Im Bereich des Krafttrainings ist Kreuzheben eine der Schlüsselbewegungen, die Sie sicherlich kennen, von der Sie aber aus Angst vor Verletzungen vielleicht Angst haben, es auszuprobieren. Oder vielleicht wissen Sie nicht genau, welche Muskeln es trainieren soll. Es gibt jedoch einen Grund, warum Kreuzheben zu den Grundübungen gehört, die Sie in Ihren Trainingsalltag integrieren sollten.
Im Kern handelt es sich beim Kreuzheben um ein Bewegungsmuster, bei dem Gewichte vom Boden in eine stehende Position gehoben werden, wodurch eine Reihe verschiedener Muskeln beansprucht werden. Außerdem stärkt es das Selbstwertgefühl. „Nichts gibt einem ein stärkeres Gefühl, als etwas Schweres vom Boden hochzuziehen“, sagt Samantha Hojnowski, CPT, eine in Connecticut ansässige Personal Trainerin und Powerlifting-Trainerin.
Ganz gleich, ob Sie Kraft aufbauen oder Selbstvertrauen aufbauen möchten, die Beherrschung des Kreuzhebens ist ein wichtiger Schritt auf Ihrem Weg zur Fitness. Im Folgenden befassen wir uns mit allen Muskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sowie mit den besten Techniken und Variationen zum Ausprobieren.
Treffen Sie die Experten: Samantha Hojnowski , CPT, ist ein in Connecticut ansässiger Personal Trainer und Powerlifting-Trainer. Matt Berenc , CSCS, ist Personal Trainer, Pädagoge und Leiter der Trainerentwicklung bei FORM . Kate Georgiadis , CPT, ist der Gründer von LIFT, einer in New York City ansässigen Fitnessinitiative, die sich darauf konzentriert, Frauen durch Einzel- und Gruppentraining zu stärken.
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?
Kreuzheben ist die ultimative Ganzkörperübung, da sie wirklich alles beansprucht, von den Unterarmen bis zu den Gesäßmuskeln. Die Hauptantriebskräfte, die die Übung wirklich vorantreiben, sind die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, aber Kreuzheben trainiert mehr oder weniger die gesamte Rückseite Ihres Körpers, sagt Matt Berenc, CSCS, Personal Trainer, Pädagoge und Leiter der Trainerentwicklung bei FORME. Hier sind einige der Muskeln, auf die Kreuzheben abzielt:
● Gesäßmuskeln : Die Gesäßmuskeln bestehen eigentlich aus drei Muskeln – dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel medius und dem Gesäßmuskel, und sie sind einer der beiden Hauptantriebskräfte beim Kreuzheben, sagt Berenc. Ein starker Gesäßmuskel ist wichtig für Stabilität und Körperhaltung.
● Kniesehnen : Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die an der Rückseite des Oberschenkels entlang verläuft. Laut Berenc sind sie der andere Schlüsselfaktor beim Kreuzheben. Sie arbeiten mit den Gesäßmuskeln und strecken sich, wenn Sie das Gewicht absenken, und ziehen sich zusammen, wenn Sie es anheben.
● Wirbelsäulenstrecker: Die Wirbelsäulenstrecker sind eine Gruppe von Muskeln im Rücken, die es Ihnen ermöglichen, die Wirbelsäule aufzurichten und zu drehen. „Das sind unsere wichtigsten Stabilisatoren, weil sie den Rumpf an Ort und Stelle halten“, sagt Berenc und fügt hinzu, dass sie Teil des Kerns sind.
● Trapezius: Die Fallen, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung spielen, erstrecken sich von Ihrem Kopf über Ihren Nacken, über Ihre Schultern und Ihren Rücken und bilden eine Trapezform, so die Informationen von NIH . Und sie werden beim Kreuzheben aktiviert, sagt Kate Georgiadis, CPT, die Gründerin von LIFT. Bei einem guten Kreuzheben nutzt der Trainierende zunächst die Muskeln seines oberen Rückens, um in eine enge Keilposition zu gelangen, sagt Hojnowski.
● Unterarme und Griff: Laut Berenc verbessert das Halten der Stange oder eines anderen Gewichts, das Sie verwenden, auch Ihre Unterarm- und Griffkraft.
Vorteile des Kreuzheben-Trainings
Über die Verbesserung der Kraft einzelner Muskeln hinaus ist die Arbeit an einer Ganzkörperbewegung wie Kreuzheben in vielerlei Hinsicht gut für Sie. Erstens ist es eine enorme Zeitersparnis: Sie erhalten mit einer Übung mehr für Ihr Geld, als wenn Sie einzelne Muskeln in einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen ansprechen, sagt Berenc.
