Die meisten von uns können ihren gesamten Körperbau in eine von drei allgemeinen Kategorien einteilen (wobei sie sich darüber im Klaren sind, dass es selbst innerhalb dieser Kategorien eine große Vielfalt an Formen und Größen gibt).
Die Körperzusammensetzung ist befreiend, weil sie Ihnen etwas gibt, auf das Sie sich positiv konzentrieren können: Muskelmasse. Ganz gleich, was auf der Waage steht: Wenn Sie sich in einem gesunden Körperzusammensetzungsbereich befinden, ist alles in Ordnung! Ihre ideale Körperzusammensetzung hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist Ihr Ziel wahrscheinlich das untere Ende der Skala für den Körperfettanteil (auch hier unter Berücksichtigung Ihres Somatotyps), aber denken Sie daran, dass Sie nie auf Null Fett abzielen und ein niedrigerer Wert nicht immer besser ist.
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Frauen haben von Natur aus mehr Fett als Männer, da wir über eine größere Menge an essentiellen Fetten verfügen (Fett, das für Körperfunktionen benötigt wird, von der Bildung von Fortpflanzungsgewebe bis hin zur Unterstützung der Aufnahme von Vitaminen, die in verschiedenen Nahrungsmitteln aufgenommen werden). Der Körperfettanteil für eine optimale Gesundheit liegt bei Frauen zwischen 14 und 30 Prozent und bei Männern zwischen 6 und 25 Prozent. Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr darauf ein, jedes noch so kleine Gramm zu kürzen. Wenn Sie sich am unteren Ende des Körperfettspektrums befinden, Ihr Fitnessniveau jedoch unter die allgemeine Fitness oder die eines Sportlers fällt, werden Sie keine Leistungsvorteile erzielen, wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren. Und Sie könnten sich einfach krank machen.
Beginnen Sie also zunächst damit, Ihren Körpertyp zu identifizieren. So fangen Sie an:
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Ektomorph
Sie neigen dazu, lange Gliedmaßen zu haben und nicht besonders muskulös zu sein. Sie können „dünnes Fett“ haben, was bedeutet, dass Sie ein relativ geringes Gewicht und/oder eine geringe Größe haben, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil haben.
Ektomorphe sind der Körpertyp, der aufgrund seines schnellen Stoffwechsels am resistentesten gegen Gewichtszunahme ist. Mit anderen Worten: Ektomorphe sind oft in der Lage, zu viel zu essen, während sie nur wenig oder gar kein Gewicht zunehmen. Menschen mit diesem Körpertyp haben wenig sichtbares Körperfett, sind nur leicht muskulös und haben eine kleine Statur (und Gelenke). Grundsätzlich begrenzt Ihre genetische Ausstattung Ihre Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen. Konzentrieren Sie sich beim Training auf Kraft- und Widerstandstraining, um Kraft aufzubauen.
Um als Ektomorph die Körperzusammensetzung zu maximieren (Zunahme von Muskelmasse, Verlust von Körperfett), essen Sie hochwertige Fette mit einer moderaten Proteinaufnahme von 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit (vier Mahlzeiten pro Tag, wenn Sie vor dem Training eine Minimahlzeit zu sich nehmen) zusammen mit hochwertigen Kohlenhydraten. Überspringen Sie an trainings-/trainingsfreien Tagen das Vortraining und den Morgensnack: Das Frühstück ist herzhaft genug, um Sie bis zum Mittagessen durchzuhalten. Wenn Sie Nachmittagssnacks zu sich nehmen, möchten Sie vielleicht Ihre Abendessenmenge etwas leichter gestalten, als hier angegeben.
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Mesomorph
Es fällt Ihnen supereinfach, Muskelmasse aufzubauen, und Sie sind im Allgemeinen proportional gebaut.
Mesomorphe können leicht abnehmen und zunehmen, können schnell Muskeln aufbauen und haben meist eine aufrechte Haltung. Dieser Körpertyp hat tendenziell einen langen Oberkörper und kurze Gliedmaßen. Frauen mit einem mesomorphen Körpertyp sind stark und athletisch. Mesomorphe zeichnen sich durch explosive Sportarten aus – also Sportarten, die Kraft und Geschwindigkeit erfordern. Der Grund für dieses Talent liegt in der Art der Muskeln, die Mesomorphe besitzen. Mesomorphe haben einen höheren Anteil an schnell zuckenden Fasern und bauen schneller Muskelmasse auf als jeder andere Körpertyp. Grundsätzlich passt Ihre genetische Ausstattung zu Kraft und Stärke. Konzentrieren Sie sich beim Training auf moderates Ausdauertraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Plyometrie. Sie können hinzufügenPilatesoderYogamit Kraft verlängern.
Um als Mesomorph die Körperzusammensetzung (Zunahme von Muskelmasse, Körperfettabbau) zu maximieren, essen Sie hochwertige Fette mit moderaten Kohlenhydraten und überlegen Sie, die Aufnahme von Proteinen und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zeitlich zu planen. Lassen Sie an trainings-/trainingsfreien Tagen den Snack vor dem Training aus und trinken Sie nachmittags einfach den grünen Tee oder Kaffee. Essen Sie Ihre üblichen Snacks vor dem Abendessen und am Abend. (Erfahren Sie, wie Sie Ihren gesamten Körper mit Workouts aus dem Widerstandstraining von Meltyourmakeup.com straffen, um Kraft aufzubauen!)
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Endomorph
Sie sind im Allgemeinen weicher und runder und neigen dazu, leicht Fett einzulagern.
Endomorphe sind die Körpertypen, die am ehesten das Gefühl haben, den Kürzeren gezogen zu haben. Endomorphe Menschen neigen von Natur aus zu kurvigen, volleren Figuren und haben Schwierigkeiten, ihren Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten. Die größte Herausforderung für Endomorphe besteht vielleicht darin, herauszufinden, dass sie tatsächlich ein Endomorph sind. Warum? Sobald Sie wissen, dass Sie ein Endomorph sind, wissen Sie, dass Sie so geboren wurden. Es kann schwierig sein, zu der Erkenntnis zu gelangen, dass Sie wahrscheinlich sehr leicht zunehmen werden.
Du hast den Typ von Stoffwechsel das ist nicht verzeihend. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, übergewichtig oder sogar fettleibig zu sein. Als Endomorph müssen Sie eine bewusste, konzertierte Anstrengung unternehmen, um die Dinge automatisch zu tun, die Ihr Körper für Sie tun sollte. Wenn Ihr Körper Ihnen nicht instinktiv sagt, dass Sie sich mehr bewegen sollen, müssen Sie sicherstellen, dass Bewegung zu Ihrer täglichen Routine gehört. Wenn Ihr Stoffwechsel träge ist, müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Trainingstechnisch eignen sich hochintensive Aktivitäten wie HIIT und CrossFit ebenso wie Krafttraining und moderates Ausdauertraining. Essen Sie als Endomorph hochwertige Fette und Proteine und begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, um die Körperzusammensetzung zu maximieren (Zunahme von Muskelmasse, Körperfettabbau) und Insulin und Blutzucker zu kontrollieren. Nehmen Sie an trainings-/trainingsfreien Tagen a Frühstück mit flachem Bauch innerhalb von 45 Minuten nach dem Aufwachen und lassen Sie die Snacks vor und nach dem Training aus. Passen Sie Ihren Nachmittagssnack unbedingt Ihrem Appetit an.
Angepasst von Brüllen.
