Das 10-wöchige Krafttrainingsprogramm, das Sie brauchen, um schnell stark zu werden

Meltyoumakeup.com Und Männergesundheit schließen sich zusammen, um eine Krafttrainings-Herausforderung für zu schaffen HEUTE moderiert Dylan Dreyer und Craig Melvin. Probieren Sie die Herausforderung selbst aus, indem Sie dem untenstehenden Trainingsplan folgen!

Zeit: 10-wöchiges Programm

Gut für: Ganzkörper

Anweisungen: Sie absolvieren jede Woche zwei 30-minütige Trainingseinheiten und besuchen einen Fitnesskurs pro Woche. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Wochen 1

In diesen ersten zwei Wochen bauen Sie grundlegende Kraft auf. Die Mobilitätsbewegungen fühlen sich vielleicht ungewohnt an, aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie sich in der zweiten Woche darauf freuen. Die Kraftübungen können sich einfach anfühlen – der Schlüssel steckt in Ihrer Form.

TAG 1

MOBILITÄT:

Woche 1: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 2: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

KINDERPOSIE ABWECHSELNDE T-Wirbelsäulen-Streckung

Sitzen Sie aufrecht auf Händen und Knien, die Knie sind gespreizt und die großen Zehen berühren sich. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dann nach vorne, legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne strecken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

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Drücken Sie Ihren Hintern weiter nach hinten, während Sie Ihren rechten Arm vom Boden abheben. Führen Sie es unter Ihre linke Achselhöhle und greifen Sie so weit wie möglich nach links. Halten Sie inne und spüren Sie die Dehnung. Drücken Sie dann Ihren Hintern weiter nach hinten, lassen Sie Ihre linke Hand auf dem Boden und strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke. Halten Sie inne und bringen Sie dann Ihre rechte Hand wieder in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

PLANK-WALKOUT

Beginnen Sie mit dem Stehen, beugen Sie sich dann in der Taille und achten Sie darauf, dass Ihre Knie so gerade wie möglich bleiben (es ist jedoch in Ordnung, wenn sie sich beugen), und legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in der Liegestützposition befinden. Halten Sie eine Sekunde lang inne, sobald Sie sich in einer guten Liegestützposition befinden, und führen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen. Versuchen Sie dabei erneut, Ihre Knie so gerade wie möglich zu halten. Das ist 1 Wiederholung.

STÄRKE:

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

WIDERSTANDSBAND KNIENREIHEN

Schnappen Sie sich ein mittelschweres Widerstandsband mit Schlaufen und legen Sie es um einen Pfosten herum, sodass es sich auf Schulterhöhe befindet. Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Band hin, die Oberschenkel senkrecht zum Boden, und greifen Sie mit beiden Händen ein Ende des Bandes. Bewegen Sie sich so weit vom Band weg, dass an beiden Enden Spannung herrscht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie dann Ellbogen und Schultern und ziehen Sie das Band in Richtung der Unterseite Ihrer Brust. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Daumen die Unterseite Ihrer Brust berühren und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDES BODENDRÜCKEN MIT HANTELN

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Halten Sie mittelschwere Hanteln mit geraden Armen direkt über Ihren Schultern. Dies ist die Startposition. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie dann Ellbogen und Schultern und senken Sie die Hanteln ab, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Halten Sie an und drücken Sie dann zurück zum Anfang. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

Hantel-Neigungsbankrudern

Legen Sie sich mit Bauch und Brust auf eine Schrägbank mit einer Neigung von 40 Grad, halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie die Arme natürlich hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer unteren Brust, mit dem Ziel, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu bewegen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

KETTLEBELL-SCHAUKEL

Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Beginnen Sie Ihren Schwung mit einem Hike-Pass, um Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal zu belasten und sicherzustellen, dass der Griff der Glocke höher als Ihre Knie ist. Dann schnappen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Brust an; Dabei schwingt die Kettlebell nach vorne. Wenn es wieder nach unten fällt, führen Sie es zwischen Ihren Beinen zurück und führen Sie in einer fließenden Bewegung einen weiteren Schwung aus. Machen Sie 3 Sätze.

VORDERER GEPÄCKTRÄGER, ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTS-LUNGE

Stehen Sie mit mittelschweren Hanteln an Ihren Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorne und der Rumpf ist angespannt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch, machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Knie, machen Sie einen Schritt nach hinten und senken Sie dann das Knie, bis es den Boden berührt oder bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Machen Sie eine Pause, fahren Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Abwechselnde Beine bis zum Ablauf der Zeit. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

PLANK-SCHULTERTAPS

Stellen Sie sich in die Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern und die Körpermitte angespannt.

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Halten Sie Ihren rechten Arm vollständig gestreckt und Ihren Rumpf angespannt, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und berühren Sie Ihre rechte Schulter. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften bei jedem Klopfen im rechten Winkel zum Boden bleiben. Machen Sie 4 Sätze. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann bei jedem Satz in Woche 1 20 Sekunden lang aus. In Woche 2 arbeiten Sie 50 Sekunden lang, der Rest 10 Sekunden lang.

