Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie lediglich eine Matte und ein Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 6 bis 10 Pfund, um Ihre Beine, Ihren Po, Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln mit 16 Krafttrainingsübungen zu stärken und zu formen.
Ich habe dies als AMRAP-Training konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Und auch wenn Ihr Gewicht mit der Hantel etwas leichter ist – vor allem, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind – lassen Sie sich nicht von der geringen Belastung dieses Trainings täuschen. Du wirst es tun fühlen die Gewinne am nächsten Tag – aber im positiven Sinne!
Vorab finden Sie eine Aufschlüsselung aller Bewegungen in diesem Trainingsprogramm, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo.
Zugriff auf Folgevideos zu jeder Übungsroutine im Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge, laden Sie die herunter All/Out Studio Fitness-App . Werde ein Meltyoumakeup.com Premium-Mitglied für vollständigen Zugriff!
Das Training
Zeit: 20 Minuten
- Sich warm laufen: 5 Züge (jeweils 30 Sekunden)
- Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Ausrüstung: Paar Hanteln mit einem Gewicht von 6 bis 10 Pfund
Sich warm laufen
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
Hohe Knie
So geht's: Beginnen Sie im Stehen auf der Matte. Heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an, halten Sie den Fuß gebeugt und bringen Sie den linken Ellenbogen nach vorne, während der rechte Ellenbogen nach hinten geht. Kehren Sie mit den Armen an den Seiten zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und beschleunigen Sie es für eine zusätzliche Herausforderung.
Hinterntritte
So geht's: Stehen Sie mit angespanntem Rumpf auf. Bringen Sie die rechte Ferse hinter sich, um den rechten Gesäßmuskel zu berühren. Bringen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und beschleunigen Sie es für eine zusätzliche Herausforderung.
Hampelmänner
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Springen Sie mit gespreizten Beinen, etwas weiter als hüftbreit, während Sie die Hände über den Kopf heben. Springe mit den Beinen wieder zusammen und die Arme seitlich nach unten, dann wiederhole den Vorgang.
Inchworm-Streiks
So geht's: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann nach vorne. Halten Sie die Beine gerade (die Knie können leicht gebeugt werden, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist) und beginnen Sie mit dem Gehen mit ausgestreckten Händen, bis sich die Schultern über den Handgelenken befinden und der Körper gerade ist. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und halten Sie die Beine so gerade wie möglich. Kehren Sie zum Stehen zurück.
Abwärts gerichteter Hund zu aufwärts gerichtetem Hund
So geht's: Beginnen Sie in der nach unten gerichteten Hundehaltung, richten Sie das Steißbein nach oben und drücken Sie die Fersen in den Boden. Die Finger sollten gespreizt sein, die Handflächen sollten in den Boden gedrückt werden, während die Schultern vom Boden wegdrücken. Ziehen Sie die Hüften nach unten in Richtung Boden, während sich die Brust hebt und die Schultern nach hinten ziehen. Die Zehen sollten untergezogen bleiben und die Arme sollten die ganze Zeit gerade bleiben. Zurück zum Anfang und wiederholen.
Runde 1
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Kniebeugen-Overhead-Press-Rotation
So geht's: Beginnen Sie mit dem Stand, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen zeigend. Die Hanteln sollten in beiden Händen gehalten werden und leicht auf den Schultern ruhen. Gehen Sie wieder in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie mit den Fersen nach oben und heben Sie dabei den rechten Arm zur Decke, drehen Sie den Oberkörper nach links und heben Sie die rechte Ferse an, um sich darauf zu drehen. Kehren Sie in die Mitte zurück, während Sie sich in die Hocke setzen, und stehen Sie dann auf, während Sie die linke Hand zur Decke heben, den Oberkörper nach rechts drehen und die linke Ferse anheben, um darauf zu drehen. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.
Abtrünnige Reihe
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen auf dem Boden. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Decke, bis sich das rechte Handgelenk in der Nähe der Rippen befindet, und senken Sie ihn dann ab. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.
