Was bewirkt Kreatin bei Frauen? Vorteile, Nebenwirkungen und Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels

Bei so vielen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt ist es schwer herauszufinden, was tatsächlich funktioniert – geschweige denn, welche Produkte überhaupt sicher sind. Kreatin ist neben Proteinpulver eines der wenigen, das dem Hype gerecht wird. Seine Fähigkeit, die Kraft zu steigern, die Trainingsleistung zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern, wurde eingehend untersucht – und die wissenschaftlichen Belege für diese Vorteile sind solide.

Grundsätzlich hilft Kreatin dabei, Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, sodass Sie sich stärker anstrengen und sich besser erholen können. Denken Sie an schwerere und stärkere Übungen Sprints , mit der Möglichkeit, dass am nächsten Tag weniger Muskelkater auftritt.

Was ist noch cooler? Kreatin ist äußerst risikoarm und könnte für Frauen im Vergleich zu Männern besonders hilfreich sein. Laut Nicole Lund, RDN, einer klinischen Ernährungsberaterin, und Gabrielle Lyon, DO, einer Fachärztin für funktionelle Medizin, können Frauen jeden Alters von der Einnahme von Kreatin profitieren – insbesondere, wenn Ihre Ziele darin bestehen, Ihre Leistung zu steigern, Kraftzuwächse zu erzielen oder die Regeneration zu verbessern Meltyoumakeup.com Berater.

Dies liegt zum Teil daran, dass Frauen tendenziell über geringere natürliche Kreatinspeicher verfügen als Männer, fügt Dr. Lyon hinzu – etwa 70 bis 80 Prozent weniger, laut einer Studie aus dem Jahr 2021 Nährstoffe . Darüber hinaus nehmen Frauen durch ihre Ernährung oft weniger Kreatin auf, was sie zu guten Kandidaten für eine Nahrungsergänzung macht.

Erfahren Sie im Voraus mehr über die Vorteile von Kreatin für Frauen, mögliche Nebenwirkungen, seine Anwendung und vieles mehr.

Treffen Sie die Experten: Nicole Lund , RDN, ist klinische Ernährungsberaterin der NYU Langone und zertifizierte Personal Trainerin und hat ihren Master-Abschluss in öffentlicher Gesundheit vom Hunter College. Gabrielle Lyon , DO, ist ein Praktiker für funktionelle Medizin, Meltyoumakeup.com Berater und Begründer der muskelzentrierten Medizin und Autor von Für immer stark . Dana White , RDN, MS, ATC, ist Sporttrainer und registrierter Ernährungsberater.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung, die hauptsächlich in Ihren Muskeln gespeichert wird, aber in viel geringeren Mengen auch in Ihrem Gehirn vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Ihre Zellen. [ATP] hilft beim Muskelwachstum sowie bei verbesserter Ausdauer, Kraft und Erholung, sagt Dana White, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin. Kreatin trägt nicht nur dazu bei, Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, sondern hilft ihnen auch, sich zu beugen und zusammenzuziehen.

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Unser Körper produziert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, aber der Großteil dieser Verbindung stammt aus Ihrer Ernährung, heißt es die Cleveland Clinic . Kreatin ist in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Geflügel und sogar Milchprodukten enthalten (wenn auch in viel geringeren Mengen), aber die durchschnittliche Dosis in diesen Lebensmitteln beträgt etwa ein bis zwei Gramm pro Pfund, sagt White. Hier bieten sich Kreatinpräparate an, die es viel einfacher und realistischer machen, die von den meisten Profis empfohlenen drei bis fünf Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, sagt White.

6 Vorteile von Kreatin, speziell für Frauen

Trotz der umfangreichen Forschung zu Kreatin wurde erst vor kurzem damit begonnen, Frauen in diese Studien einzubeziehen. Während Lund feststellt, dass weitere Forschung erforderlich ist, um besser zu verstehen, wie sich Kreatin speziell auf Frauen auswirkt, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend.

1. Es kann sein, dass ich Erhöhen Sie die fettfreie Körpermasse.

In Kombination mit Krafttraining kann eine Kreatin-Supplementierung Ihnen helfen, Muskeln effektiver aufzubauen und zu erhalten. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2024 über die Wirkung von Kreatin und Krafttraining auf die Körperzusammensetzung erhöhten diejenigen, die eine Kreatin-Supplementierung mit Krafttraining kombinierten, ihre fettfreie Körpermasse im Vergleich zu Teilnehmern, die nur Krafttraining absolvierten, um 1,14 Kilogramm (2,5 Pfund). Das Journal of Strength and Conditioning Research .

