Wenn Sie Ihren Rumpf im Fitnessstudio (oder vor Ihrer Lieblingssendung auf Netflix) ein wenig zusätzlich trainieren möchten, stehen die Chancen gut, dass Sie über ein Repertoire an Bauchmuskelübungen verfügen, auf die Sie sich verlassen können. Aber auch wenn Sie nach all der Zeit wahrscheinlich denken, dass Sie es geschafft haben, gibt es immer noch einige Formfehler, die Sie machen könnten.
Es kann leicht passieren, dass man sich an fehlerhafte Muster gewöhnt, ohne es zu merken, egal, ob man eine Übung zweimal oder 200 Mal gemacht hat. Und das gilt nicht nur für Sie – tatsächlich bergen einige der beliebtesten und gebräuchlichsten Rumpfübungen einige heimtückische Fallen, in die jeder tappen kann.
Im besten Fall bedeuten diese Fehler, dass Sie nicht aus jeder Wiederholung das Beste herausholen (und wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich auf Ihren Kern zu konzentrieren, sollten Sie diese nicht verschwenden). Im schlimmsten Fall kann eine unsachgemäße Durchführung von Bauchmuskelübungen jedoch zu Schmerzen oder Verletzungen in anderen Körperteilen wie dem Nacken oder dem unteren Rücken führen.
Wenn Sie also jemals das Gefühl haben, dass Ihre Körpermitte beim seitlichen Planken nicht richtig funktioniert oder Ihr Rücken nach dem Beinheben schmerzt, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Form neu zu bewerten, um sicherzustellen, dass jeder Satz sowohl effektiv als auch schmerzfrei ist. Hier sind sieben häufige Bauchmuskelübungen, die Sie möglicherweise falsch machen, und wie Sie sie beheben können.
Planke
Richtig gemacht sind Planken eine der effektivsten Bauchmuskelübungen überhaupt. Aber der häufigste Fehler ist leicht zu begehen – im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Sie sich zu weit nach hinten beugen oder in den Rücken fallen lassen, wird Ihr Rumpf entlastet, was bedeutet, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen werden. Außerdem führt es oft zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. „Es führt zu einem mangelnden Einsatz der Bauchmuskeln und belastet die Lendenwirbel“, erklärt FitFusion-Trainerin Kenta Seki, C.P.T. Es ist auch leicht, Ihr Gewicht auf die Schultern zu verlagern, was zu einer Belastung führt.
Die Lösung: Wenn Sie nicht anders können, als Ihren Rücken in einer vollen Planke zu krümmen, bauen Sie Ihre Kernkraft auf, indem Sie sie auf das Wesentliche zurückbringen. „Beginnen Sie mit einer modifizierten Unterarmplanke, indem Sie auf die Knie gehen und das Steißbein einziehen, damit die Bauchwände eingreifen können“, sagt Adriana Morrison, C.P.T., Trainerin bei Pura Vida Fitness
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Russische Wendung
Für eine Übung, die dazu gedacht ist Zielen Sie auf Ihre schrägen Bauchmuskeln , es ist eigentlich ziemlich einfach, sie um die Arbeit zu betrügen, die sie machen sollen. „Bei Russian Twists dreht sich alles um die Drehung des Oberkörpers, um die inneren schrägen Bauchmuskeln anzusprechen, aber viele Menschen halten ihren Oberkörper nach vorne gerichtet und bewegen ihre Arme einfach hin und her, ohne sich zu drehen“, erklärt Seki.
Die Lösung: „Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und konzentrieren Sie sich beim Drehen darauf, Ihren gesamten Oberkörper zu drehen, sodass sich Ihre Schultern bewegen und nicht nur Ihre Arme“, sagt Seki. Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwa in einem 45-Grad-Winkel nach hinten lehnen, ohne Ihren Rücken abzurunden, um Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten, fügt Morrison hinzu.
Versuchen Sie, flache Bauchmuskeln zu bekommen? Wenn Sie eine Hantel zur Hand haben, können Sie einige dieser Bewegungen ausführen:
Knirschen
Das Kinn an die Brust zu ziehen und am Hals zu ziehen, ist einer der größten (und möglicherweise schädlichsten) Fehler, die Sie bei Crunches machen können. „Dadurch werden die Halswirbel unnötig belastet und gleichzeitig verringert sich die Menge an Sauerstoff, die man beim Atmen aufnehmen kann“, sagt Seki. Außerdem bedeutet es, dass Sie die Bewegung nicht mit Ihrem Rumpf antreiben, fügt Morrison hinzu (was den Zweck der Übung zunichte macht).
