Sie wissen, dass Sie Pfunde verlieren möchten, und Sie wissen ziemlich genau, welche Änderungen Sie vornehmen müssen, um diese magische Zahl auf der Waage zu erreichen. Aber Sie wissen auch, dass es sehr entmutigend sein kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben – und zu bleiben – vor allem, wenn Ihnen die Motivation ausgeht.
Fürchte dich nicht, lieber Grashüpfer. Wir haben uns an die Experten gewandt, um Insiderinformationen darüber zu erhalten, wie Sie Ihre Abnehmziele erreichen, egal wie unmotiviert Sie sind.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um richtig loszulegen.
„Manchmal fühlen sich Menschen unmotiviert, weil sie aus den Augen verlieren, warum sie überhaupt Veränderungen vornehmen“, sagt er Edwina Clark , R.D., Leiter Ernährung und Wellness bei Lecker . Der Grund, warum Sie abnehmen, sollte so spezifisch und einzigartig wie möglich für Sie sein. Wenn Sie ein Leitbild parat haben, können Sie nicht nur am Anfang Schwung aufbauen, sondern sich auch nach Rückschlägen, die Sie auf dem Weg erleben, neu konzentrieren.
„Mangelnde Motivation kann ein Symptom anderer Faktoren sein, etwa Müdigkeit, hoher Stresspegel und das Gefühl, überfordert zu sein“, sagt Clark. Finden Sie heraus, warum Sie sich unmotiviert fühlen, und entwickeln Sie Strategien, die Ihnen helfen, dagegen anzukämpfen. Sie können beispielsweise das, was Sie zurückhält, nutzen, um die Parameter Ihrer Ziele zu definieren. Wenn Sie beispielsweise große Angst vor dem Scheitern haben, können Sie mit Veränderungen beginnen, die höchstens fünf Minuten dauern, etwa einen Smoothie zubereiten oder meditieren. Wenn Sie anfangen, es sich auszureden, haben Sie es bereits von Ihrer To-Do-Liste gestrichen (und Ihr Selbstvertrauen in den Prozess gestärkt).
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Das Erstellen eines Spielplans kann überwältigend sein, insbesondere wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen. Geben Sie ein, Food Journaling. Durch die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme haben Sie möglicherweise mehr Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten und sind motivierter, kleine Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vorzunehmen. „Weil Sie kleine Änderungen an Ihren aktuellen Verhaltensweisen vornehmen, anstatt zu versuchen, sich ganz an eine neue Diät zu halten, empfinden viele diese als nachhaltiger und lehrreicher“, sagt ein in San Diego ansässiger kulinarischer Ernährungsberater Nancy Snyder , R.D. Mit der Zeit erhalten Sie einen Nachweis über die tatsächlichen Fortschritte, die Sie machen, was Ihnen dabei helfen kann, langfristig motiviert zu bleiben.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Prozess mit einer opportunistischen Einstellung zur Zielsetzung angehen und nicht als erzwungenes Erinnern an „gutes“ und „schlechtes“ Verhalten, sagt Snyder. Dadurch verliert man den Blick für das große Ganze.
Nein, aber im Ernst. „Die Konzentration auf Zahlen kann nur dann zu Frustration führen, wenn es ein Plateau gibt oder wenn der Gewichtsverlust nicht den Erwartungen oder Wünschen entspricht“, sagt er Adrienne Youdim , M.D., Direktor des Center for Weight Loss and Nutrition in Beverly Hills. „Auf lange Sicht führt das zu Sabotage.“ Setzen Sie sich stattdessen kleine Ziele, die nichts mit dem Gewicht zu tun haben – z. B. das Ersetzen Ihrer üblichen 14-Uhr-Zeit. Trinken Sie Limonade mit Mineralwasser, gehen Sie nach dem Abendessen spazieren oder fügen Sie Ihren Mahlzeiten eine Beilage Gemüse hinzu. Um zu verhindern, dass Sie sich überfordert fühlen, konzentrieren Sie sich jeweils auf ein Ziel. „Der Versuch, den gesamten Lebensstil auf einmal zu überarbeiten, ist unglaublich schwierig und führt letztendlich zu Enttäuschungen“, sagt Clark. „Ziele nacheinander zu erreichen, stärkt das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit.“
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Sobald Sie sich für Ihr erstes Ziel entschieden haben, müssen Sie alle Teile zusammenstellen, um sicherzustellen, dass dies auch geschieht, sagt Susan Bowerman, R.D., Ernährungsdirektorin bei Herbalife . Wenn Ihr erstes Ziel beispielsweise darin besteht, dreimal pro Woche ein gesundes Mittagessen einzupacken, müssen Sie Rezepte für das Mittagessen auswählen, die benötigten Lebensmittel einkaufen, Vorratsbehälter kaufen und sich Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten nehmen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie das, was Sie brauchen, in Reichweite haben, stellen Sie sicher, dass Sie es auch tatsächlich umsetzen.
Es braucht Zeit, eine schlechte Angewohnheit durch eine gute zu ersetzen. Üben Sie also weiter, bis sich Ihre neue Gewohnheit natürlich und angenehm anfühlt, sagt Bowerman. Führen Sie dann ein Protokoll als Beweis dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen. „Egal wie unbedeutend Ihre Ziele auch erscheinen mögen – ich hatte einmal einen Patienten, dessen einziges Ziel darin bestand, von Vollmilch auf 2 Prozent umzustellen –, wenn Sie diesen Beweis in der Hand haben, werden Sie ermutigt, Ihre neuen Gewohnheiten weiter zu praktizieren“, sagt sie.
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Misserfolge sind unvermeidlich – also nutzen Sie sie nicht als Lernerfahrung, anstatt sich von ihnen besiegen zu lassen. „Viele der Verhaltensweisen, die Sie zu ändern versuchen, begleiten Sie schon seit langer Zeit“, sagt Bowerman. „Versuchen Sie herauszufinden, was Sie zu diesem Ausrutscher führt, und finden Sie heraus, wie Sie verhindern können, dass so etwas noch einmal passiert.“ Dann können Sie versuchen, es wieder gut zu machen, indem Sie die Waage ausbalancieren. Wenn Sie es übertrieben haben Geburtstagskuchen zum Beispiel bei der Party deines Freundes, und iss dann am nächsten Tag eine zusätzliche Portion Gemüse.
Nur weil Sie sich ein Ziel gesetzt haben, heißt das nicht, dass Sie es in Stein gemeißelt haben. Um kontinuierlich voranzukommen, ist es von größter Bedeutung, flexibel zu bleiben, was das von Ihnen gewählte Ziel angeht und wie Sie es erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Ziel überwältigender ist, als Sie ursprünglich gedacht hatten, bedeutet die Aufteilung in noch kleinere Teile nicht, dass Sie gescheitert sind – es bedeutet lediglich, dass Sie den Kurs anpassen. Und langsamer voranzukommen ist besser, als gar nicht voranzukommen. „Ich ermutige die Leute immer, Gewichtsverlust als eine Reise und nicht als ein Ziel zu betrachten“, sagt Bowerman. Wenn Sie sich mehr auf das Verhalten konzentrieren und weniger darauf, was die Waage sagt, wird sich Ihr Gewicht von selbst regeln – und wenn das nicht motivierend ist, wissen wir nicht, was es ist.
