Wenn Sie mich fragen, erhält das Körpergewichtstraining nicht die Anerkennung, die es verdient. Die Leute denken, dass man ohne Ausrüstung nicht Unmengen an Kalorien verbrennen oder Muskeln aufbauen kann – aber ich bin hier, um Ihnen das zu sagen du kannst. Dieses Ganzkörper-Bodyweight-Training wird es beweisen.
Zunächst einmal gibt Ihnen das Training mit dem eigenen Körpergewicht die Möglichkeit, ein wirkliches Bewusstsein für Ihren Körper zu entwickeln und Ihre Form zu perfektionieren, was für Sie ein MUSS ist Tun irgendwann einmal mit Gewichten oder Widerstandsbändern trainieren möchtest (und dich nicht verletzen möchtest).
Die Tatsache, dass Sie ohne Geräte ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren können, bedeutet, dass Sie Ihre Fitness steigern und *sehr* reale Ergebnisse sehen können, egal ob Sie im Fitnessstudio oder in Ihrem Schlafzimmer sind. (Heimtraining FTW.)
Da sich Körpergewichtstrainings außerdem leicht modifizieren oder weiterentwickeln lassen, können Sie den Schwierigkeitsgrad jeder Übung durch kleine Anpassungen erhöhen, sodass Sie sich weiter formen und stärker werden. Es kann so einfach sein, einen Sprung zu Ihren Split Squats hinzuzufügen oder von Schrägliegestützen zu vollständigen Liegestützen zu wechseln. Ich verspreche: Solange du dich herausgefordert fühlst, du Sind Muskelaufbau.
Muss ich noch mehr sagen? Mit den folgenden 20 Übungsoptionen können Sie Ihr perfektes Ganzkörper-Bodyweight-Workout-Programm zusammenstellen – ganz gleich, ob Sie es belastungsarm und anfängerfreundlich gestalten oder die Hitze erhöhen und Ihre Herzfrequenz mit einigen hochintensiven Bewegungen in die Höhe treiben möchten. Achten Sie nur darauf, Bewegungen des Ober- und Unterkörpers einzubeziehen, um die Vorteile für den ganzen Körper zu nutzen.
Zeit: bis zu 20 Minuten
Ausrüstung: Keiner
Gut für: Ganzkörper
Anweisungen: Wählen Sie vier der folgenden Übungen aus, einschließlich einer Balance aus Oberkörper- und Unterkörperbewegungen. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden bis eine Minute lang durch, fahren Sie dann mit der nächsten fort und ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus. Wenn Sie alle vier Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
Anfängerfreundliche Bewegungen mit geringer Intensität
1. Planke
So geht's: Beginnen Sie damit, auf der Rückseite der Matte zu knien, die Zehen angezogen und das Gesäß auf den Fersen abzustützen. Gehen Sie mit den Händen vorwärts in eine All-Fours-Position, wobei die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern liegen. Heben Sie die Knie an, um eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf zu bilden. Halten Sie die Hüften hoch und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie die Taste 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt und fahren Sie dann sofort mit Ihrer nächsten Übung fort und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
2. Deadbug
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme gerade über die Brust ausgestreckt und die Beine in die Luft gehoben und im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Halten Sie den Kontakt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden aufrecht, stützen Sie die Körpermitte ab, strecken Sie dann langsam und gleichzeitig das rechte Bein und senken Sie es ab, bis die Ferse fast den Boden berührt, und den linken Arm, bis die Hand fast den Boden über dem Kopf berührt. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden bis eine Minute lang und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort und ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
3. Schräglage-Liegestütz
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Stufe und den Füßen auf dem Boden. Senken Sie die Position ab, wobei die Ellenbogen 45 Grad vom Körper weg zeigen, bis die Arme sich im 90-Grad-Winkel beugen. Anschließend wieder nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
4. Kniebeuge zum Ausfallschritt
So geht's: Beginnen Sie mit dem Stehen, die Füße etwas breiter als die Schultern, die Zehen nach vorne zeigend oder leicht nach außen gedreht, die Hände vor der Brust verschränkt. Senken Sie sich in ein hocken Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen ragen. Stehen Sie wieder auf, machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab. Halten Sie an, wenn beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie den rechten Absatz hoch. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang dann auf dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
5. Gesäßbrücke
So geht's: Beginnen Sie mit gebeugten Beinen auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme seitlich. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie mit dem Absenken beginnen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
6. Steigern Sie
So geht's: Stehen Sie vor einer Kiste oder Stufe. (Sie können die Hanteln weglassen!) Stellen Sie den linken Fuß auf die Bank und den rechten Fuß auf den Boden. Drücken Sie den linken Fuß durch und heben Sie den Körper an, bis Sie oben auf der Bank stehen. Bewegen Sie das rechte Knie nach oben, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
7. Tempo-Kniebeuge
So geht's: Beginnen Sie mit parallelen Füßen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme seitlich. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und bringen Sie die Arme nach vorne, um sie auf Brusthöhe zu umklammern. Beginnen Sie, sich langsam abzusenken, bis Sie bis fünf zählen, und stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung in einem Durchgang umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
8. Militärpresse
So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, ausgestreckten Händen, Handflächen nach vorne, Bizeps neben den Ohren. (Hinweis: Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Hanteln verwenden.) Halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt und senken Sie die Arme langsam seitlich ab, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende dieser Bewegung die Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
9. Liegestütz Plus
