An manchen Tagen kommt man ins Fitnessstudio und fühlt sich völlig überfordert. Als ob es nicht schon schwer genug wäre, durch diese Doppeltüren zu gehen, kann ein überfüllter Boden diese Schweißsitzung in eine Stresssitzung verwandeln. Gute Nachrichten: Mit nur einer Bank – und einigen Hanteln – können Sie eine ganze Reihe von Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers ausführen.
„Nur ein paar Hilfsmittel zur Verfügung zu haben, ist alles, was Sie brauchen, um ein großartiges Training zu absolvieren, das Ihre Bauchmuskeln, Arme, Po und Beine trainiert“, sagt Erin Bulvanoski, Trainerin bei Ziegelstein New York . Für mich ist eine offene Trainingsbank unerlässlich.
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Hier zeigt uns Bulvanoski acht Bewegungen, die Sie auf einer Bank ausführen sollten. Für jeden Satz schlägt sie insgesamt drei Sätze mit einem Wiederholungsschema von 15-12-9 vor (also 15 Wiederholungen in der ersten Runde, dann 12, dann neun). Wenn Sie Kurzhanteln verwenden (beginnen Sie mit einem 5-Pfund-Satz), erhöhen Sie das Gewicht, während Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern. „Dies wird dazu beitragen, sowohl Ausdauer als auch Kraft aufzubauen“, sagt sie.
Hammerbankdrücken
Werke: Brust
So geht's: Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Hantelbank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Hände mit Hanteln in beiden Händen an den Schultern (A) . Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie die Gewichte über Ihre Brust (B) . Senken Sie die Hanteln ab, bis sie fast Ihre Brust berühren, und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken gegen die Bank gedrückt wird, um den Rumpf zu stützen und Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden, sagt Bulvanoski. Außerdem ist Kontrolle der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln beim Abstieg kontrollieren. Wir möchten auf keinen Fall, dass Sie sich selbst ins Gesicht schlagen.
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Einarmiges Rudern
Werke: Bizeps, Latissimus, oberer Rücken, Trapezmuskeln
So geht's: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Hüften nach vorne und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der linken Hand (A) . Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie die Hantel seitlich an Ihre Brust (B) . Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: „Diese Haltung unterscheidet sich vom typischen einarmigen Rudern mit nach oben gestrecktem Knie, weil sie meiner Meinung nach dem Klienten dabei hilft, sich von der Katzen-/Kuhhaltung im Rücken fernzuhalten“, sagt sie. Sie möchten wirklich sicherstellen, dass Sie den unteren Rücken nicht unnötig belasten.
Trizeps-Dip
Werke: Trizeps
So geht's: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten neben Ihre Oberschenkel. Die Finger umfassen die Kante. Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden (Sie können die Knie beugen, um diese Bewegung zu erleichtern). Halten Sie Ihre Arme gerade und rutschen Sie nach vorne, bis sich Ihre Hüften und Ihr Gesäß vor dem Sitz befinden (A) . Beuge deine Ellenbogen und senke deine Hüften, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind (B) . Zum Starten zurückdrücken. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: Man wolle unbedingt darauf achten, mit dem Rücken direkt neben der Bank zu bleiben, sagt sie. Auf diese Weise belasten Sie Ihre Rotatorenmanschette nicht unnötig und spüren das Brennen im Trizeps deutlich.
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Bein senkt sich
Werke: Kern
So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Bank und halten Sie die Bank mit den Handflächen nach unten und den Fingern von der Kopfhaut weg (A) . Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel in die Luft (b, c) . Senken Sie die Beine gerade nach unten in Richtung Boden. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie ihn langsam wieder an (eine zusätzliche Herausforderung wird durch das Anheben des unteren Rückens mit den Beinen am oberen Ende der Bewegung geschaffen). Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: „Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht näher als 90 Grad auf Taillenhöhe an Ihr Gesicht bringen“, sagt sie. „Der Schlüssel hier ist, sich zu langsam zu bewegen, es ist kein Rennen.“ „Je langsamer du fährst, desto schwieriger wird es.“
Seitliche Bankhüpfer
Werke: Ganzkörper, Cardio
So geht's: Stehen Sie mit beiden Füßen zusammen auf einer Seite der Bank und greifen Sie mit jeder Hand eine Seite der Bank in Richtung des oberen Endes (A) . Springen Sie nach oben, bewegen Sie Ihren Körper auf die gegenüberliegende Seite der Bank und halten Sie ihn an den Seiten fest, um ihn abzustützen. Landen Sie auf der anderen Seite mit leicht gebeugten Knien (B) . Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: Ihre Beine gehen über die Mitte der Bank und nicht dahinter, wo Sie möglicherweise nicht so hoch springen müssen, sagt sie. Halten Sie die Bewegung kontinuierlich aufrecht, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten.
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Steigen Sie auf
Werke: Gesäßmuskeln, Beine
So geht's: Stellen Sie sich neben eine Bank mit zwei Hanteln (Sie können dies zunächst auch ohne Hanteln tun, bis Sie sich mit dem Bewegungsmuster wohl fühlen). Stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf die Bank (A) . Drücken Sie mit der linken Ferse nach unten, drücken Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß im 45-Grad-Winkel zur Seite (B) . Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie dies dann mit dem rechten.
Anmerkungen des Trainers: Sie können eine Hantel an der Außenseite Ihres Oberschenkels platzieren, um Ihr angehobenes Bein zusätzlich herauszufordern, sagt Bulvanoski.
Pistolen-Kniebeugen-Vorbereitung
Werke: Gesäßmuskeln, Beine
So geht's: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen vor die Bank. Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper (oder wo auch immer Sie sich wohl fühlen) und heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab (A) . Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Gesäßmuskulatur die Bank berührt (B) . Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: Es sei äußerst wichtig, die Brust hochzuhalten, damit der Rücken nicht unnötig belastet werde, sagt sie. Wenn Sie Ihren Zeh auf dem angehobenen Fuß festhalten, können Sie möglicherweise auch mehr Kontrolle erlangen. Es geht nur um persönliche Vorlieben.
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Liegestütze ablehnen
Funktioniert : Brust, Arme
So geht's: Gehen Sie in die Plank-Position, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder Bank (A) . (Dadurch erhöht sich die Menge Ihres Körpergewichts, die Sie heben müssen, was die Übung schwieriger macht.) Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (B) . Halten Sie inne und drücken Sie dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Anmerkungen des Trainers: Sie können dies leicht ändern, indem Sie Ihren Körper aufstützen und die Schienbeine auf die Bank legen, sagt sie. Gehen Sie dann so tief wie möglich, also nicht so nah am Boden. Sie werden weniger Körpergewicht bewegen.
