Hilft Pilates beim Muskelaufbau? Ausbilder enthüllen die Wahrheit

Da die Beliebtheit von Pilates – und diesen ach so Instagram-tauglichen Reformkursen – in den letzten Jahren zugenommen hat, ist auch der Hype um die Vorteile der Methode gestiegen ( Bauen lange und schlanke Schlangen! Hebe deinen Hintern! Schnapp dir deine schrägen Bauchmuskeln! ). Einige Social-Media-erfahrene Trainer lassen Sie glauben, dass Sie praktisch über Nacht mit Sixpack-Bauchmuskeln nach Hause gehen werden. Und als stark weitgehend ersetzt hat schlank Wer möchte nicht als Ziel des Trainings (und Gott sei Dank dafür) den Unterricht verlassen, mit hämmernden Biss und Tris als Beweis für all die harte Arbeit?

Aber wie wahr sind einige dieser Behauptungen, die sich auf den Aufbau sichtbarer Muskeln und das Wachstum bestimmter Körperteile beziehen? Kann Pilates Wirklich Helfen Sie Ihnen dabei, in erheblichem Maße Kraft aufzubauen? Oder sollten wir uns mehr auf die anderen Vorteile für den Körper konzentrieren? Hier finden Sie alles, was Sie über die Rolle von Pilates bei der Muskelhypertrophie wissen müssen.

Treffen Sie die Experten: Rachel Miller , PT, DPT, ist Physiotherapeut, zertifizierter Pilates-Trainer und Gründer des Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, ist Physiotherapeut, Fitnesstrainer und Moderator von Die Dr. Shannon Show Podcast.

Die Art des Pilates, das Sie praktizieren, hat Einfluss darauf, ob es beim Muskelwachstum helfen kann.

Es ist schwierig, pauschale Verallgemeinerungen darüber zu machen, was Pilates für Ihren Körper tun kann und was nicht. Die Methode wurde vor einem Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt, aber der Begriff Pilates selbst ist nicht markenrechtlich geschützt , sodass wirklich jeder Fitnesstrainer behaupten kann, dass er die Modalität unterrichtet, auch wenn er kein spezielles Trainingsprogramm durchlaufen hat.

In der Pilates-Branche gibt es klassische Studios, die sich eng an den ursprünglichen Lehren und Techniken von Joseph Pilates orientieren, und es gibt moderne Studios, die viele der Übungen aktualisiert und modernisiert haben und möglicherweise eine höhere Intensität aufweisen oder andere Aerobic-Übungen oder Krafttrainingselemente integrieren. Jede dieser Modernisierungen würde sich darauf auswirken, ob eine bestimmte Klasse einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat.

Pilates kann auch mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden: Sie können Pilates machen auf einer Matte , auf einem Reformer , auf einem Turm oder auf einem Stuhl. Und sie wirken alle auf leicht unterschiedliche Weise auf Ihren Körper.

Die Matte beispielsweise nutzt die Schwerkraft und das eigene Körpergewicht als Widerstand, während der Reformer den Federwiderstand nutzt, um einige Übungen zu intensivieren und bei anderen zu unterstützen. (Anders als beim Krafttraining macht das Hinzufügen von Widerstand eine Übung bei Pilates nicht automatisch schwieriger.) Und vergessen wir nicht all die Studio-Ableger, die Pilates-inspirierte Geräte verwenden, um Sie durch muskelzitternde Choreografien zu führen. Es gibt also viel zu bedenken, wenn man über Pilates spricht.

Hier erfahren Sie, was klassisches Pilates mit Ihren Muskeln bewirkt.

Für unsere Zwecke werden wir die Pilates-Methode mit der gleichen Denkweise angehen wie ihr Begründer – eine Einstellung, die auf Präzision und Kontrolle basiert, mit Übungen, die auf einer Matte oder einem Gerät durchgeführt werden können. Bei Pilates werden Übungen normalerweise langsam und mit weniger Wiederholungen durchgeführt, um den Fokus auf Qualität statt Quantität zu legen, erklärt Rachel Miller, PT, DPT, Physiotherapeutin und zertifizierte Pilates-Trainerin.

Da Pilates-Übungen langsam und mit wenigen Wiederholungen durchgeführt werden, trainieren sie typischerweise die sogenannten Typ-1- oder langsam zuckenden Muskeln, sagt Shannon Ritchey, Physiotherapeutin und Fitnesstrainerin.

Solche Methoden zielen im Allgemeinen auf die kleineren Muskelfasern ab, die für die Muskelausdauer verantwortlich sind, sagt Ritchey. Unter Muskelausdauer versteht man insbesondere beim Pilates die Fähigkeit, Positionen länger zu halten. Im Grunde verbessern Sie die Ausdauer Ihres Körpers.

