Die 10 besten Yoga-Rad-Posen für Anfänger, laut einem registrierten Yogalehrer

Blöcke. Riemen. Decken. Dies sind alles Yoga-Requisiten, die Sie möglicherweise bereits neben Ihrer Matte haben und die Sie in Ihre Praxis integrieren können. Aber ICYMI, es gibt noch etwas anderes, das Sie vielleicht in Ihren Warenkorb legen möchten: das Yoga-Rad.

Das Yoga-Rad ist *super* vielseitig. Wie so viele Hilfsmittel in Ihrer Yoga-Praxis kann [das Yoga-Rad] Ihnen dabei helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern, sagt er Megan Hochheimer , ein registrierter Yogalehrer. Das Hinzufügen eines Yoga-Rads kann Unterstützung bieten und die Posen komfortabler machen dein einzigartiger Körper,

Treffen Sie den Experten: Megan Hochheimer ist ein registrierter Yogalehrer und Inhaber von Karma-Yoga .

Auch ein Yoga-Rad kann die Posen erschweren. Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf ein Rad anstatt auf einen Block stellen, wird das Rad laut Hochheimer instabil Fordern Sie Ihre Rumpfmuskulatur heraus .

Es geht jedoch nicht nur um die ernsthaften Vorteile. Ein Yoga-Rad kann dazu beitragen, Ihre Übungen spielerischer zu gestalten, fügt Hochheimer hinzu. „Ich glaube nicht, dass irgendjemand jemals ein Yoga-Rad ausprobiert hat und dabei völlig anmutig war“, sagt sie.

Die 10 besten Yoga-Rad-Posen

Bereit zum Rollen? Lesen Sie weiter für 10 von Hochheimers empfohlenen Yoga-Rad-Posen sowie ihre Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jede einzelne. (Und denken Sie wie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Art von Übung beginnen.)

Seitliche Krähe auf Rad

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Kante der Yogamatte und dem Yoga-Rad an der Außenseite Ihres linken Beins hin.
2. Beugen Sie beide Knie und gehen Sie in die Hocke, um Ihre äußere linke Hüfte gegen das Rad zu legen.
3. Drehen Sie sich leicht nach links und legen Sie Ihre Hände außerhalb des O des Rads auf den Boden.
4. Rollen Sie, bis Ihre Füße den Boden verlassen, und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Beine größtenteils vom Yoga-Rad gestützt werden. Verwenden Sie bei Bedarf Ihren rechten Arm, um Ihren äußeren linken Oberschenkel zu stützen.
5. Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel aufeinander zu, um die Haltung beizubehalten.
6. Halten Sie zunächst drei Atemzüge an und steigern Sie sich dann auf fünf Atemzüge.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniende Hand zum großen Zeh

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf Ihrer Yogamatte (Tischhaltung).
2. Schieben Sie Ihr linkes Unterbein in das Yoga-Rad.
3. Treten Sie mit der Unterseite Ihres rechten Fußes nach außen und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel (wie eine niedrige Version der Krieger-2-Pose).
4. Halten Sie Ihre linken Zehen untergezogen und setzen Sie sich auf das Lenkrad.
5. Bringen Sie Ihren Körper aufrecht und stellen Sie ihn so ein, dass Sie sich in Ihrem Sitz am Steuer sicher fühlen.
6. Lehnen oder rollen Sie nach links, um Ihre linke Hand auf den Boden zu legen (verwenden Sie ein oder zwei Blöcke unter Ihrer linken Handfläche, wenn Sie möchten).
7. Greifen Sie mit der rechten Hand (oder einem Riemen) nach Ihrem rechten Fuß und beginnen Sie langsam, Ihr rechtes Bein in die Luft zu strecken. Sie können auf Ihre linke Hand schauen, um das Gleichgewicht zu verbessern, oder den Blick nach oben auf Ihre rechte Hand richten, um eine Herausforderung zu schaffen.
8. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an. Auf der anderen Seite wiederholen.

Funky Delphin auf einer Rolle

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf Ihrer Yogamatte mit dem Yoga-Rad neben Ihrer linken Hand.
2. Senken Sie Ihren rechten Unterarm auf die Matte und neigen Sie Ihre Hand leicht nach innen zur Mittellinie, um sich an straffe Schultern anzupassen.
3. Rollen Sie das Rad hinter Ihre linke Handfläche und treten Sie mit den rechten Zehen nach hinten.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, um Platz für Ihr linkes Knie auf dem Rad zu schaffen.
5. Sobald Sie sich in der Funky-Dolphin-Pose befinden, nutzen Sie den Druck Ihres Knies auf dem Rad und Ihres Seitenkörpers, um zu „knirschen“ und das Rad kontrolliert nahe an den linken Ellenbogen zu bringen.
6. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Spannung und das seitliche Knirschen des Körpers zu lösen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie fünf Wiederholungen, um Kraft aufzubauen.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Als Tipp: Arbeiten Sie an flippigen Delfinrollen, bis Sie die Kraft und das Gleichgewicht für Funky Flying Crow on the Wheel aufgebaut haben.

