Diese schnellen Bauchmuskeltrainings machen es so einfach, jeden Tag Ihren Rumpf zu stärken

Fühlen Sie sich inspiriert von Livvy Dunes Bauchmuskeln , hast aber nicht ganz so viele Stunden im Fitnessstudio wie sie? Wir haben eine gute Nachricht: Sie brauchen tatsächlich nicht *so* viel Zeit, um etwas zu bewirken Rumpfstärke . Ein schnelles Bauchmuskeltraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie eine lange Trainingseinheit im Fitnessstudio.

Aber vertrauen Sie uns nicht nur beim Wort. Wenn es darum geht, stärkere Bauchmuskeln aufzubauen, kommt es mehr auf Beständigkeit als auf Zeit an, sagt Tina Tang, CPT, Krafttrainerin, Gründerin von Iron Strong Fitness und Expertin dahinter Meltyoumakeup.com Ultimativer Klimmzugplan . Schnelle Bauchmuskeltrainingseinheiten seien genauso effektiv wie „Trainingssnacks“ (oder kurze Trainingseinheiten zwischen 10 und 15 Minuten) für Menschen, erklärt sie. Einige sind besser als keine und die Häufigkeit ist besser als sporadisch.

Wie oft Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren Fähigkeiten ab. Sie sollten jedoch mindestens zweimal pro Woche einem Kerntraining Priorität einräumen, sagt Tang. Die CDC und die American Heart Association empfehlen Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, und das Gleiche gelte auch für das Training unserer Bauchmuskeln, sagt sie. Schließlich sei es nicht möglich, starke Bauchmuskeln zu haben, wenn man nicht auch den Rest des Körpers trainiere, fügt sie hinzu. Unsere Körperteile arbeiten im Tandem miteinander.

Treffen Sie den Experten: Tina Tang , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Krafttrainer und Gründer von Eisenstarke Fitness . Sie ist die Expertin hinter dem Ultimate Pull-Up Plan, einem sechswöchigen Trainingsprogramm, das Ihnen exklusiv dabei hilft, Ihren ersten Klimmzug zu meistern MeltYourMakeup.com MeltYourMakeup.com.

Sie sind sich nicht so sicher, was Sie für diese Trainingseinheiten tun sollen? Hier stellt Tang drei schnelle Bauchmuskeltrainings vor, die zwischen vier und zehn Minuten dauern und Ihren Rumpf im Handumdrehen stärken.

Die 3 besten schnellen Bauchmuskeltrainings zum Ausprobieren

Zeit : 4-10 Minuten | Ausrüstung : Matte, leichte Hantel (optional) | Gut für : Kern

Anweisungen: Wählen Sie ein Training basierend auf Ihrer Zeit: vier, sieben oder zehn Minuten.

• 4 Minuten: Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie und führen Sie sie im Tabata-Stil durch (8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause).
• 7 Minuten : Wählen Sie 4 Kernübungen (2 aus jeder Kategorie) und absolvieren Sie 3 Runden lang jeweils 20 Wiederholungen.
• 10 Minuten: Wählen Sie 5 Kernübungen aus beiden Kategorien und absolvieren Sie sie zwei Runden lang 40 Sekunden lang und 20 Sekunden lang.

Face-Up-Kernübungen

Reverse Plank

Warum es rockt: Es mag sich vielleicht etwas umständlich anfühlen, aber diese Bewegung beansprucht Ihren Kern und öffnet gleichzeitig Ihre Brust, sagt Tang. Jeder kann von einem Brustöffner profitieren, aber das ist besonders vorteilhaft, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch oder Computer sitzt, sagt sie.

So geht's:

1. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und stützen Sie den Körper auf die Hände (am schwersten) oder die Unterarme (am einfachsten).
2. Halten Sie die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern und den Fingern in Richtung der Füße. Strecken Sie die Beine nach vorne aus (härter) oder beugen Sie die Knie (einfacher).
3. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Knöcheln bis zur Brust eine gerade Linie bildet, und halten Sie diese Position 20 bis 40 Sekunden lang. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Vermeiden Sie es, in die Schultern einzusinken, und konzentrieren Sie sich darauf, durch die Brust zu heben.

Flatterkick

Warum es rockt: Wenn Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln trainieren möchten, ist dieser Schritt laut Tang genau das Richtige für Sie. Das abwechselnde Flattern zielt auch auf Ihre Hüftbeuger ab, was dazu beitragen kann, Ihre Hüften zu stärken und Muskelungleichgewichte auszugleichen, die durch das Sitzen den ganzen Tag entstehen.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit den Händen seitlich auf den Rücken.
2. Strecken Sie die Beine und strecken Sie sie im 45-Grad-Winkel.
3. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung abwechselnd das rechte und das linke Bein für 20 bis 40 Sekunden an. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken.

Gesäßbrückenmarsch

Warum es rockt: Diese Bewegung aktiviert die Tiefenmuskulatur und stabilisiert gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, während Sie jedes Bein anheben. Auch Ihr Gesäß läuft auf Hochtouren, während Sie die Brückenposition beibehalten, was dabei helfen kann, Probleme im unteren Rückenbereich zu lindern, fügt Tang hinzu.

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Fersen unter den Knien, die Füße flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie die Arme flach aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie über die Hüfte, wobei Sie den 90-Grad-Winkel dieses Beins beibehalten.
5. Einen Moment halten, dann den rechten Fuß senken.
6. Mit links wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd fort.

