9 DINGE, DIE SIE UNMITTELBAR NACH DEM TRAINING TUN SOLLTEN

Nehmen wir an, Sie trainieren in einer guten Woche sieben Stunden. Das hört sich vielleicht nach einer Menge Zeit im Fitnessstudio an, aber es bleiben immer noch 161 Stunden, in denen man entweder all die harte Arbeit untergraben könnte, oder Geschwindigkeitsergebnisse mit einigen intelligenten Lifestyle-Optimierungen.

Wie Sie essen und was Sie in den Stunden nach dem Training tun, kann einen dramatischen Einfluss darauf haben, ob Ihr Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt, repariert und Muskeln an allen Stellen aufbaut, an denen Sie es möchten (ähm, Gesäß) – oder ob Sie einfach ein Plateau erreichen und keine Ergebnisse sehen. Wir haben mit gesprochen Barrys Bootcamp Trainer Kate Lemere , Promi-Trainer Ridge Davis und Ernährungsberaterin Lee Holmes um genau herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen sollten, welche Ernährungsumstellungen Sie befolgen sollten und welche Aktivitäten es wert sind, nach dem Training auszuprobieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, welche neun Aktionen Sie nach dem Training am besten ausführen können.

01 vom 09

Laden Sie Magnesium auf

Magnesium wird in fast allem verwendet, was Ihr Körper tut, um effektiv zu trainieren und Muskeln aufzubauen, einschließlich der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Energieproduktion. Da wir dazu neigen, Magnesium zu verlieren, wenn wir während des Trainings schwitzen, kann der Verzehr von Magnesium-reichen Lebensmitteln – wie dunklem Blattgemüse, normaler Milch, Mandeln, Cashewnüssen, Sesamsamen, Fisch (wie Wildlachs und Heilbutt) und Avocado – eine gute Möglichkeit sein, Ihren müden Körper zu regenerieren und zu reparieren und Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihren Anstrengungen im Fitnessstudio herauszuholen.

Wenn Sie schmerzhafte Muskelkrämpfe verspüren, könnte dies laut Holmes ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist. Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelkrämpfen führen, doch wenn es nach dem Training eingenommen wird, kann es helfen, die Muskeln zu beruhigen, sagt sie. Sie empfiehlt außerdem die Einnahme eines Bittersalzbades, das reich an Magnesium ist.

02 vom 09

Holen Sie sich eine Massage - oder machen Sie es selbst

Hier ist die gute Nachricht: Die Wissenschaft sagt, dass Sie nach dem Training eine Massage benötigen. Es kann nicht nur die Erholungszeit verkürzen, sondern eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab auch, dass Massage Muskelkater lindern und die Muskelleistung nach dem Training steigern kann. Das Ausarbeiten der Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln aufbaut, kann schmerzhaft sein, aber es ist die vorübergehende Schmerzen so wert, diese süße Erleichterung danach zu spüren, sagt Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Möglicherweise haben Sie sogar ein Selbstmassagegerät direkt in der Spielzeugkiste Ihres Hundes. „Ich liebe es, Schaumstoffrollen und Lacrosse-/Tennisbälle als Selbstmassagegeräte für zu Hause zu verwenden“, erklärt Davis. Wenn es um den Lacrosse- oder Tennisball geht, verwendet Davis ihn für die Oberkörpermuskulatur und sagt: „Er lokalisiert bestimmte Spannungsbereiche rund um das Schulterblatt und den Trapezius.“

03 vom 09

Essen Sie Protein und Fette 30 bis 60 Minuten nach dem Training

Sie kennen die Leute, die ihre Proteinschütteln im Umkleideraum im Fitnessstudio mischen? Dafür gibt es tatsächlich einen absolut gültigen Grund. Nach intensiver Bewegung werden Ihre Muskeln von ihren gespeicherten Energieformen abgebaut - Carbohydrate und Glykogen, die all diese muskulösen Kontraktionen tanken, mit denen Sie ins Fitnessstudio sprinten, heben und springen können. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln nach Abschluss des Trainings reif sind absorbieren Nährstoffe, um den Reparaturprozess anzukurbeln, Was entscheidend ist, wenn Sie lange, strahlende Muskeln bekommen möchten.

Lemere empfiehlt, 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings eine schnell verdauliche Kohlenhydrat- und Proteinquelle zu sich zu nehmen. Und da die flüssige Form für Ihren Körper möglicherweise am praktischsten und einfachsten ist, sie aufzunehmen, sind Proteinshakes keine schlechte Idee. Ihre Portionsgrößen sollten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2:1 aufweisen, wobei Sie etwa 0,25 bis 0,40 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben. Laut Lemere sollte eine Frau, die 140 Pfund wiegt, versuchen, innerhalb einer Stunde nach dem Training 35 bis 42 Gramm Kohlenhydrate und 17 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

04 vom 09

Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung großer Muskelgruppen

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Eine dynamische Dehnung verbessert die Flexibilität und damit Ihr Bewegungsumfang in Ihre Gelenke, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie sich verletzungsfrei halten, während Sie sich schneller erholen, sagt Lemere. Nach einem Training mit hoher Intensität empfiehlt sie Strecken, die auf wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften, Kern und Schultern abzielen. Versuchen Sie, jede Strecke für etwa 30 bis 60 Sekunden auf beiden Seiten des Körpers zu halten, während Sie weiterhin tief atmen. Halten Sie die Bewegungen flüssig, springen Sie aber nicht, da Sie Ihre Chancen auf Muskelriss erhöhen, sagt Lemere.

