Letzten Winter habe ich miterlebt, wie meine Bauchmuskeln langsam nachließen. Ich behielt mein Training und meine Essgewohnheiten bei, doch mein Bauch wuchs, da ein Baby unterwegs war. Ich war schwanger und überglücklich, und ein Sixpack war das Letzte, woran ich dachte. Aber ich würde lügen, wenn ich nicht zugeben würde, dass ich auch Angst davor entwickelt habe, meinen Rumpf zu brechen und meine zukünftigen Ziele als fitte Mutter zu gefährden, bis zu dem Punkt, an dem ich Bauchmuskelübungen in meiner frühen Schwangerschaftsschweißroutine komplett vermied. Ich wusste, dass es für Mutter und Kind gesund ist, aktiv zu bleiben, also suchte ich einen Schwangerschaftstrainer auf, um meine Sorgen zu lindern.
Das Problem, dass sich die Bauchmuskeln lösen, ist in der Schwangerschaft und nach der Geburt eine ganz reale Angelegenheit. Tatsächlich erkranken 66 Prozent der Frauen im dritten Trimester daran, und es kommt häufiger bei Frauen vor, die einen Kaiserschnitt haben oder Mehrlinge zur Welt bringen.
Lebensgefährlich? Nein. Lebensverändernd? Auf jeden Fall. Diastasis recti kann einen Unterschied in der Art und Weise machen, wie alles andere in Ihrem Körper funktioniert, sagt Sarah Bradford, CPT, Gründerin von Luna Mother Collective .
Aber die Lücke muss nicht dauerhaft sein – es gibt evidenzbasierte Routinen, um Ihren Kern wieder zum Laufen zu bringen. Wenn Sie trainieren, können Sie zu einem besseren Sportler und stärker werden als vor der Geburt, sagt Brooke Cates, CPT, Spezialistin für prä- und postnatale Korrekturübungen und Gründerin von Die Bloom-Methode . Lesen Sie weiter, um die besten Ansätze zur Reparatur der Rektusdiastase in jedem Stadium der Genesung zu erfahren – und dann mit der Korrektur fortzufahren.
Erstens: Was genau ist Diastasis recti?
Diastasis recti (DR) ist der Fachbegriff für diesen Spalt (Diastasis = Trennung) unterschiedlicher Größe und Tiefe entlang des Bindegewebes, der die linke und rechte Seite des Musculus rectus abdominis fest zusammenhält. In schweren Fällen sieht DR wie ein rundlicher Hund aus und kann zu gesundheitlichen Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken und Funktionsstörungen des Beckenbodens führen.
Bitten Sie Ihren Arzt, sechs Wochen nach der Geburt danach zu suchen, oder versuchen Sie es mit der Fingerkontrolle (in Kürze!). Ja, Sie können Ihre Finger verwenden, um den Schweregrad der Rektusdiastase und Ihren Fortschritt zu messen, sagt Leah Keller, CPT, Erfinderin von Das EMbody-Programm jeder Mutter .
So erkennen Sie, ob Sie an Rektusdiastase leiden:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
2. Platzieren Sie drei Finger an Ihrem Bauchnabel und zeigen Sie entlang Ihrer Mittellinie in Richtung Ihrer Zehen.
3. Heben Sie den Kopf einen Zentimeter an, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen, sodass sie Ihre Finger greifen. Fügen Sie Finger hinzu oder entfernen Sie sie, je nachdem, wie breit und tief die Rinne an der Mittellinie ist.
4. Wiederholen Sie den Vorgang 2,5 Zoll unterhalb und oberhalb des Bauchnabels. Jede Lücke, die breiter als ein Zoll ist, deutet auf eine Rektusdiastase hin.
So reparieren Sie die Rektusdiastase
Sie können am ersten Tag der Genesung nach einer vaginalen Geburt (oder eine Woche nach dem Kaiserschnitt) mit der schrittweisen Wiederherstellung des Rumpfes in Form von sanften Bewegungen und Atemübungen beginnen. Wann haben wir jemals eine Verletzung, bei der wir jemandem sagen, er solle einfach sitzen bleiben und nichts tun? Cates weist darauf hin. Sie können die Trennung von zu Hause tatsächlich heilen, wenn Sie früh damit beginnen und nur einen milden Fall haben. Tatsächlich verbesserten Frauen, die ein 12-wöchiges Online-Programm zur Stärkung des Rumpfes nach der Geburt absolvierten, ihre DR und die damit verbundenen Schmerzen deutlich, wie aus einer neuen Studie in der Zeitschrift hervorgeht Journal of Meltyoumakeup.com Physiotherapie .
