ZEITPLAN FÜR INTERMITTIERENDES FASTEN: ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTLER ERKLÄREN 6 IF-DIÄTEN

Wenn Sie sich auf der Gesundheits- und Fitnessseite des Internets befinden – was, seien wir ehrlich, wahrscheinlich der Fall ist, wenn Sie lesen Meltyoumakeup.com – Sie haben definitiv unzählige (und oft widersprüchliche) Methoden zur Gewichtsabnahme gesehen. Es kann überwältigend sein.

Im Laufe der Jahre hat sich in all dem Lärm eine Diät einen Namen gemacht: das intermittierende Fasten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Abnehmplänen, die sich darauf konzentrieren, wie viel und was Sie essen, intermittierendes Fasten Spuren Wann du isst. IF besteht aus festgelegten „Essfenstern“, in denen Sie frei essen können, und längeren Fastenperioden, in denen nur Wasser, Kaffee und Tee erlaubt sind. Aber ist diese beliebte Methode tatsächlich eine wirksame und gesunde Möglichkeit, Gewicht zu verlieren?

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass IF zu Gewichtsverlust führen kann, aber der Grund ist unklar, sagt Cesar Sauza, RDN, von der National Coalition on Healthcare (NCHC). Wenn Sie Ihre „Esszeiten“ begrenzen, werden möglicherweise weniger Kalorien verbraucht, aber der Mangel an ausreichender Forschung bedeutet, dass die Vorteile des intermittierenden Fastens immer noch umstritten sind – ganz zu schweigen von potenziellen Nachteilen wie Essstörungen oder einer unzureichenden Nährstoffzufuhr.

Wenn Sie jedoch immer noch neugierig auf IF sind, finden Sie hier die sechs häufigsten IF-Ansätze und was die Wissenschaft laut Experten dazu sagt. Aber letztendlich ist der beste IF-Plan zur Gewichtsreduktion der, an den man sich am besten halten kann, sagt Nisha Parikh, MD, MPH, Kardiologe bei Northwell Health.

Treffen Sie die Experten: Cesar Sauza, RDN , registrierter Ernährungsberater am Nationale Koalition für das Gesundheitswesen (NCHC). Dana White, RD , ist ein in Connecticut ansässiger Ernährungsberater, der sich auf kulinarische Ernährung, Rezeptentwicklung und Sporternährung spezialisiert hat. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , ist ein in Chicago ansässiger Ernährungsberater, der mit Kunden zusammenarbeitet, um Essenspläne zu erstellen und Strategien für eine gesunde Ernährung für Menschen mit einem vollen Terminkalender zu entwickeln. Nisha Parikh , MD, MPH, ist Kardiologe bei Northwell Health. Emily Van Eck , RD, ist der Eigentümer von Emily Van Eck Ernährung . Maya Feller , RD, ist der leitende Ernährungsberater bei Maya Feller Nutrition und Autor von Essen von unseren Wurzeln: 80 gesunde hausgemachte Favoriten aus Kulturen auf der ganzen Welt .

1. Die 14:10-Diät

Jewelyn Butron

Wie der Name schon sagt, beinhaltet dieser Plan das Fasten für ein 14-Stunden-Fenster und das Essen für 10 Stunden. Es ist der am wenigsten restriktive der IF-Pläne auf dieser Liste und ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Fasten sind.

Dieser Fastenplan kann zur Gewichtsabnahme beitragen, da laut einer Studie aus dem Jahr 2021 diejenigen, die die 14:10-Diät befolgten und dabei nahrhafte Lebensmittel zu sich nahmen und sich regelmäßig bewegten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die 12:12-Diät durchführten Ernährung . Sie zeigten auch eine deutlichere Verbesserung des gesenkten Blutzuckerspiegels nach acht Wochen.

