„Meine Frau hat 30 Tage lang Kreatin eingenommen, hier sind ihre ehrlichen Ergebnisse“

Wenn Sie unseren Leitfaden gelesen haben Kreatin , werden Sie hoffentlich ein solides Verständnis dafür haben, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, aber ich glaube auch fest an die Kraft einer persönlichen Geschichte, weshalb ich beschlossen habe, Frauen auszukundschaften, die ihre Erfahrungen mit Kreatin geteilt haben.

Eingeben Sarah Braut , Ehefrau eines Fitness-Influencers Matt Morsia (auch bekannt als Gladiator, Legende oder @mattdoesfitness ). Auf YouTube dokumentierte Matt Sarahs Erfahrungen mit der Einnahme von 5 Gramm Kreatin-Monohydrat 30 Tage lang täglich, und ihre Ergebnisse waren wirklich erstaunlich.

„Sairs trainiert nun schon seit ein paar Jahren hin und wieder und verfügt über ziemlich gute Gene zum Muskelaufbau, hat aber in ihrem Leben noch nie wirklich Nahrungsergänzungsmittel verwendet“, erklärt Matt, als er Sarah vorstellt.

Das Video wurde seitdem 339.000 Mal aufgerufen und ist so fesselnd, dass ich jetzt ernsthaft darüber nachdenke, Kreatin in meine Routine zu integrieren. Hier finden Sie alles, was Sarah gelernt hat, und ihre spezifischen Ergebnisse in Zahlen, einschließlich ihrer 1RM-Kniebeuge, ihres Kreuzhebens und Bankdrückens (maximal eine Wiederholung) sowie ihres Körpergewichts davor und danach.

1. Eine Kreatin-Supplementierung erfordert Konsistenz

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Über Sarahs Kampf dagegen, die Kreatin-Supplementierung zur Gewohnheit zu machen, sagte Matt: „Eines der größten Probleme beim Filmen dieses Videos ist, dass Sairs wahrscheinlich einer der vergesslichsten Menschen ist, die ich je getroffen habe.“ Aber nach einer Woche voller Erinnerungen fing sie an, es jeden Tag einzunehmen, und die ersten Ergebnisse zeigten sich.“

Nahezu alle bestehenden Untersuchungen zur Kreatin-Supplementierung haben gezeigt, dass Teilnehmer täglich Kreatin einnahmen, daher ist es schwer zu sagen, was sonst passieren würde. Was wir Ihnen jedoch sagen können, ist, dass zahlreiche Forschungsergebnisse die Annahme stützen, dass Kreatin die Muskelregeneration unterstützt, was darauf hindeutet, dass es ratsam wäre, Kreatin sowohl an Ruhetagen als auch an Trainingstagen einzunehmen.

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Zum Beispiel eine Metaanalyse im Journal Nährstoffe bewiesen, dass „ein Anstieg der intramuskulären Kreatinphosphatspiegel infolge einer Kreatinsupplementierung die Versorgung mit einem robusten, energiereichen Substrat erhöht, das zur Resynthese von ATP verwendet werden kann.“ In dieser Funktion kann eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen, die ATP-Zufuhr an die arbeitenden Muskeln zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, was eine bessere Leistungsfähigkeit ermöglicht. ATP ist im Wesentlichen eine Energieform, die Ihren Muskeln hilft, während des Trainings zu arbeiten und sich danach wieder zu erholen.

In der Studie heißt es weiter: „Darüber hinaus kann eine Kreatin-Supplementierung auch die Entzündungsreaktion nach dem Training reduzieren und dadurch die Anzeichen von Muskelschäden und Muskelkater in den Stunden und Tagen nach Anfällen von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden abschwächen.“

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Was die beste Tageszeit für den Kreatinkonsum angeht, gibt es kein Richtig oder Falsch. Manche Studien schlagen vor, dass Sie größere Vorteile erzielen, wenn Sie dies vor dem Training tun, um Kraft und Leistung zu optimieren andere zeigen keinen Unterschied zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach einer Schweißsitzung. Sarah nahm ihre tägliche Dosis nach Belieben ein, und ihre Ergebnisse sind der Beweis dafür, dass man sich nicht an eine bestimmte Zeitspanne halten muss.

2. Kreatin lässt sich am besten mit Wasser mischen

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Zu Beginn des Videos ist Sarah zu sehen, wie sie trockene Kugeln Kreatin trinkt. Es überrascht nicht, dass sie kein Fan ist: „Ich bin erstaunt, dass ich so weit gekommen bin“, sagt sie. „Warum dauert es wie Sand? Sicherlich gibt es einen besseren Weg. Matt besteht darauf, dass ich es so verstehe.“

Matt ist nicht der einzige trockene Scoop-Stan. Im Januar 2023 wurde a Studie wurde veröffentlicht und zeigt, dass fast 17 % der befragten Jugendlichen angaben, Nahrungsergänzungsmittel trocken zu schöpfen. Warum? Die Theorie besagt, dass trockenes Schöpfen (d. h. das Mischen der Nahrungsergänzungsmittel mit Flüssigkeiten) eine schnellere Aufnahme in den Blutkreislauf ermöglicht. Bisher gibt es jedoch keine Forschungsergebnisse, die diese Behauptungen bestätigen.

