Was ist ein Kaloriendefizit? Ernährungsexperten erklären, wie es zur Gewichtsreduktion funktioniert

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es selbstverständlich, dass Sie eine effiziente Lösung wünschen. Auf Ihrer Suche nach dem Ideal Methode zur Gewichtsabnahme , Sie haben vielleicht gehört, dass ein Kaloriendefizit helfen kann. Aber was ist ein Kaloriendefizit, wie berechnet man es und kann es Ihnen wirklich dabei helfen, Ihre Wellnessziele zu erreichen?

Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Keri Gans, RD, Autorin von Die Small-Change-Diät . Ihr Körper muss eine bestimmte Anzahl an Kalorien aufnehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie also weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf die gespeicherten Kalorien zurück. Dadurch werde man mit der Zeit abnehmen, erklärt sie.

Treffen Sie die Experten: Kerry Gans , RD, ist ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Autor von Die Small-Change-Diät . Sonya Angelone , RD, ist Ernährungsberater und ehemaliger Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Roxana Ehsani , RD, ist ein Ernährungsberater, der sich auf Sportdiätetik spezialisiert hat. Dana Ellis Hunnes , PhD, ist leitender Ernährungsberater am UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von Gute Ernährung .

Auch wenn es einfach klingt, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist der Prozess kein einheitlicher Prozess. Es ist kein Geheimnis, dass die Überwachung der Kalorienzufuhr überwältigend sein kann und es auch schwierig sein kann, sie zu messen genau wie viele Sie pro Tag benötigen (und verbrennen). Im Folgenden erläutern Experten alles, was Sie über Kaloriendefizite wissen müssen und wie Sie dieses auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Zunächst die Grundlagen: Eine Kalorie ist ein Maß für Energie, und die Kalorien in Ihrer Nahrung versorgen Ihren Körper mit dem Treibstoff, den er zum Überleben benötigt. Der Kalorienbedarf und das Kaloriendefizit jedes Menschen sind unterschiedlich und hängen von vielen Faktoren ab, wie etwa der Genetik, den Hormonen, dem Stoffwechsel und der Menge an Bewegung, sagt die Ernährungsberaterin Sonya Angelone, RD. Erwachsene Frauen benötigen demnach jedoch höchstwahrscheinlich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 .

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Wenn Sie abnehmen möchten, werden Sie als Erstes hören, dass ein Kaloriendefizit den Prozess beschleunigen kann. Ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten bedeutet im Grunde, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper technisch benötigt, um Ihr Gewicht zu halten. Ihr Körper verbrennt dann schneller Kalorien zur Energiegewinnung und die Zahl auf der Skala sinkt möglicherweise. Allerdings können Sie auf ein Kaloriendefizit hinarbeiten, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und/oder durch Sport und Bewegung mehr Kalorien verbrennen (dazu später mehr).

So berechnen Sie ein Kaloriendefizit

Betrachten Sie die folgenden Optionen, um Ihr zu finden Grundumsatz (BMR), das ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um richtig zu funktionieren. Berücksichtigen Sie dann, wie viele Kalorien Sie Ihrer Meinung nach durch Aktivitäten während des Tages verbrennen. (Das wird keine perfekte Wissenschaft sein.) Dann sollte alles, was darunter liegt, ein Kaloriendefizit sein.

Mit einem Online-Rechner

Keine Lust auf Rechnen? Es gibt viele Online-Rechner, die helfen können. Das National Institute of Health Körpergewichtsplaner ist ein guter Versuch, sagt Angelone. Es betrachtet Ihr aktuelles Gewicht und Fitnessniveau sowie Ihre Abnehmziele und hilft dabei, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um in dem von Ihnen angegebenen Zeitraum Gewicht zu verlieren. Ein netter Vorteil: Es zeigt Ihnen auch an, wie viele Kalorien Sie anstreben sollten, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, um dieses zu halten.

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Mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, der Ihnen bei der Ermittlung Ihrer individuellen Bedürfnisse helfen kann. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Praktiker möglicherweise eine andere Strategie verfolgt – einige nehmen beispielsweise Körpermaße (wie Gewicht und Größe) vor oder führen Stoffwechseltests durch, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Andere konzentrieren sich möglicherweise auf kleine Veränderungen, die auf natürliche Weise zu einer Gewichtsabnahme führen können.