Da die Fastenzeit jedoch kurz ist und sich im Wesentlichen an die Art und Weise orientiert, wie Menschen sich bereits ernähren, kann es für manche schwierig sein, mit dieser Diät ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dennoch könnte es eine gute Möglichkeit sein, sich an das Essen nach einem IF-Plan zu gewöhnen und zu sehen, wie es Ihnen geht, wenn Sie einen bestimmten Zeitrahmen für das Essen haben. Es ist auch eine tolle Option, wenn Sie Ihr Training gerne zwischen 8 und 10 Uhr absolvieren möchten.

2. Die 16:8-Diät

168 Zeitplan für intermittierendes Fasten

Jewelyn Butron

Der 16:8-Methode ähnelt 14:10, beinhaltet jedoch längere Fastenzeiten (16 Stunden) und kürzere Essensfenster (acht Stunden). Für die meisten Menschen bedeutet dieser Zeitplan, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen und das Frühstück auszulassen. Laut Dana White, RD, einer Ernährungsberaterin und Rezeptberaterin, ist es tendenziell die beliebteste IF-Methode, wobei viele sich für die Mittagszeit bis 20 Uhr entscheiden. als ihr Essfenster.

Neuere Studien haben jedoch langfristige, tödliche Risiken bei einem derart eingeschränkten Konsum festgestellt. Eine Analyse aus dem Jahr 2024 mit 20.000 Erwachsenen in den USA ergab, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster beschränkten, ein um 91 Prozent erhöhtes Risiko für einen kardiovaskulären Tod hatten, so die Studie Amerikanische Herzvereinigung .

Aber Dr. Parikh sagt, dass die Ergebnisse dieser Umfrage begrenzt sind und Sie die 16:8-Methode nicht ganz aufgeben müssen, wenn sie für Sie funktioniert. Die Ergebnisse sind vorläufig und noch nicht einem Peer-Review unterzogen. Während es einen Zusammenhang zwischen einem 8-Stunden-Essfenster und kardiovaskulärem Tod gab, waren andere Details wie die insgesamt verbrauchten Kalorien, die Art der verzehrten Lebensmittel und andere Faktoren nicht bekannt, und diese haben einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit, erklärten Experten zuvor Meltyoumakeup.com .

In Bezug auf die Gewichtsabnahme unterscheidet sich die 16:8-Methode laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie nicht wesentlich von anderen Diäten Jama Innere Medizin . Die 12-wöchige randomisierte klinische Studie ergab, dass die Beschränkung des Essens auf ein 8-Stunden-Fenster ohne andere Interventionen (wie Bewegung oder Arten der verzehrten Lebensmittel) die Gewichtsabnahme nicht wirksamer fördert als das Essen über den Tag verteilt.

3. Die 5:2-Methode

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Meltyoumakeup.com empfiehlt nicht die 5:2-Diätmethode, bei der man an fünf Tagen in der Woche normal isst und an den anderen beiden Tagen die normale tägliche Kalorienaufnahme auf 20 Prozent reduziert. Bei dieser Diät sollten Frauen an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu sich nehmen, Männer hingegen etwa 600. Das sind einfach nicht genug Kalorien, um alle Vitamine, Mineralien und Energie zu sich zu nehmen, die Sie benötigen. Zum Vergleich: Einem mäßig aktiven dreijährigen Mädchen wird empfohlen, täglich 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen, Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von Der Superfood-Tausch , zuvor erzählt Meltyoumakeup.com . Das ist mehr als das Doppelte dessen, was diese Methode ermöglicht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 führt diese IF-Methode zu genauso viel Gewichts- und Fettverlust wie diejenigen, die traditionelle Diätmethoden befolgten, wie z. B. die Überwachung der Portionskontrolle, das Führen eines Ernährungstagebuchs und die Vermeidung unnötiger Snacks PLUS Eins .

4. Fasten am zweiten Tag

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Wie der Name schon sagt, beinhaltet diese Diät das Fasten jeden zweiten Tag Meltyoumakeup.com wird auch nicht empfohlen, da Sie nicht genügend Kalorien oder Nährstoffe zu sich nehmen. Es gibt verschiedene Versionen dieses Plans, von denen einige die Zufuhr von etwa 500 Kalorien an Fastentagen zulassen, während andere dazu ermutigen, an Fastentagen sogar weniger oder nahezu keine Kalorien zu sich zu nehmen.