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Für ältere Frauen, die unter Sarkopenie leiden – dem natürlichen Verlust von Muskelgewebe, der mit dem Alter einhergeht – kann die Einnahme von Kreatin besonders vorteilhaft sein. Muskeln sind stoffwechselaktiver, das heißt, je mehr Muskelgewebe Sie in Ihrem Körper haben, desto besser ist Ihr Stoffwechsel, sagt Lund. Über den Stoffwechsel hinaus trägt der Erhalt der Muskelmasse auch zur allgemeinen Kraft, zum Gleichgewicht und zur Beweglichkeit bei, die wesentliche Bestandteile des Puzzles für gesundes Altern sind. Außerdem unterstützen stärkere Muskeln stärkere Knochen, was Kreatin zu einer Win-Win-Situation für Frauen macht, die Wert auf die Knochendichte legen.

2 . Es kann die Energie steigern, um das Training zu verbessern.

Kreatin steigert die ATP-Produktion, was Ihnen nicht nur bei hochintensiven Trainingseinheiten wie Sprinten oder Gewichtheben schnelle Energieschübe verleiht, sondern Ihrem Körper auch dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten und Energie effizient zu recyceln. Dieser Prozess kann dazu führen, dass Sie stark bleiben und Ihr Training leichter zu bewältigen ist, was Ihnen dabei hilft, Fortschritte zu machen, sagt Dr. Lyon.

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Da mehr Energie zur Verfügung steht, kann Kreatin auch dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung und -kapazität zu verbessern. Laut einer Überprüfung von Artikeln über Kreatin und die Gesundheit von Frauen im Jahr 2025 hilft es Frauen dabei, eine höhere Trainingsintensität und ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen und sich nach einem Krafttraining besser zu erholen Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition . Wenn Sie schwerer heben oder schneller oder länger laufen können, bevor Ihre Muskeln ausbrennen, werden Sie mit der Zeit stärker und fitter, fügt Lund hinzu.

3. Es könnte die Muskelregeneration verbessern.

Kreatin kann Ihnen auch dabei helfen, sich zwischen den Trainingseinheiten besser zu erholen, sagt Lund. Die Energie, die Sie durch das erhöhte ATP spüren, hilft Ihnen nicht nur dabei, auch harte Trainingseinheiten zu überstehen; Laut Aussage unterstützt es auch eine schnellere Genesung danach Nährstoffe Bericht.

Es gibt weitere Forschungsergebnisse, die dies untermauern: Laut einer Studie beschleunigte eine Kreatin-Supplementierung wahrscheinlich die Genesung und steigerte die ATP-Produktion bei weiblichen College-Studenten, während sie nicht trainierten kleines Arbeitszimmer . Es bedarf jedoch weiterer Forschung zum Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und Regeneration.

4. Es kann die kognitive Funktion verbessern.

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen spielt Kreatin auch eine Rolle bei der Wahrnehmung (Denken und Lernen) und eine Nahrungsergänzung kann Ihrem Gehirn einen Schub geben, sagt Dr. Lyon. Die Einnahme von Kreatin kann laut der Studie auch bei Aufgaben helfen, die den frontalen Kortex betreffen, wie Lernen, Gedächtnis und Aufmerksamkeit Nährstoffe Bericht. Darüber hinaus könnte Kreatin hilfreich sein Behandlung neurologischer Erkrankungen wie angeborene Kreatinmangelsyndrome, altersbedingter kognitiver Verfall (wie die Alzheimer-Krankheit) und neurodegenerative Erkrankungen (wie die Parkinson-Krankheit und die Huntington-Krankheit).

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5. Es könnte die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug eindämmen.

Aufgrund der Fähigkeit von Kreatin, die Gehirnfunktion zu unterstützen, kann es dazu beitragen, die dadurch verursachten negativen kognitiven Auswirkungen zu mildern Schlafentzug . Es wird Ihnen nicht helfen, sich besser auszuruhen, aber es könnte Ihnen helfen, sich nach einer schlechten Nachtruhe wieder zu erholen, sagt White.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2024 Natur ließ die Probanden eine Einzeldosis Kreatin-Monohydrat einnehmen – die wirksamste und am besten untersuchte Form von Kreatin – und dann während des Schlafentzugs kognitive Tests durchführen. Die Tests zeigten, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, die durch Müdigkeit verursachte kognitive Verschlechterung umzukehren.