Die Lösung: Anstatt Ihre Finger zu verschränken, stützen Sie damit Ihren Kopf leicht ab, während Ihre Ellbogen zur Seite zeigen, oder versuchen Sie, die Arme vor der Brust zu verschränken. Ihr Kinn sollte nach oben und von Ihrer Brust weg zeigen, sagt Seki. Wenn das leichter gesagt als getan ist, hat Morrison eine andere Lösung. „[Während] Ihre Finger Druck auf den Kopf ausüben, übt Ihr Kopf den gleichen Druck zurück auf die Finger“, sagt Morrison. „Die beiden Wirkungen heben sich gegenseitig auf und reduzieren die Nackenbelastung.“
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Beinheben
Während Sie Ihre Beine beim Beinheben wieder auf den Boden absenken, ist es verlockend, Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. „Das macht die Übung nicht nur weniger effektiv, es kann auch zu Ischiasschmerzen führen“, sagt Seki. Es ist eine Situation, in der man verlieren muss: Ihre Bauchmuskeln funktionieren nicht so, wie sie sollten, und es kann auch dazu führen, dass Ihr unterer Rücken unzufrieden ist.
Die Lösung: „Wenn Ihre Beine gerade in der Luft sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken.“ Wenn Sie beginnen, Ihre Beine zu senken, achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht durchbiegt oder überhaupt nicht vom Boden abhebt“, sagt Seki. Sobald Sie Ihre Beine nicht mehr absenken können, ohne dass sich Ihr Rücken hebt, halten Sie an dieser Stelle an und heben Sie Ihre Beine wieder an – das ist Ihr Endpunkt. „Das ist nicht nur sicherer für Ihren unteren Rücken, es trainiert auch viel effektiver Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln“, sagt Seki.
Seitenplanke
Wenn du ein High machst Seitenplanke , ist es wichtig, dem Drang zu widerstehen, die Schulter von der Handfläche wegzulehnen – dies führt zu einer Schulterbelastung und macht es schwieriger, den Sideplank zu halten, unabhängig davon, ob Sie still bleiben oder eine andere Übung machen, die mit dem Sideplank beginnt. „Ihre Gelenke sollten übereinander gestapelt sein, um die nötige Stabilisierung zu erreichen“, erklärt Morrison.
Die Lösung: Beginnen Sie mit einer Unterarm-Seitenplanke (siehe Abbildung) und stapeln Sie Ihre Schulter direkt über Ihren Ellbogen, sagt Morrison. Wenn das immer noch zu anspruchsvoll ist, können Sie Ihr unteres Knie auf den Boden stellen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt, und wenn Sie in der geänderten Position stark genug sind, bringen Sie sie zurück auf eine hohe Seitenplanke.
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Fahrrad-Crunche
Sich schnell durch Crunches auf dem Fahrrad zu bewegen, mag harmlos erscheinen (vielleicht sogar effektiver), aber es ist tatsächlich schwieriger, die Bauchmuskeln richtig anzuspannen, wenn man bis zur Ziellinie rast. „Geschwindigkeit ist beim Training nicht immer eine gute Sache – vor allem, wenn es darum geht, die Körpermitte zu trainieren“, sagt Seki. „Manchmal ist es tatsächlich sicherer und effektiver, langsamer und kontrollierter zu fahren.“
Die Lösung: Machen Sie es langsamer. „Konzentrieren Sie sich wirklich auf die richtige Form, indem Sie Ihre Schultern vom Boden abheben, Ihr anderes Bein gerade ausstrecken und die Drehung Ihres Oberkörpers wirklich betonen“, sagt Seki. „Sie werden viel bessere Ergebnisse erzielen und das Brennen definitiv stärker spüren.“
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Stabilitätsball-Wagenheber
Um diese anspruchsvolle Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball und ziehe deine Knie an deine Brust, um deinen Rumpf anzufeuern. Aber wenn Sie Ihr Körpergewicht beim Anheben auf die Knie verlagern, ist es schwierig, die Körpermitte weiter zu beanspruchen, erklärt Morrison. Es ist auch wichtig, die Schultern über die Handflächen auf den Boden zu legen. „Wenn die Schultern von den Handflächen weggleiten, entsteht eine größere Belastung, was wahrscheinlich zu einer schnelleren Ermüdung der Deltamuskeln führt“, sagt Morrison.
Die Lösung: Beginnen Sie damit, einfach 30 Sekunden lang eine Stabilitätsball-Planke zu halten, um Ihren Rumpf zu trainieren. Wenn Sie bereit sind, den Jack-Knife-Teil der Bewegung auszuprobieren, „denken Sie daran, die Hüften höher zu heben“, sagt Morrison – so vermeiden Sie, dass das Gewicht in die Knie sinkt, damit Ihre Bauchmuskeln die Übung vorantreiben können.