Als Tipp: Halten Sie in der Brückenposition eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.

Sprinter-Situp

Warum es rockt: Jede Bewegung, die Ihre Brust in Richtung Ihres Beckens bringt, ist tödlich für das Training der oberen Bauchmuskeln. Darüber hinaus fördern die Anti-Rotations-Anforderungen dieser Bewegung (Balancieren auf den Sitzknochen und gleichzeitiges Beugen des anderen Arms und des anderen Beins) Ihre Koordination und Stabilität, fügt Tang hinzu.

So geht's:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Beine gerade auf dem Boden.
2. Setzen Sie sich explosionsartig auf und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, den rechten Arm nach hinten und den linken Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne.
3. Führen Sie die Bewegung kontrolliert rückwärts und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Stellen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen ganz auf Ihr Steißbein, um die Aufsetzbewegung abzuschließen.

Verdeckte Kernübungen

Unterarm-Plankensäge

Warum es rockt: Wenn Sie bereit sind, Ihren traditionellen Plank aufzupeppen, bringt diese Übung den gesamten Rumpf zum Leuchten und sorgt für einen Hauch von Bewegung, sagt Tang. Außerdem werden Ihre Handgelenke entlastet, sodass Sie sich auf die richtige Ausrichtung der Schulter konzentrieren können.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der Unterarm-Plank-Position, wobei die Ellbogen unter den Schultern liegen und der Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet ist und der Rumpf angespannt ist.
2. Heben Sie die Hüften leicht an und bewegen Sie sich langsam nach hinten, sodass sich die Schultern hinter die Ellbogen bewegen und die Fersen nach hinten drücken.
3. Bewegen Sie sich dann nach vorne, um die Brust über die Ellbogen hinaus zu bringen und die Fersen leicht nach vorne zu bringen.
4. Bewegen Sie sich 20 bis 40 Sekunden lang weiter hin und her. (Zehen und Unterarme bleiben die ganze Zeit über auf der Matte verankert.) Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf einzuziehen und Ihre Kniescheiben nach oben zu ziehen, während Sie hin und her sahen.

Langsamer Bergsteiger

Warum es rockt: Diese zusammengesetzte Bewegung stellt eine starke Belastung für die oberen Bauchmuskeln dar, da Sie den gesamten Körper stabil halten und Ihre Knie in Richtung Brust bewegen müssen. Und laut Tang fügt die langsame Version dieser Bewegung ein Zeit-unter-Anspannungs-Element hinzu, um die gesamte Kraft in Ihren Kern zu bringen.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition.
2. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Rücken flach, während Sie das linke Knie langsam in Richtung Brust bewegen, es wieder in den Ausgangszustand bringen und dies mit dem rechten Knie wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihre Hüften zur Decke zu strecken.

Vogelhund

Warum es rockt: Es sieht vielleicht einfach aus, aber diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität herauszufordern und gleichzeitig Ihre Schultern, Latissimus, Rücken und Bauchmuskeln zu trainieren, sagt Tang.

So geht's:

1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf eine Matte oder auf den Boden, in Tischposition, die Schultern über den Händen, die Knie unter den Hüften aufgereiht und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
2. Atmen Sie tief ein und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten, während Sie den linken Arm gerade nach vorne strecken.
3. Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie dann aus und beugen Sie dasselbe Bein und denselben Arm, sodass sich Knie und Ellenbogen in Richtung Rumpf bewegen.
4. Atmen Sie ein, um das rechte Bein und den linken Arm wieder in die gestreckte Position zu bringen.
5. Atmen Sie abschließend aus und bewegen Sie sich sanft auf allen Vieren zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Als Tipp: Vermeiden Sie es, Ihren Arm und/oder Ihr Bein zu hoch zu heben. Sie sollten zueinander und zu Ihrem Rücken passen.

Plankensprünge

Warum es rockt: Sind Sie auf der Suche nach einer Cardio-Variante für Ihre Körpermitte? Los geht's! Diese dynamische Bewegung zielt auf Ihre Rumpf- und Schulterstabilität ab und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

So geht's:

1. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit Knien, Hüften und Schultern in einer geraden Linie.
2. Beugen Sie die Knie und springen Sie mit beiden Füßen in Richtung Arme.
3. Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten und strecken Sie die Beine in die hohe Plankenposition. Wiederholen Sie den Vorgang 20 bis 40 Sekunden lang. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Halten Sie Ihre Beine angespannt und achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu überwölben, bevor Sie mit dem Springen beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen.

Side Plank Hip Dips

Warum es rockt: Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln verdienen etwas Liebe, und diese Bewegung wird Ihren Seitenkörper garantiert in Schwung bringen, sagt Tang. Durch die Beibehaltung der seitlichen Plankenposition wird auch Ihre Schulterstabilität trainiert.

So geht's:

1. Beginnen Sie im Sideplank auf dem rechten Unterarm und strecken Sie den linken Arm zur Decke (halten Sie bei Bedarf eine leichte Hantel).
2. Senken Sie Ihre Hüften mit schrägen Übungen kontrolliert in Richtung Matte.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Als Tipp: Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet und drücken Sie Ihre Beine zusammen, um den Unterkörper zu beanspruchen.