Wie der Name schon sagt, geht es beim Zählen von Makros darum, Ihre Makronährstoffe (Makros) im Auge zu behalten: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Es kann sowohl für diejenigen von Vorteil sein, die abnehmen möchten, als auch für Sportler, Bodybuilder und diejenigen, die von strukturierten Ernährungsplänen profitieren, sagt Dr. Diala Alatassi, Fachärztin für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei der Endeavour Health Medical Group.
Ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise besteht darin, dass keine Lebensmittel tabu sind. Im Vergleich zu anderen restriktiven Diäten wie Keto und bestimmten Diäten ist sie etwas flexibler intermittierendes Fasten Protokolle, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin Jessica Crandall Snyder, RDN.
Vorab erläutern Experten, was Sie über Makros zur Gewichtsabnahme wissen müssen – sowie die Vorteile und potenziellen Risiken der Methode.
Makronährstoffe, aufgeschlüsselt
Makro
Wiederholen Sie es mir noch einmal: Kohlenhydrate sind nicht der Feind – auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für fast alle menschlichen Zellen, sagt Mascha Davis, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in Glukose – eine Form von Zucker, die in Ihren Blutkreislauf gelangt und in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert wird, sagt Ayla Barmmer, RDN. „Dieser gespeicherte Kraftstoff ermöglicht ein hochintensives Training, das für den Aufbau schlanker Muskeln und die Ankurbelung des Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung ist“, fügt sie hinzu.
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Kohlenhydrate unterstützen auch die Gehirnfunktion und Konzentration und helfen, Ihre Stimmung zu regulieren, indem sie den Serotoninspiegel, einen Wohlfühl-Neurotransmitter, steigern, sagt Barmmer.
Einige Beispiele für gesunde Kohlenhydrate laut Barmmer:
- Obst
- Hafer
- Quinoa
- Buchweizen
- Beeren
- Brauner Reis
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Mais
- Rüben
- Farro
Makro
Dieses Makro hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse Ihres Körpers und noch mehr. Protein bildet die Enzyme, die chemische Reaktionen im Körper antreiben, erklärt Davis. Es produziert auch Hämoglobin, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Und wenn der Sauerstoff nicht dort ankommt, wo er benötigt wird, können Sie vergessen, die Energie für das Treppensteigen aufzubringen, geschweige denn für einen einstündigen Lauf.
Wenn es darum geht, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen, ist Protein von größter Bedeutung, da es die Ausschüttung von Darmhormonen auslöst, die Verdauung verlangsamt und Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind“, sagt Barmmer. „Das bedeutet, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und Sie sich stundenlang satt fühlen.“
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Durch die Verlangsamung der Verdauung verlangsamt Protein auch die Freisetzung von Glukose in Ihren Blutkreislauf, um Blutzucker- und Insulinspitzen zu verhindern, die zu Gesundheitsproblemen führen können, sagt Dr. Alexandra Sowa, Ärztin für Innere Medizin.
Hier sind Beispiele für gesundes Protein, so Barmmer:
- Lachs
- Hüttenkäse
- Linsen
- Kichererbsen
- Hummus
- Mageres Rindfleisch
- Nüsse und Samenbutter
Makro
„Fett erhält die Integrität der Zellmembranen aufrecht, unterstützt die Gehirn- und Nervenfunktion und hilft bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die sowohl für die Gesundheit des Stoffwechsels als auch für eine effektive Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung sind“, sagt Barmmer. „Obwohl es nicht die gleichen Sättigungshormone wie Protein auslöst, trägt seine langsamere Verdauung dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Heißhungerattacken zu reduzieren und die allgemeine Hungerkontrolle zu verbessern.“
Ein paar Beispiele für gesunde Fette, laut Barmmer:
- Avocado
- Extra natives Olivenöl
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Samenbutter
Zählen von Makros vs. Makros Kalorien zählen
Wenn es darum geht, Makros im Vergleich zum Kalorienzählen zu zählen, liegt der Hauptunterschied in der Absicht. „Beim Kalorienzählen wird die Quelle der Kalorien nicht berücksichtigt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Brownstein, RDN. „Man kann sich unausgewogen ernähren und gleichzeitig die Kalorienziele einhalten.“
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Darüber hinaus können Zählmakros so angepasst werden, dass sie spezifischer auf Ihre Gewichtsabnahme- oder Fitnessziele zugeschnitten sind. „Anstatt Kalorien zu verfolgen, verfolgen Sie die.“ Komponenten Kalorien, die Ihren Körper mit Energie versorgen“, fügt Snyder hinzu. Sie können also mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie für eine Ausdauerveranstaltung trainieren, beispielsweise ein Rennen.
