SO FÜHREN SIE SPANISCHE KNIEBEUGEN RICHTIG AUS, UM IHRE QUADRIZEPS ZU STÄRKEN

Kniebeugen sind einer der wichtigsten Compound-Lifts und unzählige Variationen – Kniebeugen , Becherkniebeugen , geteilte Kniebeugen , Frontkniebeugen – helfen dabei, bestimmte Muskeln in Ihrem Unterkörper anzusprechen. Eine relativ wenig bekannte Variante (bis vor Kurzem) ist die spanische Kniebeuge, bei der zur Unterstützung ein Widerstandsband oder ein hinter den Knien verankerter Gurt verwendet wird.

Spanische Kniebeugen liegen in letzter Zeit besonders bei Trainern und Physiotherapeuten voll im Trend. „Die spanische Kniebeuge hat eine gewisse Schwäche, und ich verstehe vollkommen, warum“, sagt der in Utah ansässige Personal Trainer Kelsey Wells. Es handelt sich um eine kontrollierte, auf den Quadrizeps fokussierte Verbundübung mit geringer Belastung, die auch die Knie schont, sagt sie.

Dieser kniefreundliche Ruf ist genau das, was diesen Schachzug so besonders macht. Spanische Kniebeugen stärken wichtige Muskeln wie den Vastus medialis und den Vastus lateralis – zwei Teile der Quadrizepsmuskulatur (Vorderseite des Oberschenkels), die dabei helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren und zu strecken – und können sogar Schmerzen lindern und die Funktion bei Menschen mit Knieproblemen wie dem patellofemoralen Schmerzsyndrom verbessern, so eine Studie in der Zeitschrift Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie .

Wie genau führt man spanische Kniebeugen effektiv aus? Im Folgenden erklärt Wells, wie sie sich von herkömmlichen Kniebeugen unterscheiden und warum diese Bewegung genau das ist, wonach Ihre Knie gebettelt haben.

Treffen Sie den Experten: Kelsey Wells, CPT, ist ein Schweiß Trainer, der eine erstellt hat PWR Trainingsprogramm, das Frauen dabei hilft, ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wie sich eine spanische Kniebeuge von einer normalen Kniebeuge unterscheidet

Eine Spanische Kniebeuge ist eine Unterkörperübung, bei der Sie in die Hocke gehen und dabei Ihre Oberschenkel durch ein hinter Ihren Knien verankertes Widerstandsband stützen. Dies hilft, die Quadrizeps zu isolieren und zu stärken und gleichzeitig die Belastung der Knie und Hüften zu reduzieren.

Dieser Gurt (oder dieses Band) unterscheidet die spanische Kniebeuge von anderen Varianten wie der traditionellen Kniebeuge, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps aktiviert. „Dieses Setup verändert Ihre Körpermechanik – es hält Ihren Oberkörper aufrechter und legt einen stärkeren Schwerpunkt auf die Quadrizeps“, sagt Wells.

Was bedeutet das also? Das Patellofemoralgelenk (das Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen) wird weniger belastet und die Patellasehne wird weniger belastet, was die Übung für alle mit Knieproblemen oder Schmerzen angenehmer macht.

Wenn Sie ein Band um Ihre Knie befestigen, entsteht eine Gegenkraft, die Ihnen hilft, Sie zu stabilisieren und sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Position bleiben, sagt Wells. „Es ermöglicht Ihnen, sich zurück in die Bewegung zu setzen und gleichzeitig Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten, was die Belastung des Kniegelenks verringert.“

Dieser Aufbau macht die Übung sicherer und erhöht das Quad-Engagement. Die aufrechte Form, die Sie mit Hilfe des Riemens einnehmen können, reduziert die Kraft auf die Knie und zielt gleichzeitig auf Ihre Kniestrecker – den Vastus medialis (VM) und den Vastus lateralis (VL) – zwei wichtige Teile der Quadrizepsmuskelgruppe, die Ihre Knie stützen Forschung durchgeführt an der Staffordshire University.