TAG 2

MOBILITÄT:

Woche 1: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 2: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

KINDERPOSIE ABWECHSELNDE T-Wirbelsäulen-Streckung

Sitzen Sie aufrecht auf Händen und Knien, die Knie sind gespreizt und die großen Zehen berühren sich. Atmen Sie aus und beugen Sie sich dann nach vorne, legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne. Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne strecken. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie Ihren Hintern weiter nach hinten, während Sie Ihren rechten Arm vom Boden abheben. Führen Sie es unter Ihre linke Achselhöhle und greifen Sie so weit wie möglich nach links. Halten Sie inne und spüren Sie die Dehnung. Drücken Sie dann Ihren Hintern weiter nach hinten, lassen Sie Ihre linke Hand auf dem Boden und strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke. Halten Sie inne und bringen Sie dann Ihre rechte Hand wieder in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre gesamten Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, vom Boden ab. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

PLANK-WALKOUT

Beginnen Sie mit dem Stehen, beugen Sie sich dann in der Taille und achten Sie darauf, dass Ihre Knie so gerade wie möglich bleiben (es ist jedoch in Ordnung, wenn sie sich beugen), und legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in der Liegestützposition befinden. Halten Sie eine Sekunde lang inne, sobald Sie sich in einer guten Liegestützposition befinden, und führen Sie dann Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen. Versuchen Sie dabei erneut, Ihre Knie so gerade wie möglich zu halten. Das ist 1 Wiederholung.

STÄRKE:

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

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KETTLEBELL-SCHAUKEL

Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Beginnen Sie Ihren Schwung mit einem Hike-Pass, um Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal zu belasten und sicherzustellen, dass der Griff der Glocke höher als Ihre Knie ist. Dann schnappen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Brust an; Dabei schwingt die Kettlebell nach vorne. Wenn es wieder nach unten fällt, führen Sie es zwischen Ihren Beinen zurück und führen Sie in einer fließenden Bewegung einen weiteren Schwung aus. Machen Sie 3 Sätze.

VORDERER GEPÄCKTRÄGER, ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTS-LUNGE

Stehen Sie mit mittelschweren Hanteln an Ihren Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorne und der Rumpf ist angespannt. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch, machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Knie, machen Sie einen Schritt nach hinten und senken Sie dann das Knie, bis es den Boden berührt oder bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Machen Sie eine Pause, fahren Sie dann wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Abwechselnde Beine bis zum Ablauf der Zeit. Machen Sie 3 Sätze.

KÖRPERGEWICHT EINBEINIGER HÜFTSTOß

Setzen Sie sich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auseinander auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden. Ihre Schulterblätter sollten an einer Bank anliegen und die Arme ausgebreitet sein, um Stabilität zu gewährleisten. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, heben Sie ihn so hoch wie möglich und beugen Sie Ihr Knie. Das ist der Anfang. Spannen Sie nun Ihren Rumpf an und drücken Sie mit Ihrem linken Gesäßmuskel Ihren gesamten Oberkörper vom Boden ab, sodass Ihr Oberkörper und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie hier inne und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 2 Sätze pro Bein.

WIDERSTANDSBAND KNIENREIHEN

Schnappen Sie sich ein mittelschweres Widerstandsband mit Schlaufen und legen Sie es um einen Pfosten herum, sodass es sich auf Schulterhöhe befindet. Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Band hin, die Oberschenkel senkrecht zum Boden, und greifen Sie mit beiden Händen ein Ende des Bandes. Bewegen Sie sich so weit vom Band weg, dass an beiden Enden Spannung herrscht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie dann Ellbogen und Schultern und ziehen Sie das Band in Richtung der Unterseite Ihrer Brust. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Daumen die Unterseite Ihrer Brust berühren und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

Liegestütz mit engem Griff

Gehen Sie in die Liegestützposition, der Rumpf ist angespannt. Ihre Hände sollten etwas schmaler als schulterbreit sein. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze. Fällt Ihnen das schwer? Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden.

KERN

PLANK-SCHULTERTAPS

Stellen Sie sich in die Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern und die Körpermitte angespannt.

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Halten Sie Ihren rechten Arm vollständig gestreckt und Ihren Rumpf angespannt, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und berühren Sie Ihre rechte Schulter. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften bei jedem Klopfen im rechten Winkel zum Boden bleiben. Machen Sie 4 Sätze. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann bei jedem Satz in Woche 1 20 Sekunden lang aus. In Woche 2 arbeiten Sie 50 Sekunden lang, der Rest 10 Sekunden lang.

WOCHEN 3

Ihr Körper sollte sich jetzt in einer Mulde befinden und Sie werden sich entspannter fühlen, insbesondere im oberen Rückenbereich. Wenn Sie es jetzt mit einer Planke versucht hätten, hätten Sie es auch viel einfacher damit. Zeit, die Dinge ein wenig aufzupeppen!

TAG 1

MOBILITÄT

Woche 3: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 4: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Von der Planke zum abwechselnden Ausfallschritt von Spiderman

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihren rechten Fuß vom Boden ab und platzieren Sie ihn knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. Beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Hüften, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre gesamten Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, vom Boden ab. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

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Planke zum nach unten gerichteten Hund

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie Ihre Hüften hoch und beugen Sie die Taille. (Bewegen Sie Ihre Füße bei Bedarf nach vorne.) Halten Sie dabei Ihre Beine gerade, strecken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und versuchen Sie, mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper eine gerade Linie zu bilden. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

GORILLA KETTLEBELL REIHE

Schnappen Sie sich ein Paar Kettlebells und stellen Sie es so auf, dass sich Ihre Füße knapp außerhalb beider Hanteln befinden. Scharnier an der Hüfte, damit Sie die Griffe beider Glocken greifen können; Dies sollte Sie in eine Position bringen, die einer Kreuzheben-Position ähnelt, und Ihre Hüften sollten tiefer als Ihre Schultern sein. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur leicht an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihre Hüften nur leicht. Heben Sie die rechte Kettlebell an und rudern Sie sie in Richtung Ihrer unteren Brust, während Sie weiterhin die linke Kettlebell festhalten. Bringen Sie die rechte Kettlebell wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

GLUTE BRIDGE BODENPRESSE

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie mittelschwere Hanteln, die Oberarme auf dem Boden und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben. Drücken Sie die Hanteln nach oben. Halten Sie inne und senken Sie sie dann wieder zum Start ab. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze.