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Beine sind ausgestreckt, die Zehen sind angewinkelt, die Arme angewinkelt, die Ellbogen zeigen zur Decke und die Handflächen liegen nah am Körper auf einer Linie mit den Rippen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, atmen Sie dann aus und drücken Sie den Boden weg, bis die Arme gerade sind. Als nächstes drücken Sie die Handflächen weiter in den Boden, spreizen die Schulterblätter weit und heben den oberen Rücken zur Decke. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
10. Auf der ganzen Welt
So geht's: Beginnen Sie auf dem Bauch zu liegen, die Arme nach vorne ausgestreckt, die Beine gerade hinter dem Körper, die Füße spitz, alle vier Gliedmaßen sowie Kopf und Brust angehoben, um über dem Boden zu schweben. Kreisen Sie dann die Arme weit nach hinten aus und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
Fortgeschrittene, hochintensive Bewegungen
1. Burpee 180 Jump
So geht's: Beginnen Sie, in der Mitte der Matte zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich. Führen Sie einen Burpee durch, indem Sie in die Hocke gehen, die Handflächen flach vor den Zehen auf die Matte legen, die Füße zurück in eine hohe Plankenposition bringen und den Körper auf den Boden absenken, dann durch die Handflächen drücken, um die Bewegung umzukehren. Hüpfen Sie beim Aufstehen in die entgegengesetzte Richtung und machen Sie dann einen weiteren Burpee. Springe zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
2. Plank Up-Down
So geht's: Gehen Sie in eine Unterarmplanke mit eingeklemmten Zehen, den Ellbogen unter den Schultern und den Hüften auf gleicher Höhe mit den Schultern. Heben Sie einen Arm an und drücken Sie die Hand in den Boden, in Richtung einer hohen Planke mit geradem Arm. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit der anderen Hand, um den Übergang von der niedrigen zur hohen Planke abzuschließen. Senken Sie mit dem Führungsarm den Rücken zum Unterarm und folgen Sie dann mit der anderen Hand. Versuchen Sie, die Hüften ruhig zu halten. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
3. Bulgarische Split Squat
So geht's: Beginnen Sie, etwa einen halben Meter vor einer Stufe zu stehen. (Sie können die Hanteln weglassen!) Strecken Sie das linke Bein nach hinten und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich, um den Körper zu senken (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt), und halten Sie die Schultern nach hinten und die Brust nach oben. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann durch die rechte Ferse, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
4. Einbeinige Gesäßbrücke
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie die Oberschenkel gerade und strecken Sie ein Bein so, dass die Zehen nach oben zeigen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
5. Liegestütze mit der Hand loslassen
So geht's: Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, strecken Sie dann die Beine mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen aus und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie den Rumpf angespannt und beugen Sie die Ellbogen, um den Körper bis zum Boden abzusenken. Lassen Sie den Oberkörper unten auf dem Boden ruhen und heben Sie die Hände kurz ein paar Zentimeter über den Boden. Zurück nach oben auf die hohe Planke drücken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
6. Bauchzug
So geht's: Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Stirn auf eine gefaltete Matte oder ein Handtuch gestützt und die Arme angewinkelt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden nahe an den Rippen und die Ellbogen zeigen zur Decke. Heben Sie die Handflächen vom Boden ab, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie dann die Arme gerade über den Kopf, bis sich der Bizeps an den Ohren befindet. Beugen Sie die Arme, um die Handflächen wieder auf eine Linie mit der Brust zu bringen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
7. Bärenkriechen
So geht's: Beginnen Sie in der Tischposition auf der Rückseite der Matte mit Handgelenken unter den Schultern, Knien unter den Hüften und neutralem Nacken. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und den Rücken flach, heben Sie die Hüften leicht an, um die Knie vom Boden abzuheben. Gehen Sie langsam mit Händen und Füßen abwechselnd nach vorne bis zur Oberseite der Matte und kehren Sie dann die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
8. Walk-Up-Kniebeuge
So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position, die Zehen untergezogen und die Knie hüftbreit auseinander. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne in eine halb kniende Position. Bringen Sie den linken Fuß nach vorne in eine tiefe Hocke. Kommen Sie zum Stehen. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie in die Hocke gehen und zuerst das rechte Knie nach unten bringen. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
9. Trizeps-Liegestütz
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Senken Sie den Körper ein paar Zentimeter nach unten, wobei die Ellbogen zu den Füßen zeigen und der Bizeps nahe an den Rippen liegt. Anschließend wieder nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
10. Springende Split-Kniebeuge
So geht's: Beginnen Sie im Split Squat mit aufrechtem Oberkörper, dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten (beide im 90-Grad-Winkel gebeugt), den linken Arm vor der Brust angewinkelt und den rechten Arm hinter dem Körper ausgestreckt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und fahren Sie durch die rechte Ferse, um mit gestreckten Beinen in die Luft zu springen. Wechseln Sie dabei die Arme und Beinpositionen, um sanft zurück in eine geteilte Hocke zu landen, wobei das linke Bein und der rechte Arm nach vorne zeigen. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen 30 Sekunden bis eine Minute lang trainieren, dann sofort mit der nächsten Übung fortfahren und nur bei Bedarf eine Pause einlegen. (Denken Sie daran, dass Sie insgesamt vier Bewegungen ausführen und Ihrem Ober- und Unterkörper die gleiche Liebe zeigen.) Wenn Sie alle vier Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang dann für insgesamt drei bis vier Runden.
