Was ist die 80/20-Regel-Diät? Vor- und Nachteile sowie gesunde Lebensmittel laut Ärzten

Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsabnahme sind, denken Sie möglicherweise, dass Sie Ihre gesamte Routine überarbeiten und so schnell wie möglich mit der Einschränkung Ihrer Ernährung beginnen müssen. Es ist jedoch durchaus möglich, Gewicht zu verlieren, indem man köstliche Mahlzeiten zu sich nimmt und sich auf Mäßigung statt auf Eliminierung konzentriert. Das Geheimnis? Die 80/20-Regel.

Die 80/20-Regel, manchmal auch 80/20-Diät genannt, sieht vor, dass man sich in 80 Prozent der Zeit gesund und vollwertig ernährt und sich 20 Prozent der Zeit „verwöhnt“. (Bemerkenswert: Das „80/20“-Verhältnis wurde auch verwendet, um darauf hinzuweisen, dass Gewichtsverlust zu 80 Prozent aus gesunder Ernährung und zu 20 Prozent aus Sport besteht. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch hauptsächlich darauf, wie die 80/20-Regel als Ernährungsroutine funktioniert.)

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Wenn Sie daran interessiert sind, die 80/20-Regel auszuprobieren, finden Sie hier alles, was Sie über die Diät wissen müssen und ob sie für Sie geeignet ist, einschließlich der Vor- und Nachteile, einer empfohlenen Lebensmittelliste und praktischen Tipps zur Befolgung des Plans, so Abnehmexperten.

Was ist die 80/20-Regel?

Die 80/20-Regel bezieht sich typischerweise darauf, in 80 Prozent der Zeit nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen und in den anderen 20 Prozent der Zeit freier zu essen. Im Gegensatz zu einem restriktiven Diätplan konzentriert sich die 80/20-Regel auf Mäßigung – Sie können Lebensmittel genießen, die Sie lieben, werden jedoch dazu ermutigt, in Maßen einen höheren Anteil an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln und Leckereien zu sich zu nehmen. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, egal ob Sie sich ausgewogener ernähren oder abnehmen möchten.

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Der entscheidende Teil des Plans besteht darin, zu bestimmen, welche Lebensmittel in die einzelnen Kategorien fallen, sagt Matthew Weiner, MD, ein bariatrischer Chirurg bei Pound of Cure Weight Loss. Es ist wichtig zu messen, wie viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Bohnen in Ihrer Ernährung enthalten sind, zusammen mit weniger gesunden Optionen wie Lebensmitteln voller raffiniertem Zucker, raffiniertem Getreide, Käse und anderen fettreichen tierischen Proteinen, sagt er. Die genauen Lebensmittel, die Sie bei der 80/20-Diät zu sich nehmen, liegen ganz bei Ihnen, und Ihr spezifischer Ernährungsplan hängt wahrscheinlich vom individuellen Kalorienbedarf, den Abnehmzielen und davon ab, wie Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln fühlen.

Die 80 Prozent

Laut Experten sollte jeder, der die 80/20-Diät befolgt, darauf abzielen, 80 Prozent der Zeit die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen:

• Vollständige oder pflanzliche Lebensmittel: Obst und Gemüse
• Mageres Protein: Huhn, Fisch, Tofu, Truthahn und Tempeh
• Meeresfrüchte reich an Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Hering und Forelle
• Vollkorn: Haferflocken, Quinoa, Gerste und Wildreis
• Fettarme Milchprodukte: einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse
• Einfach ungesättigte Fette: Nüsse, Samen und Olivenöl

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Die 20 Prozent

In einigen Fällen möchten Sie möglicherweise einige der oben genannten gesunden Lebensmittel in die 20-Prozent-Kategorie verschieben (z. B. tierisches Eiweiß, Getreide und Milchprodukte), sagt Dr. Weiner. Dies liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel für viele Menschen Teil einer gesunden Ernährung sein können, andere sich jedoch möglicherweise besser fühlen (oder mehr Erfolg beim Abnehmen haben), wenn diese Lebensmittel als Genuss betrachtet werden. Dennoch ist es immer am besten, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie eine neue Diät ausprobieren.

Diese Lebensmittel machen normalerweise die anderen 20 Prozent dieser Diät aus, sagen Experten:

• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren:
• Verarbeitete Lebensmittel: Eis, Pizza und Frühstücksflocken
• Weißer Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Bagels, Gebäck und Pasta
• Alkohol und zuckerhaltige Getränke

Vorteile der 80/20-Regel

Einer der größten Vorteile der 80/20-Diät besteht darin, dass sie kein Kalorienzählen erfordert und weniger restriktiv ist als andere Eliminationsdiätpläne, sondern sich stattdessen auf Mäßigung konzentriert. Vielleicht ziehen Sie es vor, die Kalorien zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie das Verhältnis 80/20 einhalten, aber das ist kein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. 80/20 erfordert nicht, dass Sie die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, begrenzen, sodass Sie essen können, wann immer Sie hungrig sind, und nicht das Gefühl haben, selbst zu verhungern, sagt Dr. Weiner.

