9 Schritte zur Behebung Ihres Schlafplans direkt von den Experten

Das Erwachsenenalter erkennt, dass es uns das größte Geschenk, das Leben jemals gab, gezwungen zu sein, als Kind gezwungen zu sein (und uns zu fragen, warum wir es nie geschätzt haben). Wenn wir älter werden und unsere Gedanken mehr Informationen, Stress, Aufgaben und Belastungen haben, wird ein guter Schlaf immer heiliger - und oft schwieriger zu erhalten. Laut CDC bekommt jeder dritte Erwachsene nicht genug Schlaf.

Wenn sich das zuordenbar anfühlt, bekommen wir es. Also haben wir Schlafexperten Shelby Harris, Psyd, und Dan Gartenberg, Ph.D. Lesen Sie weiter für Ihren besten Schlaf seit Ewigkeiten.

Treffen Sie die Experten

• Shelby Harris, Psyd, ist der Sleep Health Director bei Schlafopolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D. THEITUS .
  

Kein Scrollen vor dem Schlafengehen

Das Scrollen Ihres Telefons vor dem Schlafengehen ist ein beliebtes und schlechtes Bedienungsraum. Während es immer noch ein paar weitere Tiktoks beobachtet, um einzuschlafen, sagen die Experten, dass es tatsächlich das Gegenteil tut. Wenn Sie nicht nur vor dem Schlafengehen überschüssiges blaues Licht scrollen, aktiviert es auch Ihr Gehirn und produziert Cortisol zu einer Zeit, in der Sie sich entspannen sollten, sagt Gartenberg. Die süchtig machende Natur des Telefons ist ein größeres Hindernis für eine regulierte Schlafenszeit als das Fernsehen, da es in der Natur sehr engagiert und dopamingetrieben ist.

Das iPhone und Android verfügen jetzt über den Schlaf-/Schlafenszeitmodus, und die Experten empfehlen, dieses Tool zu verwenden und Ihr Telefon beiseite zu legen, um den Versuchungen zu widerstehen.

Machen Sie Ihr Zimmer zu Ihrem persönlichen Schlafschutzgebiet

Eine der einfachsten Möglichkeiten, [vor dem Schlafengehen] konsequent einzuschlafen und bei Ihrem ... Weckziel aufzuwachen, besteht darin, nur für Schlaf und Sex für Schlaf und Sex zu retten, sagt Gartenberg. Sie sollten nicht arbeiten, Ihr Telefon ansehen oder viel anderes in Ihrem Schlafzimmer tun.

Wenn Sie in einem Studio leben, schlagen die Experten vor, ein separates Schreibtisch -Setup oder einen bestimmten Bereich für Arbeiten zu erstellen, mit dem das Bett selbst zum Entspannen und Entspannen streng verwendet wird.

[Ihr Schlafzimmer] sollte ein ruhiger, dunkler, kühler und komfortabler Ort mit Blättern mit optimalem Komfort und Atmungsaktivität sein, wie Ettitude -Bettwäsche, sagt Gartenberg. 'In der Schlafwissenschaft ist dies als Stimuluskontrolle bekannt. Menschen sind Assoziationsmaschinen, und wenn wir Dinge wie Arbeit im Schlafzimmer tun, wird das Schlafzimmer zu einem Ort, an dem wir aktiviert werden, wenn es ein Ort der Ruhe und Entspannung sein sollte. '

Konsistenz ist der Schlüssel

Wenn es um die Verbesserung Ihres Schlafplans und der allgemeinen Schlafqualität geht, kann es eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihren Körper und Geist in die Gewohnheit zu halten, zu schlafen, wenn es Zeit für das Bett ist.

Es ist wichtig, Ihren zirkadianen Rhythmus aufzubewahren und gleichzeitig gleichzeitig aufzuwachen, und kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen, sagt Harris. Versuchen Sie, sieben Tage in der Woche mit Bett und Weckzeiten übereinzustimmen, und kompensieren Sie nicht eine schlechte Nacht im Schlaf, indem Sie am nächsten Morgen zu spät schlafen oder am nächsten Abend zu früh ins Bett gehen.

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein

Dieser ist einfach und auf den Punkt gebracht, sagen die Experten. Versuchen Sie, Alkohol innerhalb von drei Stunden nach dem Bett zu begrenzen, Koffein acht Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen, betont Harris. Ja, das bedeutet, diese * sehr verlockende Tasse Kaffee zu vermeiden.

