Ob Sie es lieben oder hassen, das aufdringliche Treppensteiggerät ist aus gutem Grund seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil in Fitnessstudios. Es ist effektiv (es trainiert Ihre Beine und Ihren Po mehr als so ziemlich jedes andere Cardiogerät) und es ist funktionell (Sie steigen tatsächlich Treppen hinauf). Okay, nennen Sie das zwei Gründe.
Natürlich könnten Sie auch auf den alten StairMaster steigen und sich auf eine lange und langweilige halbstündige Plackerei begeben. Oder Sie können noch einen Gang höher schalten und Ihre Fettverbrenner mit einem hochintensiven Intervalltraining ankurbeln, das in weniger als 20 Minuten vorbei ist.
Pünktlich? Dieses 5-minütige Po-Training wird Ihnen dabei helfen, ein paar Übungen zu machen:
Lust auf Letzteres? Suchen Sie nicht weiter als nach diesem süßen Plan der zertifizierten Personal Trainerin Erica Lugo, Inhaberin des EricaFitLove Studios in Centerville, Ohio (und ehemalige). Meltyoumakeup.com Nächster Fitness Star-Finalist!). Lugos dreigleisiger Ansatz umfasst eine Reihe schneller Voraktivierungsübungen zum Aufwärmen Ihrer Muskeln, einen intelligenten Intervallaufbau (mit 30- bis 60-Sekunden-Intervallen, damit Sie sich nie überlastet fühlen) und einen Stoffwechsel-Finisher, der Ihre Herzfrequenz auf Hochtouren bringt (dadurch bleiben Sie noch lange nach dem Betreten des ebenen Bodens Kalorien verbrennen).
Machen Sie mit!
(Tanzen Sie fit mit High-Intensity Dance Cardio, der allerersten Socanomics-DVD!)
Die Voraktivierung
Bevor Sie auf die Maschine springen, suchen Sie sich einen Bereich aus, an dem Sie diese beiden Bewegungen ausführen können (sollte etwa zwei bis drei Minuten dauern):
1. Kniebeugen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und bringen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Umarmen und halten Sie Ihr Bein 15 bis 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Zweimal wiederholen.
2. Gesäßbrücken: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und die Hände an Ihren Seiten liegen. Heben Sie langsam Ihren Hintern an, drücken Sie ihn durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bevor Sie ihn langsam wieder auf den Boden fallen lassen. Das ist eine Wiederholung; do three sets of 10 reps.
Verwandt: 3 Trainingseinheiten, die mehr Kalorien verbrennen als ein 3-Meilen-Lauf
Das Training
0:00-3:00: Wärmen Sie sich langsam auf, etwa 3 bis 5. Ihre Intensität sollte nicht höher als 4 oder 5 von 10 sein.
15:00–16:00 Uhr: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 7 oder 8. Ihre Intensität sollte nahe bei 7 von 10 liegen – Sie können sprechen, aber ein Gespräch zu führen ist etwas schwierig.
16:00-16:30: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 3 oder 4.
16:30–17:00 Uhr: Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3 ein und beginnen Sie, einen Schritt zu überspringen, um eine Ausfallschrittbewegung nachzuahmen.
5:00-6:00: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 8 oder 9.
6:00-6:30: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 4 oder 5.
6:30-7:00: Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3 ein und beginnen Sie, einen Schritt zu überspringen, um erneut eine Ausfallschrittbewegung nachzuahmen.
7:00-8:00: Geschwindigkeit auf 1 reduzieren.
8:00-9:00: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 7 oder 8.
9:00-9:30: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 3 oder 4.
9:30-10:00: Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3 ein und beginnen Sie, einen Schritt zu überspringen, um eine Ausfallschrittbewegung nachzuahmen.
10:00-10:30: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 8 oder 9.
10:30-11:00: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 4 oder 5.
11:00-11:30: Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 3 ein und beginnen Sie, einen Schritt zu überspringen, um eine Ausfallschrittbewegung nachzuahmen.
11:30-12:30: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 1 oder 2, um abzukühlen.
Verwandte Themen: 7 Gründe, warum sich Ihr Hintern nicht verändert, egal wie viel Sie trainieren
Der Finisher
12:30-13:00: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 8 oder 9.
13:00-13:30: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 9 oder 10. Das Sprechen sollte jetzt schwierig sein.
13:30-14:00: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 2.
14:00-14:30: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 8 oder 9.
14:30-15:00: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 9 oder 10.
Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 2.
15:30-16:00: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 11 oder 12. Ihre Atmung sollte mühsam sein!
16:00-16:30: Verringern Sie die Geschwindigkeit (leicht) auf 10 oder 11.
16:30-18:00: Verringern Sie die Geschwindigkeit zwischen 2 und 4, um sich abzukühlen und zu erholen.
Marissa Gainsburg ist die ehemalige Features Director bei Meltyourmakeup.com und hatte frühere Positionen bei Cosmopolitan, SELF und Allure inne, in denen es um Fitness, Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehung, Lifestyle und Reiseinhalte ging. Nach 10 Jahren in NYC trat sie dem Kreativteam von Nike bei, wo sie Storytelling, Produktmarketing und Service-Journalismus über mehrere Kanäle hinweg leitete und dabei half, das Nike Well Collective, eine ganzheitliche Wellness-Plattform, ins Leben zu rufen. Sie lebt derzeit mit ihrer süßen und frechen Australierin namens Miley in Portland, Oregon und ist Redaktionsleiterin bei Arc'teryx.