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Darüber hinaus kann die 80/20-Diät langfristige, nachhaltige Änderungen des Lebensstils fördern, sagt Amy Elizabeth Rothberg, MD, Direktorin der Klinik für Gewichtsmanagement bei Michigan Medicine. Es könnte ideal für Menschen sein, die so sehr mit Arbeit, Gemeinschaft, Kindern und Aktivitäten beschäftigt sind, dass sie keine Zeit für eine aggressivere Strategie haben, die aber dennoch auf eine gesündere und ausgewogenere Ernährung umsteigen möchten.

So befolgen Sie die 80/20-Diät

Bevor Sie diese Diät ausprobieren, kann es hilfreich sein, a Lebensmitteljournal und machen Sie eine Bestandsaufnahme der Arten von Lebensmitteln, die Sie derzeit konsumieren. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist und Sie das Kalorienzählen nicht stört, kann es auch hilfreich sein, ein wenig zu rechnen, um genau zu sehen, wie viel Sie essen, sagt Dr. Rothberg. Hier sind zwei gängige Ansätze zur 80/20-Regel:

Kalorienansatz

Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer täglichen und wöchentlichen Aufnahme, indem Sie die Kalorien für ein paar Tage protokollieren – sowohl während der typischen Arbeits- oder Schulwoche als auch am Wochenende, sagt sie. Dazu gehört auch der Konsum von Alkohol und kalorienreichen Lebensmitteln. Dies kann Ihnen einen Überblick darüber geben, wie viel Sie regelmäßig konsumieren, und dabei helfen, festzustellen, ob Sie an manchen Tagen mehr oder weniger essen als an anderen, sagt Dr. Rothberg.

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Gemischter Ansatz

Von dort aus können Sie entscheiden, wie Sie Ihre 80/20-Prozent-Aufteilung gestalten möchten. Sie können entweder berechnen, wie viele spezifische Kalorien 80 Prozent Ihrer täglichen oder wöchentlichen Aufnahme ausmachen, oder zählen, wie viele Mahlzeiten und Snacks 80 Prozent Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme ausmachen. Dann alles anders Sie essen, kann auf die restlichen 20 Prozent fallen.

Sie können die 80/20-Regel auch auf jeden Tag anwenden, indem Sie beispielsweise drei gesunde Mahlzeiten und einen Leckerbissen zu sich nehmen. Oder wenn Sie lieber darüber nachdenken, wöchentlich 80/20 zu essen, können Sie die sogenannte „Wochenenddiät“ praktizieren, bei der Sie sich fünf Tage lang gesund ernähren und dann Ihre Diätbeschränkungen für zwei Tage lockern, sagt Dr. Rothberg.

Täglicher Ansatz

Füllen Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten und Snacks mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln aus der konformen Liste oben. Dann kann Ihr 20-prozentiger Genuss eine Tüte Chips am Nachmittag, ein Glas Wein (oder ein kalorienarmes alkoholisches Getränk) zum Abendessen oder ein paar Stück dunkle Schokolade zum Nachtisch umfassen.

Wöchentlicher Ansatz

Halten Sie sich fünf Tage hintereinander (z. B. an Wochentagen) an Ihre gesunden Ernährungs- und/oder Kalorienziele. Sie müssen nicht übermäßig streng sein – das könnte Sie am Wochenende in Versuchung führen, zu weit in die andere Richtung zu schwenken –, aber versuchen Sie, von Montag bis Freitag möglichst zu 100 Prozent gesunde Entscheidungen zu treffen. Wenn das Wochenende kommt, können Sie Ihre Kalorienziele lockern. Aber denken Sie daran, auch an den Genusstagen möchten Sie etwas haben meistens ausgewogene Mahlzeiten – vor allem, wenn eine Gewichtsabnahme Ihr langfristiges Ziel ist.

Kann die 80/20-Diät beim Abnehmen helfen?

Auf jeden Fall, denn es ermöglicht Ihnen, sich in 80 Prozent der Fälle gesund und vollwertig zu ernähren. Da die Ernährung jedoch größtenteils selbstgesteuert ist und subjektiv sein kann, sagen einige Experten, dass es schwierig sein kann zu wissen, ob man tatsächlich ein 80/20-Gleichgewicht erreicht. Ein Nachteil jedes auf Moderation basierenden Ansatzes besteht darin, dass wir dazu neigen, unsere gesunden Entscheidungen zu überschätzen und die ungesunden zu unterschätzen, sagt Dr. Weiner. Ohne ein detailliertes Tracking-System kann das, was Sie als 80/20-Diät bezeichnen, tatsächlich eine 60/40-Diät sein. Hier kommt ein Ernährungstagebuch zum Einsatz!

Eine letzte Sache: Die Kennzeichnung von Lebensmitteln als gut oder schlecht kann für jeden schädlich sein, der in der Vergangenheit Essstörungen hatte oder empfindlich auf den Druck der Ernährungskultur reagierte. Machen Sie sich also bewusst, dass Lebensmittel nicht grundsätzlich gut oder schlecht sind – stattdessen geht es bei der 80/20-Diät darum, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu finden (denken Sie an Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate), der Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt, die Ihnen rund um die Uhr ein gutes Gefühl geben.

Treffen Sie die Experten: Matthew Weiner, MD , ist bariatrischer Chirurg bei Pfund Heilung Gewichtsverlust . Amy Elizabeth Rothberg, MD , ist Leiter der Gewichtsmanagement-Klinik bei Michigan-Medizin .