Vorteile der spanischen Kniebeuge

Es stellt sich heraus, dass es einige einzigartige Vorteile hat, Kniebeugen mit einem Band hinter den Knien auszuführen.

Es baut Quadrizeps-Kraft und Kraft auf . „Spanische Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Isolierung und Stärkung der Quadrizeps“, sagt Wells. Die Stärkung Ihrer Quadrizeps mit Übungen wie dieser trägt dazu bei, die Kraft und Gesamtleistung zu steigern.
Es baut starke, stabile Knie auf. Spanische Kniebeugen zielen auf die Kniestrecker ab, die für Bewegungen wie Gehen entscheidend sind. läuft , und springen. Ihre Stärkung verbessert die Kniestabilität, verringert das Verletzungsrisiko und trägt dazu bei, zu verhindern, dass andere Muskeln überkompensieren oder überlastet werden, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Antriebstechnik . „Wenn Ihre Quadrizeps stärker sind, können sie Ihre Knie besser stützen, was dazu beitragen kann, Knieprobleme zu reduzieren und die allgemeine Stabilität zu verbessern“, sagt Wells.
Es hilft, Knieschmerzen zu lindern . Wenn Sie bereits ein Knieproblem wie Patellaspitzensyndrom oder patellofemorale Schmerzen haben, können spanische Kniebeugen helfen, die Schmerzen zu lindern, so eine Studie von in BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation , und die Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie . Natürlich ist es am besten, sich von Ihrem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie spanische Kniebeugen oder andere Knieübungen zur Linderung bestehender Schmerzen ausprobieren.
Es fördert eine bessere Form und Haltung . Spanische Kniebeugen können dazu beitragen, einen aufrechten Oberkörper zu fördern und die korrekte Haltungsausrichtung und Muskelbeanspruchung zu stärken, wodurch Ihr Körper trainiert werden kann, bei anderen Übungen und Bewegungsmustern sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag auf natürliche Weise eine bessere Form zu bewahren, sagt Wells. „Sie können auch dabei helfen, häufig auftretende Probleme zu lösen, etwa das Einknicken der Knie nach innen“, sagt sie – ein häufiges Problem (Valguskollaps genannt), das viele Menschen während der Kniebeuge haben.
Es ist zugänglich und wirkungsarm . „Spanische Kniebeugen schonen die Gelenke und sind dennoch äußerst effektiv“, sagt Wells. Außerdem können sie fast überall mit nur einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Wie man eine spanische Kniebeuge macht

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Wells gibt die folgenden Anweisungen:

Befestigen Sie für den Aufbau im Fitnessstudio ein dickes Widerstandsband oder einen Gurt um einen stabilen Ankerpunkt auf Kniehöhe. Verwenden Sie zu Hause ein Widerstandsband, das um einen stabilen Gegenstand, beispielsweise ein schweres Möbelstück, geschlungen ist.
Steigen Sie in das Band, sodass es direkt hinter den Knien sitzt. Das Band sollte ausreichend Spannung haben, um Sie zu stützen, Sie aber nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen vom Anker weg und lehnen Sie sich leicht zurück, sodass das Band die Knie stützt. Achten Sie darauf, dass die Schienbeine vertikal und senkrecht zum Boden bleiben.
Setzen Sie sich mit den Hüften nach hinten und unten und halten Sie die Brust aufrecht, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es die Beweglichkeit zulässt).
Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und aktivieren Sie die Körpermitte, um den unteren Rücken zu stützen.
Fahren Sie durch den Mittelfuß und die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Häufige Fehler, auf die Sie achten sollten