Hoher kniender Bizeps-Curl

Knien Sie sich auf die Schienbeine, die Oberschenkel senkrecht zum Boden. Halten Sie mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drehen Sie die rechte Hantel in Richtung Brust und drehen Sie dabei Ihre Handfläche. Drücken Sie, und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten während jedes Satzes. Machen Sie 3 Sätze.

SEITLICHE STUFENKETTLEBELL-SCHAUKEL

Bringen Sie sich in die richtige Position für einen Kettlebell-Schwung, außer dass Sie dieses Mal mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach rechts machen, während Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Verschieben Sie auch Ihr linkes Bein. Sobald das linke Bein landet, bewegen Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und leiten so den Kettlebell-Schwung ein. Wiederholen Sie das Muster, machen Sie dieses Mal einen Schritt mit Ihrem linken Bein. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten. Machen Sie 3 Sätze.

Goblet-Kniebeuge mit halber Pause

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell oder Kurzhantel an Ihre Brust, den Rumpf angespannt und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, gehen Sie in die Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Stehen Sie wieder auf, aber machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Eine Sekunde lang gedrückt halten, dann ganz aufstehen und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze.

KERN

PLANK-REICHWEITE

Beginnen Sie in der Plank-Position, die Schultern direkt über den Ellbogen, die Unterarme und Hände auf dem Boden, der Rumpf und die Gesäßmuskulatur sind fest angespannt. Heben Sie nun Ihren rechten Arm vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hand nach vorne. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften so gerade wie möglich bleiben. Abwechselnde Wiederholungen auf jeder Seite für 4 Sätze. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann in Woche 3 bei jedem Satz 20 Sekunden lang aus. Arbeiten Sie in Woche 4 50 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

TAG 2

MOBILITÄT:

Woche 3: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren .

Woche 4: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Von der Planke zum abwechselnden Ausfallschritt von Spiderman

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihren rechten Fuß vom Boden ab und platzieren Sie ihn knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. Beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Hüften, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre gesamten Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, vom Boden ab. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

Meltyoumakeup.com

Planke zum nach unten gerichteten Hund

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Heben Sie Ihre Hüften hoch und beugen Sie die Taille. (Bewegen Sie Ihre Füße bei Bedarf nach vorne.) Halten Sie dabei Ihre Beine gerade, strecken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und versuchen Sie, mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper eine gerade Linie zu bilden. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

SEITLICHE STUFENKETTLEBELL-SCHAUKEL

Bringen Sie sich in die richtige Position für einen Kettlebell-Schwung, außer dass Sie dieses Mal mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach rechts machen, während Sie das Gewicht nach hinten verlagern. Verschieben Sie auch Ihr linkes Bein. Sobald das linke Bein landet, bewegen Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und leiten so den Kettlebell-Schwung ein. Wiederholen Sie das Muster, machen Sie dieses Mal einen Schritt mit Ihrem linken Bein. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten. Machen Sie 3 Sätze.

Goblet-Kniebeuge mit halber Pause

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell oder Kurzhantel an Ihre Brust, den Rumpf angespannt und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Brust hoch, gehen Sie in die Hocke und gehen Sie so tief wie möglich. Stehen Sie wieder auf, aber machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Eine Sekunde lang gedrückt halten, dann ganz aufstehen und dabei die Gesäßmuskulatur anspannen. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze.

BULGARISCHE SPLIT SQUAT IM KÖRPERGEWICHT

Stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa auf Kniehöhe auf eine Bank oder einen Kasten, beugen Sie das Knie leicht und stellen Sie Ihren linken Fuß etwa 18 Zoll entfernt. Ihr linkes Bein sollte fast gerade sein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lehnen Sie sich zurück. Ihr rechtes Knie wird sich dabei stärker beugen und fast den Boden berühren. Halten Sie die Position, während Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, und stehen Sie dann wieder auf. Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 2 Sätze pro Bein.

GORILLA KETTLEBELL REIHE

Schnappen Sie sich ein Paar Kettlebells und stellen Sie es so auf, dass sich Ihre Füße knapp außerhalb beider Hanteln befinden. Scharnier an der Hüfte, damit Sie die Griffe beider Glocken greifen können; Dies sollte Sie in eine Position bringen, die einer Kreuzheben-Position ähnelt, und Ihre Hüften sollten tiefer als Ihre Schultern sein. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur leicht an und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihre Hüften nur leicht. Heben Sie die rechte Kettlebell an und rudern Sie sie in Richtung Ihrer unteren Brust, während Sie weiterhin die linke Kettlebell festhalten. Bringen Sie die rechte Kettlebell wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

GLUTE BRIDGE BODENPRESSE

Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie mittelschwere Hanteln, die Oberarme auf dem Boden und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben. Drücken Sie die Hanteln nach oben. Halten Sie inne und senken Sie sie dann wieder zum Start ab. Das ist 1 Wiederholung; Mache 3 Sätze.