Funky fliegende Krähe auf Rad

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf Ihrer Yogamatte und platzieren Sie Ihr Yoga-Rad neben Ihrer linken Hand.
2. Senken Sie Ihren rechten Unterarm auf die Matte und neigen Sie Ihre Hand leicht nach innen zur Mittellinie, um sich an straffe Schultern anzupassen.
3. Rollen Sie das Rad hinter Ihre linke Handfläche und treten Sie mit den rechten Zehen nach hinten. Heben Sie Ihre Hüften für Funky Dolphin.
4. Legen Sie Ihr linkes Knie auf das Rad.
5. Nutzen Sie den Druck Ihres Knies auf das Rad und Ihren seitlichen Körper, um zu „knirschen“ und das Rad auf kontrollierte Weise nahe an Ihren linken Ellenbogen zu bringen.
6. Drücken Sie Ihr Knie in das Rad und beugen Sie sich nach vorne. Benutzen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln Ihres rechten Beins, um über dem Boden zu schweben. (Sie können Ihr Bein zunächst gebeugt lassen.)
7. Neigen Sie Ihren Körper weiter nach unten und vorne, bis Sie die Ausrichtung gefunden haben, die für Sie funktioniert.
8. Halten Sie zunächst drei Atemzüge an und steigern Sie sich dann auf fünf Atemzüge.
9. Gehen Sie rückwärts, um aus der Pose herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Girlande auf dem Rad

Christine Giordano / Megan Hochheimer

Als Tipp: Das Einnehmen einer Hockhaltung ist eine schwierige Balance auf einem Yoga-Rad. Benutzen Sie einen Partner oder einen Stuhl, um Ihnen zu helfen, bis Sie die Flexibilität haben, tief auf dem Rad zu hocken, und denken Sie daran, Ihre Hüften aufzuwärmen, bevor Sie es versuchen.

1. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, eine stabile Oberfläche oder einen Partner und stellen Sie beide Füße mit nach außen gerichteten Zehen auf das Yoga-Rad.
2. Passen Sie Ihre Füße auf dem Rad an Ihre Flexibilität an. Wenn Ihre Fersen nicht vollständig auf dem Lenkrad aufliegen, besteht kein Grund zur Sorge!
3. Trainieren Sie die Innenseiten der Oberschenkel und drücken Sie Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur aktiv aufeinander zu, um einer „Entspannung“ in Ihren Kniegelenken entgegenzuwirken.
   
4. Halten Sie so lange, wie es Ihr Guthaben zulässt. Benutzen Sie Ihre Kraft, um das Wackeln und leichte Rollen des Rads zu kontrollieren, oder platzieren Sie einen Yoga-Block auf beiden Seiten des Rads, um es stabil zu halten.
5. Für eine größere Herausforderung bewegen Sie Ihre Hände von der Stütze weg und in der Gebetsposition zur Herzmitte.
   

Göttin des Rades

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Kante Ihrer Yogamatte hin.
2. Steigen Sie mit dem linken Bein aus und drehen Sie die Zehen nach außen und die Ferse nach innen.
3. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf das Yoga-Rad und richten Sie Ihre Zehen so aus, dass sie der Kontur des Rads entsprechen.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und senken Sie Ihre Hüften für die Göttinnenhaltung.
5. Wenn das Gleichgewicht eine Herausforderung darstellt, ändern Sie Ihre Handpositionen (legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel oder halten Sie sich für mehr Halt an der Stuhllehne fest).
6. Halten Sie fünf bis sieben Atemzüge lang an, um Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.
7. Stehen Sie auf, steigen Sie vom Lenkrad und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Offene Herzen und Schultern

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht von der gepolsterten Oberfläche des Yoga-Rads weg. Platzieren Sie gerne einen Block (oder eine Wand) hinter dem Lenkrad, um das Wegrollen zu verringern.
2. Greifen Sie hinter sich und greifen Sie nach den Unterkanten des Rades. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf die Oberfläche des Rades.
3. Vertiefen Sie Ihren Atem und bewegen Sie sich achtsam. Legen Sie ein Kissen hinter Ihren Kopf (auf das Rad) oder bewegen Sie Ihre Hüften weiter vom Rad weg, wenn Ihr Kopf und Nacken aufgrund der tiefen Krümmung unangenehm sind.
4. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihre Arme nach oben. Probieren Sie verschiedene Armpositionen aus, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert: Halten Sie Ihre Arme lang und strecken Sie sie, beugen Sie Ihre Ellbogen und greifen Sie nach dem Rad auf beiden Seiten Ihres Kopfes (siehe Abbildung) oder öffnen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach oben.
   
5. Halten Sie diese Pose eine Minute oder länger. Greifen Sie dann nach dem Rad und stützen Sie sich ab, um aus der Pose herauszukommen.

Als Tipp: Stellen Sie als Anfänger Ihre Füße flach auf den Boden, um Ihren Rücken zu stützen. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, experimentieren Sie mit der Streckung Ihrer Beine oder mit Schmetterlingsbeinen (Füße berühren sich und Knie sind ausgestreckt).

