Suchen Sie nach einem Trainingsplan zur Formung Ihres Oberkörpers, den Sie überall durchführen können – ohne Ausrüstung? Nun, Sie haben Glück, denn diese Armübungen ohne Gewichte erfüllen alle Kriterien.
„Wir sind unsere eigenen Fitnessstudios“, sagt Allison Kalsched, CPT, eine zertifizierte Personal Trainerin, die sich auf Körpergewichtstraining spezialisiert hat. Ja, Krafttraining mit Gewichten ist sehr vorteilhaft, aber Ihr Körper ist ein Gewicht, und mit etwas Kreativität und Engagement können Sie an Kraft gewinnen.
Treffen Sie die Experten: Allison Kalsched , CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer, der sich auf Körpergewichtstraining spezialisiert hat und der Gründer von UND . Melodie Davi , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Beide Fitness .
Ganz zu schweigen davon, dass jeder und jede Körpergewichtsübungen machen und Ergebnisse sehen kann. Für den Anfänger besteht ein geringeres Verletzungsrisiko durch ein heruntergefallenes Gewicht oder ein gerissenes Band, und für Fortgeschrittene ist es eine Möglichkeit, neue Bewegungen zu spielen und zu entwickeln, ohne die Komplikation zusätzlicher Ausrüstung, sagt Kalsched. Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, und wenn wir uns ohne Ablenkung durch externe Geräte auf diese Bewegungsmuster konzentrieren, können wir erstaunliche Dinge tun. Hier. Für. Es.
So stärken Sie Ihre Armmuskulatur
Bevor Sie beginnen, diese Armmuskeln zu beugen, ist es wichtig, dass Sie dies tun Kontrolliere deinen Kern , sagt Kalsched. Die Bauchmuskeln sowie die Position von Brustkorb und Becken tragen alle zu einer erfolgreichen und effizienten Muskelstraffung und -stärkung in allen Gliedmaßen bei, erklärt sie.
Sobald Sie sich Ihrer Körpermitte sicher sind, sollten Sie Übungen einbauen, die alle Muskeln des Arms (Bizeps, Trizeps, Latissimus dorsi und Deltamuskeln) trainieren.
- Deltamuskeln. Die Deltamuskeln sitzen über dem Schultergelenk und verbinden sich mit dem Humerus (Oberarm) und dem Schlüsselbein (Schlüsselbein), sagt Kalsched. Es bewegt den Arm von der Mittellinie Ihres Körpers weg zur Seite und ist für die Beugung (Bewegung nach vorne vom Körper weg in eine Überkopfposition) und Streckung des Arms (nach hinten hinter Ihren Körper) verantwortlich, erklärt sie. Und ja, Sie benutzen Ihre Deltamuskeln *die ganze Zeit*. Denken Sie daran: Heben Sie Ihre Arme, um etwas in einem hohen Schrank zu erreichen, heben Sie Ihre Arme für eine Umarmung oder kratzen Sie sich sogar den Rücken.
- Latissimus. Der Latissimus ist die große Rückenmuskulatur und hauptsächlich an Armbewegungen und der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt, sagt Kalsched. Der Latissimus verläuft vom Schulterblatt bis zur Hüfte. Es ist für die Innenrotation unseres Schulterblatts verantwortlich und arbeitet gleichzeitig daran, den Arm zu adduzieren (in Richtung der Körpermitte zu bewegen) und den Arm über den Kopf zu strecken, fügt sie hinzu. Tatsächlich nutzen Sie jedes Mal, wenn Sie etwas nach oben oder unten ziehen, Ihren Latissimus.
- Bizeps. Der Bizeps sei oft der Star der Armschau, weil er sich am Oberarm befinde und das Schultergelenk mit dem Ellenbogengelenk verbinde, sagt Kalsched. Diese Muskeln beugen unseren Ellenbogen nach oben in Richtung Schulter und helfen uns auch dabei, den Unterarm zur Seite zu schwingen, wenn er um 90 Grad gebeugt ist, erklärt sie. Der Bizeps kommt zum Einsatz, wenn Sie Kinder hochheben, ein Glas Wasser halten, einen Tennisschläger schwingen oder sogar den Zündschlüssel drehen. Aber sie sind nur ein Teil des starken Puzzles.
- Trizeps. Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und besteht aus drei verschiedenen Teilen (dem langen Kopf, dem seitlichen Kopf und dem medialen Kopf), sagt Kalsched. Es ist das Gegenteil des Bizeps, da es den Arm am Ellenbogengelenk streckt. Wenn Sie also das Glas Wasser abstellen, ist der Trizepsmuskel beteiligt.
