Entschuldigen Sie, dass wir dramatisch sind, aber in den Eingeweiden des Morgens – wenn Ihre Augen schwer sind, Ihr Gehirn ein großer alter Musball ist und der Regen gefühlt eine Million Meilen entfernt ist – brauchen Sie etwas, das Sie aufweckt. Dieses Etwas nennt man Aktivierungsaufwärmen.
„Während Sie schlafen, sinkt Ihre Kerntemperatur, Ihr Körper dehydriert und das Bindegewebe wird weniger flexibel“, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Alex Zimmerman, Leiter des T4-Fitnessprogramms von Equinox und Schöpfer dieser Sequenz. „Das Fließen durch langsame, rhythmische Bewegungen verbessert die Blutzirkulation, vergrößert die Bewegungsfreiheit und bereitet das Nervensystem auf das vor, was als nächstes kommt.“ Was als nächstes kommt, kann ein Vier-Meilen-Lauf, eine Pilates-Sitzung oder, wissen Sie, einfach nur den Hintern hochheben und zur Arbeit rausholen.
Das Training: Führen Sie diese Progression drei- bis viermal pro Woche als erstes morgens durch. (Oder verwenden Sie es jederzeit vor dem Training, um die Beweglichkeit zu steigern, das Kraftpotenzial Ihrer Muskeln zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.) Führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge durch. Wiederholen Sie die Serie ein- oder zweimal und erhöhen Sie dabei jedes Mal langsam das Tempo des letzten Zuges.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
1. Seitlich liegender Hüftöffner
Beth Bischoff
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme an den Seiten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Halten Sie dann Ihr rechtes Bein mit der linken Hand unten (A) . Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand die Oberseite Ihres linken Fußes. Atme durch die Nase ein; Senken Sie Ihre rechte Schulter zum Boden, während Sie durch den Mund ausatmen (B) . Halten Sie fünf Atemzüge lang an und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Krabbenreichweite
Beth Bischoff
Beginnen Sie in einer umgekehrten Tischposition, aber mit den Händen vom Körper weg und mit Ihrem Gesäß nur 2,5 cm über dem Boden (A) . Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre rechte Hand über den Kopf und leicht nach links strecken (B) . Senken Sie alles ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie acht und wechseln Sie dann die Seite.
3. Abwärts gerichteter Hund zum Bergsteiger
Beth Bischoff
Beginnen Sie in einer Liegestützposition (A) . Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und oben in Richtung Decke (B) . Gleiten Sie zurück in die Liegestützposition und ziehen Sie dann Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen (C) . Kehren Sie zum Start zurück und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen. Kehren Sie zum Start zurück und bewegen Sie dann Ihre Hüften wieder nach hinten. Das ist eine Wiederholung; Mach sechs bis acht.
4. Seitlicher Ausfallschritt zur Überkopfreichweite
Beth Bischoff
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem linken Fuß einen Meter bis einen Meter vor und strecken Sie die Arme über den Kopf (A) , dann beugen Sie Ihr linkes Knie, um einen Ausfallschritt nach links zu machen, wobei beide Füße nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich nach links, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom rechten Fuß zur rechten Hand bildet (B) . Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie 10 und wechseln Sie dann die Seiten.
Marissa Gainsburg ist die ehemalige Features Director bei Meltyourmakeup.com und hatte frühere Positionen bei Cosmopolitan, SELF und Allure inne, in denen es um Fitness, Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehung, Lifestyle und Reiseinhalte ging. Nach 10 Jahren in NYC trat sie dem Kreativteam von Nike bei, wo sie Storytelling, Produktmarketing und Service-Journalismus über mehrere Kanäle hinweg leitete und dabei half, das Nike Well Collective, eine ganzheitliche Wellness-Plattform, ins Leben zu rufen. Sie lebt derzeit mit ihrer süßen und frechen Australierin namens Miley in Portland, Oregon und ist Redaktionsleiterin bei Arc'teryx.
