10 befriedigende Strecken, die dazu beitragen, den Bauch aufzublähen

Unbequem Blähungen ist etwas, mit dem die meisten von uns nur allzu vertraut sind. Ob es das Ergebnis einer großen Mahlzeit ist, die verräterischen Leiden von PMS oder die drohende Möglichkeit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, eines ist sicher: Das Gefühl eines engen, aufgeblähten Bauches, der manchmal mit Krämpfen einhergeht, kann aus dem Nichts kommen und zu ernsthaften Beschwerden und Frustration führen.

Die gute Nachricht ist das süße Erleichterung Aus den meisten Ursachen für Blähungen können Sie ohne Rezept erforderlich sein. (Obwohl wir empfehlen, bei einem medizinischen Fachmann zu überprüfen, ob es sich bewegen.

Probieren Sie diese 10 von Experten zugelassenen Strecken aus, um die Verdauung zu unterstützen und den Bauch zu schlagen.

Treffen Sie die Experten

• Simon Mathews, MD, ist Gastroenterologe in Baltimore, Maryland, und Mitglied des Beirats von Vivante Gesundheit , die den Verbrauchern die virtuelle GI -Pflege über ihr Arbeitgeber -Leistungspaket bietet.
• Kali Mutty ist ein zertifizierter Yogalehrer bei IM=X Pilates in Tampa, Florida.
• Jessie Klein , DPT ist der Besitzer und leitende Physiotherapeut bei Jessie Klein Beckengesundheit in NYC und Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce ist Yogalehrerin und Mitbegründerin von vstudio.

Was verursacht Blähungen?

Bauchblähungen umfasst die Empfindungen von gefangenem Gas, Bauchdruck und Fülle, erklärt Simon Mathews, MD, ein Gastroenterologe in Maryland. Es gibt viele Ursachen, einschließlich Dünndarmbakterienüberwachsen, Kohlenhydrat -Malabsorption, Zöliakie, Gastroparese, Reizdarmsyndrom, Dysfunktion des Beckenbodens und Verstopfung, um nur einige zu nennen.

Laut Johns Hopkins Medicine, bestimmte Lebensmittel sind anfälliger für Blähungen und Blähungen als andere, einschließlich Oligosaccharide (in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten und Bohnen enthalten), Disaccharide (in Laktose wie Milch, Joghurt und Eiscreme enthalten), Monosaccharide (z. B. in Äpfeln und Birnen enthalten) und bestimmte Zucker, die in den meisten Kaugummis und Süßigkeiten enthalten sind. Andere häufige Ursachen für Blähungen sind Darmempfindlichkeit (auch als Reizdarmsyndrom oder IBS bekannt), eine Erkrankung, die als Dünndarmbakterienüberwachsen (SIBO) bezeichnet wird, die Gastroparese, die die Magenentleerung verzögert, und einige gynäkologische Bedingungen.

„Die Behandlung von Blähungen kann Änderungen des Lebensstils und der Ernährung, Medikamente und Biofeedback-Therapie umfassen“, sagt Dr. Mathews. „Wenn Sie andere Symptome haben, die mit Ihren Blähungen einhergehen, wie etwa unbeabsichtigter Gewichtsverlust, starke Schmerzen, Blut im Stuhl, Fieber, Erbrechen oder Durchfall, kann dies auf eine ernstere Erkrankung hinweisen, die eine dringendere Untersuchung durch Ihren Arzt erfordert.“

Bei so vielen Ursachen kann es schwierig sein, eine einheitliche Behandlung zu bestimmen, insbesondere wenn Sie versuchen, die Symptome zu Hause zu lindern. Wenn Bauchschmerzen mit der jüngsten oder früheren Verletzung des Bewegungsapparates zusammenhängen, kann das Dehnen einen gewissen Nutzen bringen, stellt Dr. Mathews fest, aber es ist nicht immer eine wirksame Strategie, um Blähungen zu lindern, sodass dies zusammen mit medizinischen Anleitungen einige Versuche und Irrtum erfordern kann, um die Strategie herauszufinden, die für Sie am besten funktioniert.

Eine Kombination aus tiefer Atmung, bestimmte Strecken, die abdominale Organe abzielen, und Wendungen, die den Dickdarm massieren und anregen (ein lebenswichtiges Organ, um Sie regelmäßig zu halten), kann eine breite Palette von Verdauungsbeschwerden lindern - denken Sie nach Gas, Blähungen und Verstopfung. Und das Beste daran? Mit einer besseren Verdauung kommt mehr Energie.