Obwohl Untersuchungen besagen, dass diese Art von IF zu Gewichtsverlust führen kann, erwies sie sich laut einer Studie aus dem Jahr 2022 als nicht wirksamer als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten Fettleibigkeit . Außerdem führen IF-Pläne, die 24 Stunden Fasten erfordern, tendenziell zu mehr Nebenwirkungen, einschließlich Stimmungsschwankungen und Hunger, sagt White.

5. Eat-Stop-Eat-Diät

Essen, aufhören, essen, intermittierender Fastenplan

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Aus den gleichen Gründen wie das Fasten am zweiten Tag wird die Eat-Stop-Eat-Methode des intermittierenden Fastens nicht empfohlen. Es beinhaltet ein vollständiges Fasten für 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche. Beispielsweise können Sie um 18 Uhr zu Abend essen. und dann fasten bis 18 Uhr. Am nächsten Tag. Sie würden dies ein- oder zweimal pro Woche tun – aber nicht hintereinander.

Einen ganzen Tag lang nicht zu essen kann unter Umständen gefährlich sein und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Das Auslassen ganzer Essenstage ist auf lange Sicht weder nachhaltig noch sicher. „Wenn Sie zwei volle Tage lang nichts essen, befürchte ich, dass das Risiko für bestimmte Mikronährstoffmängel umso größer ist, je länger Sie das tun“, sagt White.

6. Die Kriegerdiät

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Diese Diät unterscheidet sich von den anderen, da der Großteil der Nahrungsaufnahme nachts erfolgt und die allgemeinen Essensfenster für die Woche äußerst restriktiv sind (selbst im Vergleich zu den 24-Stunden-Fastenmethoden). Die Krieger-Diät wurde vom Fitnessautor Ori Hofmekler geprägt, der kein Ernährungsberater oder Arzt ist. Dabei werden tagsüber nur kleine Portionen rohes Obst und Gemüse gegessen und abends innerhalb eines 4-Stunden-Essfensters eine große Mahlzeit verzehrt. Wenn Sie nicht auf ausgewogene Mahlzeiten vorbereitet sind, kann dies dazu führen, dass Sie nicht alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Die Forschung zur Warrior-Diät ist begrenzt, Experten halten sie jedoch allgemein für ungesund. Während die Fastenperioden noch eine gewisse Nahrungsaufnahme ermöglichen, ist die Zeitspanne, in der Sie schwerere Nahrungsmittel zu sich nehmen können, knapp. Die Diät erfordert außerdem einen Schwerpunkt auf Paläo-Lebensmitteln und ist daher strenger als bei anderen Formen von IF.

Auch diese Option ist auf lange Sicht nicht nachhaltig und wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich unzufrieden fühlen und mit starkem Verlangen zu kämpfen haben. „Es gibt keine Möglichkeit, Ihren Nährstoffbedarf mit diesem kleinen Nahrungsmittel zu decken“, erklärt White. „Ihr Energieniveau würde leiden, und Sie verlangen im Grunde genommen, zu viel zu essen.“ „Du wirst dich nur verletzen, wenn du diesen Weg gehst.“

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Kann beim Abnehmen helfen

Studien haben gezeigt, dass verschiedene IF-Methoden zur Gewichtsreduktion wirksam sind. 18:6, 14:10, 16:8 und IF mit weniger als sechsstündigen Essfenstern hatten laut einer Analyse aus dem Jahr 2023 ähnliche Ergebnisse beim Gewichtsverlust und der Stoffwechselgesundheit Diabetologie . Übrigens gab es zwischen den verschiedenen IF-Methoden keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme. Wenn Sie es also ausprobieren möchten, beginnen Sie einfach mit der Methode, die für Sie und Ihren Zeitplan am sinnvollsten ist.

