Um ehrlich zu sein, klingt die DASH-Diät wie etwas, das die Kardashianer verkaufen würden.
Aber DASH – was für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht – ist alles andere als eine Modediät. Die vom National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) entwickelte DASH-Diät soll die Gesundheit von Menschen mit hohem Blutdruck, auch Hypertonie genannt, verbessern. (In den USA leidet jeder dritte Erwachsene an Bluthochdruck Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention .) US-Nachrichten hat die DASH-Diät zur besten Gesamtdiät der Vergangenheit gekürt acht Jahre.
Das liegt daran, dass die DASH-Diät nachweislich funktioniert, sagt Reshmi Srinath, M.D., Assistenzprofessor an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai. Eins Studie fanden heraus, dass Menschen, die die DASH-Diät befolgten, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) hatten als diejenigen, die eine typische amerikanische Diät oder eine amerikanische Diät mit zusätzlichem Obst und Gemüse zu sich nahmen.
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Und obwohl die Diät nicht auf Gewichtsverlust als primäres Ziel ausgerichtet war, sei es kein Geheimnis, dass viele der Ernährungsfaktoren, die den Blutdruck beeinflussen, auch das Gewicht beeinflussen, sagt sie. Denken Sie an verarbeitete Lebensmittel, Transfette und überschüssigen Zucker. Laut einem DASH Studie , Erwachsene, die die Diät befolgten, verloren innerhalb von acht bis 24 Wochen mehr Gewicht als diejenigen, die andere kalorienarme Diäten einhielten. (Starten Sie Ihre neue, gesunde Routine mit Der Leitfaden für Frauen zum Krafttraining !)
Was steht auf der Speisekarte (und was steht dort nicht)?
Worum geht es also bei der DASH-Diät? Es handelt sich um einen flexiblen Ernährungsplan, der Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle wie Olivenöl in den Vordergrund stellt – allesamt Faktoren, die mit einer verbesserten Gesundheit, einschließlich Gewichtsverlust, in Verbindung gebracht werden.
Im Gegensatz zu vielen beliebten Diäten liegt der Schwerpunkt nicht wirklich auf der Eliminierung von Stärke, sagt Srinath. „Die meisten Studien haben herausgefunden, dass es bei Diäten wirklich um Nachhaltigkeit geht – die Menschen, die am meisten Gewicht verlieren, sind also diejenigen, die in der Lage sind, eine Diät einzuhalten und mit ihr Schritt zu halten“, sagt sie. „Ein großes Problem bei vielen Low-Carb-Diäten ist, dass es wirklich sehr, sehr schwierig ist, die Kohlenhydrate vollständig zu begrenzen.“ Deshalb denke ich, dass DASH für die Menschen schmackhafter ist.“ Jaaas, Kohlenhydrate!
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Die einzigen Einschränkungen: verarbeitete Lebensmittel und übermäßige Aufnahme von Fetten, Zucker und Natrium. Und ja, der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel löst das Fett-, Zucker- und Natriumproblem im Großen und Ganzen, sagt Srinath. Forschung veröffentlicht in BMJ Journal zeigt, dass hochverarbeitete Lebensmittel 58 Prozent aller Kalorien und 90 Prozent des zugesetzten Zuckers ausmachen, die der durchschnittliche Amerikaner an einem bestimmten Tag zu sich nimmt. Und 75 Prozent des Natriumverbrauchs eines durchschnittlichen Amerikaners (was etwa dem 1,5-fachen der empfohlenen Tagesdosis an Natrium entspricht, laut …) Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention ) stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, pro Harvard Universität.
Überschüssiges Salz – das in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist – kann zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen, sagt Srinath. Eine Verringerung der Salzmenge in Ihrer Ernährung kann diese Risiken verringern, wofür diese Diät ursprünglich entwickelt wurde.
Aber auch wenn es um Salz geht, gibt es einen Zusammenhang zwischen Blutdruck und Gewicht, der nicht ignoriert werden darf. Einem Bericht zufolge kann eine natriumreiche Ernährung zur Entwicklung von Fettleibigkeit führen Studie und salzige Lebensmittel fördern eher übermäßiges Essen, was wiederum offensichtlich auch zu einer Gewichtszunahme führt Studie . Und inzwischen ist es mehr als offensichtlich, dass eine übermäßige Fett- und Zuckeraufnahme zu Kalorienüberschüssen, Blutzucker- und Insulinspitzen, Entzündungen und, ja, mehr Gewichtszunahme führen kann, sagt sie.
Schauen Sie sich einige der seltsamsten Abnehmtrends der Geschichte an:
Wenn Sie mäßig aktiv sind und zwischen 19 und 51 Jahre alt sind, empfiehlt die DASH-Diät eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag, die sich wie folgt zusammensetzt:
- Getreide: 6-8 Portionen pro Tag
- Fleisch, Geflügel und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag
- Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
- Obst: 4-5 Portionen pro Tag
- Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag
- Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag
- Nüsse, Samen, trockene Bohnen und Erbsen: 4–5 Portionen pro Woche
- Süßigkeiten: 5 oder weniger Portionen pro Woche
- Natrium: 2.300 mg pro Tag
Sollten Sie es versuchen?
Die DASH-Diät ist eine gute Wahl für Frauen mit hohem Blutdruck. Laut Srinath ist es auch eine gute Option für alle, bei denen in der Familie Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Schlaganfälle aufgetreten sind – selbst wenn bei Ihnen noch keine Anzeichen dieser Probleme aufgetreten sind. Es ist nie zu früh für eine Diät, die Ihnen helfen kann, ernsthafte gesundheitliche Komplikationen in der Zukunft zu vermeiden.
Es ist auch eine gute Option, wenn Sie häufig auswärts essen oder es mit verarbeiteten Lebensmitteln übertreiben, sagt Srinath. Die grundlegenden Richtlinien im Stil einer Ernährungspyramide können Ihnen dabei helfen, den Fokus wieder auf Vollwertkost zu richten, ohne bestimmte Lebensmittelgruppen einzuschränken oder Ihnen das Gefühl zu geben, benachteiligt zu sein.
Aber die DASH-Diät ist keine Wunderlösung, wenn Sie eine schnelle Gewichtsabnahme anstreben. „Ich denke schon, dass es zu einer gesunden Gewichtsabnahme kommen kann, wenn man diese Diät befolgt“, sagt Srinath, aber die Gewichtsabnahme hängt auch mit einer Kalorieneinschränkung zusammen. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie neben der empfohlenen Portionsmenge auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie derzeit jedoch eine ziemlich Junk-Diät befolgen, könnten Sie mit DASH leicht die notwendigen Kalorien einsparen, erklärt sie.
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Denken Sie daran, dass DASH nicht als Lösung zur Gewichtsabnahme konzipiert wurde. Ja, gesündere Lebensmittelauswahl Mai helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren – und am Ende wird Ihnen die DASH-Diät dabei helfen, Ihnen beizubringen, wie Sie diese Entscheidungen für den Rest Ihres Lebens treffen können.
