Denken Sie darüber nach, das Whole30 nach den Feiertagen zu starten – wissen Sie aber nicht, wie es weitergehen wird? Ganz zu schweigen davon, wie Sie es schaffen werden?
Wir werden es nicht beschönigen, das Whole30 ist hart im Nehmen.
Beim Whole30 handelt es sich um einen kurzfristigen Ernährungs-Reset, bei dem bestimmte Lebensmittel (Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Milchprodukte, Alkohol und Hülsenfrüchte, um nur einige zu nennen) weggelassen und ein Monat lang auf andere (wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse und etwas Obst) konzentriert wird. Nach dieser Zeit führen Sie die Lebensmittel nach und nach wieder ein, um zu erfahren, wie sie sich von innen heraus auf Sie auswirken.
Zu Ihrer Information: Durch diesen Prozess verspricht die Diät, Heißhungerattacken zu stoppen, Ihren Stoffwechsel wiederherzustellen, Ihren Verdauungstrakt zu heilen, Ihr Immunsystem ins Gleichgewicht zu bringen, Ihre Energie zu steigern, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihnen zu helfen, besser zu schlafen und zu einer gesunden Gewichtsabnahme zu führen. Aber wenn Sie Lust auf Donuts haben, trägt das Licht am Ende des Tunnels nur bedingt zu Ihrer Motivation bei.
Zum Glück gibt es dafür ein Buch. Heute hat die Schöpferin und Gründerin von Whole30, Melissa Hartwig, veröffentlicht Das Ganze30 Tag für Tag , ein begleitender Leitfaden, der Sie Schritt für Schritt durch die Umsetzung des Programms führt, zusammen mit einem Tagebuch, um den Überblick darüber zu behalten, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. (Unterwegs können Sie mit vielen aufmunternden Gesprächen rechnen.)
Möchten Sie eine Vorschau auf das, was Sie beim Whole30 erwartet – und ein paar Tipps, wie Sie durchkommen? Lesen Sie weiter, während Hartwig teilt, was jeder Whole30-Krieger wissen muss:
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Tag 1: Machen Sie sich bereit für Aufregung und Angst
Wenn Sie mit der Reinigung beginnen, können Sie sich auf eine Menge Schmetterlinge gefasst machen – Sie sind gleichzeitig voller Vorfreude auf die bevorstehenden Veränderungen und besorgt darüber, ob Sie dorthin gelangen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt laut Hartwig in der Planung und Vorbereitung. Neben dem Aufräumen Ihrer Speisekammer und dem Auffüllen Ihres Kühlschranks mit den richtigen Lebensmitteln ist es wichtig, über die sozialen Aspekte nachzudenken: wie Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden sprechen und auf Kritik reagieren und wie Sie mit stressigen oder mit Lebensmitteln gefüllten sozialen Situationen umgehen. „Je mehr Sie planen, desto wohler werden Sie sich fühlen und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie daran festhalten, wenn es schwierig wird“, sagt sie.
Tage 2–9: Bereiten Sie sich auf Müdigkeit, Verärgerung und Heißhunger vor
In der ersten Woche oder so der Whole30-Diät passt sich Ihr Körper körperlich und psychisch an, was dazu führen kann, dass Sie längere Pausen einlegen müssen. Um den sechsten Tag herum sind Erschöpfung und Heißhunger normalerweise am stärksten, sagt Hartwig. Das liegt daran, dass Ihr Körper so sehr auf die Verwendung von Zucker und nicht von Fett zur Energiegewinnung angewiesen ist. Während Kohlenhydrate die bevorzugte schnell wirkende Energiequelle Ihres Körpers sind, sei Fett eine saubere und länger anhaltende Quelle, sagt sie.