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6. Es kann Ihnen helfen, die Homöostase während der gesamten hormonellen Reise aufrechtzuerhalten.

In jeder Phase des Menstruationszyklus wirken sich dramatische Veränderungen von Hormonen wie Östrogen und Progesteron auf den natürlichen Kreatinspiegel des Körpers aus und sinken manchmal unzureichend ab. Die Ergänzung mit Kreatin trägt dazu bei, den Spiegel konstanter zu halten während des gesamten Menstruationszyklus , sagt White. Eine regelmäßige tägliche Dosis Kreatin aus einem Nahrungsergänzungsmittel kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Kreatin während des gesamten Zyklus in ausreichender Menge vorhanden ist, sagt sie.

Auch Frauen, die schwanger sind, nach der Geburt oder in der Postmenopause sind, haben aufgrund hormoneller Veränderungen einen veränderten Kreatinspiegel. Während eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, diese Veränderungen zu bewältigen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es in Ihre Routine aufnehmen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.

So wählen Sie ein Kreatinpräparat aus

Kreatin ist eines der am einfachsten zu kaufenden Nahrungsergänzungsmittel. Eine gute Option enthält nur eine Zutat (mehr dazu gleich) in einer Standardportion von fünf Gramm – keine Aromen, kein Schnickschnack. Allerdings gibt es auf dem Markt viel Schrott, deshalb gibt es hier ein paar Dinge, die man beim Einkaufen beachten sollte.

• Suchen Sie nach Kreatin-Monohydrat. Kreatin-Monohydrat ist die optimale Form von Kreatin für unseren Körper, die am besten untersucht wurde, sagt Lund.
• Suchen Sie nach Tests von Drittanbietern. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gekaufte Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurde. Dies können Sie durch die Kennzeichnung „NSF Certified for Sport“ oder „Informed Choice“ auf dem Behälter bestätigen. Das bedeutet, dass es von einer vertrauenswürdigen unabhängigen Aufsichtsbehörde getestet wurde, um zu bestätigen, dass das Nahrungsergänzungsmittel keine Verunreinigungen (und andere unerwünschte Inhaltsstoffe) enthält.
• Entscheiden Sie sich für einen Markennamen. Überlegen Sie auch, ob es die Marke und das Nahrungsergänzungsmittel schon seit einiger Zeit gibt, ob die Verbraucher ihnen vertrauen und welchen Ruf sie haben, empfehlen Lund und Dr. Lyon. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch direkt an das Unternehmen wenden, um sich über die Herkunft und Herstellung des Nahrungsergänzungsmittels zu informieren, fügt Dr. Lyon hinzu.
• Suchen Sie nach Zusatzstoffen und anderen Zutaten. Weniger ist hier mehr und achten Sie auf reines Kreatin-Monohydrat, sagen Experten. „Ich würde mich von allem fernhalten, das etwas Besonderes enthält, von dem Sie vielleicht nicht wissen, wie es sich auf Ihren Körper auswirkt“, fügt Lund hinzu.

Thorne Kreatin-Monohydrat

Bildnachweis: Joe Lingeman

Mikronisierte Kreatin-Monohydrat-Kapseln von Optimum Nutrition

Bildnachweis: Joe Lingeman

Bedeutendes Kreatin

Bildnachweis: Joe Lingeman

So verwenden Sie ein Kreatinpräparat

Wie viel sollten Sie einnehmen?

Sie sollten einmal täglich fünf Gramm (eine Portion) einnehmen. Die Empfehlung „jeden einzelnen Tag“ ist hier entscheidend. Es gibt „Vorteile, wenn man es regelmäßig einnimmt – auch an Ruhetagen – um den Kreatinspiegel in den Muskeln hoch zu halten“ und alle oben genannten Vorteile zu nutzen, sagt Lund.

Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Laut Lund lässt sich aus der Forschung keine schlüssigen Aussagen zum Zeitpunkt machen, was bedeutet, dass es grundsätzlich an Ihnen liegt. Es gibt nur begrenzte Studien zu diesem Thema, und die aktuellen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training ähnliche Muskelvorteile bringt, wie aus einer Überprüfung von Artikeln zum Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung im Jahr 2022 hervorgeht Grenzen im Sport und im aktiven Leben .

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Darüber hinaus wurde für Frauen berichtet, dass die Einnahme sowohl vor als auch nach dem Training innerhalb einer Stunde nach dem Training von Vorteilen ist. Nehmen Sie also das, was für Sie am bequemsten ist.

