nichtstuns führt der Start ins neue Jahr mit hartem Training fast immer innerhalb von zwei bis drei Wochen nach dem Training zu einem Absturz. Der menschliche Körper mag keine schnellen und drastischen Veränderungen. Wenn Sie also von der Couch zum Crossfit wechseln, möchte Ihr Körper das abschalten.
Der beste Weg, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen schrittweise zu steigern, wie hart Sie trainieren, wie lange Sie trainieren und wie oft Sie trainieren. Sie werden auf jeden Fall herausgefordert, aber Sie werden sich im Fitnessstudio nicht umbringen und aufgeben.
Das Training: Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen der folgenden fünf Übungen als gerade Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Das bedeutet, dass Sie eine Übung absolvieren, 30 Sekunden ruhen und dann dieselbe Übung wiederholen und so weiter.
Erhöhen Sie jede Woche die Wiederholungen pro Satz, bis Sie bei allen Bewegungen 15 Wiederholungen erreichen. Erhöhen Sie danach Ihr Gewicht, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen wieder auf 10 und beginnen Sie, sich wieder auf 15 Wiederholungen hochzuarbeiten.
1. Beinbeuger
Beth Bischoff
Positionieren Sie sich so, dass sich Ihre Knie direkt unter dem Hauptpolster unter Ihrem Unterkörper befinden und der gepolsterte Knöchelroller zwischen Ihrer Wade und Ihrer Achillessehne trifft. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Füße (A) . Verankern Sie sich, indem Sie sich an den Griffen der Maschine festhalten. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes und halten Sie zwei Sekunden lang inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren (B) . Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen
2. Reverse-Grip-Pulldown
Beth Bischoff
Stellen Sie das Kniepolster der Maschine so ein, dass Sie mit den Füßen auf dem Boden sitzen können. Fassen Sie die Stange mit dem Untergriff. Deine Hände sollten direkt über deinen Schultern schulterbreit voneinander entfernt sein (A) . Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Stange an Ihre obere Brust (B) . Halten Sie unten zwei Sekunden lang inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
3. Beinstreckung
Beth Bischoff
Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich Ihr Knie neben dem Drehgelenk befindet und das Knöchelpolster knapp über Ihrem Knöchel liegt (A) . Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Knie. Treten Sie nach außen, um Ihre Beine zu strecken, bis Ihre Knie vollständig geöffnet sind, ohne dass sie blockieren (B) . Halten Sie zwei Sekunden inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die gestreckte Position nicht bequem die gesamten zwei Sekunden halten können, verringern Sie die Gewichtsbelastung. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
4. Schräghanteldrücken
Beth Bischoff
Während Sie auf einer Bank liegen, die auf eine 45-Grad-Neigung eingestellt ist, nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 3,6 bis 7,6 kg und strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust (A) . Senken Sie die Hanteln ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden liegen (B) . Halten Sie zwei Sekunden lang inne und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
5. Seitheben der gebeugten Arme mit Kurzhanteln
Beth Bischoff
Halten Sie Hanteln mit einem Gewicht von fünf bis acht Pfund an Ihren Seiten, stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind (A) . Drücken Sie Ihre Ellenbogen nach außen und oben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind (B) . Halten Sie oben zwei Sekunden inne, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
