Hören Sie mir zu: Wenn es ums Training geht, etwas ist immer besser als nichts. Um zu zählen, muss nicht jede Sitzung ein Marathon sein. Ein wenig Bewegung – auch wenn das ein 15-minütiges Training zwischen den Meetings ist – lohnt sich auf jeden Fall.
Denn wenn Sie fit fürs Leben sein wollen, müssen Sie flexibel und bereit sein, sich an alle Änderungen Ihres Zeitplans und Lebensstils anzupassen. Und manchmal fehlt mir einfach die Motivation, eine Stunde lang zu schwitzen. Du auch?
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Tolle Neuigkeiten: Die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, ist nicht so wichtig wie die Qualität der Bewegungen, die Sie auswählen, sagt Kara Liotta, CPT, Mitbegründerin von KKSweat .
Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, ist jede Bewegung wirklich wichtig. Denken Sie an einfache Übungen, die es Ihnen ermöglichen, schnell von einer zur nächsten zu gelangen. Vielleicht möchten Sie sich gezielt auf ein oder zwei Körperteile konzentrieren oder sich für zusammengesetzte Kraftübungen entscheiden, die Ihre Zeit maximieren, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sagt Liotta.
Treffen Sie den Experten: Kara Liotta , CPT, ist Mitbegründer von KKSweat , eine digitale Plattform mit energiegeladenen, schonenden Fitnesskursen. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für prä-/postnatales Training und Vinyasa-Yoga-Lehrerin.
Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Aufwärmen nicht aus, um Ihre Sitzung zu verkürzen. Laut Liotta ist es ein Muss, sich ein paar Minuten aufzuwärmen, bevor man ein Krafttraining mit Widerstand durchführt. Tatsächlich, Aufwärmen Vielleicht mehr Wichtiger als eine Abklingzeit für ein Express-Workout, fügt sie hinzu. Bevor Sie in diesen Kreislauf eintauchen, bringen Sie Ihr Blut in Schwung, indem Sie ein paar leichte Kniebeugen, langsame seitliche Ausfallschritte oder eine kurze Planke einbauen. (Haben Sie 20 Minuten Zeit? Probieren Sie diese Kraftzirkel aus der 28-Tage-Challenge aus.)
Dieses blitzschnelle, hochintensive Training beansprucht alle Ihre Muskeln hart – und das Beste daran ist, dass keine Ausrüstung erforderlich ist.
Zeit: 15 Minuten | Ausrüstung: n eins | Gut für: Gesamtkörper
Anweisungen: Führen Sie jede der folgenden Körpergewichtsbewegungen für die angegebene Zeitspanne aus und fahren Sie dann so schnell wie möglich mit der nächsten fort. Wenn Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal für insgesamt drei Runden.
1. Plank-Toe-Touch
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften an, um den Körper in eine umgedrehte V-Form zu bringen, während Sie gleichzeitig die rechte Hand nach hinten strecken, um den linken Knöchel zu berühren. (Die Absätze bleiben die ganze Zeit hoch.)
- Kehren Sie langsam zum Start zurück.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
2. Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite
So geht's:
- Stehen Sie mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Händen an den Seiten.
- Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad und drücken Sie die Hüften nach hinten und unten, während Sie gleichzeitig die rechte Hand nach unten zum linken Fuß strecken.
- Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang sofort auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
3. Seitlicher Sprung
So geht's:
- Stehen Sie zunächst mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
- Machen Sie einen großen Sprung nach links und landen Sie sanft auf dem linken Fuß mit angehobenem rechten Knie.
- Von hier aus stoßen Sie sich mit dem linken Bein ab, um nach rechts zu springen, und landen dabei mit einem rechten Bein und angehobenem linken Knie. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
4. Einbeiniges Kreuzheben
So geht's:
- Beginnen Sie, auf dem rechten Bein zu stehen, das linke Bein leicht hinter den Körper zu stellen, die Fußspitze zeigt auf den Boden und die Arme liegen an den Seiten.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam nach vorne, heben Sie das linke Bein direkt hinter den Körper, senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden und strecken Sie den linken Arm nach vorne, wobei Sie den Bizeps an das Ohr heranführen, bis der Körper eine T-Form bildet.
- Fahren Sie in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
Bleiben Sie für die erste Runde auf dem rechten Bein. Bleiben Sie in der zweiten Runde auf dem linken Bein. Wechseln Sie in der letzten Runde nach der Hälfte des 45-Sekunden-Satzes vom rechten zum linken Bein
5. Sprung-Kniebeuge
So geht's:
- Beginnen Sie in der Hocke (Füße unter den Schultern, Zehen nach vorne, Oberschenkel parallel zum Boden), mit aufrechtem Oberkörper und vor der Brust verschränkten Händen.
- Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken, und springen Sie vom Boden auf, während Sie die gestreckten Arme hinter den Körper schwingen.
- Landen Sie wieder in der Hocke. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
6. Unterarm nach oben drücken
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. (Ändern Sie die Übung, indem Sie die Knie auf den Boden senken.)
- Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne.
- Halten Sie den Blick zwischen den Händen, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis die Unterarme den Boden berühren.
- Halten Sie an und drücken Sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung. 45 Sekunden lang wiederholen.
7. Hohler Halt
So geht's:
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken und auf dem Boden.
- Heben Sie Arme und Beine an und lassen Sie nur die BH-Linie und den unteren Rücken auf der Matte, sodass der Körper wie eine Banane aussieht. Halten diese Stelle für 30 Sekunden.