Mit einer Formel

Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Alter, Ihre Größe, Ihre Schlafqualität und Ihr Gewicht beeinflussen alle die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen. Allerdings ist die am häufigsten verwendete Gleichung wahrscheinlich die Mifflin-St. Jeor-Gleichung , sagt der Ernährungsberater Morgan Goodstadt, RDN, Gründer von Good Nutrition. Diese Gleichung berechnet Ihren Grundumsatz (BMR).

Für Frauen ist der Mifflin-St. Die Jeor-Gleichung lautet: BMR = (10 x Gewicht in kg) (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161.

Die BMR-Gleichung für eine 25-jährige Frau mit einer Größe von 1,70 m und einem Gewicht von 75 kg lautet also: BMR = (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) –161 = 1.413 Kalorien.

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Der Harris-Benedict-Gleichung wird häufig zu Vergleichszwecken herangezogen, und laut Goodstadt deuten einige Studien darauf hin, dass es möglicherweise genauer ist als Mifflin-St. Jeor. Diese Gleichung lautet: BMR = 655,1 (9,563 x Gewicht in kg) (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren).

Für die gleiche 150-Pfund-Frau wäre der BMR unter Verwendung der Harris-Benedict-Gleichung: BMR = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1.490 Kalorien.

Die Ergebnisse unterscheiden sich geringfügig, je nachdem, welche Formel Sie verwenden. Und Angelone betont: Dies ist immer noch eine Schätzung, da so viele Faktoren den Gewichtsverlust beeinflussen.

Wie man bei einem Kaloriendefizit Gewicht verliert

Abnehmen ist eine individuelle Reise und es kann einige Versuche erfordern, um eine Methode zu finden, die sicher, gesund und für Sie funktioniert. Hier sind jedoch einige von Experten anerkannte Tipps zum Abnehmen bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits:

• Priorisieren Sie Bewegung und Bewegung. Wenn Sie durch Sport mehr Kalorien verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen, haben Sie ein Kaloriendefizit, sagt Dana Ellis Hunnes, PhD, leitende Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center. Aus diesem Grund kann jede zusätzliche Bewegung, wie tägliche Bewegung und Spaziergänge, hilfreich sein.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu . Bauen Sie Ihre Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse auf, damit Sie auch dann zufrieden sind, wenn Ihre Hauptgerichte möglicherweise kleiner sind als Sie es gewohnt sind, sagt Gans. „Gemüse ist sehr nährstoffreich und enthält außerdem viele Ballaststoffe und Wasser, die das Volumen Ihrer Mahlzeit vergrößern, ohne Unmengen an Kalorien hinzuzufügen“, fügt Goodstadt hinzu.
• Essen Sie viel Protein. ' „Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für die Gewichtskontrolle, da es dazu beiträgt, dass wir bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten können“, sagt Goodstadt und fügt hinzu, dass es auch nach den Mahlzeiten für ein Sättigungsgefühl sorgt.
• Begrenzen Sie zugesetzten und raffinierten Zucker. Zucker bietet nur einen geringen Nährwert, liefert aber gleichzeitig überschüssige Kalorien, sagt Goodstadt. Überprüfen Sie verpackte Lebensmittel auf zugesetzten Zucker in Gramm und versuchen Sie, so nahe wie möglich bei Null zu liegen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich für einfache, ungesüßte Versionen von Dingen wie Joghurt und Milch zu entscheiden und zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte einzuschränken.
• Gehen Sie beim Essen langsamer vor. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen abseits von Bildschirmen oder Schreibtischen, essen Sie langsam, kauen Sie Ihr Essen und probieren Sie es tatsächlich! „Das gibt dem Körper Zeit, richtig zu verdauen und Sättigungssignale zu erkennen“, sagt Goodstadt. „Wenn wir zu schnell essen, registriert das Gehirn/der Körper manchmal nicht, dass wir satt sind, was dazu führt, dass wir zu viel essen.“
• Beschränken Sie das Naschen nach dem Abendessen . Laut Angelone ist dies normalerweise der beste Weg, ein Defizit aufrechtzuerhalten. Die meisten Menschen haben bis dahin ihren Kalorienbedarf gedeckt, sodass das Essen nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen nur zusätzliche Kalorien hinzufügt, sagt sie. Wenn Sie jedoch spät abends Heißhunger verspüren, sollten Sie sich nicht einschränken – probieren Sie vor dem Schlafengehen ein kalorienarmes Essen oder einen gesunden Snack.

