Das Training Ihres Bizeps und Trizeps ist für das Meistern von Klimmzügen von entscheidender Bedeutung. Diese Muskeln gehören zu Ihren Geheimwaffen, um sich mit Kraft und Kontrolle hochzuziehen. Aber seien wir ehrlich: Viele Frauen sparen beim Oberkörpertraining und entscheiden sich für den Beintag statt für den Armtag, was den Klimmzugfortschritt völlig verlangsamen kann. Indem Sie Ihren Armen die Liebe schenken, die sie verdienen, bauen Sie nicht nur Kraft auf, sondern sorgen auch dafür, dass sich Klimmzüge wie ein Kinderspiel anfühlen.
Tina Tang, CPT, hat dieses kurze Kurzhanteltraining so programmiert, dass es den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur auch an Tagen, an denen man nicht ins Fitnessstudio oder an die Klimmzugstange geht, schnell in Schwung bringt.
In diesem Videokapitel von Technikschule Tang demonstriert eine Reihe strategischer Kraftübungen, die in Workout 1 ihres umfassenden Programms vorkommen. Diese Übungen helfen Ihnen, Armkraft, Kontrolle und Ausdauer aufzubauen.
JETZT ANSEHEN: Bausteine, Training 1
Training 1 beinhaltet mehrere Bizeps-Curl-Variationen, um die Muskelgruppe richtig zu beanspruchen. Dazu gehören abwechselnde Bizeps-Curls, bei denen sich ein Arm nach oben beugt, während der andere sich kontrolliert senkt, und Zottman-Curls, eine Zwei-für-Eins-Bewegung, die sowohl den Bizeps als auch die Unterarme anspricht. Rollen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne nach oben und drehen Sie dann Ihre Handgelenke, um sie mit den Handflächen nach unten zu senken. Dies trainiert Ihren Griff und trainiert gleichzeitig die Armmuskulatur aus mehreren Winkeln – genau das, was Sie brauchen, wenn Sie an der Stange hängen.
Treffen Sie Ihren Trainer: Tina Tang ist zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Eisenstarke Fitness . Sie konzentriert sich darauf, Frauen ab 40 dabei zu helfen, Krafttraining in ihr Leben zu integrieren. Folgen Sie ihr auf Instagram unter @ironstrongfit .
Tangs Lieblingsübung für den Trizeps? Die große kniende Trizepsstreckung. Diese Position verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken zu stark wölbt, erklärt sie, sodass Sie sich auf Ihre Form und Bewegungsfreiheit konzentrieren können. Sie senken die Hantel hinter Ihren Kopf und strecken sie wieder nach oben, wobei Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit über nah und kontrolliert halten.
Zu den Übungen in Workout 1 gehören auch Ganzkörperübungen wie Liegestütze, Kurzhantel-Deadbugs und Goblet Squats, um ein ausgewogenes Training von Kopf bis Fuß zu ermöglichen.
Vorteile der Bis- und Tris-Stärke
Selbst wenn Sie Ihren ersten Klimmzug noch lange nicht geschafft haben, wird die Entwicklung starker, stabiler Arme Ihre gesamte Trainingsroutine auf ein höheres Niveau bringen. Sie werden sich bei Liegestützen, Planks und sogar bei alltäglichen Aufgaben wie dem Tragen von Lebensmitteln oder dem Heben von Kindern sicherer fühlen.
Außerdem verfügen viele Frauen von Natur aus über mehr Kraft im Unterkörper als im Oberkörper. Deshalb ist ein gezieltes und konsequentes Training der Hauptmuskelgruppen der Arme entscheidend. „Je stärker die Arme werden, desto einfacher wird alles andere“, sagt Tang.
Also ja, diese Bewegungen sind Bausteine für Klimmzüge. Sie sind aber auch die Grundlage für eine umfassende Oberkörperkraft, die Sie im Fitnessstudio und darüber hinaus unterstützt. Drücken Sie „Play“, schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und machen Sie sich an die Arbeit.
Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.