Vorteile des Zählens von Makros
- Möglicherweise verlieren Sie Gewicht. Das Verfolgen von Makros kann dazu beitragen, ein ausgewogeneres und nachhaltigeres Leben zu schaffen Kaloriendefizit , was zu einer Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse und Energie führen kann, sagt Barmmer.
- Möglicherweise können Sie Muskeln aufbauen. Vielen Menschen fällt es schwer, nach dem Training die Proteinmenge zu sich zu nehmen, die sie zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelmasse benötigen. „Die Priorisierung der Protein- und Gesamtkalorienaufnahme durch Makro-Tracking stellt sicher, dass Ihr Körper über die Nährstoffe verfügt, die er benötigt, um Muskeln effektiv aufzubauen und zu reparieren“, sagt Barmmer .
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- Sie erhalten einen klaren Fahrplan für eine solide Ernährung. Die meisten Menschen brauchen eine Struktur, um ihre Essgewohnheiten zu steuern, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sonya Angelone, RD. Ansonsten tendieren die Menschen dazu, zu essen, was sie wollen und wann sie es wollen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf innere Signale zu hören, etwa wenn Sie sich satt fühlen, kann das Zählen von Makros hilfreich sein, sagt sie.
- Sie werden mehr darauf achten, was Sie essen. Dies führt normalerweise zu einer besseren Auswahl und weniger Kalorien, sagt Angelone.
- Durch die ideale Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wird Ihr Körper optimal funktionieren. Kohlenhydrate fördern die Energieproduktion, Proteine stärken das Immunsystem, die Muskelmasse und den Stoffwechsel und Fette helfen bei der Aufnahme wichtiger Nährstoffe, sagt Snyder.
So zählen Sie Ihre Makros
Hier erfahren Sie zunächst, wie viele Kalorien jedes Gramm der drei primären Makronährstoffe enthält (Sie werden diese Informationen später benötigen):
- Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm
- Fett hat neun Kalorien pro Gramm
- Protein hat vier Kalorien pro Gramm
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihr Makroverhältnis
Die Makroziele variieren bei jedem leicht, aber für die allgemeine Gesundheit empfiehlt Dr. Alatassi, dass Erwachsene 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett beziehen.
Beim Zählen von Makros zur Gewichtsreduktion ist die Priorisierung von Proteinen oft eine Schlüsselstrategie, die durch die Forschung unterstützt wird, sagt Dr. Alatassi. „Höhere Proteinwerte tragen dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu verbessern, wodurch es einfacher wird, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten“, sagt sie und fügt hinzu, dass Sie einen Proteingehalt im oberen Bereich von 35 Prozent oder sogar etwas höher, bis zu 40 Prozent, anstreben können. Anschließend passen Sie Ihre Kohlenhydrate und Fette entsprechend an, um innerhalb Ihres Zielkalorienbereichs zu bleiben.
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Allerdings können persönliche Vorlieben, Ernährungseinschränkungen, Ziele, Lebensstil, Aktivitätsniveau und bestehende Gesundheitszustände Ihr ideales Makronährstoffgleichgewicht beeinflussen. Daher kann Ihnen die Rücksprache mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater dabei helfen, Ihre genauen Zahlen festzulegen, sagt Dr. Alatassi.
Schritt 2: Entscheiden Sie, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen (falls das Ihr Ziel ist)
Sie können einen Online-Rechner wie verwenden Dieses hier beim National Institute of Health oder sehen Sie sich andere Möglichkeiten an, um Ihre Nummer zu finden Hier . Sobald Sie das haben, können Sie es in die folgende Formel einfügen:
- Kohlenhydrate: Kalorien pro Tag (z. B. 2000) x Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten (z. B. 0,50) / Anzahl der Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate (4) = Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Protein: Kalorien pro Tag (z. B. 2000) x Prozentsatz der Kalorien aus Protein (z. B. 0,30) / Anzahl der Kalorien pro Gramm Protein (4) = Gramm Protein pro Tag
- Fett: Kalorien pro Tag (z. B. 2000) x Prozentsatz der Kalorien aus Fett (z. B. 0,20) / Anzahl der Kalorien pro Gramm Fett (9) = Gramm Fett pro Tag
Wenn Sie beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag anstreben und eine Makroaufteilung von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett vorsehen, könnten Sie sich für 250 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Protein und 44 Gramm Fett entscheiden. Auch dieses Verhältnis ist allgemeingültig und kein von Experten empfohlener, allgemeingültiger Plan. Es kann einige Versuche erfordern, um das beste Makroverhältnis für Sie herauszufinden.
Mögliche Nachteile des Zählens von Makros
Es kann anstrengend sein.