Beginnen Sie in der windentlastenden Haltung („Knie zur Brust“)

Als ob die „windentlastende Haltung“ nicht beschreibend genug wäre: Diese zurückgelehnte Position löst sanft Verspannungen im Bauch und im unteren Rücken, während sie gleichzeitig die Bauchorgane anspricht und die Verdauung erleichtert.

Legen Yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

MYM Beauty-Tipp

Holen Sie sich mehr Wind Relief, indem Sie Bewegung hinzufügen. Schauen Sie sich vorsichtig von Seite zu Seite und drehen Sie 30 Sekunden lang in einem Kreis in jede Richtung.

Knie auf eine Seite für Wirbelsäulendrehung (Rumpfdrehung in Rückenlage)

Wendungen sind eine großartige Möglichkeit, den Magenbereich zu strecken, ihm mehr Platz zu geben und alle inneren Organe für weniger Aufblähen zu massieren, sagt Pearce. Die Rotation erhöht die Bewegung entlang des Verdauungssystems und springt im Wesentlichen jede Verzögerung.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme zu einem „T“ aus und halten Sie Ihre Knie und Hüften in einer Linie zueinander, während Sie beide Knie in die gleiche Richtung zum Boden neigen. Versuchen Sie, Ihre Brust und Schultern relativ gerade zur Decke zu halten, aber überanstrengen Sie sich nicht und halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden“, sagt Jessie Klein, DPT, eine Physiotherapeutin.

Sie fügt hinzu, dass Ihre Füße etwa eine Hüftentfernung voneinander entfernt sein sollten und ermutigt: Durch eine Windschutzscheiben -Wischerbewegung mit den Knien von einer Seite zur anderen durch eine bequeme Reichweite.

Wenn Sie es richtig machen, „sollten Sie eine leichte Drehung in der Wirbelsäule und im Bauch spüren, die dabei hilft, das Gewebe im Bauch zu bewegen“, erklärt sie.

Kinderpose

Klein erklärt, dass Sie eine Kinderpose erreichen können: Beginnen Sie an den Händen und Knien, lehnen Sie sich auf die Fersen zurück und versenken Ihre Brust auf den Boden und greifen Ihre Hände nach vorne.

Atmen Sie und eröffnen Sie und entspannen Sie Ihren Bauch- und Beckenbodenmuskeln und schicken Sie Ihre Inhalation in Ihre Sit -Knochen. Klein sagt: „Atme und lass deinen Bauch auf deine Wirbelsäule zurückziehen. Halten Sie ungefähr 30 Sekunden lang und führen Sie dreimal durch.

Laut Pearce verwendet diese Pose Ihr Körpergewicht, um Ihren Magen und Ihren Darm zu massieren. Sie sagt: Durch die Verwendung der Wärme Ihres Körpers und der Schwerkraft können Sie helfen, den Darm zu verärgern und aufzublähen.

Sitzen nach vorne Biegung Pose

Alle Vorwärtsbeugungen schaffen durch die Kontraktion der Bauchmuskeln Platz entlang der Hüfte und der Wirbelsäule. Durch die Bewegung werden Verspannungen gelöst, während die Kontraktion als sanfte Massage der Bauchorgane dient.

Setzen Sie sich auf den Boden, mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Wenn der Rücken gerade gerade von Ihren Hüften nach vorne scharet und Ihren Oberkörper so tief wie angenehm in Richtung Ihrer Beine senken. Strecken Sie sich von Ihren Hüften aus und erreichen Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Ihrer Zehen, im Gegensatz zu Ihrem Kinn - wenn möglich -, wenn möglich, an Ihren Füßen festhalten.

Beine hoch an der Wand

Diese sanfte Inversion fördert den Blutfluss und hilft mit der Verdauung. Die Pose setzt die Naturgesetze der Schwerkraft ein, um Spannungen im unteren Rücken zu füllen und die Durchblutung zu erhöhen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zeigen zur Wand. Schieben Sie Ihren Hintern gegen die Wand und heben Sie Ihre Beine an, sodass sie mit angewinkelten Füßen und Armen an der Seite oder dort, wo es für Sie am bequemsten ist, anliegen. Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, setzen Sie sich weiter weg von der Wand oder legen Sie für zusätzliche Unterstützung eine Nackenrolle oder ein langes Kissen unter Ihren unteren Rücken. Die beste Position ist eine, in der Sie nicht das Bedürfnis verspüren, Ihre Oberschenkelknochen „hochzuhalten“.

