3,1 Meilen zu laufen ist keine kleine Leistung. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, kann es eine Herausforderung sein, Ihre Geschwindigkeit für eine kürzere Entfernung zu erhöhen. Um Ihr Bestes oder schnellste zu betreiben, müssen Sie im Voraus tanken. Natürlich ist es mit 5 km eine heikle Balance dafür, wie dies zu tun ist. Sie möchten nicht zu viel essen und riskieren, sich schlecht zu fühlen, aber Sie möchten auch nicht mit leerem Magen ausgehen und riskieren, sich langsam oder träge zu fühlen.
Wir haben die Experten genau gefragt, was am besten zu essen ist, bevor wir einen 5k leiten. Egal, ob Sie in einem Rennen laufen und hoffen, ein neues persönliches Bestes zu erreichen oder nur auf die Straße zu gehen, um Ihr Couch zum 5 -km -Programm zu vervollständigen, wir können Sie auf die Straße bringen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr Ziel zu zerquetschen und Ihren Lauf zu erreichen.
Treffen Sie die Experten
- Dawn Jackson Blatner ist ein registrierter Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und Tägliche Ernte Ernährungsberater -Partner.
- Lori Russell ist diplomierter Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und zertifizierter Personal Trainer.
Welche Art von Energie benötigt Ihr Körper vor einem 5-km-Lauf?
Ihr Körper benötigt vor einem Drei-Meilen-Lauf drei Arten von Kraftstoff, erklärt Dawn Jackson Blatner, eine registrierte Ernährungsberaterin, staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik und Ernährungspartnerin von Daily Harvest: ein Kohlenhydrat als Kraftstoff, ein wenig Protein, damit die Kohlenhydrate langsamer freigesetzt werden und eine frühe Muskelreparatur beginnen, und eine Form der Flüssigkeitszufuhr.
Ziel ist sie 30-90 Minuten vor einem Lauf, empfiehlt sie. Und weil es in der Nähe Ihrer Laufzeit liegt, halten Sie es auf der kleinen Seite, damit Ihr Körper nicht daran arbeitet, ein großes Essen zu verdauen und sich stattdessen auf den Lauf konzentriert. Außerdem werden Sie sich nicht mit zu viel Essen aufgebläht oder abgewogen fühlen.
Vergessen Sie nicht, auch vorrangig viel Wasser zu trinken, was Ihnen dazu beiträgt, dass Sie mit Energie versorgt werden. So wichtig, wie Sie essen, ist es, dass Sie gut hydratisiert sind, sagt Blatner. Streben Sie vor dem Lauf mindestens 8-16 Unzen an. Wenn Sie ein schwerer Pullover sind und/oder es ist ein heißer Tag, sollten Sie Ihrer Wasserflasche eine Elektrolyt-Tab hinzufügen, um die Mineralien zu ersetzen, die Sie in Schweiß verlieren.
Die besten Lebensmittel, mit denen man vor einem 5k tanken kann,
Einige der beliebtesten Vorrangkombinationen von Blatner sind eine Kohlenhydrat- und Proteinquelle. Sie sind:
- Ein Apfel (Kohlenhydrate) mit einer Prise Hanfsamen (Protein)
- Eine Banane (Kohlenhydrate) und Erdnussbutter (Protein)
- Trauben (Kohlenhydrate) und Mandeln (Protein)
- Beeren (Kohlenhydrate) und griechischer Joghurt (Protein)
- Orangenscheiben (Kohlenhydrate) und ein hart gekochtes Ei (Protein)
- Ein Energiehäppchen mit Datteln (Kohlenhydrate) und Nüssen/Nussbutter (Protein)
- Ein Smoothie mit Früchten (Kohlenhydraten) und Hanf, Nussbutter, Kefir oder Joghurt (Protein)
Sie können sich nicht entscheiden? Blatner liebt besonders Smoothies vor dem Laufen, weil sie leicht verdaulich sind und Sie mit Feuchtigkeit versorgen. Wenn sie zu groß sind, können Sie die Hälfte vor dem Lauf und die andere Hälfte nach dem Lauf trinken, sagt sie. Und wenn Sie beim Laufen am Morgen oder nach der Arbeit zusätzliche Energie benötigen, empfiehlt sie, Ihrem Smoothie etwas Matcha-Pulver hinzuzufügen. Das Koffein kann zu einem natürlichen Leistungsschub führen.
Was Sie vermeiden sollten
Auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt, wenn man da draußen schwitzt, schnauft und schnauft, ist ein 5-km-Lauf immer noch eine relativ kurze Distanz, stellt fest Lori Russell , ein registrierter Ernährungsberater, ein Vorstandsspezialist für Sportdiätetik und zertifizierter Personal Trainer. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel zu essen, bevor Sie rennen, und etwas zu vermeiden, was zu schwer ist. Alles, was mit Faser, Protein oder Fett hoch angerichtet werden sollte, sollte vermieden werden, da es die Verdauung verlangsamt, was bedeutet, dass Sie keine schnelle Energie erhalten und ein höheres Risiko haben, Verdauungsprobleme zu haben, sagt sie.
Blatner sagt, dass jeder anders ist, wenn es darum geht, was vor dem Laufen für ihn funktioniert. Ihr Cousin kann vielleicht mit etwas mehr als einem Müsliriegel die Eier beiseite behalten, während Sie Krämpfe verspüren. Deshalb empfiehlt sie, sich an Lebensmittel zu halten, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper sie verträgt. Wenn Sie neu im Laufen sind, kann es einige Versuche erfordern, bis Sie wissen, was für Sie am besten ist.
Nachtanken nach dem Lauf
Das Auftanken und die Erholung beginnen, sobald Sie Ihren Lauf beendet haben. Um verlorene Flüssigkeit und Glykogen wieder aufzufüllen und mit der Reparatur beschädigter Muskelfasern zu beginnen, ist es wichtig, sehr bald nach Beendigung der Anstrengung eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, sagt Russell. Probieren Sie einen Smoothie auf Milchbasis mit Molkenproteinpulver oder essen Sie etwas Hüttenkäse mit Früchten, empfiehlt sie. Sobald Ihr Körper abgekühlt und ausgeruht ist, sollten Sie zu normalen, ausgewogenen Mahlzeiten zurückkehren.
Und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken, fügt Blatner hinzu. Hydrat, Hydrat, Hydrat, nach Ihrem Lauf, sagt sie. Und dann wollen Sie innerhalb von zwei Stunden eines Ihrer regelmäßig geplanten ausgewogenen Mahlzeiten - Breakfast, Mittagessen oder Abendessen, je nachdem, wann Sie zum Lauf gegangen sind.
Ihre Mahlzeit nach der Leitung sollte Kohlenhydrate umfassen, um Energiespeicher zu tanken, Protein, um müde Muskeln wieder aufzubauen, und ein gesundes Fett zur Reparatur von Zellen. Einige ihrer Favoriten umfassen:
