Die Vorteile eines 15-minütigen Trainings werden Sie umhauen

Dinge, die 15 Minuten dauern: Abkühlen nach einem heißen Yoga-Kurs, entscheiden, was man zum Mitnehmen bestellen möchte, und über die Bildunterschrift für Ihr neuestes Instagram diskutieren. Hier ist noch etwas, das Sie dieser Liste hinzufügen können: ein Training, das tatsächlich dabei hilft, Ihren Körper zu verändern.

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Ja, entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht 30 oder 45 Minuten lang im Fitnessstudio trainieren. (Oder, Gott bewahre, eine Stunde.) Nur 15 Minuten Sport zu treiben – ja, 15! – bringt eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich, von der Steigerung Ihres Kalorienverbrauchs und der Verbesserung Ihres Körpers bis hin zur Senkung des Risikos für bestimmte Krankheiten und sogar der Verlängerung Ihres Lebens um Jahre.

Ja, diese Quickie-Sweat-Seshes sind kein Scherz. Zählen Sie diese zu Ihren Gründen, sich 15 Minuten Ihres Tages einzuplanen:

1. Erhalten Sie schneller Ergebnisse

Sie haben von HIIT oder hochintensivem Intervalltraining gehört. Es gibt einen Grund, warum niemand den Mund hält: Es funktioniert wirklich. Zuletzt Forscher fanden heraus, dass ein 10-minütiges Training mit nur einer Minute hoher Intensität die gleichen Vorteile hatte wie 45 Minuten Joggen.

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Eine Gruppe von Studienteilnehmern absolvierte ein zweiminütiges Aufwärmen auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von einem 20-sekündigen Sprint und fuhr dann zwei Minuten lang langsam. Sie wiederholten diese Sequenz noch zweimal für insgesamt 10 Minuten. Die andere Gruppe fuhr 45 Minuten lang gleichmäßig auf dem Fahrrad. Nach 12 Wochen zeigten beide Gruppen eine Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer um 20 Prozent.

2. Verbrennen Sie mehr Kalorien

HIIT-Workouts, die normalerweise nur vier bis 15 Minuten dauern, können Ihnen auch hinsichtlich der Kalorienverbrennung ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. In einemStudiein der Zeitschrift veröffentlicht Medizin , Männer, die 13 Minuten HIIT machten, verbrannten mehr Kalorien pro Minute und steigerten ihren VO2-Max um 12,5 Prozent mehr als Männer, die 40 Minuten lang Cardio im Steady-State machten. Mehr Gewinn in der Hälfte der Zeit? Ja, bitte.

3. Länger leben

Nur 15 Minuten Bewegung pro Tag könnten Ihre Lebenserwartung tatsächlich verlängern.Wissenschaftleraus dem Europäische Gesellschaft für Kardiologie untersuchte Studienteilnehmer über einen Zeitraum von 12 Jahren und stellte fest, dass diejenigen, die sich auf niedrigem Niveau bewegten (oder das Äquivalent eines 15-minütigen flotten Spaziergangs) während des Studienzeitraums ein um 22 Prozent geringeres Risiko hatten, zu sterben als diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben. Und Teilnehmer, die sich auf mittlerem und hohem Niveau bewegten, reduzierten ihr Sterberisiko um 28 Prozent bzw. 35 Prozent.

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4. Gewicht verwalten

Die kalorienverbrennenden Vorteile selbst der kürzesten Krafttrainingseinheit bleiben noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios bestehen. In einem Studie aus Southern Illinois University Forscher fanden heraus, dass Freiwillige, die an drei Tagen in der Woche nur einen Satz von neun Übungen oder etwa 11 Minuten Krafttraining machten, ihren Ruheumsatz (die Kalorien, die beim bloßen Abhängen verbrannt wurden) und die Fettverbrennung so weit steigerten, dass unerwünschtes Gewicht in Schach gehalten wurde.

