Die besten Gesäßisolationsübungen für einen straffen Po und wie Sie sie in Ihr Training integrieren können

Ein großes Lob an alle da draußen, die es regelmäßig tun Kniebeugen und Kreuzheben – das sind hervorragende Unterkörperbewegungen, die neben anderen Muskeln auch die Gesäßmuskulatur stärken. Aber es spricht auch dafür, der Mischung Gesäß-Isolationsübungen hinzuzufügen, und wir werden sie weiter ausbauen.

Zu den Isolationsübungen zählen alle Bewegungen, die nur ein Gelenk beanspruchen und wiederum eine Muskelgruppe trainieren. Insbesondere Gesäßisolationsübungen beanspruchen die Hüftgelenke und die Gesäßmuskulatur, sagt Christina Myers, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.

Um zu prüfen, ob a Übung zum Aufbau des Gesäßmuskels Ob es sich um eine Isolationsübung handelt oder einfach die Gesäßmuskulatur beansprucht, bedenken Sie, wie viele Gelenke ins Spiel kommen, schlägt Myers vor. Wenn man beispielsweise auf ein Gerät zur Hüftstreckung steigt und nur das Hüftgelenk aktiv gebeugt und gestreckt wird, handelt es sich um eine Isolationsübung, stellt sie fest. Auf der anderen Seite beansprucht eine Mehrgelenksübung mehr als ein Gelenk. „Bei einer Kniebeuge bewegen sich Ihre Knöchel, Knie und Hüften – diese drei Gelenke sind die Hauptbeweger“, fügt Myers hinzu.

Entdecken Sie im Voraus sechs Bewegungen, die die Gesäßmuskulatur betonen, erfahren Sie alles über die Gesäßmuskulatur und finden Sie heraus, warum es Experten zufolge so lohnenswert ist, Gesäßisolationsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Treffen Sie den Experten: Christina Myers , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Sie gründete die Hebe die schwere Prinzessin hoch virtuelles Programm für Powerlifting und Bodybuilding.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln.

1. Der großer Gesäßmuskel ist der größte Muskel der Gruppe, ist am nächsten an die Hautoberfläche und ist für die Streckung der Hüften verantwortlich, sagt Myers.
2. Der mittlerer Gesäßmuskel , der auf der Seite Ihres Gesäßes in der Nähe Ihrer Hüfte sitzt, ist verantwortlich für die Hüfte Entführung (Bewegen Sie Ihr Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg) und Innen- und Außenrotation.
3. Es gibt auch die großer Gesäßmuskel , der in erster Linie als Hüftstabilisator und Abduktor fungiert. Der kleinste Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, ist besonders schwer zu isolieren, da er tief unter den Maximus- und Medius-Muskeln sitzt, sagt Myers.

Sie können sich zusammengesetzte Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte als den Kern Ihres Trainingsplans vorstellen. Da die Bewegungen mehrere Gelenke beanspruchen, können Sie mit nur wenigen Übungen eine Handvoll Muskelgruppen trainieren, sagt Myers. (Effizienz!) Sie können auch zusammengesetzte Bewegungen mit schwerer Belastung ausführen, was Ihnen beim Muskelaufbau hilft, fügt sie hinzu. Wenn es Ihr Ziel ist, einen wirklich kräftigen, muskulösen Hintern aufzubauen, seien Grundübungen ein Muss, betont sie.

Gesäßisolationsübungen hingegen sind die Krönung Ihres Trainingsprogramms. Das sind sie nicht immer notwendig um allgemeine Kraftziele für den Unterkörper zu erreichen, wenn Sie verschiedene zusammengesetzte Bewegungen ausführen, aber diese Einzelgelenkbewegungen dürfen Helfen Sie dabei, Ihr Training aufzupeppen und Ihre Muskeln (im positiven Sinne) zum Zittern zu bringen, sagt Myers.

Als Tipp: Laut Myers müssen Sie am Ende Ihres Trainings nur ein oder zwei Isolationsübungen machen, um eine bestimmte Muskelgruppe auszubrennen.

Übungen, die die Gesäßmuskulatur isolieren, können laut der Studie auch nützlich sein, wenn Sie mit einer bestimmten Muskelschwäche zu kämpfen haben oder sich nach einer Verletzung in der frühen Phase der Reha befinden Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie . Das Festhalten an einzelnen Gelenkbewegungen in den frühen Phasen eines Korrekturübungsprogramms kann dazu beitragen, dass Ihr Nervensystem nicht überlastet wird und verhindert, dass falsche Bewegungsmuster verstärkt werden, so die Studie American Council on Exercise .

