8 LEBENSMITTEL ZUM ESSEN VOR DEM LAUFEN

Wenn Sie jemals einen Lauf gegangen sind und das Gefühl hatten, Sie könnten es nicht bis zu Ihrem Ziel schaffen, haben Sie möglicherweise nicht ordnungsgemäß angetrieben, bevor Sie sich auf den Weg machen und auf den Weg machen. Was Sie vor einem Lauf essen, kann - oder verletzen Sie - Ihre Übung, und es kann schwierig sein, genau zu wissen, was die richtigen Lebensmittel und Makronährstoffe sind, die dazu führen, dass Sie Ihr schnellstes Selbst mit der meisten Ausdauer sind.

Um uns zu helfen, zu erkennen Welche Lebensmittel werden zu unserem besten Running Self führen Wir gingen zu den Experten: Jenna Stangland, MS, RDN, Performance -Ingenieurin bei bedeutsamer und Frances Larvonan-Roth , RDN, ein Experte für Ernährung und Wellness und Autor von Smoothies . Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie uns erzählt haben.

Treffen Sie die Experten

Jenna Stangland, MS, RDN, ist Performance -Ingenieur von bedeutsamer.
Frances Larvonan-Roth , RDN, ist ein Experte für Ernährung und Wellness und Autor von Smoothies .

Warum sollten Sie vor einem Lauf essen?

Beginnen wir damit, warum das Essen vor einem Lauf noch wichtig ist. Laufen ist eine kardiovaskuläre Aktivität, daher wird das Herz Blut und Sauerstoff im Körper und in die Muskeln pumpen “, erklärt Stangland. 'Dieses Blut trägt nicht nur Sauerstoff, sondern auch Energie in Form von Glukose, die die Muskeln verwenden können. Der Körper kann Glykogen ziehen, das in der Leber gespeichert ist, und sie in Glukose umwandeln und Glukose aus Lebensmitteln verwenden. Das Essen der richtigen Lebensmittel vor einem Lauf liefert diese leicht verfügbare Glukose für den Blutkreislauf, das dann auf den Muskel übertragen wird. Sobald das Blut von Glukose entleert ist und der Glykogen aus der Leber erschöpft ist, beginnt der Muskel zu ermüden und zu verlangsamen, da es nur Kraftstoff/Energie hat. ' Da Müdigkeit genau das ist, was wir zu vermeiden versuchen, ist es durchaus sinnvoll, dass Lebensmittel, die unsere Energie wieder auffüllen, eine wichtige Wahl sind.

Wenn Sie an Lebensmittel denken, die in unserem Körper schnell brennen, um uns Energie zu geben, denken Sie wahrscheinlich an Kohlenhydrate, und Sie haben zu Recht zu vermuten, dass dies die oberste Makronährstoffauswahl der Ernährungsberater für das Essen vor einem Lauf sind. Das Hauptmakro, das Sie vor einem Lauf haben müssen, sind Kohlenhydrate, sagt Larvonan-Roth. 'Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Nacht vor einem Morgenlauf ein frühes oder kohlenhydratarmes Abendessen (denken Sie an BBQ oder Sushi). Viele Menschen wachen vielleicht auf und fühlen sich nicht hungrig, also essen sie nichts, bevor sie auf den Weg gehen, aber dann stecken sie in der Mitte ihres Laufs. Sie brauchen etwas Kraftstoff, um zu brennen, während Sie rennen. Sie merkt auch an, dass der Schlüssel zum Tanken vor einem Lauf darin besteht, einfache Lebensmittel auszuwählen, die leicht zu verdauen sind.

Die besten Lebensmittel, die Sie vor einem Lauf essen können

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Bananen

Diese tragbare Frucht ist als großartige Quelle für schnell verbrannte Kohlenhydrate bekannt. Bananen sind leicht zu verdauen, haben keine Tonne Ballaststoffe und gehen einfach unter, sagt Largelan-Roth. Sie enthalten auch viel Kalium, einen wichtigen Elektrolyten. Da Ihr Körper die Nährstoffe in Bananen so schnell nutzen kann, können sie vor Ihrem Lauf mit wenig mehr Zeit essen.

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Haferflocken

Sowohl Stangland als auch Largeleman-Roth haben Haferflocken als erstklassige Lebensmittelauswahl für die langsame Verbrennung von Kohlenhydraten ausgewählt. Stangland bevorzugt es mit Rosinen, so dass Sie eine Kombination aus schnell brennenden Kohlenhydraten aus den Rosinen erhalten, zusammen mit den langsameren brennenden aus dem Haferflocken. Sie merkt an, dass die Kombination aus Haferflocken und Rosinen eine großartige lang anhaltende Energie für einen 60 -minütigen Lauf oder ein Training bietet. Es ist auch niedrig FODMAP Kohlenhydrat, also weniger Magen-Darm-Stress, insbesondere für Läufer mit höheren Angst- oder Vor-Race-Jitter. Umgekehrt hält Larvonan-Roth Haferflocken gerne frei von vielen Ergänzungen. Sie möchten es nicht zu voll mit hohen Faserzutaten (Nüsse, Samen, Beeren) vor dem Run laden, um zu vermeiden, dass Ihr Darm zu viel stimuliert.