Kompass auf dem Rad

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Kante Ihrer Yogamatte und ausgestreckten Beinen im Grätschstand hin. Richten Sie das Yoga-Rad mit Ihrem rechten Knöchel aus.
2. Falten Sie Ihren linken Fuß gegen die rechte Leiste oder Innenseite des Oberschenkels. Polstern Sie die Außenkante Ihres linken Knies für zusätzlichen Komfort mit einer Decke oder einem Block.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren rechten Knöchel oder Fuß auf das Rad. Rollen Sie das Rad, bis sich Ihr rechtes Knie und Ihr rechter Fuß bequem anfühlen.
4. Heben Sie mit gestrecktem, aber nicht durchgestrecktem rechten Knie Ihren linken Arm in die Luft und greifen Sie weit durch Ihre linke Körperseite.
5. Greifen Sie beim nächsten Ausatmen mit der linken Hand nach dem Rad oder Ihrem rechten Bein.
6. Bringen Sie Ihre rechte Hand zum linken Knie. Spüren Sie den Kreuzkörpereingriff, während Sie leicht mit der rechten Hand drücken und Ihren Oberkörper in Richtung der langen Kante der Matte drehen.
7. Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
8. Gehen Sie rückwärts, um aus der Pose herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Eidechse mit Radunterstützung

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Beginnen Sie, hinter dem Yoga-Rad zu knien.
2. Stellen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres linken kleinen Fingers und rollen Sie das Yoga-Rad mit der rechten Hand unter Ihren rechten Oberschenkel.
3. Schaukeln Sie nach vorne, heben Sie Ihren rechten Oberschenkel auf das Rad und legen Sie Ihr rechtes Bein auf die gepolsterte Oberfläche, während Sie beide Hände wieder auf den Boden (oder auf die Blöcke) legen.
4. Lassen Sie beide Füße auf dem Boden oder beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen und den rechten Fuß zur Abwechslung in die Luft schweben zu lassen.
5. Wenn Sie eine Drehung hinzufügen möchten, zentrieren Sie Ihre rechte Hand leicht auf der Matte und atmen Sie ein, um mit der linken Hand nach hinten zu greifen und Ihren rechten Fuß zu berühren oder zu halten (dargestellt auf dem anderen Bein).
6. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an.
7. Gehen Sie rückwärts, um aus der Pose herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Als Tipp: Diese Variante des Eidechsen-Ausfallschritts entlastet Ihr hinteres Knie und aktiviert die Quadrizeps Ihres Vorderbeins.

Ständer mit Pyramidenrad

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten auf die kurze Kante Ihrer Matte (ausgerichtet wie auf einem Seil).
2. Platzieren Sie das Yoga-Rad zwischen Ihren Unterschenkeln.
3. Atme ein und hebe deine Arme, atme aus, während du dein linkes Bein nach vorne beugst. (Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke, wenn diese den Boden nicht leicht berühren.)
4. Lehnen Sie sich in der Pyramidenhaltung zurück, sodass die Wadenmuskeln Ihres linken Beins an der gepolsterten Seite des Rads anliegen.
5. Treten Sie mit dem rechten Fuß hinein und beugen Sie das Knie leicht, sodass das Rad zwischen der Rückseite Ihres linken Beins und der Vorderseite Ihres rechten Beins eingeklemmt ist. Nutzen Sie Ihren Rumpf und die Unterstützung des Rads, um Ihre Hüften stärker nach hinten zu lehnen, als Sie denken, dass Sie können.
6. Machen Sie es schärfer, indem Sie Ihren rechten Fuß vom Boden abheben und Ihr rechtes Knie auf dem Rad ruhen lassen. Lehnen Sie sich weiter zurück und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen zur Oberkante Ihrer Matte zeigen und Sie auf Ihren Fingerspitzen ruhen (dargestellt auf dem anderen Bein).
7. Runden Sie die Ausatmung ab und drücken Sie mit der Rumpfmuskulatur die Vorderseiten Ihres Körpers aufeinander zu.
8. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an.
9. Gehen Sie rückwärts, um aus der Pose herauszukommen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Yoga-Wheel-Einkaufsratgeber

Wenn Sie bereit sind, eines zu kaufen (das Gleiche, Mädchen), beachten Sie einfach diese Tipps von Hochheimer.

• Achten Sie auf langlebiges Design. Überlegen Sie vor dem Kauf, wofür Sie das Rad verwenden möchten. Viele der oben genannten Posen beinhalten Ihr Gewicht auf dem Rad. Wenn Sie darauf balancieren oder Ihr ganzes Körpergewicht auf das Yoga-Rad legen, achten Sie darauf, dass Sie ein sehr stabiles Design haben, rät sie.
• Überlegen Sie, welche Größe zu Ihrer Praxis passt. Da es verschiedene Radgrößen gibt, fügt Hochheimer hinzu, dass man einige kaufen und sie auf unterschiedliche Weise verwenden könnte. Anstelle eines Riemens könnten Sie beispielsweise ein kleineres Rad verwenden, das um Ihren Fuß befestigt wird.

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