Und wenn Sie bestimmte körperliche Ziele haben, wie z. B. Bodybuilder, möchten Sie vielleicht auch Übungen zur Gesäßmuskel-Isolation in Ihre Routine integrieren. Die Bewegungen können dabei helfen, gezielt die Muskeln anzusprechen und zu definieren, die sich nicht so schnell weiterentwickeln wie andere, so die Studie Nationale Akademie für Sportmedizin .

So integrieren Sie Gesäßisolationsübungen in Ihre Routine

Wenn Sie Ihren Unterkörper trainieren, sollten Sie darüber nachdenken, eine Iso-Bewegung für den Gesäßmuskel hinzuzufügen. Je öfter pro Woche Sie [einen Muskel] trainieren, desto schneller erzielen Sie Ergebnisse, sagt Myers. Denken Sie daran, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause einzulegen, damit Ihre Muskeln die Möglichkeit haben, sich vollständig zu erholen, sagt Myers.

1. Wenn Sie an vier oder fünf Tagen in der Woche mit speziellen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten trainieren, sollten Sie am Ende jedes Unterkörpertrainings eine oder zwei Gesäßmuskel-Isolationsübungen einbauen, schlägt Myers vor.
2. Wenn Sie zwei oder drei Ganzkörpertrainings pro Woche absolvieren, sollten Sie am Ende jeder Trainingseinheit ein oder zwei Gesäßmuskel-Isolationsübungen durchführen, empfiehlt sie.

Während diese Bewegungen Ihrem Hintern sicherlich das Gefühl geben, in Flammen zu stehen, vergessen Sie nicht, auch zusammengesetzte Übungen (denken Sie an einbeiniges Kreuzheben, Sumo-Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte) in Ihre Routine zu integrieren, sagt Myers.

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Bei den meisten echten Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur kann man nicht sehr schwer belasten, sodass einem ziemlich schnell die Möglichkeit ausgeht, sie zunehmend zu überlasten, bemerkt sie. Vernachlässigen Sie nicht die Verbindungen – dort bekommen Sie das Beste für Ihr Geld. Stellen Sie sicher, dass Sie die zusammengesetzten Bewegungen ganz oben auf Ihrem Training platzieren, wenn Ihre Muskeln noch mit Energie versorgt sind und in der Lage sind, schwere Lasten zu heben, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Die 6 besten Übungen zur Gesäßisolation

Sind Sie bereit, Ihrem Hintern ein Killer-Workout zu gönnen? Wählen Sie eine oder zwei von Myers‘ Lieblingsübungen zur Gesäßmuskulatur aus, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um sich zu stärken und einen straffen Po aufzubauen.

Anweisungen: Wenn Sie Gewichte verwenden, Führen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch , was wird helfen, zu ermutigen Hypertrophie (Muskelwachstum). Für reine Körpergewichtsübungen Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch , das die Muskelausdauer fördert, empfiehlt Myers.

1. Hüftstoß mit der Hantel

Warum es rockt: Ihr Gesäßmuskel wird bei einer Runde Hüftstößen, bei denen es um die Hüftstreckung geht, auf die Probe gestellt, sagt Myers. Die Gesäßübung könne auch stark belastet werden, was sie ideal für den Muskelaufbau mache, fügt sie hinzu. Eine Anmerkung: Auch wenn es sich möglicherweise nicht um eine Gesäßmuskulatur handelt, nur Wenn Sie sich bewegen (es trainiert bis zu einem gewissen Grad auch Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und den Rumpf), ist es immer noch sehr effektiv, den Bereich anzuvisieren.

So geht's:

1. Setzen Sie sich auf den Boden vor einer Bank (oder einem Kasten/Stuhl/einer erhöhten Oberfläche), wobei Ihr Hintern etwa 15 cm (die Länge Ihrer Hand) von der Bank entfernt aufliegt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Lehnen Sie den oberen Rücken auf der Bank ab, beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und platzieren Sie eine Hantel in der Hüftbeuge. Halten Sie die Hantelenden mit beiden Händen fest. (Möglichkeit, nur das Körpergewicht zu ändern und zu verwenden, wie gezeigt.)
2. Schauen Sie nach vorne, ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
3. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch alle vier Fußwinkel, um die Hüften nach oben zur Decke zu drücken, sodass sich die hinteren Deltamuskeln leicht über die Oberseite der Bank zurücklehnen können. Heben Sie die Hüften weiter an, bis Knie, Hüfte und Schultern auf einer Linie sind und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie während der gesamten Bewegung beide Hände auf der Hantel und achten Sie darauf, dass der Nacken neutral bleibt.
4. Senken Sie beim Einatmen die Hüften langsam wieder auf den Boden und lassen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel nach hinten beugen. Das ist 1 Wiederholung.