KERN

PLANK-REICHWEITE

Beginnen Sie in der Plank-Position, die Schultern direkt über den Ellbogen, die Unterarme und Hände auf dem Boden, der Rumpf und die Gesäßmuskulatur sind fest angespannt. Heben Sie nun Ihren rechten Arm vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hand nach vorne. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften so gerade wie möglich bleiben. Abwechselnde Wiederholungen auf jeder Seite für 4 Sätze. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann in Woche 3 bei jedem Satz 20 Sekunden lang aus. Arbeiten Sie in Woche 4 50 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

WOCHEN 5

Du hast die Hälfte geschafft! Sie haben Stabilität in der Mitte Ihres Rückens aufgebaut und in den letzten zwei Wochen Ihre Beine herausgefordert, während Sie gleichzeitig die Plankenkraft weiter ausgebaut haben. Und dank dieser Spiderman-Ausfallschritte sollten sich Ihre Hüften locker anfühlen. Wir werden diese Woche etwas Overhead-Arbeit einführen und Ihr Plank-Spiel weiter vorantreiben.

TAG 1

MOBILITÄT

Woche 5: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 6: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Ausfallschritt zur T-Wirbelsäulen-Streckung

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass er sich knapp außerhalb Ihrer rechten Hand befindet. Machen Sie eine Pause, heben Sie dann Ihre rechte Hand vom Boden und heben Sie sie so hoch wie möglich zur Decke. Kehren Sie die Bewegungen um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre gesamten Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, vom Boden ab. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

PLANK Fädeln Sie die Nadel in die seitliche Planke ein

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie sie dann nach links unter Ihren Oberkörper. Erreiche so weit du kannst. Ziehen Sie Ihre rechte Hand unter Ihrem Oberkörper hervor, strecken Sie dann Ihren rechten Arm zur Decke und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist.

STÄRKE:

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

Abwechselndes Kurzhantelrudern in vorgebeugter Haltung

Halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten, stützen Sie dann Ihren Rumpf ab und schwenken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Lassen Sie Ihre Arme mit den Gewichten natürlich hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie weiterhin Ihren Rumpf an. Das ist der Anfang. Halten Sie Ihre Schulterblätter angespannt, rudern Sie die rechte Hantel nach oben, schieben Sie Ihren Ellbogen hoch und ziehen Sie die Hantel an Ihren Brustkorb. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDES HANTELBANKDRÜCKEN

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie mittelschwere Hanteln direkt über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren linken Arm gerade und senken Sie die rechte Hantel auf Ihre Brust. Halten Sie inne, wenn es nur noch wenige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, und fahren Sie es dann wieder nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Latzug im Unterhandgriff

Setzen Sie sich an eine Latzugstation und greifen Sie die Stange über Ihnen mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie die Stange bis zur Brust herunter, halten Sie einen Moment inne und bringen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

WECHSELNDER PENDEL-LONGE

Stehen Sie mit mittelschweren Hanteln an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, führen Sie mit Ihrem rechten Bein einen umgekehrten Ausfallschritt aus, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen, Ihr Knie beugen und Ihren Oberkörper senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie mit dem rechten Bein ab, um wieder aufzustehen, machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück in den Stand drücken, dann auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDE SEITLICHE Squat

Stehen Sie mit etwa zweifach schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln in Ihren Händen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich senken. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und Ihren Fuß flach auf dem Boden. Zurück in den Stand drücken, dann auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

LIEGESTÜTZE ZUM PLANK-SCHULTERHALTEN

Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie Ihren Oberkörper auf einen Zentimeter über dem Boden absenken. Drücken Sie zurück zum Start, nehmen Sie dabei Ihren rechten Arm vom Boden und berühren Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter. Halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang inne, spannen Sie Ihren Rumpf an und versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Dieser Schritt wird Sie herausfordern, aber Sie bauen weiterhin Ihre Kernstabilität auf. Abwechselnde Wiederholungen auf jeder Seite für 4 Sätze. Führen Sie die Bewegung in Woche 5 bei jedem Satz 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. In Woche 6 trainieren Sie 50 Sekunden lang und ruhen dann 10 Sekunden lang.

TAG 2

MOBILITÄT

Woche 1: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 2: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Ausfallschritt zur T-Wirbelsäulen-Streckung

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass er sich knapp außerhalb Ihrer rechten Hand befindet. Machen Sie eine Pause, heben Sie dann Ihre rechte Hand vom Boden und heben Sie sie so hoch wie möglich zur Decke. Kehren Sie die Bewegungen um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SUPERMAN HALTEN

Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bauch, ausgestreckten Armen und Beinen hin. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und heben Sie Ihre gesamten Beine, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen, vom Boden ab. Spannen Sie dabei auch Ihre oberen Rückenmuskeln an und heben Sie Ihre Arme vom Boden ab. Dabei kann es sein, dass Ihre Brust leicht vom Boden abhebt. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf den Boden absenken. Das ist 1 Wiederholung.