Lassen Sie Ihre Knie nachgeben. Wells warnt davor, die Knie nach innen verschieben zu lassen. „Konzentrieren Sie sich auf die Knieausrichtung und verwenden Sie einen Spiegel oder ein Video, um die Form zu überprüfen“, sagt sie. Es kann hilfreich sein, darüber nachzudenken, die Knie nach außen zu strecken und darauf zu achten, dass sie über den Knöcheln ausgerichtet bleiben.
Zu weit vorne sitzen. Es fühlt sich vielleicht so an, als würde man fallen, aber das Band hält Sie aufrecht, solange es richtig verankert ist. Wells gibt diesen Profi-Tipp: „Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich zurück in einen Stuhl, um Ihre Quadrizeps vollständig zu beanspruchen.“ Wenn Sie sich nicht weit genug zurücklehnen, bleiben Ihre Schienbeine nicht aufrecht, was einer der Gründe dafür ist, dass diese Übung so gut funktioniert.
Die Bewegung vorantreiben. Der Versuch, die Bewegung zu schnell durchzuhalten, ist bei vielen Menschen bei allen Arten von Übungen ein Problem, aber es ist besonders wichtig, bei spanischen Kniebeugen langsamer zu werden, da der größte Nutzen aus dem Halten der Position resultiert. Langsame und kontrollierte Wiederholungen sind der Schlüssel, um die Vorteile dieser Bewegung zu nutzen, sagt Wells.
Platzieren Sie das Band zu hoch oder zu niedrig. Wenn Sie das Band an der richtigen Stelle platzieren, können Sie sich für diesen Schritt in die richtige Form bringen, was für seine Wirksamkeit von entscheidender Bedeutung ist. „Halten Sie das Band eng hinter Ihren Knien, nicht zu hoch oder zu niedrig“, sagt sie.

Wer sollte die spanische Kniebeuge ausprobieren?

Wer seine Kniebeugenmechanik verbessern und seinen Unterkörper stärken möchte, sollte laut Wells die spanische Kniebeuge ausprobieren. Es eignet sich auch hervorragend für Menschen, die Kniebeugen trainieren möchten, aber aufgrund bestehender Knieprobleme Vorsicht walten lassen müssen. „Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Kraft aufbauen möchten, ist die spanische Kniebeuge eine großartige Möglichkeit, den Quadrizeps zu isolieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten“, sagt Wells.

Schließlich sind sie laut Wells eine ideale Bewegung, die man regelmäßig für die Quadrizepskraft ausführen kann, „besonders bei Sportarten wie Laufen, Skifahren oder Surfen, die starke Quadrizeps und stabile Knie erfordern“, sagt sie.

Allerdings sind spanische Kniebeugen nicht jedermanns Sache. „Wenn Sie unter akuten Knieschmerzen oder einer kürzlichen Knieverletzung leiden, ist es wichtig, einen Profi zu konsultieren, bevor Sie spanische Kniebeugen ausprobieren.“ „Ich kann das nicht genug betonen“, warnt Wells. Sie teilt auch mit, dass Menschen mit eingeschränkter Mobilität die Bewegung anfangs möglicherweise als Herausforderung empfinden und mit einfacheren Übungen wie Wandsitzen oder Boxkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen sollten, um grundlegende Kraft aufzubauen.

So fügen Sie spanische Kniebeugen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu

Spanische Kniebeugen sind täuschend hart – auch ohne zusätzliches Gewicht wie eine Kurzhantel oder Kettlebell. Sie eignen sich zwar hervorragend, um Ihre Quadrizeps auf schwerere Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel vorzubereiten, aber das Aufwärmen vorher ist entscheidend. Ich bin der festen Überzeugung, dass alle Krafttrainingseinheiten mit einem Aufwärmtraining beginnen sollten, das aus leichtem Cardiotraining und dynamischem Dehnen besteht. sagt Wells.

Wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind, integrieren Sie spanische Kniebeugen als zusätzliche Übung in Ihren Beintrainings- oder Push-Übungen. Sie eignen sich perfekt nach Ihren Hauptübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, sagt Wells. Auch wenn dieser Schritt für Physiotherapeuten in der Knie-Rehabilitation üblich ist, versuchen Sie ihn nicht zur Genesung einer Verletzung, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen grünes Licht – und befolgen Sie dessen genaue Anweisungen.

Anweisungen: Neu im Unterkörpertraining oder liegt der Fokus auf der Kniestabilität? Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen, wobei Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Wenn Sie Gewicht hinzufügen (wie eine Kettlebell), sollten Sie 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen anstreben.

Die richtige Band auswählen : Da das Widerstandsband Gegenunterstützung bietet, ist das leichter die Band, die Schwerer der Umzug ist. Stellen Sie es sich wie einen unterstützten Klimmzug vor – je dicker das Band, desto mehr Hilfe bietet es.

Spanische Squat-Alternativen

Wenn Sie noch nicht ganz bereit für komplette spanische Kniebeugen sind – keine Schande. Hier sind einige Alternativen:

Wandsitzen

Warum es rockt: Um Kraft aufzubauen und diese zu meistern, empfiehlt Wells Wall-Sitze als „einen hervorragenden Ausgangspunkt – es handelt sich um eine statische Bewegung, die auf Ihre Quadrizeps abzielt und zur Verbesserung der Kniestabilität beiträgt.“

So geht's:

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, etwa einen bis zwei Fuß von der Wand entfernt.
Schieben Sie Ihren Rücken langsam an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang .

Box Squat im Körpergewicht

Warum es rockt: Box-Kniebeugen, bei denen man sich mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine Kiste setzt, ahmen die Bewegung einer Kniebeuge nach und geben einem gleichzeitig etwas zusätzlichen Halt, sagt Wells. Die ideale Kastenhöhe hilft Ihnen dabei, eine gute Form beizubehalten. Wählen Sie für Anfänger einen, bei dem die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darüber liegen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Höhe verringern, solange sie nicht so niedrig oder instabil ist, dass sie umkippt.

So geht's:

Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Box/dem Stuhl weg hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen zeigend.
Platzieren Sie die Box 15 bis 30 cm von Ihnen entfernt, sodass Ihre Schienbeine beim Hocken senkrecht oder leicht nach vorne geneigt sein können.
Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust oben, die Schultern nach hinten und die Wirbelsäule neutral. Strecken Sie die Arme bei Bedarf nach vorne, um ein Gegengewicht zu schaffen.

Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, sodass sie auf einer Linie mit den Zehen bleiben. Richten Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf die Wand hinter Ihnen, ohne den unteren Rücken zu krümmen oder zu krümmen.
Kontrollieren Sie den Abstieg und senken Sie ihn ab, bis die Gesäßmuskeln die Box leicht berühren. Halten Sie ein bis zwei Sekunden inne, um jeglichen Schwung zu stoppen, bevor Sie durch die Füße fahren, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

Spanische Kniebeugen-Fortschritte

Wenn Sie die Spanische Kniebeuge beherrschen und mehr Herausforderung suchen, versuchen Sie, Gewichte hinzuzufügen, z. B. eine Hantel oder mehr Kettlebell .

Wählen Sie ein Gewicht, das sich angenehm in einer „Becher“-Position halten lässt (halten Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen und angezogenen Ellbogen dicht an Ihrer Brust). Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie eine einzelne Hantel verwenden, die Sie mit beiden Händen halten, oder sich für zwei Hanteln entscheiden, eine in jeder Hand. Beginnen Sie am besten mit einem leichteren Gewicht, bis Sie wissen, dass Sie die richtige Form beibehalten können, bevor Sie schwerer werden.

Der Aufbau erfolgt auf die gleiche Weise wie bei der Körpergewichtsversion, mit einem Band, das um einen starken Ankerpunkt geschlungen ist. Sie haben jetzt einfach etwas mehr Schwerkraft, gegen die Sie ankämpfen müssen.