2. Gesäßbrücke

Warum es rockt: Gesäßbrücken gehören zu den am einfachsten durchzuführenden Gesäßisolationsübungen und eignen sich daher perfekt für Anfänger, sagt Myers. Sobald Sie die auf den Gesäßmuskel fokussierte Bewegung mit Ihrem Körpergewicht gemeistert haben, machen Sie Fortschritte, indem Sie sie nur mit einem Bein ausführen, während Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihrer Hüftbeuge halten oder Ihre Füße auf einer Wand ruhen, schlägt sie vor.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie etwa 15 cm vor dem Gesäß in einem 45-Grad-Winkel gebeugt, die Füße flach aufgesetzt und die Arme seitlich auf dem Boden ruhend, die Handflächen nach unten.
2. Schauen Sie zur Decke und spannen Sie den Rumpf an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.) Der untere Rücken sollte leicht auf den Boden drücken.
3. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch alle vier Fußwinkel, um die Hüften nach oben zur Decke zu drücken. Halten Sie dabei die Schultern auf dem Boden und blicken Sie zur Decke. Heben Sie die Hüften weiter an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
4. Senken Sie beim Einatmen die Hüften langsam wieder auf den Boden und lassen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel nach hinten beugen. Das ist 1 Wiederholung.

3. Gebänderte Muschelschale

Warum es rockt: Diese Gesäßisolationsübung zielt auf den Gesäßmuskel ab und kann in Kombination mit Mehrbein- und Einzelbeinübungen die Kraft und Stabilität der Hüfte fördern, sagt Myers.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden, die Knie in einem 45-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße auf einer Höhe mit den Hüften. Stapeln Sie die rechte Hüfte, das rechte Knie und den rechten Fuß mit der linken Hüfte, dem linken Knie und dem linken Fuß. Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der rechten Schulter auf den Boden, wobei der rechte Unterarm senkrecht zum Körper steht und die Handfläche auf dem Boden ruht.
2. Wickeln Sie ein Mini-Loop-Widerstandsband einige Zentimeter über den Knien um die Oberschenkel. Legen Sie dann die linke Hand auf die linke Hüfte und greifen Sie auf die Körpermitte ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
3. Drücken Sie beim Ausatmen den linken Fuß in den rechten Fuß, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie das linke Knie nach oben zur Decke, sodass sich die Beine wie eine Muschel öffnen können. Achten Sie darauf, die Hüften gerade und gestapelt zu halten.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam das linke Knie zurück auf den Boden, um auf das rechte Knie zu treffen, und widerstehen Sie dabei der Kraft des Bandes. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Bridge Hip Cook Lift

Warum es rockt: Diese anfängerfreundliche Übung zur Isolation des Gesäßmuskels erwärmt Ihre Po-Muskeln und bereitet Ihre Hüften auf schwerere Unterkörper-Workouts vor. „Es ist eine tolle Übung, denn wenn man das gegenüberliegende Knie zur Brust zieht, entsteht eine Lendenwirbelposition“, bemerkt sie. Dies verhindert, dass Sie Ihre Wirbelsäule überdehnen. Grundsätzlich kann man hier nicht schummeln.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Knie etwa 15 cm vor dem Gesäß in einem 45-Grad-Winkel gebeugt, die Füße flach aufgesetzt und die Arme seitlich auf dem Boden ruhend, die Handflächen nach unten.
2. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, umfassen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es an die Brust. Halten Sie diese Position.
3. Schauen Sie zur Decke und spannen Sie die Körpermitte an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rücken leicht in die Matte zu drücken. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
4. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie sich durch alle vier Ecken des linken Fußes, um die Hüften nach oben zur Decke zu drücken. Halten Sie dabei die Schultern auf dem Boden und blicken Sie zur Decke. Heben Sie die Hüften weiter an, bis der Körper eine gerade Linie vom linken Knie bis zu den Schultern bildet.
5. Senken Sie beim Einatmen die Hüften langsam zurück auf den Boden und lassen Sie das linke Knie in einem 45-Grad-Winkel nach hinten beugen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Gesäßrückschlag

Warum es rockt: Diese Übung, auch Eselstritt genannt, ist eine grundlegende Hüftstreckungsbewegung. Laut Myers kann es alle Gesäßmuskeln basierend auf Ihrer Fußposition und Streckrichtung rekrutieren. Wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut machen und Kraft aufbauen, können Sie diese Gesäßisolationsübung verbessern, indem Sie eine Kabelmaschine verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.

