WORKOUTS MIT NIEDRIGEM CORTISOLSPIEGEL: WIE ÜBUNGEN MIT GERINGER BELASTUNG STRESS LINDERN KÖNNEN

Viele Dinge drohen, Ihr Cortisol im Laufe des Tages in die Höhe zu treiben, aber Ihr Training muss nicht dazu gehören. Bei Workouts mit niedrigem Cortisolspiegel handelt es sich um Übungen mit geringer Belastung und geringer Intensität, die es Ihnen ermöglichen, aktiv zu werden und gleichzeitig das Stresshormon in Schach zu halten.

Auch wenn Bewegung für uns gesund ist, stellt sie einen Stressfaktor für alle unsere Systeme dar und intensiveres, energieintensiveres Training ist ein größerer Stressfaktor als Training mit geringerer Intensität, sagt Rachelle Reed, PhD, eine Sportwissenschaftlerin mit Sitz in Athens, Georgia. Wenn Sie sich in einer Phase mit hohem Stress befinden, sollten Sie Sport als Gelegenheit nutzen, sich eine Pause zu gönnen. Anstatt ein HIIT-Training zu absolvieren, können Sie sich auch für etwas wie … entscheiden Pilates . Man wird immer stärker, man tut es einfach auf eine Art und Weise, die schonender für den Körper ist, oder man arbeitet intelligenter und nicht härter, wie Shenika King, CPT, Trainerin bei Chelsea Piers Fitness, es ausdrückt.

Ein Training mit niedrigem Cortisolspiegel hat viele Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Stimmung und mehr bessere Schlafqualität , so Reed. „Außerdem kann die Begrenzung der durch Sport verursachten Belastung Ihres Körpers zu einer leichteren Genesung führen“, fügt King hinzu. Du willst es einfach nicht nur sogenannte Low-Cortisol-Aktivitäten betreiben, heißt es.

„Eine meiner Sorgen als Sportwissenschaftler, wenn Trends wie dieser aufkommen, ist, dass Menschen, die denken, sie hätten einen hohen Cortisolspiegel, diesen möglicherweise nicht tatsächlich haben und deshalb ihre Trainingsmenge einschränken“, sagt Reed. Intensivere Übungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, sind immer noch wichtig, ebenso wie Trainingseinheiten, die Ihre Muskeln etwas stärker beanspruchen, um sicherzustellen, dass Sie die volle Leistung erhalten, die Sie benötigen.

Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen, wie und wann Sie Cortisol-armes Training in Ihre Routine integrieren sollten.

Treffen Sie die Experten: Rachelle Reed , PhD, ist ein Sportwissenschaftler mit Sitz in Athens, GA. Karen Tang , MD, ist Arzt und Inhaber von Thrive Gynäkologie in Bryn Mawr, Pennsylvania. Shenika King , CPT, ist Personal Trainer und Ausbilder bei Chelsea Piers Fitness in New York, NY.

Was ist Cortisol und wie wirkt es sich auf Ihren Körper aus?

Cortisol ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das eine Rolle im Stoffwechsel, bei der Immunfunktion, beim Schlaf sowie bei der Regulierung von Blutzucker und Blutdruck spielt. Am bekanntesten ist es jedoch als Stresshormon. Es wird in den Nebennieren Ihrer Nieren produziert und von der Hypophyse in Ihrem Gehirn freigesetzt, was bedeutet, dass es eine gewisse Verbindung zwischen Geist und Körper gibt.

Für die meisten Menschen sind Cortisolspitzen natürlich – egal, ob sie durch Bewegung, einen stressigen Arbeitstag oder die Verfolgung durch einen Bären verursacht werden – aber sie gehen wieder zurück, sagt Dr. Karen Tang, Ärztin und Inhaberin von Thrive Gynecology. Sie sind normal und stellen keine Gefahr für Ihre Gesundheit dar. Wir haben immer etwas Cortisol in unserem Körper, sagt sie. Es schwankt ständig, und das ist es, was es bewirken soll.