Risiken eines Kaloriendefizits

Eines der offensichtlichsten Risiken eines Kaloriendefizits besteht darin, dass es sehr restriktiv sein kann. „Die meisten Menschen wählen möglicherweise nicht die richtige Gesamtkalorienmenge aus, um zu sich zu nehmen, und schaffen dann ein zu großes restriktives Kaloriendefizit, als dass sie es einhalten könnten“, sagt die Ernährungsberaterin Roxana Ehsani, RD.

Eine übermäßige Kalorieneinschränkung kann auch nach hinten losgehen und zu starkem Heißhunger führen, sagt Goodstadt. Kalorien versorgen unsere Zellen mit Energie, damit sie richtig funktionieren, und wenn wir uns zu sehr einschränken, sendet unser Körper Hungersignale (normalerweise nach schnell verbrennenden Kalorien in Form von Zucker und einfachen Kohlenhydraten).

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Auch konsumierend wenige Kalorien können Ihren BMR senken, sagt Goodstadt. Und wenn der BMR sinkt, erklärt sie, nimmt man wieder zu (und manchmal sogar etwas mehr), sobald man wieder normal isst. Die Ernährungstheorie legt nahe, dass der Körper dies tut, um ein Verhungern zu verhindern, wenn der Körper einer zukünftigen Hungersnot ausgesetzt ist (auch bekannt als Ihre nächste Crash-Diät), sagt sie.

Ein weiteres Risiko eines Kaloriendefizits besteht darin, dass jede Kalorienrestriktion zusammen mit einer unzureichenden Proteinzufuhr und körperlicher Bewegung auch zu einem Verlust von Muskelmasse führen kann. Typischerweise besteht das Ziel einer Kalorienrestriktion darin, Fettmasse zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten, aber wenn sie falsch durchgeführt wird, erzeugen wir den gegenteiligen Effekt, teilt Goodstadt mit. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, mit einem Fachmann oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen ganzheitlichen Ernährungs- und Lebensstilplan zu entwickeln, der für Ihren Körper am besten geeignet ist.

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Schließlich kann eine übermäßige Einschränkung laut Goodstadt zu Knochen- und Muskelschwund, Gehirnnebel, Verstopfung, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hormonstörungen und einer schlechten Immunfunktion führen. Aber das Schlüsselwort hier ist „übermäßige“ Kalorieneinschränkung. Wenn man es richtig macht, kann ein Kaloriendefizit eine gesunde Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein sicheres Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme?

Als gesunder Gewichtsverlust gelten ein bis zwei Pfund pro Woche, stellt Gans fest. Man geht davon aus, dass die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen sollte. Das heißt, das ist nicht unbedingt der Fall haben 500 Kalorien pro Tag einsparen, um Gewicht zu verlieren. Jedes Defizit führt zu Gewichtsverlust, fügt Angelone hinzu. Je nachdem, wie groß das Defizit ist, kann es mehr oder weniger Zeit dauern.

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Warum nimmt man bei einem Kaloriendefizit nicht ab?

Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, liegt möglicherweise etwas Schlimmeres vor. „Möglicherweise liegt ein gesundheitlicher Grundzustand vor, der noch nicht behandelt oder erkannt wurde und der das Abnehmen erschweren könnte“, sagt Ehsani. Beispielsweise können Schilddrüsen- oder Hormonprobleme eine Gewichtsabnahme behindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass dies der Fall sein könnte.

Auch unzureichender Schlaf könnte die Ursache sein – er erhöht die Ghrelin-Produktion (Ihr Hungerhormon), verringert die Leptin-Produktion (das Sättigungshormon) und trägt zur Insulinresistenz bei, sagt Goodstadt. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass Sie einfach nur ein Kaloriendefizit oder eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Ihnen nicht zugute kommen – konsultieren Sie also immer Ihren Arzt, bevor Sie in Panik geraten, dass nichts funktioniert.