Es kann jedoch vorkommen, dass Sie in einem Pilates-Kurs Typ-2-Muskeln oder schnell zuckende Muskeln trainieren. Angenommen, Sie machen die klassische Bauchmuskelübung, bekannt als „Criss-Cross“ (im Wesentlichen Fahrrad-Crunches), und Ihr Trainer sagt Ihnen, dass Sie Ihr Tempo verdoppeln sollen. Dieser kurze, schnelle Kraftstoß kann ausreichen, um die schnell zuckenden Fasern anzusprechen. Miller fügt hinzu, dass Sie möglicherweise auch Typ-2-Muskeln ansprechen könnten, indem Sie eine Stütze wie ein Sprungbrett (eine Plattform, die es Ihnen ermöglicht, im Liegen auf der Kutsche zu springen) in Ihre Reformerarbeit integrieren. Im Allgemeinen werden solche Fälle jedoch selten sein.

Nun zur Wahrheit darüber, ob Pilates zu Muskelaufbau führen kann Wachstum...

Nun ist es wichtig klarzustellen, dass der Aufbau von Muskelausdauer nicht dasselbe ist wie der Aufbau von Muskeln (auch bekannt als: Hypertrophie ). Damit eine Hypertrophie auftritt, müssen mehrere Kriterien erfüllt sein.

Um auf Hypertrophie zu trainieren, müssen die Muskeln traditionell in 30 Wiederholungen oder weniger bis zum Muskelversagen trainiert werden. Wenn Sie nicht kurz vor dem Muskelversagen stehen – auch wenn sich die Übung hart anfühlt und brennt und Sie möglicherweise zittern und zittern –, zeigt die Wissenschaft, dass Sie im Allgemeinen kein großes Muskelwachstum feststellen werden, weil die Belastung zu gering ist, sagt Ritchey. Da Sie nicht genügend Gewicht verwenden, werden Sie bei Pilates normalerweise kein großes Muskelwachstum feststellen.

Wenn Sie jedoch von einem sesshaften Lebensstil zu einem Lebensstil mit täglicher Bewegung und körperlicher Betätigung übergehen, werden Sie am Anfang möglicherweise kleine Erfolge durch Pilates feststellen.

Als Forscher beispielsweise neun nicht aktive Frauen neun Monate lang zweimal pro Woche einer Pilates-Kur unterzogen, beobachteten sie laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie eine Hypertrophie der Muskeln der Bauchdecke (insbesondere des Rectus abdominis). Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung . Eine ähnliche (wenn auch unkontrollierte) klinische Studie in Das Journal of Bodywork and Movement Therapies stellten auch eine Zunahme der Bauchwanddicke bei zuvor sitzenden Frauen fest, die mit Pilates begannen. (Aber als die Forscher der ersten Studie den gleichen Ansatz bei der Messung der potenziellen Hypertrophie der Quadrizeps und Gesäßmuskeln wählten, stellten sie laut der separaten Studie, die in veröffentlicht wurde, einen kleinen, nicht signifikanten Unterschied im Vorher und Nachher fest Sportgesundheit .)

Wenn man von etwas zu nichts übergeht, sieht man im Allgemeinen etwas, das man „Neulingsgewinne“ nennt, erklärt Ritchey. Aber irgendwann werden Sie ein Plateau erreichen und müssen sich mehr anstrengen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Und hier wird es beim Pilates knifflig, denn nicht nur, dass mehr Federspannung oft eine Übung ausmacht Einfacher , aber selbst bei den Übungen, bei denen die Federspannung den Kraftaufwand erhöht, ist die Belastung endlich.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen oder 200 Pfund auf der Bank zu drücken, wird Sie Pilates nicht von alleine dorthin bringen.

Pilates ist fast das Gegenteil von Krafttrainingsprinzipien, denn leichter ist für Menschen oft schwieriger, sagt Miller. Für jede Muskelhypertrophie müssen wir sie herausfordern … Aber es gibt eine Grenze. Wir haben nur eine begrenzte Anzahl von Federn.

Millers Fazit: Wenn Ihr Ziel darin besteht, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen oder 200 Pfund auf der Bank zu drücken, wird Sie Pilates nicht von alleine dorthin bringen.

Pilates hat unzählige Vorteile, die über den Muskelaufbau hinausgehen.

Auch wenn Pilates allein Sie nicht zum Jubeln bringt, bietet die Reservierung Ihres Platzes im Reformer-Kurs am Samstagmorgen dennoch viele Vorteile.

„Ich liebe das Konzept der gleichzeitigen Kräftigung und dynamischen Dehnung, das in viele Pilates-Übungen an den Geräten integriert ist“, sagt Miller. Ich habe das Gefühl, dass es auch darum geht, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen.

Ritchey stimmt zu: Einer der wirklich guten Vorteile von Pilates ist die neuromuskuläre Kontrolle und die Verbesserung Ihres Körperbewusstseins, insbesondere wenn Sie zu einem guten Lehrer gehen. Die Hinweise sind sehr spezifisch. Die Körperpositionen sind sehr spezifisch. Sie erfahren, was Sie fühlen sollten, wie Sie es fühlen sollten, wie Sie atmen, wie Sie sich bewegen und wie Sie sich mit Ihrem Körper verbinden.

