Wenn Sie jemals mit einem Stabilitätsball herumgespielt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie bei Bauchmuskelbewegungen wie Crunches hängen bleiben. Aber verkaufen Sie dieses unterhaltsame Multitasking-Tool nicht zu kurz! Mit den richtigen Gymnastikballübungen können Sie nahezu jeden wichtigen Muskel Ihres Körpers trainieren.
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Ja, das Training mit einem Stabilitätsball ist gut für Ihren Rumpf, kann Ihnen aber auch dabei helfen, Ihre allgemeine Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Es verbessert sogar Ihre Körperhaltung. Auch wenn er nicht wie Hanteln und Kettlebells reine Kraft aufbaut, kann dieser Hüpfball dies tun sicherlich helfen Ihnen, an Ihrer Muskelausdauer zu arbeiten oder wie lange sie eine Anstrengung aushalten können, bevor sie aufhören.
Besser noch: Kombinieren Sie eine Reihe anspruchsvoller Stabilitätsballübungen zu einem Zirkeltraining, und schon steigern Sie Ihre Herzfrequenz, steigern Ihre Cardio-Fitness und verbrennen auch mehr Kalorien.
Wenn Sie eine Pause von den Gewichten brauchen, nicht viel Ausrüstung zur Verfügung haben oder einfach etwas Neues ausprobieren möchten, können Sie bis zu dreimal pro Woche Stabilitätsball-Workouts in Ihr Fitnessprogramm integrieren.
Die folgenden Bewegungen mit dem Stabilitätsball sind ein guter Anfang. Stellen Sie sie zusammen, um Ihr eigenes Ganzkörpertraining zu erstellen und das Brennen zu genießen .
Zeit: 15–30 Minuten
Ausrüstung: Stabilitätsball , Trainingsmatte
Gut für : Ganzkörper
Anweisungen: Wählen Sie aus der Liste unten entweder vier oder acht Übungen (entweder eine oder zwei Rumpf-, Oberkörper-, Unterkörper- und Rückenübungen) aus. Führen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. Sobald Sie alle vier oder acht Bewegungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang dann noch zweimal für insgesamt drei Runden.
Kern
Teaser-Zehenklopfen
So geht's: Beginnen Sie, auf der Matte zu sitzen, mit dem Stabilitätsball zwischen den Händen auf Augenhöhe und den Beinen gerade vor sich auf dem Boden, mit spitzen Füßen. Heben Sie das rechte Bein von der Matte, sodass die Schnürsenkel die Unterseite des Balls berühren. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
Pike und Twist
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position mit dem rechten Fuß auf dem Stabilitätsball (Zehen zeigen) und dem linken Bein, das gebeugt ist, wobei der linke Fuß gegen die Innenseite der rechten Wade gedrückt wird und das linke Knie zur Matte zeigt. Heben Sie die Hüften in die Luft, um mit dem Körper eine umgedrehte V-Form zu bilden, und drehen Sie dann den Oberkörper nach rechts, um das linke Knie über den Körper in Richtung rechte Hüfte zu bringen. Ziehen Sie das linke Knie zurück unter die linke Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Bear Plank Tuck
So geht's: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Schienbeinen und Füßen auf dem Stabilitätsball, die Zehen zeigen nach oben. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Knie unter den Hüften nach vorne, wobei Sie die Hüften gerade halten. Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Halbmond
So geht's: Beginnen Sie, auf der Matte zu knien, mit dem Sitz auf den Fersen und dem Stabilitätsball zwischen den Händen. Heben Sie die Arme über den Kopf, den Bizeps an den Ohren. Beugen Sie die Taille, ohne den Unterkörper zu bewegen, und senken Sie den Stabilitätsball in Richtung der linken Seite der Matte. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Das ist eine Wiederholung.
Rühren Sie den Topf um
So geht's: Beginnen Sie in der knienden Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Stabilitätsball, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie den Rest des Körpers ruhig, spannen Sie die Bauchmuskeln an und bewegen Sie die Unterarme im Kreis gegen den Uhrzeigersinn, sodass sich der Stabilitätsball mit ihnen bewegen kann. Das ist eine Wiederholung.
