7-TAGE-DIÄTPLAN ZUR GEWICHTSREDUKTION: MENÜ, EINKAUFSLISTE, TIPPS

Abnehmen muss kein entmutigender Prozess sein. Einer der größten Tricks, um Ihnen die Reise ein wenig zu erleichtern, ist die Zubereitung gesunder, nahrhafter Mahlzeiten.

Wenn Sie auf der Suche nach Ideen sind, Meltyoumakeup.com bietet Ihnen einen von einem Ernährungsberater erstellten 7-Tage-Diätplan zur Gewichtsreduktion Kerry Gans , RD, der Autor von Die Small-Change-Diät . Für viele Menschen ist eine vorausschauende Planung der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen, da sie dabei helfen kann, Rätselraten und negative äußere Einflüsse beim Essen zu reduzieren, sagt Gans.

Das Beste an diesem Plan? Jede Mahlzeit hilft Ihnen, den ganzen Tag über satt und gesättigt zu bleiben. Außerdem handelt es sich um preisgünstige Lebensmittel, die in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden sind, und die Rezepte sind einfach zuzubereiten.

Schauen Sie sich unten den 7-Tage-Speiseplan an, einschließlich einer praktischen Einkaufsliste, die Sie bei Ihrem nächsten Zwischenstopp mitnehmen können, und einigen Tipps zum Abnehmen – denn gesunde Ernährung sollte nicht kompliziert sein.

Tipps zum Abnehmen

Auch wenn der Versuch, Gewicht zu verlieren, überwältigend sein kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass kleine Veränderungen viel bewirken können. Hier sind einige Profi-Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie der folgenden Essensvorlage folgen:

Füllen Sie Ballaststoffe auf.

Fügen Sie Ihrer Routine mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Geben Sie Gemüse auf Ihr Mittagssandwich oder beginnen Sie das Abendessen mit einem großen gemischten grünen Salat und verwenden Sie dabei nur wenig Dressing, empfiehlt Gans. „Salate stecken voller Ballaststoffe und machen satt“, sagt sie.

Machen Sie saisonale Tauschgeschäfte.

Das Ersetzen einiger Gemüse- und Obstsorten in diesem Plan durch saisonalere wird dazu beitragen, dass Ihr Teller das ganze Jahr über interessant, aufregend und nachhaltig bleibt, sagt Gans. Probieren Sie im Frühling Ananas, im Sommer Wassermelone, im Herbst Nektarinen und im Winter Granatäpfel.

Essenszubereitung in großen Mengen.

Laut Gans ist die Optimierung Ihrer Vorbereitungszeit für das Abendessen eine clevere Möglichkeit, sich auf den Erfolg Ihrer nächsten Mahlzeit vorzubereiten. Schneiden Sie etwas Gemüse zum Braten? Bewahren Sie die zusätzlichen Häppchen auf, um sie für den morgigen Snack in Hummus oder fettarmen Hüttenkäse einzutauchen. Grillen Sie eine Hähnchenbrust für Ihre Familie? Bewahren Sie etwas davon auf, um Ihrem Mittagssalat morgen einen Protein-Kick zu verleihen.

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen.

Wenn Sie nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorzug geben, können Sie sich beim Abnehmen satt fühlen. Aus diesem Grund schlägt Gans vor, dass Sie neben dem Plan auch jeden Tag eine Portion Obst zum Nachtisch zum Mittag- oder Abendessen hinzufügen können. Obst kann Ihre Naschkatzen ohne hochverarbeitete Lebensmittel stillen – was beim Abnehmen hilfreich sein kann, sagt sie.

Gehen Sie bewusst mit Ihrer Kalorienzufuhr um.

Frauen benötigen im Allgemeinen je nach Alter zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu halten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner . Aber es ist wichtig, darauf zu achten, woher diese Kalorien kommen, sagt Gans.

7-Tage-Diätplan zur Gewichtsreduktion

Jede Mahlzeit in diesem Ernährungsplan ist eine gute Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, die Ihnen dabei hilft, satt zu werden, zufrieden zu bleiben und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten – alles Schlüsselfaktoren beim Abnehmen.