Holen Sie sich Ihre Übung

Dieses Konzept stammt aus dem Kind zurück-erinnern Sie sich, wenn Ihre Eltern Sie alle Energie vor dem Nickerchen machen lassen? Dies bedeutet auch das Erwachsenenalter, nur auf kuratiertere Weise. Die Forschung unterstützt diesen Begriff, wobei Umfragen konsequent starke Assoziationen zwischen Bewegung und besserem Schlaf zeigen. Fühlen Sie sich gut, schlafen Sie gut.

Verwenden Sie ZeitBers, um Ihren Rhythmus zu etablieren

Zeit-was? Zeitger stammt aus dem deutschen Wort Zeit , was Zeit und Geber bedeutet, was Givers bedeutet, erklärt Gartenberg. 'In der Schlafwissenschaft bezieht sich dies auf externe Hinweise, die Ihren zirkadianen Rhythmus verspannen können. Mit anderen Worten, Sie können einen starken und konsistenten zirkadianen Rhythmus verschieben oder verhindern, wenn Sie bestimmte externe Hinweise mit Ihren Zielen ausrichten. Der Zeitger, der den größten Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat, ist ein natürliches Sonnenlicht, aber andere umfassen das Timing von Mahlzeiten, Bewegung und selbst wenn Sie intensive Arbeiten intensiv sind. '

Wenn Sie zum Beispiel mehr als Morgenmensch wechseln möchten, kann das Sonnenlicht so früh wie möglich bei diesem Prozess helfen, fährt er fort. Morgenleute sind oft besser dran, morgens Energie zu verbrauchen und zu verbrauchen, während Abendleute abends besser dran sind.

Am wichtigsten ist, dass das Finden einer ausgewogenen Routine der Schlüssel zum Erfolg sein wird. Ja, ein Morgenmensch zu sein ist theoretisch fabelhaft (fragen Sie einfach Tiktok), aber wenn Sie unter dem Druck, ein Morgenmensch zu sein, zerbröckeln und die Anforderungen, die Sie erstellt haben, nicht erfüllen, drücken Sie den Reset -Button und setzen Sie neue Ziele. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.

Vermeiden Sie Social Jetlag

Die Entwicklung positiver Gewohnheiten und Routinen klingt im Konzept fabelhaft, aber es ist leichter gesagt als getan, insbesondere für diejenigen, die immer unterwegs sind. Gartenberg erzählt uns, dass am Wochenende eine Hauptursache für unregelmäßige Schlafpläne ausgeht, nur um am Montagmorgen hell und früh für die Arbeit aufzuwachen. In der Schlafwissenschaft ist dies als Social Jetlag bekannt, sagt er. „Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptlösungen. Versuchen Sie zunächst, an den Wochenenden nicht so spät auszugehen. Wenn Sie spät abends ausgehen, ist ein Hack, um die Auswirkungen von Social Jetlag zu verringern, am Freitagabend zu Ihrer späten Nacht. Daher hat Ihr Körper mehr Zeit, um sich später am Wochenende an ein früheres Aufwachen anzupassen. '

Wenn die Reduzierung Ihres geschäftigen Lebensstils im Moment einfach nicht in den Karten ist, ist das auch in Ordnung. Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit auf andere Methoden für den Schlafplan.

Üben Sie Entspannungsmethoden vor dem Schlafengehen

Die Experten teilen diese Abwicklung vor dem Schlafengehen, die Ihnen helfen kann, sich auszuruhen und daher beim Schlaf zu helfen. Die Forschung unterstützt dies. Studien zeigen, dass das Üben von Meditation vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, Schlafstörungen zu verhindern und die gesamte Schlafqualität zu verbessern. Ein Gefühl der Ruhe in den Geist, den Körper und die Seele zu bringen, kann zu einem entspannteren Zustand des Seins führen, wenn sie ins Bett gelangen, und führt im Allgemeinen zu positiven Schlafgebieten.

Im Zweifelsfall finden Sie einen Arzt

Wenn alles andere fehlschlägt, empfehlen die Experten, einen Somnologen oder Schlafspezialisten zu konsultieren. Jeder Mensch ist anders, und Ihr Arzt kann dazu beitragen, die Wurzel des Problems weiter zu identifizieren und im Allgemeinen auf Lösungen zu arbeiten, die Ihre spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen.

1. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten 1 von 3 Erwachsenen bekommen nicht genug Schlaf. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten , Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, 16. Februar 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D und Christopher E Kline. Epidemiologie von Bewegung und Schlaf. Schlaf und biologische Rhythmen Vol. 4.3 (2006): 215-221. Zwei: 10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. Die Auswirkung der Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Annalen der New York Academy of Sciences vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111/nyas.13996