So geht's:

1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um den linken Oberschenkel, knapp über dem Knie, und das andere Ende um die Mitte des rechten Fußes.
2. Nehmen Sie eine Tischposition auf dem Boden ein, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen, die Knie unter den Hüften liegen, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Zehen auf dem Boden ruhen.
3. Blicken Sie leicht vor dem Körper auf den Boden, um einen neutralen Nacken zu bewahren und die Körpermitte anzuspannen, was zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
4. Drücken Sie in die Handflächen und halten Sie den Rücken flach, heben Sie das rechte Knie vom Boden ab, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie den rechten Fuß beim Ausatmen hinter sich zurück. Drücken Sie den Fuß weiter nach hinten, bis das rechte Bein vollständig gestreckt ist.
5. Führen Sie beim Einatmen das rechte Knie langsam zurück zum Boden unter den Hüften und widerstehen Sie dabei der Kraft des Widerstandsbandes. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Beinheben im seitlichen Liegen

Warum es rockt: Diese Isolationsübung konzentriert sich auf den Gluteus medius. Seitlich liegende Beinheben mit Bändern eignen sich perfekt für Krafttrainings-Neulinge und können auch dazu beitragen, den Po vor einem harten Kraftaufbautraining aufzuwärmen, sagt Myers. Wenn Sie bereit sind, mit der Übung fortzufahren, versuchen Sie, die Beinheben auszuführen, während Sie eine Seitenplanke halten, was eine zusätzliche Herausforderung für die Rumpfstabilisierung darstellt, fügt sie hinzu.

So geht's:

1. Legen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite auf den Boden. Stapeln Sie die rechte Hüfte, das rechte Knie und den rechten Fuß mit der linken Hüfte, dem linken Knie und dem linken Fuß. Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter der rechten Schulter auf den Boden, wobei der rechte Unterarm senkrecht zum Körper steht und die Handfläche auf dem Boden ruht.
2. Wickeln Sie ein Mini-Loop-Widerstandsband (Option zum Modifizieren und Verwenden nur des Körpergewichts, wie oben gezeigt) einige Zentimeter unterhalb der Knie um die Waden. Legen Sie dann die linke Hand auf die linke Hüfte und greifen Sie auf die Körpermitte ein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. (Spreizen Sie Ihren Bauch, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.)
3. Spannen Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie den linken Fuß nach oben zur Decke, sodass sich die Beine in eine V-Form öffnen. Achten Sie darauf, dass die Hüften gerade und gestapelt bleiben und der linke Fuß gebeugt bleibt.
4. Senken Sie beim Einatmen langsam den linken Fuß zurück auf den Boden, um ihn mit dem rechten Fuß zu treffen, und widerstehen Sie dabei der Kraft des Bandes. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufig gestellte Fragen zu Gesäßisolationsübungen

Funktioniert die Isolierung Ihrer Gesäßmuskulatur?

Ja, aber es funktioniert spezifisch Ziele. Diese Gesäßisolationsübungen können Ihnen dabei helfen, bestimmte Körperziele zu erreichen und bestimmte Muskelschwächen nach einer Verletzung zu bekämpfen.

Wenn jedoch der Aufbau allgemeiner Muskeln und Kraft Ihr primäres Ziel ist, sollten Sie Verbundübungen den Vorrang geben. Mit dieser Art von Übungen können Sie im Laufe der Zeit immer schwerere Gewichte heben, sagt Myers.

Bei welcher Übung wird die Gesäßmuskulatur am meisten bzw. am höchsten aktiviert?

Von allen Gesäßisolationsübungen aktiviert der Hüftstoß möglicherweise Ihre Gesäßmuskulatur am meisten. Der Langhantel-Hüftstoß aktivierte den Gluteus Maximus deutlich stärker als die hintere Kniebeuge, wenn Belastungen verwendet wurden, die den 10-Wiederholungs-Maximums der Teilnehmer entsprachen, so a Studie 2015 an 13 ausgebildeten Frauen.

Wie lange sollte eine Gesäßmuskelübung dauern?

Es gibt keine festgelegte Zeitspanne, die Sie für eine Gesäßisolationsübung aufwenden sollten. Stattdessen sollten Sie sich auf einen erreichbaren Wiederholungsbereich konzentrieren, der auf dem von Ihnen verwendeten Gewicht basiert, sagt Myers. Sie schlägt vor, 15 bis 20 Wiederholungen für Körpergewichtsbewegungen und acht bis 12 Wiederholungen für schwere Übungen durchzuführen.