Beseitigen Sie den Heißhunger auf Fast Food:
Tage 10–11: Erwarten Sie, den Buckel zu erreichen
Dies sind die Tage, an denen Menschen am wahrscheinlichsten aufhören. Aber bleib dran! Du biegst gleich um die Ecke. 10 Tage zu machen fühlt sich wie eine lange Zeit an. Die Menschen meinen, sie müssten schon viel weiter sein, aber abhängig von ihren Ernährungs- und Gesundheitsgewohnheiten und ihrer Vorgeschichte kann es noch ein paar Tage dauern, bis sich die Dinge wirklich automatisch anfühlen, sagt Hartwig. Sie schlägt vor, dass Sie sich auf Ihr Support-Team verlassen – seien es Ihre Freunde, die die Diät mit Ihnen machen, oder neue Freunde, die Sie online kennengelernt haben –, um durchzukommen.
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Tage 12–15: Hier kommt die Sonne
Jetzt ist es soweit, dass die meisten Leute endlich verstehen, worum es beim Whole30 geht. Nach zwei Wochen ohne Zucker und andere Leckereien ist Ihr Verlangen gesunken und Ihre Energie gestiegen (vielleicht nicht immer konstant), da Ihr Blutzucker konstant stabiler ist, sagt Hartwig. Man könne länger zwischen den Mahlzeiten verweilen, ohne hungrig zu werden, sagt Hartwig. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie besser schlafen, da die Blutzuckerregulierung den Cortisol- und Leptin-Hormonspiegel ausgleicht und sich die Haut verbessert, fügt sie hinzu.
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Tage 16–27: Umarmen Sie das „Tigerblut“
Manche Menschen haben das Gefühl, dass in dieser Zeit ein Schalter umgelegt wird, während es für andere eine Phase allmählicher Verbesserungen der Energie, der Symptome, der Schmerzen, der Müdigkeit oder der Stimmung ist. Menschen, die 30 Jahre alt sind, sagen oft, dieses Wohlfühlgefühl sei, als ob „Tigerblut“ durch ihre Adern fließt. Zum Teil liegt es daran, dass Ihr Körper endlich aufholt. Zu diesem Zeitpunkt fühle es sich einfach an, sagt Hartwig. Während die erste Woche technisch gesehen eine echte Herausforderung darstellt, da Sie jeden Tag Ihren Speiseplan zusammenstellen müssen, fühlen Sie sich in der zweiten bis dritten Woche wahrscheinlich sicherer und weniger gestresst wegen Ihrer neuen Essgewohnheiten.
Sie haben emotionale Herausforderungen mit Essen gemeistert. „An einem schlechten Tag isst man seine Gefühle nicht“, sagt Hartwig. Diese Zuwächse an Selbstvertrauen sind enorm, vor allem beim Essen, da so viele Menschen berichten, dass sie sich außer Kontrolle fühlen. Manche Menschen bemerken nicht nur mehr Energie und bessere Leistungen im Fitnessstudio, sondern auch, dass sich ihre Haut klärt Blähungen ist weg, fügt sie hinzu.
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Tage 28–29: Erwarten Sie Aufregung und Angst, nehmen Sie 2
Du fühlst dich so gut, dass du fast nicht mehr aufhören willst. Tatsächlich machen sich viele Menschen Sorgen darüber, was am 31. Tag passieren wird. Machen Sie sich keine Sorgen. Das Whole30-Buch bietet einen detaillierten 10-Tage-Wiedereinführungsplan und ist dreiteilig Essensfreiheit für immer planen.
Tag 30: Halten Sie den Happy Train am Laufen
Glückwunsch! Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich selbst auf die Schulter zu klopfen, stellen Sie sich dann auf die Waage (wenn Sie möchten) und notieren Sie Siege außerhalb der Skala.
Aber das ist es nicht Wirklich ist noch nicht vorbei. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt in der Umstellung auf Ihre neue Ernährung. Dabei geht es darum, die Lebensmittel zu finden, auf die Sie verzichten können, ohne dabei großartig auszusehen und sich gut zu fühlen. Wenn Sie diesen Teil überspringen, entgeht Ihnen die Hälfte des Nutzens, sagt Hartwig. Machen Sie also bewusst und bewusst Ihren eigenen Plan. „Sie lernen, bewusste und bewusste Entscheidungen darüber zu treffen, welche Lebensmittel sich lohnen und welche nicht, basierend auf den Erkenntnissen von Whole30“, sagt sie.