Beginnen Sie in den ersten Wochen mit der Zwerchfellatmung (langsam, bewusst, tief im Brustkorb) mit der Heilung. Machen Sie außerdem das Beste aus funktionellen Bewegungen und binden Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden in Aktionen ein, z. B. beim Hochnehmen eines Babys oder beim Aufstehen von einem Stuhl, um den intraabdominalen Druck zu kontrollieren. Denken Sie daran, den Rumpf bei jedem Ausatmen richtig zu aktivieren und den quer verlaufenden Bauchmuskel wie ein Korsett um Ihren Oberkörper zu legen. (Mit etwas Übung wird es automatisch.)
Beginnen Sie nach vier bis sechs Wochen mit der Arbeit an toten Insekten, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie in Tischposition beugen und langsam eine Ferse auf den Boden senken und wieder hochheben, wobei Sie mit der Ausatmung die Seiten wechseln, um die tiefe Körpermitte zu aktivieren und zu stärken. Wenn Sie sich bereit fühlen, Bewegungen einzuführen, die den Bauch stärker beanspruchen (denken Sie an volle Planken), denken Sie daran, sich zurückzuziehen, wenn Sie nicht spüren, dass Ihre Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich beansprucht werden, oder bemerken, dass sich Ihr Bauch aufbläht, damit Sie die Reha-Arbeit, die Sie leisten, nicht konterkarieren.
Ich sehe keine Fortschritte bei der Genesung meiner Rektusdiastase. Was gibt es?
Die Reise jedes Einzelnen ist anders, abhängig von der Genetik und den persönlichen Erfahrungen. Wenn sich Ihre Kluft nach 12 Wochen nicht ausgleicht, könnten diese Faktoren eine Rolle spielen.
- Ignorieren Sie Ihren Kern außerhalb der Matte. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln bei alltäglichen Bewegungen, etwa beim Stehen oder Zurücklehnen, bewusst einsetzen, hilft dies bei der Muskelerholung.
- Hormone. Überschüssiges Progesteron und Relaxin aus der Schwangerschaft fördern die Muskelschlaffheit, die für die Entbindung notwendig ist, erschweren jedoch eine schnelle Straffung der Bauchmuskeln. Geben Sie ihm Zeit.
- Crunches oder Situps machen. Diese Vorwärtsbeugungsbewegungen können tatsächlich die Trennung des Abdomens verschlimmern, indem sie Druck auf das Bindegewebe ausüben. Vermeiden Sie es einfach.
Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen oder einem Physiotherapeuten mit DR-Kenntnissen, um mögliche Hindernisse für Ihre Heilung zu erkennen.
Wann Sie mit einem Spezialisten zusammenarbeiten sollten
Keine Ergebnisse nach 6 bis 12 Wochen? Schon eine Sitzung mit einem Physiotherapeuten (Allgemein- oder Beckenbodentherapeuten) kann einen Unterschied machen, sagt Krystle Howald, PT, Mitbegründerin von Erwartend und befähigt . Ein Physiotherapeut übt auch Druck auf Triggerpunkte am Bauch aus, um Verspannungen zu lösen, sagt sie, und den Muskeln sozusagen dabei zu helfen, wieder in die richtige Position zu kommen. (Überprüfen Sie, ob Ihre Versicherung perinatale/postpartale PT abdeckt.)
Credits nicht vergessen. Pränatale und postpartale Zertifizierungen sind zusätzlich zur Standard-PT- oder Personal-Training-Akkreditierung Zeichen einer relevanten Ausbildung, sagt Dr. Julie M. Levitt, Gynäkologin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. Sie können auch eine Expertin fragen, ob sie sich persönlich mit DR befasst hat (es ist Das gemeinsam!).
Kann ich irgendetwas tun, um eine Rektusdiastase zu vermeiden?
Wenn Ihr Baby wächst, sind gedehnte Bauchmuskeln unvermeidlich, aber Sie können und sollten eine stabile Rumpfmuskulatur beibehalten. Zwei der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Mittelmuskulatur tun können, sind Atemübungen und Beckenbodenübungen über den Tag verteilt sowie Modifikationen, um die Bauchmuskeln bei Ihrem Training zu entlasten. Folgen Sie einem virtuellen DR-Programm, das es bringt allesll Gemeinsam – wie Luna Mother Collective, The Bloom Method oder EMbody – entfällt das Rätselraten bei der Bewältigung der Veränderungen.
Bei jeder Plattform sind die On-Demand-Kurse leicht zu befolgen und beginnen mit einer Länge von 5 bis 10 Minuten. Sie führen Sie durch wichtige Übungen wie Atemübungen, Kräftigungsübungen, die dabei helfen, schwer zu reparierende DR-Probleme abzuwehren, und mehr.