Tatsächlich weisen andere Experten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin in trockener Form die ordnungsgemäße Auflösung im Magen behindern könnte, was zu Verdauungsbeschwerden führen könnte, da Ihr Körper Schwierigkeiten hat, eine konzentrierte Dosis unverdünnten Pulvers zu verarbeiten. Fügen Sie immer H20 hinzu.

3. Ihr Körpergewicht kann zunehmen, aber es handelt sich wahrscheinlich um Wassergewicht

Zur Halbzeit überlegt Matt: „Sairs‘ Körpergewicht hat um über ein Kilo zugenommen, was für jemanden, der zum ersten Mal Kreatin einnimmt, eigentlich ziemlich normal ist.“ Und obwohl sich ihr Körperbau nicht allzu sehr verändert zu haben schien, begannen wir, ernsthafte Kraftzuwächse zu beobachten.“

Vorsichtsmaßnahme: Kreatin steigert nachweislich das Muskelwachstum, was zu einer Gewichtszunahme führt. Aber die Chancen stehen gut, dass auch Ihr Wassergewicht zunimmt.

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Als Kraft- und Konditionstrainer Andy Vincent sagt uns: „Gewichtszunahme könnte mit einer Zunahme des Muskelgewebes einhergehen, was einer der besten Gründe für die Einnahme von Kreatin ist.“ Es kann auch zu Wassereinlagerungen kommen, da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, da es den Spiegel eines Hormons namens IGF-1 erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern.

„Aber diese Wassereinlagerungen sind ausschließlich intrazellulär, das heißt, sie treten innerhalb Ihrer Zellen auf und Sie werden sie nicht sichtbar bemerken.“ Daher nahm Sarahs Gewicht zu, während ihr Körperbau gleich blieb.

Vincent fügt hinzu, dass Wassergewicht oft eine kurzlebige Nebenwirkung ist, wenn sich Ihr Körper an die Zunahme der Kreatinspeicher gewöhnt Studien stimmen darin überein, dass eine langfristige Gewichtszunahme bei Frauen, die Kreatin einnehmen, unbegründet ist.

Nutzen Sie Seiten wie z untersuchen.com oder labdoor.com um zu überprüfen, ob das Kreatinpräparat, das Sie einnehmen möchten, getestet und für den Verzehr freigegeben wurde.

4. Ihr Kraftzuwachs wird enorm sein

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„Wir nähern uns dem letzten Teil der Herausforderung und Sairs ist absolut Feuer und Flamme“, sagt Matt. „Im Fitnessstudio Bestzeiten zu erreichen, fast jeden Tag.“ Da der letzte 1RM-Testtag bevorstand, beschloss ich, ihr ein paar Ruhetage zu gönnen, damit wir einen echten Eindruck von ihren Kraftzuwächsen bekommen konnten.“

Dann kam der Testtag. „Heute ist der Tag der Abrechnung“, witzelt Matt.

Am ersten Tag hat Matt drei Kennzahlen gemessen:

• Ein Wiegen
• Ein körperlicher Check-in
• Ein Krafttest

Für Letzteres testete er Sarahs 1RM in den folgenden drei Übungen:

• 1 RM in die Hocke gehen : 62,5 kg
• Bankdrücken 1 RM : 40kg
• Kreuzheben 1 RM : 80kg

Am 30. Tag konnte Sarah ganze 57,5 ​​kg mehr heben (insgesamt über alle Übungen hinweg):

• Kniebeuge 1 RM: 80 kg
• Bankdrücken 1 RM : 50kg
• Kreuzheben 1 RM : 110kg

Kaum zu glauben, das wissen wir, aber schauen Sie sich das Video an und Sie werden alles dort in Schwarzweiß sehen. Matt war fast genauso überrascht wie wir. Über Sarahs Ergebnisse bei Kniebeugen sagt er: „Das ist Neuland.“ Das entspricht einem PB von 17,5 kg in 30 Tagen. Es würde drei Jahre dauern, dafür zu trainieren.‘

Sarahs Körpergewicht stieg unterdessen von 56,6 kg auf 58,1 kg, aber wie Matt bestätigt: „Ich denke, das war hauptsächlich Wassergewicht, da es keine offensichtlichen Veränderungen an ihrem Körperbau gab.“

Studien zeigen, dass diese Art von ergogenem Effekt (d. h. ein Leistungsfortschritt) auf einen Anstieg der intramuskulären Speicher eines Moleküls namens Phosphokreatin (PCr) zurückzuführen ist. PCr ist das, was Ihr Körper benötigt, um den ATP-Spiegel (Energiespiegel) wieder aufzufüllen. Je mehr Kreatin Sie also durch die Nahrungsergänzung haben, desto intensiver können Sie trainieren und desto besser erholen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten.

Etwas, das Sie im Hinterkopf behalten sollten: Sarah trainierte hart mit der Hilfe von Matt, dem ehemaligen Physiotherapeuten-Ehemann, und Forschung zeigt, dass es diese Art von hohem Trainingsreiz ist, der größere physiologische Anpassungen hervorruft, einschließlich Kraft und Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum).

Wenn Sie Ergebnisse wie die von Sarah erzielen möchten, sollten Sie Ihr Krafttraining intensivieren. Aber übertreibe es nicht. Wenn Sie noch nie Kreatin eingenommen haben, versuchen Sie es mit der Einnahme einer Dosis und geben Sie sich ein paar Tage Zeit, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Vorausgesetzt, alles ist in Ordnung, holen Sie sich diese Gewinne.

Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.