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Ein Smoothie

Durch den Verzehr eines gemischten Getränks werden die Zutaten für Ihren Körper so schnell und effizient wie möglich verdaut. Sie können sich für Obst- oder Gemüsebasis entscheiden, und das Hinzufügen von Proteinpulver ist immer eine Option. Ein Smoothie hilft Ihnen, hydratisiert zu feuchtigen, und die Frucht werden viele Kohlenhydrate zum Brennen bieten, sagt Larvonan-Roth. Sie schlägt vor, Ihr Timing darauf zu stützen, wie viel Sie konsumieren möchten. Wenn Sie einen großen Smoothie trinken, haben Sie eine Stunde vor dem Run. Wenn Sie in 20 Minuten auf den Weg sind, trinken Sie einfach 4-5 Unzen, damit die Flüssigkeit nicht in Ihrem Magen herumtastet.

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Klebrige Reiskugeln

Sticky Rice hat auch als Klebstoff -Reis bekannt (obwohl er kein Gluten enthält) und hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er schneller als Zucker brennt als andere Formen von Reis, wenn Sie sie essen. Das macht es großartig für einen Lauf, und Kugeln davon können mit Kokosmilch hergestellt und mit etwas Süßem gefüllt werden. Laut Stangland ist klebriger Reis eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle, um keine GI-Belastung zu verursachen, und eine großartige Wahl vor dem Run, da diese Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf gehen und als Glukose für den Lauf verwendet werden können.

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Joghurt

Ähnlich wie bei einem Smoothie ist Joghurt ein einfacher Snack, wenn Sie der Typ sind, der vor einem Lauf nicht viel kaut wird. Es ist hoch in Kohlenhydraten und Wasser, wodurch es sowohl feuchtigkeitsspendend als auch leicht zu Brennstoff zu Brennstoff ist. Wenn Molkerei nicht Teil Ihrer Ernährung ist, empfiehlt Largeleman-Roth stattdessen einen Hafermilch-Joghurt. Sie fügt auch gerne eine kleine Menge Müsli für zusätzliche Kohlenhydrate hinzu.

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Toast mit Nussbutter

Vollkornprodukte bieten gesundheitliche Kohlenhydrate für Sie, um auf Ihrem Lauf zu verbrennen, und Nussbutter hält Sie bis zum nächsten Essen oder Ihrem Snack voll. Es gibt unzählige Sorten von Nussbutter, wenn einfaches altes PB nicht Ihr Ding ist - Cashew, Mandel oder Haselnuss geben Ihnen alle das Gefühl, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie durch einen langen Joggen durchführen können.

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Rübensaft

Sicher, es ist nicht gerade ein Essen, aber Rübensaft hat unsere Liste erstellt, da Rüben eine einzigartige Qualität haben, die für das Training von Vorteil ist. Der hohe Nitratgehalt wandelt sich beim Verdauung in Stickoxid um und löst die Vasodilatation aus, erklärt Stangland. „Wenn die Blutgefäße erweitert werden, gelangen mehr Blutfluss und Sauerstoff schneller in die Muskeln und unterstützen länger dauerhafte Energie für Ihren Lauf.

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Honig

Diese süße Wahl kann allein konsumiert oder zu einem der anderen guten Vorbereitungsmittel wie Joghurt, Haferflocken, Nussbutter-Toast oder Smoothie hinzugefügt werden. Stangland liebt es, Honig zu essen, bevor ein schneller und einfacher Verdauung von einfachem Zucker aus Fruktose und Glukose verdaut wird. Es wird tatsächlich schneller absorbiert als andere Zucker. Am besten sitzt es nicht in Ihrem Magen, daher ist es eine großartige Option für Energie vor einem Lauf.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Essen vor dem Laufen entscheidend ist, da Ihre Muskeln Glukose zur Verfügung haben müssen, um sie mit Strom zu versorgen. Während eine gewisse Menge Glukose in Ihrer Leber als Glykogen gespeichert wird, kann eine intensive Übung wie das Laufen sie schnell erschöpfen. Der einfachste Weg, dies zu verhindern, ist ein schneller Snack vor Ihrem Lauf, der hoch in Kohlenhydraten wie den oben genannten ist.

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