Oberkörper
Kniende Trizepsstreckung
So geht's: Beginnen Sie mit dem Knien, setzen Sie den Sitz auf die Fersen, legen Sie den Stabilitätsball auf den Schoß und strecken Sie die Arme aus, sodass Ellbogen und Unterarme auf dem Ball ruhen. Halten Sie die Ellbogen am Ball und beugen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Strecken Sie die Arme gerade aus, drücken Sie die Unterarme in den Ball und spannen Sie dabei den Trizeps an. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Einarmige Sphinxpresse
So geht's: Beginnen Sie in der knienden Plank-Position mit der rechten Hand und dem Unterarm auf dem Stabilitätsball und der linken Hand auf der Matte oder dem Boden, leicht über die linke Schulter hinaus. Halten Sie die Hüften gerade und den Ball ruhig und senken Sie ihn auf den linken Unterarm ab. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Das ist eine Wiederholung.
Pec-Squeeze
So geht's: Beginnen Sie mit dem Sitzen auf den Fersen und knien Sie auf der Matte. Mit leicht gebeugten Armen den Stabilitätsball mit Händen und Unterarmen vor der Brust umarmen. Drücken Sie den Ball, halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los. Das ist eine Wiederholung.
Bizepsdrücken
So geht's: Beginnen Sie mit dem Sitzen auf den Fersen und knien Sie auf der Matte. Halten Sie den Ball gerade vor die Brust. Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, drücken Sie den Bizeps und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Schulterrolle
So geht's: Beginnen Sie mit dem Knien auf der Matte, stellen Sie den Sitz auf die Fersen und halten Sie den Stabilitätsball direkt vor der Brust. Zeichnen Sie einen Kreis mit den Schultern, indem Sie sie nach vorne, nach oben zu den Ohren, nach hinten und unten und zurück in die Ausgangsposition ziehen. Das ist eine Wiederholung.
Unterkörper
Kniesehnenquetschung
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Stirn ruht auf den Unterarmen, die Beine sind ausgestreckt und der Stabilitätsball befindet sich zwischen Knöcheln und Füßen. Drücken Sie die Füße zusammen, ohne den Oberkörper zu bewegen, und spannen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur an, um Füße und Ball ein paar Zentimeter über den Boden zu heben. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
Brücke
So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage, die Arme an den Seiten, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße auf dem Gymnastikball. Drücken Sie die Füße in den Ball und den oberen Rücken und die Arme in die Matte, um die Hüften vom Boden abzuheben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
Kniesehnencurl
So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt und die Füße auf dem Stabilitätsball. Drücken Sie auf den oberen Rücken und die Arme, um die Hüften von der Matte zu heben. Spannen Sie dann die Oberschenkelmuskulatur an und beugen Sie die Knie, um die Fersen in Richtung Sitz zu ziehen. Beine wieder ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.
Hüftstoß
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf (Ellenbogen breit), den oberen Rücken in den Gymnastikball gedrückt, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, sodass die Hüften über der Matte schweben. Lehnen Sie sich zurück in den Stabilitätsball, drücken Sie durch die Füße und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften in Richtung Decke zu heben, bis die Oberschenkel parallel zur Matte sind. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
Zurück
Kobra
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Beine ausgestreckt, die Arme ausgestreckt (Bizeps an den Ohren) und der Stabilitätsball zwischen den Händen. Schweben Sie mit Kopf und Schultern über dem Boden. Heben Sie die Brust vom Boden ab, ohne den Unterkörper zu bewegen, sodass auch die Arme und der Stabilitätsball angehoben werden. Kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.
Rückenstreckung und Drehung
So geht's: Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf (Ellbogen breit), dem Bauch auf dem Gymnastikball und ausgestreckten Beinen, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Halten Sie den Nacken neutral, heben Sie Kopf, Schultern und Brust an und drehen Sie den Oberkörper nach links, sodass der rechte Ellbogen zur Matte zieht. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Übermensch
So geht's: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen und einem Stabilitätsball zwischen den Füßen auf dem Bauch. Heben Sie gleichzeitig Arme, Schultern, Kopf und Füße an, um ein paar Zentimeter über der Matte zu schweben. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die Brust an und beugen Sie den rechten Arm, um den Ellbogen zurück in Richtung Brustkorb zu ziehen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung.
Gegenseitige Gliedmaßenverlängerung
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei die Hüften auf dem Stabilitätsball ruhen. Halten Sie Hüften und Schultern stabil und heben Sie das rechte Bein und den linken Arm in die Luft. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Das ist eine Wiederholung.
Rollender Latzug
So geht's: Beginnen Sie, auf der Rückseite der Matte zu knien, den Sitz auf den Fersen und die Arme nach oben ausgestreckt, sodass die Hände auf dem Stabilitätsball ruhen und die Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie den Latissimus an und ziehen Sie den Ball mit gestreckten Armen zum Körper. Heben Sie gleichzeitig die Hüften an, um in eine hohe Knieposition zu gelangen. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