Es gibt auch zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass Pilates bei Schmerzen helfen kann. Es wurde festgestellt, dass Pilates Schmerzen im unteren Rückenbereich besser lindert als andere gezielte Trainingsmethoden (wie allgemeine Kräftigungsübungen und Aerobic), so eine Studie Metaanalyse 2021 . (Ritchey weist darauf hin, dass nicht alle Rückenbeschwerden gleich sind. Was also bei einer Person Schmerzen lindert, kann bei einer anderen Person Schmerzen verursachen – seien Sie also vorsichtig und fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt!)

Sie können Pilates durchaus in eine Hypertrophie-Routine integrieren – hier erfahren Sie, wie es geht.

Wenn Ihr Hauptaugenmerk auf der Hypertrophie liegt, Ihnen aber das Pilates-Gefühl gefällt, sollten (und müssen) Sie es auf keinen Fall aufgeben. Sie müssen nur klug darüber nachdenken, wie und wann Sie es in Ihre Routine integrieren, sagt Ritchey.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, empfehle ich im Allgemeinen, eine Hypertrophie-Routine als Eckpfeiler zu haben und dann mit der verbleibenden Zeit alles andere aufzubauen, sagt sie.

Ritchey schlägt vor, jede Muskelgruppe des Körpers zwei Mal pro Woche zu trainieren und im Laufe dieser Woche vier bis fünf Sätze anzustreben. Absolvieren Sie danach mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit leichter bis mäßiger Intensität, beispielsweise beim Gehen oder Radfahren. Sie empfiehlt außerdem, ein wenig hochintensives Intervalltraining (HIIT) einzubauen – das entspricht einem 10- bis 15-minütigen Kurs pro Woche. Anschließend können Sie an Ihrem freien Tag Pilates als aktive Erholung integrieren. Betonung auf Erholung .

Was Sie zu Ihrem nächsten Pilates- oder Barre-Kurs anziehen sollten

Beyond Yoga Spacedye Slim Racerback Crop Tank

Es gibt einen Grund, warum jeder in meinem Barre-Studio dieses Oberteil von Beyond Yoga hat. Es verfügt über einen integrierten BH zur Unterstützung, ist weich und rutscht nicht hoch.

Splits59 Airweight-Leggings mit hoher Taille

Meine Splits59 Airweight-Leggings mit hoher Taille sind meine erste Wahl für den Unterricht. Sie sind weich, bieten den perfekten Halt und ich kann nicht genug betonen, wie schmeichelhaft sie sind.

Lululemon Daily Einkaufstasche aus Segeltuch mit mehreren Taschen

Bildnachweis: Lululemon

Ich habe diese geräumige Lululemon-Tasche für den Unterricht gepackt, seit ich sie bekommen habe. Es verfügt über einen Magnetverschluss, strapazierfähiges Canvas-Material und mehrere Taschen für einfachen Zugriff und eine organisierte Aufbewahrung aller Kleinigkeiten, die ich mit ins Studio nehme.

Breslatte Grip Socken

Ich habe diese Grip-Socken von Amazon vor meinem ersten Barre-Kurs gekauft und habe es nie bereut. Sie sind supergünstig (viel günstiger als die, die Sie vielleicht in letzter Minute in Ihrem Studio kaufen müssen) und sorgen dafür, dass ich auch während einer besonders schweißtreibenden Sitzung auf dem Boden bleiben kann.

Wenn Sie zu einem Kurs gehen, der Sie irgendwie vernichtet, ist es möglicherweise nicht ausreichend oder nicht der richtige Anreiz, um Muskeln aufzubauen, und dennoch könnte es Ihre Genesung und Ihre Ergebnisse insgesamt beeinträchtigen, sagt Ritchey.

Miller fügt hinzu: Ich denke, Pilates ist eine großartige Ergänzung, weil es die Tiefenmuskulatur stärkt, Ihnen bei Bewegungsmustern hilft und Ihnen hilft, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Leistung in verschiedenen Sportarten zu verbessern.

Auch wenn Pilates Ihnen in zwei Monaten keine vollständige Muskeltransformation bescheren wird, gibt es dennoch viele Gründe, die Pilates-Girlie-Ära weiterzuführen.

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Amy Wilkinson ist Unterhaltungsredakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die Promi-Titelgeschichten des Magazins redigiert und Gesundheitsreportagen schreibt. Zuvor war sie Redakteurin bei Entertainment Weekly und MTV News. Im Jahr 2021 schloss Amy ihre 600-stündige Lehrerausbildung bei Core Pilates NYC ab, um eine umfassend ausgebildete Pilates-Trainerin zu werden.