PLANK Fädeln Sie die Nadel in die seitliche Planke ein

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und greifen Sie sie dann nach links unter Ihren Oberkörper. Erreiche so weit du kannst. Ziehen Sie Ihre rechte Hand unter Ihrem Oberkörper hervor, strecken Sie dann Ihren rechten Arm zur Decke und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

WECHSELNDER PENDEL-LONGE

Stehen Sie mit mittelschweren Hanteln an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rumpf angespannt, führen Sie mit Ihrem rechten Bein einen umgekehrten Ausfallschritt aus, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen, Ihr Knie beugen und Ihren Oberkörper senken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie mit dem rechten Bein ab, um wieder aufzustehen, machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück in den Stand drücken, dann auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDE SEITLICHE Squat

Stehen Sie mit etwa zweifach schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln in Ihren Händen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich senken. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und Ihren Fuß flach auf dem Boden. Zurück in den Stand drücken, dann auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

BULGARISCHE SPLIT SQUAT IM KÖRPERGEWICHT

Stellen Sie Ihren rechten Fuß etwa auf Kniehöhe auf eine Bank oder einen Kasten, beugen Sie das Knie leicht und stellen Sie Ihren linken Fuß etwa 18 Zoll entfernt. Ihr linkes Bein sollte fast gerade sein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lehnen Sie sich zurück. Ihr rechtes Knie wird sich dabei stärker beugen und fast den Boden berühren. Halten Sie die Position, während Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, und stehen Sie dann wieder auf. Das ist 1 Wiederholung; Machen Sie 2 Sätze pro Bein.

Abwechselndes Kurzhantelrudern in vorgebeugter Haltung

Halten Sie leichte bis mittelschwere Hanteln an Ihren Seiten, stützen Sie dann Ihren Rumpf ab und schwenken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Oberkörper etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Lassen Sie Ihre Arme mit den Gewichten natürlich hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie weiterhin Ihren Rumpf an. Das ist der Anfang. Halten Sie Ihre Schulterblätter angespannt, rudern Sie die rechte Hantel nach oben, schieben Sie Ihren Ellbogen hoch und ziehen Sie die Hantel an Ihren Brustkorb. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann zum Start zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDES HANTELBANKDRÜCKEN

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie mittelschwere Hanteln direkt über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren linken Arm gerade und senken Sie die rechte Hantel auf Ihre Brust. Halten Sie inne, wenn es nur noch wenige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, und fahren Sie es dann wieder nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

LIEGESTÜTZE ZUM PLANK-SCHULTERHALTEN

Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und führen Sie einen Liegestütz durch, wobei Sie Ihren Oberkörper auf einen Zentimeter über dem Boden absenken. Drücken Sie zurück zum Start, nehmen Sie dabei Ihren rechten Arm vom Boden und berühren Sie mit der rechten Hand Ihre linke Schulter. Halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang inne, spannen Sie Ihren Rumpf an und versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, und kehren Sie dann in die ursprüngliche Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Dieser Schritt wird Sie herausfordern, aber Sie bauen weiterhin Ihre Kernstabilität auf. Abwechselnde Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze. Führen Sie die Bewegung in Woche 5 bei jedem Satz 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. In Woche 6 trainieren Sie 50 Sekunden lang und ruhen dann 10 Sekunden lang.

WOCHEN 7

Sie haben die Ziellinie fast erreicht und zu diesem Zeitpunkt haben Sie eine erhebliche Rumpfstabilität entwickelt (wir haben Sie letzte Woche wirklich herausgefordert) und Ihre Rückenmuskulatur stark gestärkt. Machen Sie sich bereit, im letzten Countdown auf diesen Erfolgen aufzubauen.

TAG 1

MOBILITÄT

Woche 7: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 8: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

ABWECHSELND 90-90 DEHNUNG UND REACH

Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Bein direkt vor sich, das Knie um 90 Grad gebeugt, das Knie flach auf dem Boden. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen befinden, ebenfalls im Knie um 90 Grad gebeugt, Knie flach auf dem Boden. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden. Legen Sie nun Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Beins auf den Boden. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Ihres Knies. Gehen Sie nur so tief wie möglich und halten Sie dabei Ihre Schultern gerade. Halten Sie inne und spüren Sie die Dehnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie dann Ihre Hüften, sodass sich Ihr linkes Bein jetzt direkt vor Ihnen befindet, und wiederholen Sie den Vorgang.

Halbtaube mit Brustwirbelsäulenstreckung

Beginnen Sie in der herabschauenden Hundehaltung (Hüften hoch, in der Taille gebeugt, versuchen Sie, Ihre Arme und Ihren Oberkörper in einer Linie zu halten), heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bewegen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es sich neben Ihrem rechten Handgelenk befindet. Ihr rechtes Schienbein sollte nach vorne zeigen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und senken Sie Ihre Hüften langsam so weit wie möglich in Richtung Boden. Diese Flexibilität ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auf beiden Körperseiten unterschiedlich. Dies ist die Startposition. Senken Sie nun Ihre Brust so weit wie möglich in Richtung Boden. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab, fädeln Sie ihn an Ihrer linken Achselhöhle vorbei und strecken Sie ihn dann in Richtung Decke. Führen Sie es wiederholt an Ihrer linken Achselhöhle vorbei und bis zur Decke, bis die Zeit abgelaufen ist. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

STÄRKE:

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

Hantel-Schrägbank, exzentrisch fokussiertes, abwechselndes Rudern

Legen Sie sich mit Bauch und Brust auf eine Schrägbank mit einer Neigung von 40 Grad, halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie die Arme natürlich hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer unteren Brust, mit dem Ziel, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu bewegen. Halten Sie die linke Hantel weiterhin in dieser Position, während Sie die rechte Hantel langsam zurück zum Start senken. Dann senken Sie die linke Hantel langsam zurück zum Start. Machen Sie eine weitere Wiederholung und senken Sie dieses Mal zuerst die linke Hantel zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze.