Tag 1

Frühstück : Ein Stück 100-prozentiger Vollkorntoast, belegt mit ¼ einer Avocado, zwei Tomatenscheiben und zwei pochierten Eiern
Mittagessen : Ein Thunfischsandwich mit einer Dose Thunfisch, gemischt mit 1 Esslöffel Mayo (oder Teelöffel Olivenöl) auf 100-prozentigem Vollkornbrot, garniert mit Salat, zwei Tomatenscheiben und ein paar roten Zwiebelscheiben
Snack: Drei Tassen Popcorn aus der Luft
Abendessen : Eine Tasse gekochte Nudeln (je nachdem, welche Sorte Sie bevorzugen), gemischt mit 3 Unzen gegrillten Garnelen, so viel Spargel, wie Sie möchten, sautiertem Knoblauch und 2 Teelöffeln Olivenöl

Tag 2

Frühstück : Eine Tasse gekocht Haferflocken gemischt mit einem Esslöffel Erdnussbutter, einem Esslöffel Chiasamen und einer kleinen Bananenscheibe darüber
Mittagessen: Frisch gebratenes Truthahnsandwich auf 100-prozentigem Vollkornbrot mit Salat, Tomatenscheiben und 1 Esslöffel Mayonnaise (oder einem Schuss Olivenöl)
Snack: ¼ Tasse rohe Mandeln
Abendessen : Drei bis vier Unzen gegrillter Lachs mit Ofenkartoffeln (Sie können ein Stück Butter und/oder einen Klecks Sauerrahm hinzufügen) und so viel gedünsteten Brokkoli, wie Sie möchten

Tag 3

Frühstück : Ein Stück 100-prozentiger Vollkorntoast, belegt mit ¼ einer Avocado, zwei Tomatenscheiben und zwei pochierten Eiern
Mittagessen : Gemischter grüner Salat mit Karotten, Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und 3 bis 4 Unzen gegrilltem Lachs, garniert mit einem Teelöffel Olivenöl und Essig
Snack: Zwei kleine Quadrate aus dunkler Schokolade
Abendessen : Drei bis vier Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit einer mittelgroßen Süßkartoffel und sautiertem Spinat

Tag 4

Frühstück : Eine Tasse einfacher griechischer oder isländischer Joghurt, garniert mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und 1 Unze geschnittenen Mandeln
Mittagessen : Ein Thunfischsandwich mit einer Dose Thunfisch, gemischt mit 1 Esslöffel Mayo (oder Teelöffel Olivenöl) auf 100-prozentigem Vollkornbrot, garniert mit Salat, zwei Tomatenscheiben und ein paar roten Zwiebelscheiben
Snack: Ein kleiner Apfel und Streichkäse
Abendessen : Drei bis vier Unzen Hackfleisch (ein „Burger ohne Brötchen“) mit einer mittelgroßen Süßkartoffel, gedünstetem und sautiertem Spinat

Tag 5

Frühstück : Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl, gemischt mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer mittelgroßen, in Scheiben geschnittenen Banane darauf
Mittagessen : Frisch gebratenes Truthahnsandwich auf 100-prozentigem Vollkornbrot mit Salat, Tomatenscheiben und 1 Esslöffel Mayonnaise (oder einem Schuss Olivenöl)
Snack: Karotten, grüne oder rote Paprika und Selleriestangen, getaucht in ½ Tasse fettarmen Hüttenkäse
Abendessen : Eine Tasse gekochte Nudeln (je nachdem, welche Sorte Sie bevorzugen), gemischt mit 3 bis 5 Unzen gegrillten Garnelen, so viel Spargel, wie Sie möchten, sautiertem Knoblauch und 2 Teelöffeln Olivenöl

Tag 6

Frühstück : Ein Stück 100-prozentiger Vollkorntoast, belegt mit ¼ Avocado, zwei Tomatenscheiben und zwei pochierten Eiern
Mittagessen : Gemischter grüner Salat mit Karotten, Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und 3 bis 4 Unzen gegrilltem Lachs, garniert mit einem Teelöffel Olivenöl und Essig
Snack: Eine viertel Tasse Hummus mit Pita-Chips und/oder Gemüse zum Dippen
Abendessen : 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit einer mittelgroßen Süßkartoffel, gedünstet und sautiertem Spinat

Tag 7

Frühstück : Eine Tasse einfacher griechischer oder isländischer Joghurt, garniert mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und 1 Unze geschnittenen Mandeln
Mittagessen : Frisch gebratenes Truthahnsandwich auf 100-prozentigem Vollkornbrot mit Salat, Tomatenscheiben und 1 Esslöffel Mayonnaise (oder einem Schuss Olivenöl)
Snack: Eine Tasse Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren
Abendessen : Eine Tasse gekochte Nudeln (oder Zucchini-Nudeln), gemischt mit 3 Unzen gegrillten Garnelen, so viel Spargel, wie Sie möchten, sautiertem Knoblauch und 2 Teelöffel Olivenöl