Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie durch Kim Kardashians Instagram gescrollt haben und dabei gedacht haben: Verdammt, was macht diese Frau, um ihren Hintern zu formen …?
Nun, die Trainingsgötter strahlen auf dich herab, denn Kims Trainer, Melissa Alcantara Sie hat ihr Lieblingstraining für Po und Beine mit WomensHealthMag.com geteilt. (Nein, du träumst nicht.)
„Kim liebt es, die Rückseite ihrer Beine zu trainieren – die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po!“ sagt Alcantara.
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Aber obwohl es Kims Favorit ist, sagt Alcantara, dass sie nur zweimal pro Woche Bein- und Po-Workouts machen. „Die Beine sind eine große Muskelgruppe und brauchen Zeit, um sich zu erholen“, erklärt sie. „Dann wachsen sie, dann passiert alles.“
Sie weist auch darauf hin, dass es wichtig ist, am Bein-/Po-Tag zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen: „Andernfalls hat der Muskel nicht so viel Zeit, sich zu erholen – und Sie können in der nächsten Runde nicht so viele Wiederholungen schaffen.“
Achten Sie bei der Auswahl der Gewichte nur darauf, dass Sie etwas wählen, das leicht genug ist, um die Wiederholungen zu absolvieren, aber schwer genug, dass Sie die letzten drei bis vier Wiederholungen absolvieren müssen. „Hier entsteht die Magie“, erklärt Alcantara.
Worauf warten Sie noch? Hier demonstriert Alcantara sechs Bewegungen, die Ihnen helfen werden, einen Kardashian-Hintern zu verschaffen.
Ausfallschritte beim Gehen
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Achten Sie beim Ausführen von Ausfallschritten darauf, dass Sie Ihre Brust herausziehen, die Schulterblätter im Rücken zusammendrücken, Ihren Rumpf anspannen und sich langsam in den unteren Bereich des Ausfallschritts bewegen“, sagt Alcantara. „Indem Sie die Bewegung kontrollieren, können Sie Ihren Quadrizeps gezielt strecken und so Ihre Ergebnisse maximieren.“
So geht's: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen und achten Sie dabei auf eine lange, hohe Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Hände während der Bewegung in den Hüften oder nutzen Sie sie zum Ausbalancieren (A) . Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, landen Sie auf der linken Ferse und senken Sie ihn in Richtung Boden ab. Lassen Sie beide Beine beugen, sodass jedes Knie etwa 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie mit dem rechten Knie knapp über dem Boden an (B) . Drücken Sie ohne Pause in die linke Ferse, um sich nach oben zu drücken, und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, wobei Sie beide Füße zusammenführen (wie in der Ausgangsposition). Das ist eine Wiederholung. Machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Bewegen Sie sich auf diese Weise im Weltraum weiter vorwärts. Machen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.
Erhöhte Gesäßbrücke
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Hip Thrusts eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Beinrückseite (Oberschenkel) und der Gesäßmuskulatur“, sagt Alcantara. „Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie Ihre Brust herausziehen, die Schulterblätter im Rücken zusammendrücken und Ihren Rumpf anspannen.“
So geht's: Lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen die Kante einer Bank, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihr Gesäß liegt dicht am Boden, während ein Miniband um Ihre Oberschenkel gewickelt ist. Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sollten ausgerichtet sein und Sie blicken in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Legen Sie Ihre Arme entlang der Kante der Bank ab oder sorgen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, indem Sie eine Hantel auf Ihre Hüften halten (A) . Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet (B) . Machen Sie eine Pause von bis zu fünf Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen.
Erhöhte Goblet Squats
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Das ist eine meiner Lieblingsübungen, nicht nur um starke Beine und einen starken Po zu entwickeln, sondern auch um die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel zu verbessern“, sagt Alcantara. „Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung eine stabile Oberfläche verwenden. Ich verwende gerne zwei schwere Hanteln als Basis und eine dritte Hantel, um während der gesamten Bewegung zusätzlichen Widerstand zu bieten.“
So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf zwei schwere Hanteln und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass sich die Hantel direkt vor Ihren Oberschenkeln befindet (A) . Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Ihre Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie berühren ( B) . Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken in dieser Position nicht dreht. Konzentrieren Sie sich beim Zurückbewegen darauf, Ihre Hüften nach vorne und die Innenseiten Ihrer Oberschenkel in Richtung Himmel zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
Gesäßrückschläge
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Wenn du mir weiterfolgst ICH G „Ob YouTube oder YouTube, Sie wissen, wie oft ich diese Übung nutze, um starke Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu entwickeln“, bemerkt sie. Ihr wichtigster Tipp: Bewegen Sie Ihr Bein und Ihren Fuß nach oben zur Decke und nicht nach hinten. „Diese Übung sollte in ‚Kick Ups‘ umbenannt werden, lol“, sagt sie.
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände und Knie hüftbreit auseinander (A) . Halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie Ihr Bein in die Luft heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet und Ihre linke Ferse zur Decke stößt (B) . Achten Sie darauf, Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt zu halten. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie fünf Sätze mit 50 Wiederholungen. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Bulgarische Split Squats
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Das Ziel besteht darin, die Bewegung nach unten zu kontrollieren und etwas schneller wieder nach oben zu bewegen“, sagt Alcantara. „Dieses Tempo stellt sicher, dass Sie die Quadrizeps vollständig strecken und ausreichend Spannung aufbauen können.“
Sie fügt hinzu: „Ich liebe es, das barfuß zu machen, um dem Fuß zusätzlichen Raum zu geben, alle seine kleinen Muskeln zu nutzen und die Belastung zu stabilisieren.“
So geht's: Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine Stufe (oder einen Stuhl oder eine Ottomane). Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und stellen Sie Ihren Fuß auf die Stufe und Ihre Hände auf Ihre Hüften (A) . Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und die Brust nach oben (B) . Es ist sehr wichtig, die Brust herauszustrecken, nach vorne zu schauen und die Hüfte und den Rumpf zu nutzen, um die Bewegung zu kontrollieren und voranzutreiben. Halten Sie inne und drücken Sie dann durch die linke Ferse, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein.
Kniesehnencurls mit Kurzhanteln
Mit freundlicher Genehmigung von Melissa Alcantara
„Kim liebt die Kniesehnen-Curl-Maschine“, sagt Alcantara. Und das ist eine Variante, die Sie zu Hause machen können.
„Suchen Sie sich eine Bank, einen Ottomanen oder eine andere stabile Oberfläche und bereiten Sie sich auf Stöße vor.“ Nehmen Sie sich beim Einrichten unbedingt Zeit; Lassen Sie einen Partner das Gewicht zwischen Ihre Füße legen oder es mit Ihren Füßen aufnehmen.
So geht's: Positionieren Sie sich so, dass Ihre Hüfte und Ihr Oberkörper auf einer Bank oder einer stabilen Unterlage abgestützt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihre Beine langsam gerade aus, fast parallel zum Boden (aber strecken Sie Ihre Knie nicht durch). Halten Sie die Bank mit Ihren Armen fest, um Ihren Körper zu stabilisieren (A) . Halten Sie Ihre Füße gebeugt, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes (B) . Machen Sie eine Pause und senken Sie dann den Rücken, um zu beginnen. Für noch mehr Herausforderung quetschen Sie eine Hantel zwischen Ihre Knöchel. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen.