Liegestütz zur Seitenplanke

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Führen Sie einen Liegestütz durch, senken Sie Ihre Brust bis auf einen Zentimeter über den Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Während Sie sich wieder nach oben drücken, heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn in Richtung Himmel. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts (möglicherweise müssen Sie dabei Ihre Füße verlagern). Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt, kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück und führen Sie eine weitere Wiederholung durch. Heben Sie dieses Mal Ihren linken Arm vom Boden ab. Wiederholen Sie die Wiederholungen, bis die Zeit für jeden Satz abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Einbeiniger Hantel-Kreuzheben

Halten Sie zwei leichte bis mittelschwere Hanteln im Obergriff und lassen Sie sie auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über den Boden hinter sich; das ist die Ausgangslage. Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gewölbt, beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr linkes Bein die ganze Zeit über nach hinten ausgestreckt und zeigen Sie mit den Zehen auf den Boden. Die Hanteln sollten direkt auf den Boden fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Zehen Ihres linken Fußes den Boden berühren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze pro Bein.

ABWECHSELNDE EINARMIGE KETTLEBELL-SCHAUKEL

Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hin. Führen Sie einen Kettlebell-Schwung durch und halten Sie das Gewicht nur in der rechten Hand. Wenn Sie den Schwung abgeschlossen haben und die Kettlebell vor Ihnen liegt, nehmen Sie sie für die nächste Wiederholung in die linke Hand. Abwechselnde Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. (Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Kettlebell bei jeder Wiederholung zwischen den Armen zu bewegen, machen Sie fünf einarmige Kettlebell-Schwünge mit Ihrem rechten Arm, legen Sie die Kettlebell dann auf den Boden und machen Sie fünf einarmige Schwünge mit dem linken Arm; wechseln Sie diese beiden Bewegungen ab, bis die Zeit abgelaufen ist.) Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTSANFANG ZUM SCHULTERDRÜCKEN

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Hanteln mit leichtem bis mittlerem Gewicht an Ihren Schultern, die Brust nach oben und den Rumpf angespannt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie dann beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu stehen, und drücken Sie dann die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

HOHLKÖRPERHALTER

Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken zu liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren unteren Rücken in den Boden. Dadurch sollten Ihre Beine vom Boden abgehoben werden. Arbeite daran, sie gerade zu halten. Heben Sie auch Ihre Schulterblätter vom Boden ab; Strecken Sie dabei Ihre Arme immer wieder nach hinten. Machen Sie 4 Wiederholungen. Versuchen Sie in Woche 7, den Hohlgriff 40 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Versuchen Sie in Woche 8, 50 Sekunden lang zu halten, und ruhen Sie sich dann zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden lang aus. Kannst du nicht so lange durchhalten? Halten Sie es so lange wie möglich, verlassen Sie es dann und tauchen Sie wieder ein, bis die Zeit abgelaufen ist.

Tag 2

MOBILITÄT

Woche 7: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 8: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

ABWECHSELND 90-90 DEHNUNG UND REACH

Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Bein direkt vor sich, das Knie um 90 Grad gebeugt, das Knie flach auf dem Boden. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen befinden, ebenfalls im Knie um 90 Grad gebeugt, Knie flach auf dem Boden. Ihre Oberschenkel sollten ebenfalls einen 90-Grad-Winkel zueinander bilden. Legen Sie nun Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Beins auf den Boden. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Ihres Knies. Gehen Sie nur so tief wie möglich und halten Sie dabei Ihre Schultern gerade. Halten Sie inne und spüren Sie die Dehnung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie dann Ihre Hüften, sodass sich Ihr linkes Bein jetzt direkt vor Ihnen befindet, und wiederholen Sie den Vorgang.

Halbtaube mit Brustwirbelsäulenstreckung

Beginnen Sie in der herabschauenden Hundehaltung (Hüften hoch, in der Taille gebeugt, versuchen Sie, Ihre Arme und Ihren Oberkörper in einer Linie zu halten), heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Boden ab und bewegen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es sich neben Ihrem rechten Handgelenk befindet. Ihr rechtes Schienbein sollte nach vorne zeigen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und senken Sie Ihre Hüften langsam so weit wie möglich in Richtung Boden. Diese Flexibilität ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auf beiden Körperseiten unterschiedlich. Dies ist die Startposition. Senken Sie nun Ihre Brust so weit wie möglich in Richtung Boden. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab, fädeln Sie ihn an Ihrer linken Achselhöhle vorbei und strecken Sie ihn dann in Richtung Decke. Führen Sie es wiederholt an Ihrer linken Achselhöhle vorbei und bis zur Decke, bis die Zeit abgelaufen ist. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

Einbeiniger Hantel-Kreuzheben

Halten Sie zwei Hanteln im Obergriff und lassen Sie sie auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängen. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter über den Boden hinter sich; das ist die Ausgangslage. Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gewölbt, beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihr linkes Bein die ganze Zeit über nach hinten ausgestreckt und zeigen Sie mit den Zehen auf den Boden. Die Hanteln sollten direkt auf den Boden fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Zehen Ihres linken Fußes den Boden berühren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze pro Bein.