Wenn Ihr Cortisolspiegel jedoch dauerhaft oder chronisch hoch ist, leiden Sie möglicherweise an einer Erkrankung wie dem Cushing-Syndrom, das durch einen erhöhten Cortisolspiegel gekennzeichnet ist, der durch Probleme mit den Nebennieren oder durch Steroidmedikamente verursacht werden kann. Zu den Anzeichen des Cushing-Syndroms gehören Veränderungen im körperlichen Erscheinungsbild, wie ein geschwollenes Gesicht, Fettablagerungen am Rücken oder extreme Dehnungsstreifen sowie andere Symptome wie Bluthochdruck, Muskelschwund oder unregelmäßige Perioden. In diesem Fall sollten Sie zur Untersuchung einen Arzt aufsuchen, anstatt Ihr Trainingsprogramm anzupassen.

Der Zusammenhang zwischen Cortisol und Training

Eine Sache über Bewegung: Es erhöht den Cortisolspiegel im Moment. Das liegt einfach daran, dass es einen Stressfaktor für Ihren Körper darstellt. Aber wenn Sie das Ende Ihrer Abkühlphase erreicht haben, sollte sich Cortisol auf natürliche Weise auf eine normale Ruherate regulieren. Im Allgemeinen hilft regelmäßige körperliche Aktivität dabei, mit Stress umzugehen und darauf zu reagieren, sagt Dr. Tang. Außerdem sind nicht alle Übungen gleich. Bei hochwirksamen und hochintensiven Übungen wie HIIT-Workouts oder schwerem Krafttraining wird mehr von diesem Hormon ausgeschüttet, während bei Übungen mit geringerer Intensität dies der Fall ist Yoga sind Cortisol-freundlicher.

Wenn Sie jemand sind, der chronisch gestresst ist oder das Gefühl hat, an einem bestimmten Tag einen hohen Cortisolspiegel zu haben, könnte die Entscheidung für ein weniger intensives Training Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu entspannen, sagt Dr. Tang. Grundsätzlich können Sie eine Übungsart wählen, die den Stress, dem Ihr Körper ausgesetzt ist, nicht erhöht.

Sie möchten jedoch nicht immer auf intensivere Trainingseinheiten verzichten. Ein akuter Stressor ist in vielerlei Hinsicht gut für uns, sagt Reed. So lernen wir, uns an körperliche Betätigung anzupassen, die ein Stressfaktor ist. Um den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen – von der Herzgesundheit bis hin zum Muskelaufbau – ist es wichtig, die Herzfrequenz durch anspruchsvolleres Training zu erhöhen, sagt Reed. Machen Sie also heute vielleicht ein HIIT-Training und machen Sie morgen einen Spaziergang.

Wie man ein Training mit niedrigem Cortisolspiegel durchführt

Es gibt keinen einheitlichen Weg, ein Training mit niedrigem Cortisolspiegel durchzuführen (und auch keine einheitliche Definition), aber wenn Sie sich fragen, ob eine Aktivität wirklich Cortisol-freundlich ist, können Sie über zwei Variablen nachdenken: Wirkung und Intensität. Spazierengehen, Schwimmen, Yoga, Pilates , Und Stange sind alles Beispiele für Trainingsformen mit geringen Auswirkungen. Dabei handelt es sich allesamt um Übungen, die in der Regel Ihre Gelenke und Muskeln schonen.

Dann sollten Sie die Intensität einer Übung berücksichtigen. Eine Möglichkeit herauszufinden, wie intensiv Ihr Training sein könnte, besteht darin, darüber nachzudenken Skala für die Rate der wahrgenommenen Anstrengung . Auf einer Skala von eins bis zehn: Wie hart arbeiten Sie? Wenn Ihre Antwort fünf oder weniger beträgt, ist Ihre Aktivität von geringer Intensität, sagt Reed. Sie können auch ein tragbares Gerät verwenden, das die Herzfrequenz misst, und sich an Übungen halten, die Sie unter Zone drei halten.

King sagt, dass der Schlüssel darin liegt, bewusst zu sein und sich zu bewegen. Sie können sogar einige der gleichen Aktivitäten auf einen niedrigen oder hohen Cortisolspiegel einstellen, sagt sie. Krafttraining Beispielsweise kann die Cortisol-verträglichere Wirkung durch den Einsatz von Widerstandsbändern und leichteren Gewichten gesteigert werden. (Übrigens gibt es auch viele Möglichkeiten, außerhalb des Trainings eine Aktivität mit niedrigem Cortisolspiegel zu erreichen, sagt Reed. Genießen Sie einen Spaziergang oder machen Sie mit Ihrem Hund einen langen Spaziergang. Sie werden auch die Vorteile sehen, sagt sie.)

