Zerstöre ein Training, erobere die Welt – oder? Es lässt sich nicht leugnen, dass wir uns gut fühlen, wenn wir gut schwitzen alle die Dinge: unaufhaltsam, vollendet, sexy, stark. Aber wie bei allem, von saftigen Netflix-Dramen bis hin zu ballaststoffreichem Gemüse, gilt auch hier: Zu viel des Guten gilt definitiv für Ihre Trainingsroutine – und Übertraining ist durchaus eine echte Sache.
Dieses unklare Terrain liegt im Wesentlichen dann vor, wenn Sie einen Rückgang Ihrer Trainingsleistung oder Gesundheit feststellen, weil Sie zu viel trainieren und sich nicht ausreichend erholen.
Training belastet den Körper und baut Muskeln ab. „In der Genesung werden wir tatsächlich stärker und fitter, da unser Körper unsere Muskeln repariert und wieder aufbaut“, sagt er Rachel Cosgrove , CSCS, Miteigentümer von Ergebnisse Fitness in Kalifornien. Wenn Sie also Ihren Körper abbauen und ihn wieder aufbauen, aber gleich wieder hart trainieren, erreichen Sie nie den Punkt, an dem Sie sich vollständig erholen und an Kraft gewinnen.
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Sie sehen, obwohl wir es mit Wohlfühl-Endorphinen assoziieren, löst Bewegung – insbesondere hochintensives Training – tatsächlich eine Stressreaktion in unserem Körper aus, die Stresshormone in die Höhe treibt Cortisol und Adrenalin, erklärt Stacy Sims , PhD, Berater von Meltyoumakeup.com und Autor von BRÜLLEN . Dieser Stress ist völlig in Ordnung (tatsächlich ist er es auch). Signale Ihr Körper wird stärker oder schneller) – es sei denn natürlich, Ihr Körper hat keine Chance, sich vor Ihrer nächsten Anstrengung davon zu erholen.
Hier erfahren Sie, was Sie über Übertraining und seine Symptome wissen müssen, wie Sie wieder auf die Beine kommen und wie Sie Ihr Trainingsprogramm Burnout-sicher machen.
10 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren
Laut Trainer und Ernährungstherapeut ist Burnout ein Spektrum Emily Schromm , CPT. Zunächst schütten Sie zur falschen Zeit – oder ständig – zu viel Stresshormon aus. Es ist diese Art, unaufhaltsam sein zu wollen, sich nie ausreichend zu erholen und immer weiter zu drängen, sagt sie. Dann stoßen Sie auf eine Mauer, an der Sie sich den ganzen Tag wie ein Zombie fühlen und möglicherweise sogar andere hormonelle Probleme haben, wie etwa Veränderungen in Ihrem Zyklus, fügt Schromm hinzu.
Wo auch immer Sie in das Burnout-Spektrum fallen: Um Ihre Fitness auf dem neuesten Stand zu halten, müssen Sie zunächst Ihren Overdrive-Detektor schärfen. Jedes der folgenden Warnzeichen bedeutet, dass es Zeit ist, langsamer zu fahren.
1. Sie fühlen sich nicht mehr motiviert, sich zu bewegen
Vielleicht der erste große Hinweis, den Sie über Ihre Grenzen hinausschieben? Sims sagt, dass er mehr Angst als Aufregung verspürt, wenn er seinen Körper bewegt. Wenn Ihnen das Training keinen Spaß mehr macht, betrachten Sie es als Signal Ihres Körpers, weniger zu trainieren.
2. Sie haben ein Plateau erreicht oder werden schwächer
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Menge Arbeit geleistet haben, aber keine Fortschritte gemacht haben (oder überhaupt keine Fortschritte gemacht haben), könnte das ein Zeichen für Übertraining sein, sagt Cosgrove. Fragen Sie sich: Sind Sie in der Lage, länger schwerer zu heben oder Gewichte zu bewegen? Haben sich Ihre Kondition und Ihr Durchhaltevermögen verbessert? Wenn nicht, verlangsamen Sie es.
3. Ihre Herzfrequenz ist ausgeschaltet
Wenn Sie in einem Zustand des Übertrainings trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie nicht nur Schwierigkeiten haben, mit Ihrer üblichen Intensität zu trainieren, sondern dass Ihre Herzfrequenz auch zwischen den Runden von HIIT-Intervallen oder -Anstrengungen nicht abfällt. Dies weist darauf hin, dass die Herzfrequenzvariabilität gering ist, was ein Zeichen dafür ist, dass Ihr Körper nicht widerstandsfähig gegen Stress ist, erklärt Sims.
4. Deine Stimmung ist völlig durcheinander
Fühlen Sie sich extrem gestresst, überfordert, launisch, traurig, deprimiert oder ängstlich? Alle gängigen Übertrainingssymptome. Da Ihr Körper im Wesentlichen zusammenbricht, geraten Ihr Hormonhaushalt und Ihre geistige Gesundheit oft ins Wanken, bemerkt Cosgrove.