Kreuzheben trainiert auch Ihren Körper, als Ganzes zu arbeiten. Wir haben die Fähigkeit dazu Muskeln isolieren und die Muskeln unabhängig voneinander trainieren, aber die Realität ist, dass sich der Körper im Einklang bewegt, sagt Berenc. Es identifiziert nicht wirklich einen einzelnen Muskel für sich, sondern möchte, dass er sich als System bewegt. Er nennt das Beispiel eines Chores: Mit einem Sänger ist die Musik schön, aber insgesamt ist sie laut und schön. Das ist es, was so etwas wie Kreuzheben für den Körper bewirkt. Es lehrt Sie, wie Sie zusammenarbeiten und wie Sie alle Muskeln effizient und zum richtigen Zeitpunkt synchronisieren, um die Ganzkörperkraft zu entwickeln.
Auch für das Training im Alltag ist das Kreuzheben eine perfekte Bewegung. Jeder muss in seinem täglichen Leben Dinge heben, daher ist es entscheidend, dies sicher tun zu können, um Verletzungen vorzubeugen, sagt Hojnowski. Durch das Üben des sicheren Hebens in einer kontrollierten Umgebung wie im Fitnessstudio sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, wenn Sie eine Kiste Wasser oder eine Tüte Hundefutter hochheben. Sie erklärt, dass der Aufbau der Widerstandsfähigkeit im unteren Rücken das Risiko einer Rückenverletzung bei alltäglichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios verringert.
Schweres Krafttraining eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Knochendichte, fügt Hojnowski hinzu, was mit zunehmendem Alter von Menschen, insbesondere Frauen, Anlass zur Sorge gibt. Eine geringere Knochendichte kann zu einem erhöhten Frakturrisiko führen, aber Belastungsübungen, insbesondere Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, können helfen, diese Risiken zu mindern. Kreuzheben kann laut Georgiadis auch die Rumpfstabilität erhöhen, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung beiträgt.
Wie man ein richtiges Kreuzheben durchführt
Bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, empfiehlt Berenc, Ihre Hüftbeweglichkeit zu testen, indem Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Bewegung haben, um sich sicher hin und her zu bewegen. Wenn Sie nicht ohne Schmerzen oder Unbehagen an die Hantel herankommen können, müssen Sie möglicherweise an Ihrer Beweglichkeit arbeiten, bevor Sie Kreuzheben versuchen, oder Ihr Kreuzheben mit angehobenem Gewicht beginnen (denken Sie an die Hantelscheiben der Langhantel, die auf Tragegurten sitzen, oder eine Kettlebell, die auf einer Kiste vor Ihnen ruht), anstatt vom Boden aus. Ein Kreuzheben sei genauso effektiv, wenn man aus einer erhöhten Position komme, sagt er.
Als nächstes müssen Sie auswählen, welche Art von Gewicht Sie verwenden möchten. Normalerweise denken wir, dass Langhanteln die häufigste Wahl für Kreuzheben sind, aber laut Berenc liegt der Schlüssel darin, das richtige Gerät für Ihr Erfahrungsniveau, Ihre Fähigkeiten und Ihre Ziele auszuwählen. Georgiadis empfiehlt Anfängern, mit Kurzhanteln oder Kettlebells zu beginnen: Diese Optionen sind einfacher zu handhaben und ermöglichen eine freie Bewegungsfreiheit der Arme, was für das Erlernen der richtigen Form von entscheidender Bedeutung ist. Sobald Sie die Form beherrschen, empfiehlt sie Ihnen, auf eine Langhantel umzusteigen, da Sie damit nach und nach mehr Gewicht laden können.
Als Tipp: Eine Gewichtszunahme ist von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln weiterhin gefordert werden und als Reaktion auf die erhöhte Nachfrage stärker werden, sagt Georgiadis, der normalerweise eine wöchentliche Gewichtszunahme von 2 bis 5 Prozent empfiehlt.
Laut Hojnowski besteht die erste Regel zur Vermeidung von Verletzungen beim Kreuzheben darin, die Belastung zu kontrollieren. Halten Sie das Gewicht auf der Stange moderat, bis Sie die Form beherrschen und wirklich bereit sind, Fortschritte zu machen, sagt sie. Sie empfiehlt außerdem, sich aufzuwärmen, indem Sie ein paar Sätze mit einem leichteren Gewicht machen, bevor Sie mit Ihrem Arbeitssatz oder dem geplanten Gewicht, das Sie heben möchten, fortfahren. Weitere Profi-Tipps finden Sie im folgenden Video:
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel vor Ihnen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie sie mit leicht gebeugten Knien ab, bis Sie weit genug unten sind, um die Stange zu greifen (Sie können einen Obergriff, einen Untergriff oder einen gemischten Griff wählen). Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie nach vorne und nicht nach oben schauen.
- Während Sie die Stange greifen, halten Sie Ihre Schultern zurück, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, während Sie aufrecht stehen, Ihr Becken anziehen und die Hantel anheben.
- Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden ab. Das ist 1 Wiederholung.
Kreuzheben-Variationen zum Ausprobieren
Das herkömmliche Kreuzheben ist eine gute Möglichkeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen und die richtige Form zu meistern. Es gibt jedoch viele Variationen des Kreuzhebens, die Ihnen dabei helfen können, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren oder etwas Abwechslung in Ihre Routine zu bringen. Hier sind einige tolle zum Ausprobieren:
Rumänisches Kreuzheben
Warum es rockt: Diese Art des Kreuzhebens konzentriert sich auf den exzentrischen oder absenkenden Teil des Hebens und betont den Eingriff in die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel, sagt Georgiadis.