Wie man ein Armtraining ohne Gewichte durchführt
Das Armtraining mit Kurzhanteln hat durchaus Vorteile, aber Sie können auch ohne Geräte effektiv trainieren. Durchführung von Übungen, die hauptsächlich Folgendes umfassen: ziehen und Schieben kann die Armkraft erheblich stärken, sagt Kalsched. Zu den Zugbewegungen gehören Rudermuster und Klimmzüge, und zu den Druckmustern gehören Liegestütze, Pressen und Planks, fügt sie hinzu.
Wenn Sie etwas Leichtes, wie eine Flasche Olivenöl, von einem hohen Regal nehmen und zur Theke bringen, beanspruchen Sie Ihre Bizepsmuskeln, sagt sie. Wenn Sie etwas Schwereres ziehen, beispielsweise Ihren eigenen Körper, erzeugen Sie eine Situation, in der der Muskel mehr Kraft aufwenden muss, um die Aufgabe zu erfüllen. Dadurch rekrutiert der Muskel mehr Fasern und Sie werden mit der Zeit stärker.
Das Gleiche gelte auch für Drückübungen , sagt Kalsched. Wenn Sie beispielsweise einen Trizeps-Dip ausführen, bewegen Sie Ihr eigenes Gewicht auf und ab. Ihr eigenes Körpergewicht könne ausreichend Widerstand bieten, um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu steigern, erklärt sie. Denken Sie darüber nach: Ihr Körper wiegt deutlich mehr als die Hanteln in der Ecke Ihres Wohnzimmers.
Die 18 besten Armübungen mit eigenem Körpergewicht
Zeit: 15 Minuten | Gut für: Arme, Oberkörper | Ausrüstung: keiner
Anweisungen: Wählen Sie unten sechs Züge aus. Führen Sie für jede Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Wiederholen Sie dieses Anstrengungsmuster für alle sechs Übungen. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie dann die gesamte Runde noch zweimal für insgesamt drei Runden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Davi, dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
1. Planke
So geht's:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden und legen Sie die Hände direkt unter die Schultern.
- Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. (Für mehr Stabilität stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander und für eine größere Herausforderung näher zusammen.) Denken Sie daran, die Ellbogen weich zu halten, während Sie die Brust vom Boden wegdrücken.
- Behalten Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu den Fersen bei, wobei der Blick knapp über den Fingerspitzen nach unten gerichtet ist.
- Beanspruchen Sie Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
2. Planken mit Schulterklopfen
So geht's:
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit Füßen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, während Sie die Hüften ruhig halten.
- Senken Sie die rechte Hand auf den Boden.
- Tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter, während Sie die Hüften ruhig halten.
- Senken Sie die linke Hand auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.
3. Bergsteiger
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke, mit den Schultern über den Handgelenken, dem Becken angezogen und den Rippen in Richtung Hüfte gezogen.
- Bewegen Sie das rechte Knie in Richtung Brust.
- Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang sofort mit dem linken Knie.
- Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.
4. Seitenplanke
So geht's:
- Legen Sie sich auf die Seite, den rechten Unterarm flach auf dem Boden, den Ellbogen unter der Schulter und beide Beine ausgestreckt, sodass vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie entsteht. Die Füße können für mehr Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden.
- Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Schulter sinken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
5. Bärenkriechen
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und dem Nacken auf einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um die Knie vom Boden abzuheben, während Sie gleichzeitig einen flachen Rücken und Rumpfeingriff beibehalten.
- Gehen Sie mit Händen und Füßen langsam nach vorne zur Oberseite der Matte.
- Kehren Sie die Bewegung um und gehen Sie mit Händen und Füßen zurück zum Ende der Matte. Das ist 1 Wiederholung.
6. Liegestütz mit der Hand loslassen
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke. (Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.)
- Halten Sie den Rumpf angespannt und beugen Sie die Ellbogen, um den Körper bis zum Boden abzusenken.
- Lassen Sie den Oberkörper unten auf dem Boden ruhen, während Sie die Hände ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
- Legen Sie die Hände wieder auf den Boden.
- Zurück auf die hohe Planke drücken. Das ist 1 Wiederholung.
7. Stativ-Liegestütz
So geht's:
- Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition – der Körper sollte eine umgedrehte V-Form bilden.
- Beugen Sie die Ellbogen und unteren Unterarme langsam in Richtung Boden, bis die Ellbogen fast die Matte berühren.
- Zurück nach oben drücken, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
8. Trizepskreis
So geht's:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Knien unter den Hüften, Händen unter den Schultern und neutraler Wirbelsäule.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme und die Brust zu senken, bis sie die Matte fast berühren.
- Streichen Sie mit dem Oberkörper über die Matte, um die Nase an den Händen vorbeizuführen.
- Drücken Sie mit den Händen in die Matte, strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zum Start zurück. T Das ist 1 Wiederholung.
