Werden Sie mit diesen Bewegungen fit – ein Flow, den die Schauspielerin genießen kann Kaley Cuoco schwört auf – von Amy Opielowski, CorePower Yoga-Programmmanagerin. Schnappen Sie sich Hanteln und probieren Sie es dreimal pro Woche aus, wobei Sie die Sequenz ein- oder mehrmals absolvieren.
Eric Ray Davidson
Halbmondförmige Ausfallschrittreihe
Atmen Sie vom herabschauenden Hund ein, während Sie Ihr linkes Bein hochheben, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihren Händen in einen niedrigen Ausfallschritt führen. Nehmen Sie mit ausgestreckten Armen Gewichte von der Oberseite Ihrer Matte (A). Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel, atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Atmen Sie dann aus, während Sie die Gewichte auf beide Seiten Ihres Brustkorbs ziehen (B). Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie 20 und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum nach unten gerichteten Hund zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein nach vorne.
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LIEGESTÜTZE FALLENDES DREIECK
Wechseln Sie vom herabschauenden Hund nach vorne in die hohe Plankenhaltung, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und rollen Sie Ihre Gewichte seitlich von der Matte ab (A) . Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel beugen und in einen Liegestütz absenken (B) , dann atmen Sie aus, während Sie zur Planke zurückkehren. Atmen Sie ein und dann aus, während Sie Ihr rechtes Bein unter Ihren Körper führen und es nach links ausstrecken, wobei Sie mit der linken Hand auf Ihre rechten Zehen tippen (C) . Kehren Sie die Bewegung um, um zur Planke zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung; Fahren Sie abwechselnd vier Wiederholungen lang fort.
Versuchen Sie, diese Plank-Variationen in Ihre Routine zu integrieren:
GEWICHTETE TISCHPLATTE-GLUTE-PRESSE
Von der hohen Planke aus, mit den Händen unter den Schultern, senken Sie die Knie auf den Boden unter den Hüften (Tischposition). Platzieren Sie ein Gewicht hinter Ihrem rechten Knie (A) .Heben Sie mit flachem Rücken und leicht gebeugten Ellbogen die rechte Ferse in Richtung Decke. Halten Sie dabei den Fuß gebeugt und das Knie gebeugt, um das Gewicht an Ort und Stelle zu halten (B) . Senken Sie den Rücken, um zu beginnen. das ist eine Wiederholung. Machen Sie 20, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Schließe zwei Sätze ab. (Machen Sie sich fit, überwinden Sie Stress und fühlen Sie sich großartig mit Rodales neuer With Yoga-DVD!)
Heuschreckenvariation
Legen Sie sich in der Tischposition mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten hin und führen Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren, die Ellbogen sind gebeugt und seitlich ausgestreckt (A) . Halten Sie Ihren Nacken lang und Ihre Schultern entspannt, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben (B) . Halten Sie an und senken Sie es dann ab, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; Machen Sie 15 bis 20. Vervollständigen Sie zwei Sätze.
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ADLER-CRUNCH
Nehmen Sie auf der Matte Platz und legen Sie sich dann auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel und heben Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und legen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, wobei Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihre linke Wade stecken (A) . Heben Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen und Knie über Ihren Oberkörper zueinander und lassen Sie den unteren Rücken auf der Matte (B) . Absenken, um zum Start zurückzukehren; das ist eine Wiederholung. Machen Sie 20, wechseln Sie dann die Seite und heben Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken und Ihr linkes Bein über Ihren rechten. Schließe zwei Sätze ab.