Sie können sich sogar auf passives Dehnen konzentrieren, ein wenig anders als die dynamische Dehnung. Der Unterschied zur passiven Dehnung besteht darin, dass Sie Strecken für einen bestimmten Zeitraum mit Requisiten oder einem Partner halten, um die Dehnung durch mehr Druck zu intensivieren. Wenn Sie Strecken halten, sind zwei Minuten in jeder Position eine gute Zeit, um den größten Nutzen zu erzielen, sagt David. Drei Minuten, wenn ein bestimmter Bereich eng ist.

Es gibt viele großartige kostenlose Dehnungsführer online, aber hier sind einige Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern: Dynamische Läufer-Ausfallschritte , Kniende Quad -Strecken , eine Abbildung vier, und Der untere Rücken wird in Rückenlage gedehnt .

05 vom 09

Nehmen Sie L-Glutamin-Ergänzungsmittel

Wenn Sie mit schweren Gewichten in die Hocke gegangen sind und versucht haben, einen kurvigeren, kräftigeren Hintern zu bekommen, sollten Sie auch über die Einnahme von etwas L-Glutamin nachdenken. Es ist eine Aminosäure und ein Baustein, den Ihr Körper benötigt, um Protein herzustellen – und damit Muskeln aufzubauen – und, in Holmes‘ Worten, es schafft auch die richtige innere Umgebung für die Muskelregeneration und hilft, die während des Trainings verursachten Muskelschäden zu reparieren. Es kann auch dabei helfen, den Stoffwechsel anzuregen und die Gewichtsabnahme zu steigern.

Natürlich ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn es um die Dosierung geht, aber Holmes sagt uns, dass Menschen üblicherweise zwischen 500 mg und 1500 mg L-Glutamin pro Tag einnehmen.

06 vom 09

Gönnen Sie sich Selbstfürsorge

Schlafen! Meditieren! Schauen Sie sich einen Film an! Nimm ein Bad! Tun Sie, was immer Sie tun müssen, um Stress abzubauen, denn es hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen und zu reparieren. Chronischer Stress aufgrund von Abgabeterminen und vollen Terminkalendern kann Ihren Genesungszeitplan erheblich beeinträchtigen, erklärt Lemere und fügt hinzu: Wenn akuter Stress durch Training mit chronischem Stress kombiniert wird, stellen Sie hohe Anforderungen an einen bereits überarbeiteten Körper. Im Wesentlichen kann jede Form von Stress in Ihrem Leben die Fähigkeit Ihres Körpers zur Heilung und Stärkung beeinträchtigen, was laut Lemere zu Plateaus oder noch schlimmeren Verletzungen führen kann. Selbstfürsorge ist wichtig, nicht egoistisch .

07 vom 09

Hydrat

Füllen Sie Ihre Wasserflasche auf! All dieser Schweiß tropft Ihre herunter Gesicht Und Körper während eines Trainings war Wasserverlust, der ersetzt werden musste. Sie sollten nach Ihrem Training acht bis 10 Unzen Wasser trinken, sagt Davis. Der American Council on Übung empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training auch 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken und alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings 7 bis 10 Unzen.

„Dehydrierung ist ein großes Risiko, wenn man nach dem Training kein Wasser trinkt“, erwähnt Davis. Der American Council on Exercise gibt an, dass Dehydrierung zu Müdigkeit, Koordinationsverlust und Krämpfen führen kann. Darüber hinaus fällt es Ihrem Körper schwer, seine Temperatur zu regulieren, was zu einer möglichen Hitzeerschöpfung oder sogar einem Hitzschlag führen kann. Ein kleiner kurzer Tipp vom American Council on Exercise ist das Rehydrierung Dies geschieht etwas schneller, wenn Natrium im Spiel ist, sei es aus Sportgetränken oder anderen Getränken, die Elektrolyte enthalten.

08 vom 09

Abkühlen

Das Abkühlen nach einem Training bedeutet nicht, in ein Eisbad zu springen, sondern Ihrem Körper Zeit zu geben, sich nach intensiver Bewegung zu beruhigen. Laut der Abkühlung der American Heart Association ist das Abkühlen genauso wichtig wie das Aufwärmen vor einem Training. Sie erwähnen, dass Ihr Herz nach Ihrem Training schneller als gewöhnlich schlägt, Ihre Körpertemperatur höher ist und Ihre Blutgefäße erweitert sind. Das Anhalten von zu schnellem Anhalten ist das Risiko, ohnmächtig zu werden oder sich krank zu fühlen, da auch Ihre Herzfrequenz und der Blutdruck schnell sinken.

So wie Sie wahrscheinlich nicht die gleiche Trainingsroutine wiederholen, müssen Sie auch nicht das gleiche Cool-Down machen. „Ihre Abkühlung hängt von der Art Ihres Trainings und Ihrer Intensität ab“, sagt Davis. „Wenn Sie ein intensives Cardio- oder HIIT-Training absolviert haben, ist ein fünf- bis achtminütiger Spaziergang oder Joggen perfekt.“ Wenn Sie ein Krafttraining mit schweren Gewichten absolviert haben, ist eine tolle Abkühlung 10–15 Minuten statisches Dehnen.

09 vom 09

Kleidung wechseln

Sie haben gerade ein Training dominiert und jetzt möchten Sie nur noch kühlen, aber nicht lange in diesen schweißgetränkten Kleidern verweilen. Man sollte nach Möglichkeit so schnell wie möglich Kleidung wechseln, empfiehlt Davis. Es besteht die Möglichkeit, dass Pilz in feuchten Körperspalten wächst. Die American Academy of Dermatology Association empfiehlt außerdem, in den Duschpost zu hüpfen.

Achten Sie auch auf die Art und Größe der Trainingskleidung, die Sie tragen. „Wenn Sie enge Kleidung tragen, besteht die Gefahr von Hautscheuern und Hautreizungen durch die ständige Reibung“, fügt Davis hinzu.

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