Katze-Kuh

»Die Brust anheben und den Bauch senken, während das Einatmen des Bauches sanft übergeht, während die Wirbelsäule abrundet und sanft den Bauch ausatmet, sagt Kali Mutty, ein Yogalehrer. Tiefes Atmen gekoppelt mit abwechselnden Dehnung und Kompression beruhigt den Magen und hilft die Verdauung.

Für die Katzenpose erklärt Klein: „Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch senken, strecken Sie Ihren Hintern heraus und schauen Sie nach oben.“ Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt, öffnet und entspannt.“ Sie können es so lange halten, wie es Ihnen angenehm erscheint.

Atmen Sie für die Kuhhaltung ein, krümmen Sie Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Gesäß an. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Posen, um Ihre Wirbelsäule zu wärmen und Verspannungen in Rücken und Nacken zu lösen. Klein sagt: „Atme aus, während du deine Wirbelsäule umrundest, ziehe dein Steißbein an und schaue nach innen in Richtung deines Bauches“, und empfiehlt, die Sequenz etwa zehnmal durchzuführen.

Herabschauender Hund

Eine weitere weiche Inversion, Abwärtshund, stimuliert den Blutfluss und kann sowohl die Verdauung als auch die Schmerzen im unteren Rücken lindern.

Scharnchen Sie mit Ihrer Füße mit der Hüftbreite von einer stehenden Position nach vorne mit geradem Rücken nach vorne, während Sie Ihre Handflächen vor Ihnen auf den Boden drücken. Stellen Sie sich vor, Sie schaffen eine V -Form mit Ihrem Körper, die in den Boden gepressten Absätze (obwohl sie mit Knien gebogen bleiben, wenn Sie enge Kniesehnen haben), und versuchen Sie, Ihr Steißbein nach oben und nach oben zu ziehen. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und halten Sie Ihren Brustkorb. Halten Sie diese Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Fühlen Sie sich frei, Ihre Füße so weit zurück zu positionieren, wie es bequem ist. Für einen Mini-Flow können Sie diese Pose mit der Pose des Kindes kombinieren und zwischen den beiden wechseln.

Vorwärts biegen

Ähnlich wie bei seinem sitzenden Gegenstück setzt diese Position Spannungen in den Hüften und in der Wirbelsäule frei, während sie die Bauchmuskeln sanft massieren.

Steh mit geradem Rücken und den Beinen auseinander. Scharniere aus der Taille und um den Wirbelsäulen, wenn du nach dem Boden greife. Um zu ändern, legen Sie Hände auf einen Yoga-Block oder eine hüfthohe Oberfläche. Sie sollten eine Strecke in Ihrem Sitz, der Kniesehnen und Kälber spüren. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen, um Ihren Hals zu strecken, und erreichen Sie Ihr Steißbein am Himmel, um die Dehnung zu maximieren.

Einbeinige Wirbelsäulendrehung im Sitzen

„Durch sanftes Drehen und Zusammendrücken des Bauches werden die Verdauungsorgane massiert und.“ steigert die Durchblutung ohne das System zu belasten“, erklärt Mutty. Dies ist einer unserer Favoriten, wenn es darum geht, die süße Erleichterung einer kleinen chiropraktischen Anpassung zu bieten.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und positionieren Sie Ihre rechte Ferse so nah wie möglich am Körper. Strecken Sie Ihren Rücken, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies strecken, und legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Atmen Sie ein, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Brücke

Technisch gesehen ist diese Pose ein Rückbend, und schafft Platz in den Bauchmuskeln. Und inzwischen wissen Sie genau, was Raum bedeutet: Bewegung .

Legen Sie sich mit Ihren Armen neben Ihrem Körper auf dem Boden und beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Fersen ausgerichtet sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften von Ihren Fersen hoch und fühlen Sie eine Strecke in Ihrer Brust. Für eine Variation versuchen Sie mit einer Hüfte zu drücken und fünf Atemzüge zu atmen. Schalten Sie dann die Seiten und halten Sie weitere fünf Atemzüge.

1. John Hopkins Medizin. Blähungen: Ursachen und Präventionstipps .

2. Hier ist ay, kim n, oh dh. Bauchblähung: Pathophysiologie und Behandlung . J Neurogastroenterol gestört . 2013; 19 (4): 433-453. DOI: 10.5056/JNM.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Auswirkungen von Darmmikroben auf die Nährstoffabsorption und Energieregulation . Nährklinikpraxis . 2012;27(2):201-14.doi:10.1177/0884533611436116