Kann die Stoffwechselgesundheit verbessern

Die Analyse 2023 in Diabetologie fanden außerdem heraus, dass 18:6, 14:10, 16:8 und IF mit Essensfenstern von weniger als sechs Stunden zu einem reduzierten Nüchterninsulin führten und somit die Stoffwechselgesundheit verbesserten.

Laut einer Kurzzeitstudie aus dem Jahr 2024 an 108 Personen hat sich herausgestellt, dass das Fasten über einen Zeitraum von acht oder zehn Stunden den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessert und den Hämoglobin-A1c-Spiegel senkt Annalen der Inneren Medizin . Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 kann diese Art der Ernährung auch den Insulinspiegel, die Fettmasse und das Risiko für die Entwicklung altersbedingter Krankheiten bei übergewichtigen Menschen senken Zeitschrift für Physiologie und Biochemie .

Kein Essen ist tabu

IF könnte eine gute Wahl für Sie sein, wenn Sie nach einer Diät suchen, die mehr Lebensmittelfreiheit bietet. Die meisten IF-Methoden schränken überhaupt nicht ein, was Sie essen dürfen, was es für einige einfacher machen kann, eine auf Makros ausgerichtete Diät einzuhalten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die größten Verbesserungen der allgemeinen Gesundheit bei denjenigen festgestellt wurden, die an regelmäßigen, hochintensives Training und folgte ausgeglichen, proteinreiche Ernährung oben auf dem IF-Zeitplan.

Welche Risiken birgt das intermittierende Fasten?

Wenn Sie einen inkonsistenten Zeitplan haben oder keine regelmäßige Trainingszeit haben, sollten Sie IF noch einmal überdenken. Laut Maya Feller, RD, der leitenden Ernährungsberaterin bei Maya Feller Nutrition und Gastgeberin von Slate’s, können die strengen Zeitfenster dazu führen, dass Sie nicht die Energie erhalten, die Sie benötigen, insbesondere wenn Ihr Training während oder nach dem Essensfenster fällt Nun, jetzt Podcast.

Ein Hauptrisiko von IF besteht darin, nicht genügend Nährstoffe oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie möchten sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sagt Feller, und alle empfohlenen Mengen zu sich nehmen Makronährstoffe während Ihrer Essensfenster. Während es bei IF darum geht, wann man isst, ist die Konzentration auf das, was man isst, immer noch der wichtigste Teil jeder Diät, sagt sie. Demnach sollte eine durchschnittliche, gesunde erwachsene Frau darauf abzielen, täglich 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit zu trinken Harvard Health , aber die Wasseraufnahme variiert bei jedem, daher sollten Sie mit Ihrem Arzt die richtige Menge für Sie besprechen.

Laut einer im Jahr 2024 veröffentlichten Studie könnte auch das Fasten von mehr als 16 Stunden am Tag zu Gallensteinen führen BMC öffentliche Gesundheit . Längeres Fasten kann die Bewegung der Gallenblase verlangsamen und zu einer Ansammlung von Galle und Cholesterin führen, sagt Dr. Parikh.

Ein weiteres Risiko besteht in einer Essstörung bzw. einer Essstörung. Jede Art von strenger Diät wie diese führt zu einer übermäßigen Konzentration darauf, wann man essen kann und wann nicht, und übt großen Druck auf das Essen aus, was zu Essstörungen führen kann, sagt Feller. Laut Feller besteht beispielsweise bei jeder Art von restriktiver Ernährung die Möglichkeit, Essattacken auszulösen. Wenn Sie sich entscheiden, IF auszuprobieren, sollten Sie darauf achten, welche Gefühle es bei Ihnen auslöst und wie es sich auf Ihre Beziehung zum Essen auswirkt.

Welcher intermittierende Fastenplan eignet sich am besten zum Abnehmen?