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihr Kraftgerät in den Händen.
- Schicken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie die Hüften bewegen, um Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel (oder so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt) abzusenken, und halten Sie das Gewicht nahe an Ihren Schienbeinen.
- Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung.
Einbeiniges Kreuzheben
Warum es rockt: Diese Art des einseitigen Trainings verbessert Ihr Gleichgewicht, verbessert die Muskelaktivierung und hilft Ihnen, Kraftungleichgewichte zu erkennen, sagt Berenc.
So geht's:
- Beginnen Sie im Stehen und halten Sie optional Gewichte in jeder Hand, wobei die Handflächen in Richtung Oberschenkel zeigen.
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und halten Sie es leicht gebeugt, während Sie die Hüfte nach vorne beugen und das andere Bein gerade nach hinten ausstrecken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Senken Sie die Gewichte (oder Ihre Hände) während der Bewegung gerade nach unten, bis sie fast den Boden berühren.
- Kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist 1 Wiederholung.
Kreuzheben mit Sechskantstange
Warum es rockt: Durch die Verwendung einer Fangstange (auch Sechskantstange genannt) können Sie aufrechter bleiben und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, was laut Berenc eine gute Wahl ist, wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben.
So geht's:
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Fallstange/Sechskantstange.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie sie mit leicht gebeugten Knien ab, bis Sie weit genug unten sind, um die Griffe an Ihren Seiten zu greifen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie nach vorne und nicht nach oben schauen.
3. Halten Sie Ihre Schultern zurück, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, während Sie aufrecht stehen, Ihr Becken anziehen und das Gewicht heben. Stehen Sie aufrecht, um einen vollständigen Lockout zu erreichen.
4. Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden ab. Das ist 1 Wiederholung.
Sumo-Kreuzheben
Warum es rockt: Wenn Sie Ihre Beine weiter als hüftbreit auseinander bewegen, können Sie Ihre Quadrizeps gezielt trainieren.
So geht's:
- Halten Sie zwei Kettlebells oder Kurzhanteln, stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen nach oben.
- Positionieren Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen.
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Taille anheben und die Gewichte in Richtung Boden senken.
- Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.
Andere Scharnierübungen
Abgesehen vom Kreuzheben gibt es viele andere Scharnierübungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Einige davon können von Vorteil sein, wenn Sie noch nicht über die Beweglichkeit für Kreuzheben verfügen, aber an diesem Bewegungsmuster arbeiten möchten. Andere, wie die Power Clean, sind möglicherweise noch weiter fortgeschritten.
Kettlebell-Schaukel
Warum es rockt: Kettlebell-Schwünge trainieren nicht nur Gelenkmuskeln wie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sondern können auch Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Blut in Wallung bringen.
So geht's:
1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
2. Beuge deine Hüften, drücke deinen Po nach hinten, beuge deine Knie und bringe die Kettlebell zwischen deine Beine.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Das ist 1 Wiederholung.
Als Tipp: Die Kettlebell sollte auf natürliche Weise zwischen Ihren Beinen schwingen. Benutzen Sie nicht Ihre Armkraft, um sie zu bewegen.
Gesäßbrücke
Warum es rockt: Wie beim Kreuzheben stärkt die Gesäßbrücke Ihre hintere Kette, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, aber Sie benötigen laut Berenc nicht so viel Beweglichkeit, um diese Übung effektiv durchzuführen.
So geht's:
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken, die Arme seitlich.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.
Power Clean
Warum es rockt: Diese Bewegung ist intensiv und trainiert den gesamten Körper, eine Stufe höher als das herkömmliche Kreuzheben.
So geht's:
1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel an Ihren Schienbeinen.
2. Beugen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule nach vorne und fassen Sie die Stange mit dem Obergriff. Ihre Hände sollten knapp außerhalb der Knie greifen.
3. Heben Sie die Stange in einer Bewegung an, schieben Sie sie durch die Füße und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Halten Sie die Stange nah am Körper und ziehen Sie sie in Richtung Brust.
4. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten und gehen Sie in eine Mini-Kniebeuge, um die Stange vor Ihren Schultern zu fangen.
5. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach unten und senken Sie die Stange wieder auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung .
Guten Morgen
Warum es rockt: Gute Morgen trainieren jeden Muskel entlang Ihres Rückens, von Ihren Gesäßmuskeln über Ihre Wirbelsäulenstrecker bis hin zu Ihrem Rumpf.
So geht's:
1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Legen Sie die Hanteln am Nackenansatz ab.
2. Beugen Sie die Knie leicht nach vorne, beugen Sie die Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Senken Sie Ihre Brust, bis sie parallel zum Boden ist oder so weit, wie Sie bequem gehen können.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und kehren Sie zum Stehen zurück. Das ist 1 Wiederholung.
