Jedes Krafttraining ist gut für Ihren Körper, aber nicht alle Bewegungen sind gleich. Wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten, ist dieses 12-Schritte-Training genau das Richtige für Sie.
Einer der neuesten Leistungstrends ist hochintensives Training, das darauf abzielt, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Energie in die Art umzuwandeln, die Ihre arbeitenden Muskeln nutzen können (auch bekannt als Mitochondriendichte), sagt Kyle Dobbs, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer und Personal Training Manager bei The Wright Fit in New York City.
„Je mehr Mitochondriendichte man hat, desto länger kann man mit höheren Intensitäten trainieren, was insgesamt zu einer höheren Kalorienverbrennung führt“, sagt Dobbs.
Die folgenden Dutzend Bewegungen eignen sich perfekt, um Ihre Fähigkeiten zur Kalorienverbrennung zu steigern, da Sie für jede einzelne den gleichen Widerstand verwenden können. Dies hilft Ihnen, schnell zur nächsten Übung überzugehen und Ihre Herzfrequenz (und Ihr Potenzial zum Brennen von Kalorien) hoch zu halten.
Starten Sie eine Stoppuhr und führen Sie jede Übung der Reihe nach 10 Wiederholungen pro Minute durch. (Dies sollte ein Arbeits-/Ruheverhältnis von etwa 20:40 ergeben.) Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt drei Runden und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde zwei Minuten lang aus.
Marschierende Gesäßbrücke
Dieser Unterkörper-Blaster isoliert beide Gesäßmuskeln einzeln und stabilisiert gleichzeitig Ihren Rumpf für eine erhöhte Aktivierung während der gesamten Übung. Und das ist perfekt für eine effizientere Kalorienverbrennung. (Beschleunigen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Abnehmziele mit Meltyoumakeup.com sieht nackt besser aus DVD.)
So geht's: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet (A) . Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihren rechten Fuß (B) . Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.
Rotierende T-Verlängerung
Diese dynamische Bewegung rekrutiert kernstabilisierende Muskeln, die mehr Muskelgruppen gleichzeitig integrieren und so zu einem höheren Kalorienverbrauch führen. Sie arbeiten auch an der Beweglichkeit der Schultern und des Rumpfes, während Sie Ihre Bauch- und Schrägmuskeln trainieren. Woot!
So geht's: Beginnen Sie in einer Liegestützposition (A). Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Rumpf angespannt, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie Ihren Arm zur Decke, sodass Ihr Körper ein T bildet. Halten Sie ihn gedrückt, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Niedriger seitlicher Ausfallschritt
Sie werden den Ausfallschritt lieben, mit dem Sie Ihre Hüften öffnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln (wichtige Stoffwechselanreger) und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Und Sie werden die seitliche Bewegung lieben, mit der Sie Ihren Körper durch eine alternative Bewegungsebene trainieren können.
So geht's: Stehen Sie mit den Füßen etwa doppelt schulterbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Körper senken, indem Sie Ihre Hüften senken und Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden und Ihren linken Fuß auf dem Boden (A). Kehren Sie die Bewegung nach links um, ohne sich wieder in die Standposition zu erheben (B) . Das ist eine Wiederholung.
Einbeiniges Kreuzheben
Das Kreuzheben ist alles, besonders wenn Sie es auf einem Bein ausführen: Sie trainieren Ihre gesamte hintere Kette (auch bekannt als Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur) und fordern Ihren Rumpf (er muss nach innen springen, damit Sie nicht nach vorne kippen). Das Ergebnis: Eine erhöhte Muskelintegration sorgt für eine hochkarätige Kalorienverbrennung.
So geht's: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln im Obergriff und halten Sie sie auf Armeslänge vor sich (A). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beugen Sie Ihre Hüften. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Ihr rechtes Bein sollte in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben (B) . Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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Kniebeugen zum Überkopfdrücken
Diese zusammengesetzte Bewegung (die schwieriger ist, als sie aussieht!) trainiert jede große Muskelgruppe. Erwarten Sie maximale Verbrennung für maximale Auszahlung.
So geht's: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und halten Sie sie neben Ihre Schultern (A) . Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie auf und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihre Schultern (B) .