Kurz gesagt, diejenige, der Sie am einfachsten folgen können. „Es geht um Nachhaltigkeit für den Einzelnen“, sagt Amanda Baker Lemein, RD, Beraterin von Meltyourmakeup.com. „Wenn eine dieser Diäten gut zu Ihnen, Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt, werden Sie wahrscheinlich einige Erfolge verzeichnen.“ Wenn nicht, werden Sie wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, da der Nachhaltigkeitsaspekt nicht vorhanden ist.“ Das bedeutet, dass Sie eine Diät wählen müssen, die am besten zu allen Faktoren Ihres Lebensstils passt, die Sie berücksichtigen müssen, wie zum Beispiel Ihrem Arbeitsplan, Ihrer familiären Dynamik, Ihrer Lebenssituation, der Pendelzeit und Ihren Reiseverpflichtungen, sagt Lemein.

Jeder Gewichtsverlust, den Sie durch IF erleiden, ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, und nicht unbedingt auf den Zeitpunkt Ihrer Nahrungsaufnahme, sagt Lemein. Wenn Sie sich auf die Ernährung konzentrieren und eigene Essenspläne erstellen, werden Sie höchstwahrscheinlich weniger essen und Gewicht verlieren, ohne mit dem Fasten zu beginnen. Laut einer im Jahr 2022 veröffentlichten Studie hatte intermittierendes Fasten ähnliche Ergebnisse beim Gewichtsverlust wie eine traditionelle kalorienreduzierte Diät Die Adipositas-Gesellschaft . Sofern Ihnen das Fasten die Diät nicht erleichtert, besteht kein Grund, sich für IF gegenüber anderen Diäten zu entscheiden.

Wer sollte intermittierendes Fasten ausprobieren?

Wenn es Ihnen schwerfällt, ein Kaloriendefizit aufzubauen und aufrechtzuerhalten, kann IF Ihnen dabei helfen, einen bestimmten Ernährungsplan einzuhalten. Wenn Sie dazu neigen, nachts zu viel zu essen, kann intermittierendes Fasten helfen, nächtliche Essattacken zu verhindern. (Allerdings könnte es auch den gegenteiligen Effekt haben; laut einer Studie aus dem Jahr 2024 können Einschränkungen und Fasten manchmal Heißhungerattacken und zukünftige Essattacken verstärken Zeitschrift der National Medical Association .) Es kann auch für Gelegenheitsesser hilfreich sein, die dazu neigen, den ganzen Tag über häufig zu naschen.

Das Praktizieren des intermittierenden Fastens kann denjenigen Menschen zugute kommen, die Probleme mit dem Frühstück haben oder lieber später am Tag essen, fügt Sauza hinzu. Letztendlich sollte sich jemand für das intermittierende Fasten entscheiden, wenn es für ihn funktioniert, aber vor allem, wenn es ihm ein gutes Gefühl gibt.

Allerdings ist IF nicht jedermanns Sache, und das Letzte, was Sie tun möchten, ist, mit einem Plan zu beginnen, der nicht nachhaltig ist (oder nicht zu Ihrem Zeitplan passt). Wer über IF nachdenkt, sollte mit seinem Arzt darüber sprechen, ob es für ihn gut ist oder nicht.

Wer sollte intermittierendes Fasten nicht ausprobieren?

Sie sollten IF nicht ausprobieren, wenn Sie Typ-1-Diabetes haben und Insulin einnehmen. Längere Fastenzeiten können zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

IF ist auch keine gute Idee für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen und für Personen, die schwanger sind oder stillen – selbst wenn eine Gewichtsabnahme empfohlen wird, sagt White. Für schwangere oder stillende Personen ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr erforderlich, was mit IF möglicherweise schwierig zu erreichen ist. Wenn bei Ihnen in der Vergangenheit Essstörungen aufgetreten sind, kann IF diese Erkrankungen auslösen oder verschlimmern BMC Klinischer Diabetes und Endokrinologie. Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sollten IF ebenfalls nicht ausprobieren, da sie für eine ordnungsgemäße Entwicklung eine konsistente Ernährung benötigen.