Geben Sie einfach dem aus dem Gleichgewicht geratenen Cortisol die Schuld. Kleine Dinge gehen einem wirklich unter die Haut, fügt Sims hinzu. Sie sind genervt und frustriert, wissen aber nicht einmal wirklich, warum.
5. Sie haben mehr Schmerzen als sonst oder eine alte Verletzung flammt wieder auf
Sport verursacht Entzündungen, und wenn es keine Erholungsphase gibt, um diese Entzündungen zu reduzieren, sind Schmerzen, dumpfe Schmerzen und Verletzungen viel wahrscheinlicher, sagt Cosgrove.
6. Dein Schlaf ist unruhig
Hormonveränderungen in Verbindung mit extremem Muskelkater können es schwierig machen, die soliden sieben und mehr Stunden Zzz zu bekommen, die man braucht, um sich richtig vom Training zu erholen, sagt Cosgrove. Ein hoher Cortisolspiegel kann auch zur Müdigkeit beitragen, was eine weitere häufige Nebenwirkung ist.
7. Du bekommst jede Erkältung
Übertraining schwächt oft Ihr Immunsystem und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie jedes Mal krank werden, wenn Sie einem Virus begegnen, sagt Cosgrove. Training bei diesen Krankheiten kann die Situation noch verschlimmern.
8. Du bekommst Probleme mit der Periode
Die durch Übertraining verursachten hormonellen Veränderungen können Ihren Menstruationszyklus stoppen, was ein wichtiges Zeichen dafür ist, dass Sie sich entspannen müssen, sagt Cosgrove.
9. Du verlierst Muskelmasse
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitnessstudio, ob Sie Ihre Körperzusammensetzung überwachen können, um festzustellen, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren. Wenn es um Muskelmasse geht, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel und geben sich nicht genug Energie, um sich nach dem Training zu erholen, sagt Cosgrove.
„Für mich war das erste Anzeichen meines Hypercortisol-Zustands, dass ich, egal wie viel ich trainierte, keine Muskeldefinition sehen konnte“, sagt Schromm. Ich hatte das Gefühl, alles richtig zu machen, aber meine Körperzusammensetzung verschlechterte sich fast. Sie ist nicht die Einzige: Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie Zeitschrift für klinische Endokrinologie verbindet hohe Cortisolspiegel mit erhöhtem Körperfett.
10. Schweiß ist Ihre einzige Methode zum Stressabbau
Selbst wenn Sie sich noch nicht ganz ausgebrannt fühlen, wissen Sie nicht, wie Sie das wieder in den Griff bekommen nicht Wenn man seinen Körper stark anstrengt, ist die Gefahr einer letztendlichen Erschöpfung ziemlich groß, sagt Schromm. Auch wenn dies an sich kein Übertrainingssymptom ist, ist es doch ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie sich in Schwierigkeiten begeben.
Wie man sich von einer Phase des Übertrainings erholt
Hier ist ein harter Gruß für alle Leistungsträger da draußen (wir sind ganz bei Ihnen): Wenn Sie völlig fertig sind und das bemerken Gegenteil Angesichts der Ergebnisse, die Sie im Fitnessstudio und vor dem Spiegel anstreben, wird es mehr als ein paar Tage dauern, bis Sie Ihre Trainingsmethoden geändert haben, um wieder auf die Beine zu kommen. „Wir rechnen mit bis zu 90 Tagen“, sagt Sims.
Wie Sie Ihr Trainingsprogramm während dieser Zeit genau anpassen, hängt davon ab, wo Sie im Übertrainingsspektrum abstürzen, welche persönlichen Fitnessziele Sie verfolgen und wie bereit Sie sind, den Gang zu wechseln. Eine Anpassung Ihres Fitnessrahmens ist jedoch ein Muss, wenn Sie wieder auf die Beine kommen möchten.
Reduzieren Sie die Intensität
Das Wichtigste zuerst: Drücken Sie die Pause-Taste bei HIIT-, Hardcore-Cardio- und CrossFit-Workouts, die laut Schromm alle eine starke Stressreaktion auslösen. Man müsse sich die Erlaubnis geben, es von 100 Prozent auf 60 Prozent zu senken, sagt sie. Auf diese Weise können Sie den Maßstab von einem Zustand des Zusammenbruchs in einen Zustand des Wiederaufbaus verlagern.
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Wenn Sie trotzdem Ihren Lieblingskurs im Studio besuchen oder Ihre Freunde im Fitnessstudio sehen möchten, finden Sie kreative Möglichkeiten, die Hitze zu senken. Es kann so einfach sein, eine zusätzliche Minute Pause einzulegen oder Burpees gegen etwas wie Gesäßbrücken auszutauschen, um die Herzfrequenz zu verlangsamen, sagt Schromm.
Als Tipp: Wenn Sie in der Gruppe schwitzen, lassen Sie den Trainer wissen, dass Ihr Tagessieg nur durch die Tür geht – und dass Sie diesen zusätzlichen Schub nicht mitten im Training wollen, empfiehlt Schromm.
