Lieben Sie das Gefühl frischer Luft, die Ihre Lungen berührt, während Sie unter der Sonne oder den Sternen schwitzen? Wir geben Ihnen keine Vorwürfe. Zeit in der Natur zu verbringen macht genauso viel Spaß wie der Endorphinstoß, den man bekommt, wenn man beim Joggen oder Wandern den Puls beschleunigt.
Um es klarzustellen: Nur weil es Winter ist (und vielleicht sogar etwas Schnee auf dem Boden liegt), heißt das nicht, dass Sie auf Ihr Outdoor-Fitnessprogramm verzichten müssen.
Solange Sie die richtige Ausrüstung haben, können Sie weiterhin draußen schwitzen – vielleicht müssen Sie nur Ihre Arbeitsweise umstellen. Bevor Sie sich auf einen langen Winter mit langweiligen Laufbandläufen einlassen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Outdoor-Training gegen diese Winteraktivitäten einzutauschen, die Megakalorien verbrennen und Ihre Herzfrequenz genauso stark ankurbeln wie Ihre üblichen Warmwetter-Routinen.
Langlaufen
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Bei hoher Intensität ist diese Aktivität Spitzenreiter in Sachen Kalorienverbrennung. Wenn Sie in guter Verfassung sind und sich mit dem Sport auskennen, können Sie bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen – das sind über 1.000 Kalorien pro Stunde, erklärt Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., Professor für Sportwissenschaft am Quincy College in Quincy, MA. Beim Langlaufen werden Ihre Beine, Quadrizeps und Gesäßmuskeln beansprucht, und da Sie sich bei jedem Schritt vom Boden abstoßen, nutzen Sie auch die Abduktoren an den Außenseiten der Oberschenkel, die Sie beim Laufen oder Radfahren nicht trainieren würden, sagt er. Und Sie trainieren noch mehr Muskeln, einschließlich Ihrer Schultern, Ihres Trizeps, Ihres Bizeps und Ihres oberen Rückens, indem Sie die Stöcke verwenden, um Sie beim Vorwärtsbewegen zu unterstützen.
Das darf man nicht vergessen Rumpfmuskulatur , zu. Die Bewegung mit einer Stange und dem gegenüberliegenden Bein erzwingt eine ständige Drehbewegung, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Langläufer sind die Sportler mit dem höchsten VO2max (auch bekannt als Ihre maximale Sauerstoffaufnahme oder wie gut Ihr Körper Ihre Zellen mit Sauerstoff versorgt), sagt Westcott. „Sogar höher als Marathonläufer.“
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Bergauf Skifahren oder Skinning
Diese kräftige Outdoor-Aktivität liegt direkt hinter dem Skilanglauf und verbrennt etwa 18 Kalorien pro Minute, sagt Westcott. Das sei der Kalorienverbrauch, der einem Fünf-Minuten-Meilelauf entspricht, sagt er. Und das ist nur eine Meile – Sie arbeiten viel mehr an den Skiern. Erwarten Sie beim Häuten, dass bei jedem Schritt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps beansprucht werden, bei Verwendung der Stöcke auch der Trizeps, die Oberarme, die Schultern und der obere Rücken. Sie müssen auch Ihre Haltung beibehalten, damit auch Ihr Rumpf und Ihr unterer Rücken funktionieren, sagt Westcott.
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Eislaufen
Man kann es nicht leugnen – Eisläufer haben wahnsinnig tolle Gesäßmuskeln. Und das liegt daran, dass sie es müssen: Beim Schlittschuhlaufen kommt die Kraft aus den Gesäßmuskeln, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer von TS Fitness in New York City. „Jedes Mal, wenn Sie einen Fuß abstoßen, gehen Sie in die Hüftstreckung über und die Gesäßmuskulatur ist dabei der Hauptantrieb.“ Er sagt, dass Sie auch die Adduktoren und Abduktoren in Ihren Beinen trainieren, „die während der Bewegung sehr wichtig sind, wenn sich Ihre Beine von der Körpermitte wegbewegen und dann wieder dorthin zurückkehren.“
Auch beim Skaten ist die Körperhaltung entscheidend. Um eine aufrechte Position beizubehalten, müssen Sie Ihren Rumpf trainieren und Ihre schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken für die Rotation nutzen. Da Ihr Nervensystem darauf angewiesen ist, dass Sie stabil bleiben, nutzen Sie es auf jeden Fall und Sie werden weiterhin Kalorien verbrennen, solange Ihre Intensität hoch ist, sagt Tamir. Er weist außerdem darauf hin, dass man mit dieser scheinbar mühelosen Übung bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen kann.