So integrieren Sie Cortisol-arme Trainingseinheiten in Ihre Routine

Ein guter Fitnessplan umfasst sowohl hochintensive als auch niedrigintensive Trainingseinheiten, betont Reed. Sie können strategisch vorgehen und zwischen beiden abwechseln und Ihrem Körper Zeit geben, sich von stressverursachenden Übungen zu erholen, indem Sie Aktivitäten mit geringer Belastung einstreuen.

Planen Sie entsprechend und streben Sie an, jeweils ein bis zwei Tage pro Woche einzuplanen. Aber wenn Sie eine besonders stressige Woche durchmachen, ist es kein Problem, sich an etwas zu halten, das weniger Auswirkungen hat.

Sie können auch zwischen Ansätzen mit niedrigem und hohem Cortisolspiegel wechseln während ein Training, sagt King. Wenn Sie auf dem Laufband spazieren gehen, fügen Sie Intervalle mit höherer und niedrigerer Intensität hinzu. Gehen Sie die Steigung einige Minuten lang bergauf und dann wieder bergab. Wenn Sie im Park spazieren gehen, passen Sie Ihr Tempo schneller und dann langsamer an. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihren Körper auch dann fordern und stärken, wenn Sie ein Training mit niedrigem Cortisolspiegel absolvieren. Sie steigern Ihre Herzfrequenz bis zu einem gewissen Grad, wo sie gesund ist, gut für Ihren Körper ist und Sie diese Endorphine ausschütten können, aber dann senken Sie sie wieder auf einen stabilen Zustand, in dem sie immer noch geringe Auswirkungen hat und [nicht so] stressig ist“, sagt sie. Wenn Sie wie ich ein Barre-Typ sind, gibt es deshalb in jeder Klasse einen fünfminütigen Cardio-Ausstoß.

Können Workouts mit niedrigem Cortisolspiegel die Cortisolspiegel im Gesicht und am Cortisolbauch verbessern?

Wenn Sie auf TikTok mit Workouts mit niedrigem Cortisolspiegel bekannt geworden sind, sind Ihnen wahrscheinlich auch die Begriffe „Cortisol-Gesicht“ und „Cortisol-Bauch“ bekannt geworden. Cortisol-Gesicht beschreibt ein runderes Gesicht, das angeblich durch zu viel Cortisol verursacht wird, und Cortisol-Bauch ist hartnäckiges Bauchfett, das angeblich auch durch überschüssiges Cortisol verursacht wird.

Auch wenn Sie beim Training mit niedrigem Cortisolspiegel möglicherweise Veränderungen an Ihrem Gesicht und Körper bemerken, liegt dies wahrscheinlich nicht daran, dass Sie das Hormon kontrollieren, sagt Dr. Tang. Sport kann zu Gewichtsverlust führen, was sich auf das Gewicht im Gesicht und am Bauch auswirken kann, aber nicht in erster Linie, weil es den Cortisolspiegel senkt.

Es stimmt auch, dass Zone zwei und Trainingseinheiten mit geringer Intensität hauptsächlich Fett als Brennstoff verbrennen, aber das ist nicht dasselbe wie der Verlust von Fettgewebe, sagt Reed. Es mag einen Zusammenhang zwischen ihnen geben, aber es ist nicht so, dass man, wenn man nur Zone-2-Training macht, plötzlich viel Fettgewebe verliert, sagt Reed. Das ist einfach nicht die ganze Geschichte.

Andere Möglichkeiten zur Bewältigung von Cortisol und Stress

Über Ihr Training hinaus gibt es viele Möglichkeiten, mit Stress (und damit Cortisol) umzugehen, darunter Dinge wie Achtsamkeit, Meditation und Atemübungen, sagt Dr. Tang. Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Cortisol. Es geht um die allgemeine Gesundheit, sagt sie. Sie sollten also Ihr Bestes tun, um Stressfaktoren auf gesunde Weise zu bewältigen und sich auf einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil zu konzentrieren.

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.