Womit kann man Kreatinpulver mischen?

Sie können Kreatinpulver mit allem mischen, sagen Dr. Lyon und Lund. Normalerweise wird es mit Wasser, Saft oder einem anderen Getränk gemischt. (Wenn Sie auch Proteinpulver in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie für eine effiziente Kombination sogar beide zusammen in Ihren Smoothie mischen.)

Darüber hinaus bringt die Einnahme von Kreatinpulver mit Eiweiß und Kohlenhydraten einige Vorteile mit sich, sagt Lund. Die Kombination von Kreatin mit 50 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydraten ist wirksamer als die alleinige Einnahme von Kreatin. Eine Verdreifachung dieser Mengen hilft dabei, mehr Kreatin in den Muskeln zu speichern, das als Energiequelle genutzt werden kann, so die Studie Grenzen im Sport und im aktiven Leben Rezension .

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

Die Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin sind praktisch nicht vorhanden, da sind sich Experten einig. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursacht. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass dies eine Nebenwirkung einer Nahrungsergänzung ist. Während Kreatin im Rahmen seines natürlichen osmotischen Prozesses Wasser in die Muskelzellen zieht, führt dies nicht zu einer allgemeinen Wassereinlagerung, sagt Lund.

Allerdings sind Blähungen und Magen-Darm-Probleme im Frühstadium recht häufig. Eine Studie aus dem Jahr 2025 in medRxiv ließ 24 gesunde Frauen und Männer über 28 Tage Kreatin-Monohydrat einnehmen. Eine Gruppe nahm fünf Gramm pro Tag ein, während die andere 14 Tage lang 20 Gramm pro Tag und dann in den nächsten zwei Wochen fünf Gramm pro Tag einnahm. 81 Prozent der Frauen berichteten von Blähungen, Wassereinlagerungen, Schwellungen und Magenbeschwerden. Allerdings werden diese Symptome wahrscheinlich verschwinden, wenn sich Ihr Körper an die Nahrung gewöhnt.

Ein weiterer großer Mythos besagt, dass Kreatin zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt, die bei Frauen im Vergleich zu Männern viel seltener vorkommt, insbesondere wenn es richtig dosiert wird. Bei Frauen hätten Studien keine signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung gezeigt, die auf die Einnahme von Kreatin zurückzuführen seien, sagt White und weist darauf hin eine Rezension das hat festgestellt, dass dies wahr ist.

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Kreatin sollte auch keinen Haarausfall verursachen. Im Jahr 2009 wurde in einer an männlichen Rugbyspielern durchgeführten Studie ein Anstieg des Serum-Dihydrotestosterons (DHT) festgestellt, eines Hormons, das im Laufe der Zeit mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse wurden jedoch nie reproduziert, und der Zusammenhang wird nicht durch Beweise gestützt. heißt es in einer Studie .

Kreatin scheint die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht zu beeinträchtigen, aber Personen mit bekannten Nierenerkrankungen oder -funktionsstörungen sollten die Finger davon lassen, da es möglicherweise die Nierenfunktionsstörung verschlimmern kann Mayo-Klinik .

Wer sollte Kreatin meiden?

Die meisten Frauen können Kreatin sicher einnehmen. Die einzigen Frauen, die es wahrscheinlich meiden sollten, sind Frauen mit Nierenproblemen (siehe oben) oder während der Schwangerschaft. Wenn Sie schwanger sind, empfiehlt Dr. Lyon, Kreatin zu sich zu nehmen, indem Sie stattdessen kreatinreiche Nahrungsquellen wie rotes Fleisch bevorzugen.

Kann Kreatin Frauen beim Abnehmen helfen?

Kreatin führt nicht direkt zu Gewichtsverlust. Wenn Sie jedoch eine Kreatinergänzung mit Krafttraining kombinieren, ist dies der Fall dürfen kann möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen, da es nachweislich den Nutzen hat, Menschen dabei zu helfen, härter zu trainieren. Außerdem kann es Ihnen dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die stoffwechselaktiver ist, und kann Ihnen technisch dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und in diesem Sinne etwas Gewicht zu verlieren.

Eine Kreatin-Ergänzung allein und/oder eine Kreatin-Ergänzung mit Aerobic-Übungen allein scheint die fettfreie Körpermasse überhaupt nicht zu erhöhen, sagt Lund.

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Addison Aloian ist der Associate Health

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.