Seitlicher Plank Walk
Bretter sind toll, dynamische Planken sind besser. Diese fortgeschrittene Variante fordert Ihren Oberkörper (einschließlich Rumpf) besser heraus, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition. Bewegen Sie Ihren linken Fuß und Ihre Hand gleichzeitig nach links. Treten Sie dann mit dem rechten Fuß und der rechten Hand nach links, sodass Sie wieder in der Plankenposition sind (A). Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß und der rechten Hand einen Schritt nach rechts machen, gefolgt von der linken Hand und dem linken Fuß (B) . Das ist eine Wiederholung.
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Abwechselndes Schulterdrücken
Wenn Sie einen Arm nach dem anderen ausführen, arbeiten Ihre Bauchmuskeln beim Schulterdrücken doppelt so schnell. Und straffe Schultern lassen Ihren ganzen Körper schlanker aussehen, so dass selbst eine kleine Gewichtsabnahme wie viel aussieht.
So geht's: Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen neben Ihre Schultern. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein (A) . Heben Sie jede Hantel einzeln in abwechselnden Bewegungen an (B) .
Vorgebeugtes Hantelrudern
Diese Bewegung gleicht all das Schieben und Drücken aus – und zielt auf die Muskeln im oberen Rückenbereich ab, einen oft übersehenen Bereich. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Das ist der Schlüssel zum Abnehmen.
So geht's: Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen neben Ihre Schultern. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein (A) . Heben Sie jede Hantel einzeln in abwechselnden Bewegungen an (B) .
Fügen Sie diese Bewegungen in Ihr Training ein, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.
Bergsteiger
Oh, Bergsteiger, wie sehr wir es lieben, euch zu hassen. Du erhöhst unsere Herzfrequenz, Sprengen unsere Bauchmuskeln , und ermüden auch unsere Arme und Beine. Aber Sie sind ein großer Kalorienverbrenner, also ist alles gut.
So geht's: Beginnen Sie in der Liegestützposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust (A) . Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß (B) . Das ist eine Wiederholung.
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Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln
Bei einem Ganzkörper-Kreuzheben werden die größten Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht, um Ihnen dabei zu helfen, schnell Kalorien zu verbrennen. Es verbessert auch Ihre Körperhaltung, was dazu führt, dass Sie aussehen, als hätten Sie abgenommen, lange bevor die Pfunde purzeln.
Nehmen Sie Hanteln im Obergriff und halten Sie sie vor Ihren Oberschenkeln. Deine Knie sind leicht gebeugt (A) . Beugen Sie Ihre Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist (B) . Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Abtrünnige Reihe
Eine Planke und Rudern zu vereinen, um den Oberkörper, den Rücken und die Körpermitte herauszufordern, ist eine echte Bombenbewegung. Das werden Sie sofort spüren.
So geht's: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Händen auf den Gewichten, ausgestreckten Armen und etwas weiter als hüftbreit auseinander liegenden Füßen ein (A) . Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie die Hantel auf Brusthöhe. Senken Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit der linken Hantel rudern (B) . Das ist eine Wiederholung.
Squat Jacks
Der beste Abschluss Ihres Trainings ist ein Stoffwechsel-Finisher, der Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Ihre Muskeln maximal beansprucht. Dieser plyometrische (sprich: explosive) Gewinner wird es schaffen.
So geht's: Senken Sie Ihren Körper mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ab, bis Ihre Knie fast im 90-Grad-Winkel gebeugt sind (A) . Springen Sie Ihre Beine explosionsartig nach außen und springen Sie dann sofort, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen (B) . Das ist eine Wiederholung.
Marissa Gainsburg ist die ehemalige Features Director bei Meltyourmakeup.com und hatte frühere Positionen bei Cosmopolitan, SELF und Allure inne, in denen es um Fitness, Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehung, Lifestyle und Reiseinhalte ging. Nach 10 Jahren in NYC trat sie dem Kreativteam von Nike bei, wo sie Storytelling, Produktmarketing und Service-Journalismus über mehrere Kanäle hinweg leitete und dabei half, das Nike Well Collective, eine ganzheitliche Wellness-Plattform, ins Leben zu rufen. Sie lebt derzeit mit ihrer süßen und frechen Australierin namens Miley in Portland, Oregon und ist Redaktionsleiterin bei Arc'teryx.