Konzentrieren Sie sich auf Stärke
Wenn Ihr Cortisolspiegel knapp ist, können nur drei 30- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche genau das Richtige sein, um Ihrem Körper genügend Reize und Erholung zu geben, damit Sie Ihre Ergebnisse wieder auf Kurs bringen, sagt Schromm.
Wenn Sie schwitzen möchten, gehen Sie nach draußen – ohne Smartwatch oder Fitness-Tracker. „Man wandert, man schwimmt, man ist in der Natur“, sagt Schromm. Sie können zum Beispiel ein paar Mal bergauf und bergab laufen, aber dokumentieren oder verfolgen Sie dies nicht. Verlagern Sie den Fokus weg von Ihren Statistiken und hin zu ihnen Spaß.
Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff
Neben dem eigentlichen Training spielt auch die Ernährung eine große Rolle dabei, ob man fit wird oder nicht. Sie möchten sich wirklich darauf konzentrieren, Ihre Aktivitäten mit Energie zu versorgen, sagt Sims. Das heißt, wenn Sie um 6:00 Uhr morgens trainieren, essen Sie vorher – auch wenn es nur eine Banane ist. Wenn Sie mit etwas in Ihrem System ins Training gehen, muss Ihr Körper nicht so viel Cortisol ausschütten, um durchzukommen.
Um die Regeneration anzukurbeln, sollten Sie dann innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufhören eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination zu sich nehmen – etwa Joghurt oder einen Shake mit Banane und Proteinpulver –, empfiehlt Sims.
Beruhige dich
Erinnern Sie sich an das ganze Gerede darüber, dass Bewegung unweigerlich zur Erschöpfung führt, wenn sie nach einem anstrengenden Tag Ihre einzige Möglichkeit ist, sich zu erholen? Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, Wege zu finden, Frieden zu finden, ohne dass Ihnen der Schweiß trieft. Dabei kann es immer noch erforderlich sein, den Körper zu bewegen, aber es handelt sich dabei nicht um ein formelles oder intensives Training, schlägt Schromm vor. Einige ihrer persönlichen Lieblingsbeschäftigungen: Wandern, Atemübungen, Yoga und Tagebuch schreiben.
Alles, was Ihren Cortisolspiegel senkt, wird gut für Sie und Ihren Körper sein, fügt Cosgrove hinzu. Also ja, Gemüse essen und Netflix gucken geht völlig ein hilfreicher Teil Ihrer Routine sein.
So verhindern Sie Übertraining insgesamt
Sobald Sie anfangen, besser zu schlafen, sich den ganzen Tag über weniger schießwütig fühlen und wieder Ergebnisse (wie einen sichtbaren Muskeltonus) sehen, herzlichen Glückwunsch! Du bist wieder im Gleichgewicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie direkt wieder in den HIIT-oder-Hit-it-Modus wechseln sollten. Wenn Sie direkt zu dem zurückkehren, was Sie zuvor getan haben, werden Sie das gleiche Ergebnis erzielen, sagt Cosgrove.
Diese Leitplanken halten Ihre Routine aufrecht Nur stressig genug, um Ihren Körper auf Trab zu halten, ohne ihn in den Boden zu stürzen.
Begrenzen Sie Ihre Tage mit hoher Intensität
Egal wie gut Sie sich fühlen, bleiben Sie bei maximal drei oder vier hochintensiven Trainingstagen pro Woche, sagt Sims. An diesen Tagen trainieren Sie während Ihrer Arbeitspausen 90 bis 100 Prozent. Halten Sie dann an den anderen Wochentagen Ihre Anstrengung unter 50 Prozent. Gehen Sie peinlich langsam joggen und wissen Sie, dass das Ziel lediglich darin besteht, Ihr Blut zirkulieren zu lassen, schlägt Sims vor.
Dieser als Polarisierung bezeichnete Ansatz stellt sicher, dass Sie an Ihren harten Tagen genügend Reize und an Ihren leichten Tagen genügend Ruhe bekommen, um weiterhin stark zu bleiben.
Arbeiten Sie in Blöcken
Eine weitere wichtige Taktik mit coolem Namen, die Ihre Routine Burnout-sicher macht: Periodisierung. Das bedeutet im Grunde, dass Sie, wie ein Sportler, Ihr Training zwischen Blöcken mit starkem Druck und Blöcken mit Lockerung abwechseln. So könnte es funktionieren: Zwei Wochen lang konzentrierst du dich auf diese hochintensiven Sitzungen – und dann konzentrierst du dich eine Woche lang auf Erholung oder Technik, erklärt Sims.
Probieren Sie dieses aktive Erholungsprogramm aus, um Ihren Muskeln etwas Ration zu verleihen
Während dieser geplanten Erholungsphase, Entlastungsphase genannt, heben Sie die Hälfte Ihrer normalen Leistung oder verlangsamen Ihr Tempo und verringern Ihre typische Laufleistung deutlich, sagt Cosgrove. Diese Entlastungsphasen dienen als aktive Erholungswochen im gesamten Training, erklärt sie.
Das Fazit: Wenn bei Ihnen Übertrainingssymptome auftreten, wissen Sie, dass dies der Fall ist Okay eine Auszeit vom Training nehmen.