5. Bleiben Sie jung

HIIT kann tatsächlich einen tiefgreifenden Einfluss auf das Altern auf zellulärer Ebene haben. Je älter Sie werden, desto weniger effizient werden Ihre energieproduzierenden Mitochondrien. Aber wann Forscher analysierten drei Gruppen von Trainierenden über einen Zeitraum von 12 Wochen – eine, die hochintensives aerobes Intervalltraining durchführte, eine, die Krafttraining durchführte, und eine, die eine Kombination aus beiden durchführte – und stellten fest, dass diejenigen, die HIIT machten, diese altersbedingte Degeneration tatsächlich umkehrten. Übersetzung: Ihre Mitochondrien funktionierten tatsächlich wie die von viel jüngeren Menschen.

6. Steigern Sie Ihre Gehirnleistung

Sie wissen, dass Training gut für Ihren Körper ist, aber Sie denken wahrscheinlich nicht viel darüber nach, wie gut es auch für Ihr Gehirn ist. Laut einer aktuellen Studie können bereits 10 Minuten Training Ihre Gehirnleistung für kurze Zeit steigernveröffentlichtim Tagebuch Neuropsychologie . Die Forscher fanden heraus, dass Studienteilnehmer, die 10 Minuten lang in mäßigem bis kräftigem Tempo auf einem stationären Fahrrad fuhren, Fragen nach dem Training 50 Millisekunden schneller beantworteten als zuvor, was einer Steigerung der kognitiven Leistung um 14 Prozent entspricht.

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7. Reduzieren Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten

Offensichtlich hat jede Bewegung gesundheitliche Vorteile. Aber laut aStudieveröffentlicht in JAMA Innere Medizin Wenn Sie sich pro Woche 75 Minuten lang körperlich betätigen, kann dies Ihr Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das sind nur 12,5 Minuten pro Tag.

8. Bleib glücklich

Jeder kennt Sport und Endorphine.

Aber die Wissenschaft sagt tatsächlich, dass nur eine Stunde Bewegung pro Woche (das sind weniger als 10 Minuten pro Tag) bis zu 12 Prozent der Depressionsfälle verhindern könnte.

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DerStudie, das veröffentlicht wurde in Amerikanisches Journal für Psychiatrie , beobachtete mehr als 22.000 gesunde Erwachsene, die etwa 11 Jahre lang keine Symptome von Angstzuständen oder Depressionen hatten. Am Ende stellten die Forscher fest, dass die Wahrscheinlichkeit einer Depression bei Personen, die zu Beginn der Studie angaben, keinen Sport zu treiben, um 44 Prozent höher war als bei Personen, die jede Woche ein bis zwei Stunden trainierten.

In einem anderen Studie , Menschen, die Antidepressiva gegen schwere depressive Störungen einnahmen und nur 15 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad radelten, senkten ihren Spiegel des Stresshormons Cortisol.

9. Mehr Spaß haben

Hohe Intensität klingt einschüchternder als normales Training, aber die Leute genießen HIIT-Workouts tatsächlich sehr. Wann Forscher Beim Vergleich der Reaktionen auf kontinuierliches Training mittlerer Intensität und HIIT-Workouts stellten sie fest, dass 92 Prozent der Studienteilnehmer angaben, HIIT dem kontinuierlichen Training mittlerer Intensität vorzuziehen – obwohl HIIT schwieriger war.

Der Grund, warum es ihnen besser gefiel? Weil HIIT zeiteffizienter ist und sich das Training ständig verändert. Und wissen Sie, je mehr Ihnen ein Training gefällt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dabei bleiben – die Belohnungen werden sich immer weiter bemerkbar machen.

Wenn Sie selbst herausfinden möchten, wie effektiv 15 Minuten Training sein können, probieren Sie diese schnellen Trainingseinheiten aus. Versuchen Sie einfach nicht, Ihren Zeitmangel als Entschuldigung dafür zu nutzen, dass Sie nicht mehr trainieren – der Job ist vorbei.