9. Modifizierter Liegestütz
So geht's:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien (oder einer hohen Plankenposition) mit schulterbreit auseinander liegenden und ausgestreckten Händen. Spannen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, drücken Sie vom Boden weg und spüren Sie, wie sich die Schulterblätter lösen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Brust in Richtung Boden.
- Drücken Sie beim Ausatmen den Boden weg und bewegen Sie dabei den gesamten Körper gleichzeitig. Das ist 1 Wiederholung.
10. Schräglage-Liegestütze
So geht's:
- Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand von einem Stuhl, einer Wand, einer Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche Ihrer Wahl auf.
- Legen Sie beide Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die erhöhte Fläche, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Ellbogen nah am Körper, während Sie sich auf die Oberfläche senken.
- Sobald sich die Brust nahe an der Oberfläche befindet, drücken Sie sie wieder nach oben und strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition aus. Das ist 1 Wiederholung.
11. Trizeps-Dip
So geht's:
- Setzen Sie sich mit den Fersen unter den Knien auf den Boden und legen Sie die Handflächen flach auf eine erhöhte Fläche hinter den Gesäßmuskeln (optional auf den Boden legen), wobei die Finger zum Körper zeigen.
- Heben Sie den Hintern an, um über der Matte zu schweben. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie die Arme, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten und senken Sie den Po ab, um auf die Matte zu klopfen.
- Strecken Sie die Arme aus, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Das ist 1 Wiederholung.
12. Superman zum Pulldown
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme vor sich ausgestreckt und die Beine hinter sich. Halten Sie die Handflächen nach unten.
- Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an (stellen Sie sich vor, Sie würden wie ein Stück Toffee gedehnt).
- Halten Sie diese Position, während Sie die Arme beugen, die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen zur Seite bringen, um mit dem Oberkörper eine „W“-Form zu bilden. (Beachten Sie, dass das oben gezeigte Band optional ist.)
- Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Arme nach vorne.
- Senken Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
13. Plank Up-Downs
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern.
- Bis zum rechten Ellenbogen absenken
- Senken Sie sich bis zum linken Ellenbogen ab, so dass Sie sich in einer Unterarmplanke befinden und Knie, Hüfte und Schultern ausgerichtet bleiben.
- Als nächstes legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und drücken, um den Arm zu strecken.
- Machen Sie dasselbe auf der linken Seite, um in die Ausgangsposition mit der hohen Planke zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
14. Plank Jack
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen darunter Schultern und Füße dicht beieinander.
- Springen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter auseinander.
- Springe mit den Füßen wieder zusammen. Halten Sie die Hüften die ganze Zeit über ruhig und stabil. Das ist 1 Wiederholung.
15. Bear Plank Shoulder Tap
So geht's:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien mit gebeugten Füßen und den Zehen auf dem Boden.
- Drücken Sie in den Boden, um die Schulter- und Brustmuskulatur zu aktivieren, aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und heben Sie die Knie etwa 2,5 cm über den Boden. Halten Sie Kinn und Kopf in einer neutralen Position.
- Heben Sie die rechte Hand an, um die linke Schulter zu berühren, und legen Sie dann die rechte Hand wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies mit der linken Hand zur rechten Schulter. Das ist 1 Wiederholung.
16. Schulterblatt-Liegestütz
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei die Schultern direkt über den Händen liegen.
- Spannen Sie Rumpf und Gesäß an, atmen Sie ein und drücken Sie die Schulterblätter (Schulterblätter) im oberen Rückenbereich nach unten und zusammen.
- Atmen Sie aus und trennen Sie die Schulterblätter wieder, sodass sich der Rücken nach oben in die Ausgangsposition bewegen kann. Das ist 1 Wiederholung.
17. Liegestütz zur Seitenplanke
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter anspannen. Senken Sie dabei den Oberkörper so weit wie möglich ab und behalten Sie dabei eine gerade Körperhaltung bei.
- Halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Als nächstes verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand, stellen den rechten Fuß auf den linken, rollen die rechte Hüfte nach hinten und strecken den rechten Arm zur Decke. Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung gerade, sodass Sie sich in einer T-Position befinden.
- Bringen Sie die rechte Hand und den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
18. Burpee
So geht's:
- Beginnen Sie, aufrecht zu stehen.
- Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Handflächen auf die Matte und springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition.
- Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie die Brust auf den Boden senken und wieder auf die hohe Planke steigen.
- Springe mit den Füßen zurück zu den Händen.
- Drücken Sie durch die Fersen nach unten, um aufzustehen, und springen Sie in die Luft, wobei Sie die Hände über den Kopf halten.
- Setzen Sie die Füße sanft wieder auf die Matte. Das ist 1 Wiederholung.