ABWECHSELNDE EINARMIGE KETTLEBELL-SCHAUKEL

Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit hin. Führen Sie einen Kettlebell-Schwung durch und halten Sie das Gewicht nur in der rechten Hand. Wenn Sie den Schwung abgeschlossen haben und die Kettlebell vor Ihnen liegt, nehmen Sie sie für die nächste Wiederholung in die linke Hand. Abwechselnde Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. (Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Kettlebell bei jeder Wiederholung zwischen den Armen zu bewegen, machen Sie fünf einarmige Kettlebell-Schwünge mit Ihrem rechten Arm, legen Sie die Kettlebell dann auf den Boden und machen Sie fünf einarmige Schwünge mit dem linken Arm; wechseln Sie diese beiden Bewegungen ab, bis die Zeit abgelaufen ist.) Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTSANFANG ZUM SCHULTERDRÜCKEN

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Hanteln mit leichtem bis mittlerem Gewicht an Ihren Schultern, die Brust nach oben und den Rumpf angespannt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie dann beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu stehen, und drücken Sie dann die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Hantel-Schrägbank, exzentrisch fokussiertes, abwechselndes Rudern

Legen Sie sich mit Bauch und Brust auf eine Schrägbank mit einer Neigung von 40 Grad, halten Sie Hanteln in beiden Händen und lassen Sie die Arme natürlich hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie dann die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer unteren Brust, mit dem Ziel, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zu bewegen. Halten Sie die linke Hantel weiterhin in dieser Position, während Sie die rechte Hantel langsam zurück zum Start senken. Dann senken Sie die linke Hantel langsam zurück zum Start. Machen Sie eine weitere Wiederholung und senken Sie dieses Mal zuerst die linke Hantel zurück zum Start. Machen Sie 3 Sätze.

Liegestütz mit engem Griff

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit etwas schmaleren Händen als schulterbreit. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er einen Zentimeter über dem Boden ist. Drücken Sie zurück zum Anfang. Machen Sie Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 2 Sätze.

KERN

HOHLKÖRPERHALTER

Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken zu liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren unteren Rücken in den Boden. Dadurch sollten Ihre Beine vom Boden abgehoben werden. Arbeite daran, sie gerade zu halten. Heben Sie auch Ihre Schulterblätter vom Boden ab; Strecken Sie dabei Ihre Arme immer wieder nach hinten. Machen Sie 3 Wiederholungen. Versuchen Sie in Woche 7, den Hohlgriff 40 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Versuchen Sie in Woche 8, 50 Sekunden lang zu halten, und ruhen Sie sich dann zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden lang aus. Kannst du nicht so lange durchhalten? Halten Sie es so lange wie möglich, verlassen Sie es dann und tauchen Sie wieder ein, bis die Zeit abgelaufen ist.

WOCHEN 9

Du bist auf der Zielgeraden! Sie haben Ihren Körper herausgefordert, aber Sie sollten viele Wohlfühlvorteile bemerken: Eine bessere Körperhaltung und weniger Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und in den Hüften. Beenden Sie diese 10-wöchige Herausforderung nun stark, indem Sie Ihre Planks beherrschen, Ihre Beweglichkeit noch ein wenig steigern und Ihre bisher schwersten Gewichte heben!

TAG 1

MOBILITÄT

Woche 9: Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Woche 10: Führen Sie jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Von der Planke zum abwechselnden Ausfallschritt von Spiderman

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihren rechten Fuß vom Boden ab und platzieren Sie ihn knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. Beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Hüften, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SAMSON LUNGE

Stellen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie geradeaus, dann treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und machen einen Ausfallschritt, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch; Ihr linkes Knie sollte auf dem Boden sein. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, verschränken Sie Ihre Hände und lehnen Sie sich leicht zurück. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern spüren; Bewegen Sie Ihren Oberkörper gerne ein wenig nach links oder rechts. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seite, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie diese Übung 2 Minuten lang.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

EINARMIGE SQUAT ZUM DRÜCKEN

Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel an Ihrer rechten Schulter, den Rumpf angespannt und die Brust nach oben. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es für Sie bequem ist, oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, je nachdem, was zuerst eintritt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern gerade und im Gleichgewicht bleiben. Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann wieder auf. Strecken Sie im Stehen Ihren rechten Arm nach oben und drücken Sie die Hantel nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 2 Sätze pro Arm.

ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTSANFANG ZUM SCHULTERDRÜCKEN

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Hanteln mit leichtem bis mittlerem Gewicht an Ihren Schultern, die Brust nach oben und den Rumpf angespannt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie dann beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu stehen, und drücken Sie dann die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Rumänischer Kreuzheben mit Kurzhanteln zum Rudern

Stehen Sie mit mittelschweren Kurzhanteln an den Seiten, die Füße hüftbreit auseinander, der Rumpf ist angestützt, die Knie sind leicht gebeugt. Das ist der Anfang. Beuge deine Hüften, drücke deinen Hintern nach hinten und senke deinen Oberkörper. Bewegen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten. Drücken Sie in dieser Position Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Hanteln bis zu Ihrem Brustkorb. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann die Hanteln ab und stehen Sie auf, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDES HANTELBANKDRÜCKEN