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Schneeschuhwandern
Passen Sie auf Ihre Hüftbeuger auf, dieser Wintersport ist genau das Richtige für Sie. Bei jedem Schritt, den Sie beim Schneeschuhwandern unternehmen, arbeiten Sie gegen den Widerstand des Schnees, um Ihren Fuß nach oben zu ziehen, und trainieren dabei nicht nur Ihre Hüftbeuger, sondern auch Ihre Becken- und Psoas-Muskeln in der Hüfte, erklärt Westcott. Da Schneeschuhe breiter sind als normale Schuhe, ist Ihr Stand natürlich etwas breiter, sodass Sie auch Ihre Oberschenkel stark beanspruchen, sagt er. Hierbei handelt es sich insbesondere um eine Übung für den Unterkörper, die die Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps trainiert. Und selbst wenn man zu Fuß unterwegs ist, ist das Schneeschuhwandern um einiges anstrengender und dauert ungefähr 10 Minuten Über 500 Kalorien pro Stunde , je nach Intensität.
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Snowboarden
Da Sie hier keine Stöcke halten, besteht die einzige Arbeit, die Sie beim Snowboarden mit Ihren Armen machen, darin, sie seitlich auszustrecken. Aber es ist immer noch möglich zu brennen mehr als 400 Kalorien pro Stunde Den Gnar zerkleinern. Beim Snowboarden werden vor allem die Unterkörper- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Da bei dieser Sportart die Gewichtsverlagerung wichtig ist, wird der Rumpf – insbesondere die schrägen Bauchmuskeln – genutzt, um den Oberkörper zu drehen und den Unterkörper zu stabilisieren, erklärt Tamir. Sie werden auch Ihre Füße, Gesäßmuskeln und Hüften verwenden, um sich zu drehen und zu schneiden, um Ihre Linie den Berg hinunter zu ziehen.
Skifahren
Ein Blick auf Lindsey Vonn genügt, um zu wissen, dass Skifahrer starke Beine haben müssen. Beim Skifahren sind die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und die Außenseiten der Oberschenkel darauf angewiesen, die Ski in die gewünschte Richtung zu bewegen. Und da Sie beim Skifahren die Knie gebeugt haben, bleiben Ihre Quadrizeps durch diese isometrische Position ständig aktiviert, erklärt Tamir. Bei all dieser Arbeit können laut Angaben bis zu 300 Kalorien pro Stunde verbrannt werden Mayo-Klinik . Aber das ist noch nicht alles! Füße sind wichtig und bewegen sich beim Skifahren immer, aber sie erhalten viel Orientierung durch die Muskeln in Ihren Schienbeinen und Waden, erklärt Wescott. Und mit jeder 180-Grad-Kurve den Berg hinunter werden Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihr Oberkörper enorm beansprucht.
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Schneega
Wir sagen nicht, dass es die beste Idee ist, bei eiskaltem Wetter rauszugehen und Yoga zu machen, aber es ergibt ein tolles Instagram-Foto! Und wenn Sie angemessen gekleidet sind, warum nicht? Außerdem kann es tatsächlich von Vorteil sein, Yoga in der Kälte zu machen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht, erklärt Westcott. Die Aktivität, die passiv die meisten Kalorien verbrennt, ist Zittern. Sie verbrennen also zusätzliche Kalorien, nur um sich warm zu halten, und außerdem verliert Ihr Körper durch Schwitzen kein Wasser, also macht es tatsächlich Sinn. Eine normale Hatha-Yoga-Stunde verbrennt laut Angaben rund 180 Kalorien pro Stunde Mayo-Klinik , also würden Sie bei den kalten Temperaturen noch etwas hinzufügen. Je nachdem, wie intensiv Ihr Flow ist, trainieren Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich der Beine, des Rumpfes und der Arme, des Rückens und der Schultern.