Wie Sie wahrscheinlich bereits vermutet haben, erfordert das Zählen von Makros eine Menge Planung und Mathematik. Es sei etwas umständlich, Makros zu zählen, es sei denn, man isst jeden Tag das Gleiche, sagt Angelone. Aber dann wird Ihre Ernährung eintönig und wahrscheinlich nicht ernährungsphysiologisch ausreichend. Dennoch wird das Zählen von Makros einfacher, wenn man erst einmal den Dreh raus hat, sagt sie.
Es kann zu Nebenwirkungen kommen, wenn Ihre Makros zu hoch oder zu niedrig sind.
Zu niedrige Makroziele können beispielsweise zu Energieermüdung, Gehirnnebel und Nährstoffmangel führen, während eine zu hohe Festlegung möglicherweise nicht die gewünschten gesundheitlichen Vorteile bringt (Gewichtsverlust, verbesserte Trainingsleistung usw.), sagt Barmmer.
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Das Zählen von Makros kann starr oder sogar zwanghaft werden, wenn es auf die Spitze getrieben wird, und Sie von Ihren natürlichen Hungersignalen abkoppeln, sagt Barmmer, deshalb sollten Sie unterwegs ein Auge darauf haben. Es könnte auch für niemanden von Vorteil sein, der eine sorgfältige Verfolgung als stressig oder angstauslösend empfindet, fügt Dr. Alatassi hinzu.
Für diese Personen könnte es vorteilhafter und nachhaltiger sein, sich auf intuitives Essen, Portionskontrolle oder die Beratung durch einen Ernährungsexperten zu konzentrieren, fügt sie hinzu. Denken Sie daran: Ihre Makroziele sollten als Richtlinien dienen, aber Sie sollten sich nicht verpflichtet fühlen, sie jedes Mal zu erreichen. Einzel. Tag.
Anfängerfreundliche Tipps zum Zählen von Makros
Wenn Sie es ausprobieren möchten, bevor Sie Ihren aktuellen Ernährungsplan ändern, empfiehlt Angelone, ein Ernährungstagebuch zu führen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie regelmäßig essen. Sie können auch versuchen, die Makrozählung in Schüben zu integrieren, beginnend mit einer Woche, sagt Snyder. Auf diese Weise „haben Sie eine wirklich gute Vorstellung davon, welche Art von Lebensmitteln Sie normalerweise essen und wo Sie Anpassungen vornehmen müssen, und das kann Ihnen einige wirklich gute Erkenntnisse liefern“, sagt Snyder.
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Sobald Sie Ihre Makros berechnet und verfolgt haben (gemäß den Anweisungen oben), schauen Sie sich Ihre Lebensmittelauswahl an, um zu sehen, welche Änderungen Sie basierend auf diesen Zahlen vornehmen müssen. Achten Sie darauf, weniger verarbeitete Lebensmittel zu wählen, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie gesunde Fette zu wählen, raffinierten Zucker einzuschränken und viel Wasser zu trinken, sagt Angelone.
Obwohl Snyder nicht empfiehlt, Makros dauerhaft zu verfolgen, kann es hilfreich sein, ab und zu bei sich selbst nachzuschauen, um sicherzustellen, dass Sie im Allgemeinen immer noch Ihr richtiges Verhältnis zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch Makros über einen längeren Zeitraum zählen möchten und ernsthafte Gewichtsabnahme- oder Leistungsziele erreichen möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren Plan zu personalisieren, sagt Snyder.
Beste Apps zum Zählen von Makros
MyFitnessPal
In der kostenlosen Version der App können Sie nachverfolgen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie am Tag gegessen haben. Und wenn Sie auf Premium upgraden, können Sie tatsächlich für jedes Makro ein Ziel festlegen.
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Denken Sie daran, dass Geduld wie bei jeder anderen Diät der Schlüssel zum Zählen von Makros ist, sagt Dr. Alatassi. Diese Methode führt nicht auf magische Weise zu einer Gewichtsabnahme über Nacht, aber mit Konsequenz und regelmäßiger Bewegung werden Sie sich hoffentlich innerlich und äußerlich besser fühlen, da Sie Ihren Nährstoffen Priorität einräumen.
Zusätzliche Berichterstattung von: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller und Alexis Jones
Treffen Sie die Experten : Diala Alatassi , MD, ist staatlich geprüfter Arzt für Innere Medizin und Adipositasmedizin bei Endeavour Health Medical Group . Jessica Crandall Snyder , RDN, ist Ernährungsberaterin, Diabetesberaterin und Gründerin und Inhaberin von Vital RD. Mascha Davis , RDN, ist Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Ayla Barmmer , RDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und CEO der Nahrungsergänzungsmittelmarke VollWell . Alexandra Sowa , MD, ein in New York City ansässiger Internist und Diplomat des American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, ein registrierter Ernährungsberater bei MyNetDiary . Sonya Angelone , RD, ist eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.