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie mittelschwere Hanteln direkt über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren linken Arm gerade und senken Sie die rechte Hantel auf Ihre Brust. Halten Sie inne, wenn es nur noch wenige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, und fahren Sie es dann wieder nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Abwechselnde Plankenreihe

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit breiten Füßen und greifen Sie mit jeder Hand eine leichte Hantel. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und heben Sie die rechte Hantel vom Boden in Richtung Ihres rechten Brustkorbs, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen hoch heben. Drücken Sie kurz zusammen und senken Sie es dann wieder auf den Anfang ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Konzentrieren Sie sich bei allen Wiederholungen darauf, alles zu tun, um Ihre Hüften und Ihren Rumpf gerade auf dem Boden zu halten. Sie werden sich ein wenig verändern (das ist in Ordnung!), aber für eine gute Form kämpfen. Abwechselnde Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

ABWECHSELNDER PLANKDRAG

Gehen Sie mit einer leichten Hantel außerhalb Ihres linken Arms in die Liegestützposition. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Tun Sie alles, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, greifen Sie die Hantel mit der linken Hand, heben Sie sie einen Zentimeter über den Boden und bewegen Sie sie so, dass sie sich jetzt auf der Außenseite Ihres rechten Arms befindet. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Arm. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang bei jedem Satz in Woche 9 aus. In Woche 10 arbeiten Sie 50 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang bei jedem Satz aus. Machen Sie 3 Sätze.

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TAG 2

MOBILITÄT

Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus, bevor Sie in Woche 9 mit der nächsten Übung fortfahren. Führen Sie in Woche 10 jede Bewegung 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Von der Planke zum abwechselnden Ausfallschritt von Spiderman

Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie nun Ihren rechten Fuß vom Boden ab und platzieren Sie ihn knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. Beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten. Spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Hüften, kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.

SAMSON LUNGE

Stellen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie geradeaus, dann treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und machen einen Ausfallschritt, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch; Ihr linkes Knie sollte auf dem Boden sein. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, verschränken Sie Ihre Hände und lehnen Sie sich leicht zurück. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern spüren; Bewegen Sie Ihren Oberkörper gerne ein wenig nach links oder rechts. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie die Seite, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie diese Übung 2 Minuten lang.

STÄRKE

Führen Sie bei jedem Satz 30 Sekunden lang Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 60 Sekunden Pause. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 60 Sekunden. Versuchen Sie, in jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form.

Rumänischer Kreuzheben mit Kurzhanteln zum Rudern

Stehen Sie mit mittelschweren Kurzhanteln an den Seiten, die Füße hüftbreit auseinander, der Rumpf ist angestützt, die Knie sind leicht gebeugt. Das ist der Anfang. Beuge deine Hüften, drücke deinen Hintern nach hinten und senke deinen Oberkörper. Bewegen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Rumpf angespannt zu halten. Drücken Sie in dieser Position Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Hanteln bis zu Ihrem Brustkorb. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann die Hanteln ab und stehen Sie auf, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze.

ABWECHSELNDES HANTELBANKDRÜCKEN

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie mittelschwere Hanteln direkt über Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren linken Arm gerade und senken Sie die rechte Hantel auf Ihre Brust. Halten Sie inne, wenn es nur noch wenige Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, und fahren Sie es dann wieder nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

Abwechselnde Plankenreihe

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit breiten Füßen und greifen Sie mit jeder Hand eine leichte Hantel. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und heben Sie die rechte Hantel vom Boden in Richtung Ihres rechten Brustkorbs, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen hoch heben. Drücken Sie kurz zusammen und senken Sie es dann wieder auf den Anfang ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Konzentrieren Sie sich bei allen Wiederholungen darauf, alles zu tun, um Ihre Hüften und Ihren Rumpf gerade auf dem Boden zu halten. Sie werden sich ein wenig verändern (das ist in Ordnung!), aber für eine gute Form kämpfen. Abwechselnde Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

EINARMIGE SQUAT ZUM DRÜCKEN

Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel an Ihrer rechten Schulter, den Rumpf angespannt und die Brust nach oben. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es für Sie bequem ist, oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, je nachdem, was zuerst eintritt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern gerade und im Gleichgewicht bleiben. Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann wieder auf. Strecken Sie im Stehen Ihren rechten Arm nach oben und drücken Sie die Hantel nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Wiederholungen, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 2 Sätze pro Arm.

ABWECHSELNDER RÜCKWÄRTSANFANG ZUM SCHULTERDRÜCKEN

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie Hanteln mit leichtem bis mittlerem Gewicht an Ihren Schultern, die Brust nach oben und den Rumpf angespannt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie dann beide Knie und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder nach oben, um zu stehen, und drücken Sie dann die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie 3 Sätze.

KERN

ABWECHSELNDER PLANKDRAG

Gehen Sie mit einer leichten Hantel außerhalb Ihres linken Arms in die Liegestützposition. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Tun Sie alles, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten, greifen Sie die Hantel mit der linken Hand, heben Sie sie einen Zentimeter über den Boden und bewegen Sie sie so, dass sie sich jetzt auf der Außenseite Ihres rechten Arms befindet. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Arm. Arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang für jeden Satz in Woche 9 aus. In Woche 10 arbeiten Sie 50 Sekunden lang und ruhen sich dann 10 Sekunden lang jeden Satz aus. Machen Sie 3 Sätze.