Sumo-Kreuzheben
So geht's: Beginnen Sie mit gespreizten Füßen, leicht gebeugten Knien und ausgestreckten Zehen. Die Arme sollten gerade vor dem Becken liegen, in jeder Hand hängt eine Hantel senkrecht. Drücken Sie das Steißbein nach hinten, halten Sie den Rücken flach und den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein, während Sie sich von der Hüfte aus bewegen und die Hanteln einige Zentimeter über dem Boden absenken. Fahren Sie durch die Beine, um zum Start zurückzukehren.
Abwechselnde Militärpresse
So geht's: Beginnen Sie mit dem Knien, wobei das rechte Bein nach vorne zeigt und der Rumpf angespannt ist. Die Arme sollten wie bei einem Field Goal seitlich ausgestreckt sein, die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie den rechten Arm nach oben, bis sich der rechte Bizeps in der Nähe des rechten Ohrs befindet. Senken Sie den rechten Arm und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm. Wechseln Sie weiterhin die Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch.
Runde 2
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Einbeiniges Kreuzheben auf der linken Seite
So geht's: Beginnen Sie mit der Hantel in der linken Hand in der Nähe der rechten Hüfte und dem Gewicht im rechten Fuß. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab, strecken Sie dann das linke Bein nach außen und nach hinten und beugen Sie dabei die Hüften, bis Rumpf und linkes Bein parallel zum Boden sind. Der linke Arm sollte während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden bleiben, während der rechte Arm nahe am Körper bleibt. Zurück zum Start.
Einbeiniges Kreuzheben auf der rechten Seite
So geht's: Beginnen Sie mit der Hantel in der rechten Hand in der Nähe der rechten Hüfte und dem Gewicht im linken Fuß. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab, strecken Sie dann das rechte Bein nach außen und nach hinten und beugen Sie dabei die Hüften, bis Rumpf und rechtes Bein parallel zum Boden sind. Der rechte Arm sollte während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden bleiben, während der linke Arm nahe am Körper bleibt. Zurück zum Start.
Plankenreichweite
So geht's: Beginnen Sie in der Ellenbogen-Plank-Position. Greifen Sie mit der rechten Hand etwa 20 cm vor die Ruheposition, klopfen Sie auf den Boden und bringen Sie sie dann zurück zum Start. Halten Sie dabei die Hüften stabil und den Rumpf angespannt. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wechseln Sie weiterhin die Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch.
Gesäßbrücken-Brustpresse
So geht's: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten wie bei einem Field Goal seitlich ausgestreckt sein, die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel stehen und in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung. Halten Sie die Gesäßbrücke fest, während Sie Gewichte an die Decke heben, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Runde 3
Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Toe Touch Crunch
So geht's: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und die Beine in die Luft strecken, um einen 90-Grad-Winkel mit dem Körper zu bilden. Heben Sie die Arme an, sodass die Finger in Richtung der Zehen zeigen, und heben Sie dann die Schultern von der Matte ab, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden. Halten Sie dabei den unteren Rücken in die Matte gedrückt, während Sie den Rücken absenken, um zu beginnen.
Side Plank Crunch auf der rechten Seite
So geht's: Beginnen Sie auf der rechten Körperseite, der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter und die Knie sind gestapelt und ruhen auf dem Boden. Ziehen Sie den linken Ellbogen und das linke Knie vor dem Körper zusammen und halten Sie die Hüften stabil und senkrecht zum Boden.
Side Plank Crunch auf der linken Seite
So geht's: Beginnen Sie auf der linken Körperseite, der Ellbogen liegt direkt unter der Schulter und die Knie sind gestapelt und ruhen auf dem Boden. Drücken Sie den rechten Ellbogen und das rechte Knie vor dem Körper zusammen und halten Sie die Hüften stabil und senkrecht zum Boden.
Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-tägige Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung.
Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training oder Hanteltraining für den Unterkörper
Dienstag: Bodyweight-Training für den Oberkörper oder Hanteltraining für den Oberkörper
Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Donnerstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training
Freitag: Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln
Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Sonntag: Ausruhen
Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .
