DAS BESTE PULL-DAY-WORKOUT, PULL-ÜBUNGEN, ERKLÄRT VON TRAINERN

Das Aufstellen Ihres Trainingsplans kann überwältigend sein. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schweißausbrüche organisieren können, um Ihre Ergebnisse zu optimieren. Sie können Muskelgruppen planen ( Beintraining und Armtraining), hauen Sie alles mit einem raus Ganzkörperroutine Oder teilen Sie Ihre Sitzungen in Pull-Tage und Push-Tage auf.

Pull-Day-Workout

Dieses Rockstar-Pull-Day-Workout von Kelly Bryant , CPT, RYT, ein Trainer mit der Personal Training App Future, umfasst einen primären Lift und zusätzliche Arbeit. Es trainiert den Ober- und Unterkörper, trainiert Schultern, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Rumpf, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur und ist für alle Leistungsniveaus wirksam.

Ausrüstung: Hanteln, Widerstandsband, Bank (oder erhöhte Oberfläche) | Gut für: Gesamtkörper

Anweisungen: Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für die ersten beiden Bewegungen durch (Primärübung). Ruhen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang noch zweimal, um insgesamt drei Obersätze zu erhalten. Führen Sie dann vier Runden mit jeweils 8 Wiederholungen der letzten vier Übungen durch (Zusatzbewegungen). Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und Runden nur nach Bedarf aus.

1. Kreuzheben mit Kurzhanteln

So geht's:

Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Platzieren Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Taille anheben und die Hanteln in Richtung Boden senken. („Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie mit Ihrem Hintern eine Autotür schließen“, sagt Bryant.)
Drücken Sie die gesamte Rückseite der Beine zusammen, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Kreuzheben mit Widerstandsband (Alternative)

So geht's:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem um das Fußgewölbe gewickelten Widerstandsband.
Fassen Sie die Oberseite des Bandes mit beiden Händen, die Arme ausgestreckt, und drücken Sie die Hüften nach hinten in eine Scharnierposition.
Fahren Sie durch die Fersen nach unten, um aufrecht zu stehen, und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben an. Das ist eine Wiederholung.

2. Abtrünnige Reihe

So geht's:

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen (Handflächen zeigen nach innen).
Beanspruchen Sie den gesamten Körper und beugen Sie den linken Ellbogen, um den linken Arm nach oben zu strecken, bis der Oberarm mindestens parallel zur Seite ist.
Halten Sie Schultern und Hüften gerade zum Boden. Unter Beibehaltung der Stabilität senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 6 Wiederholungen durch.

3. Ausfallschritt mit Bizepscurl

So geht's:

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und einer Hantel in jeder Hand.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und das linke Knie leicht den Boden berührt (oder so nah wie möglich). Beugen Sie in dieser Position beide Ellbogen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu krümmen.
Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, drücken Sie sie dann durch Ihren linken Fuß, um die Beine zu strecken, und stellen Sie sie neben Ihrem rechten Fuß nach vorne.
Fahren Sie abwechselnd rechts und links fort.

4. Auseinanderziehbares Widerstandsband

So geht's:

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Halten Sie ein Widerstandsband gespannt zwischen beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade vor dem Körper auf einer Linie mit den Schultern aus (Handflächen zeigen zum Boden und Ellbogen sind leicht gebeugt).
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und greifen Sie in den Rumpf ein, während Sie die Fäuste nach außen über die Schultern ziehen.
Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

Als Tipp: Achten Sie durchgehend auf starke, gerade Handgelenke.

5. Gesäßbrücke

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind gebeugt.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.
Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

6. Seitliches Anheben

So geht's:

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Armen an den Seiten.
Heben Sie die Hanteln weit heraus, bis die Arme parallel zum Boden sind.
Mit Kontrolle absenken, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Als Tipp: Wenn Sie möchten, tauschen Sie das Band gegen ein Paar Kurzhanteln aus und führen Sie die gleiche Bewegung aus.

Häufig gestellte Fragen zum Pull-Day-Training:

Falls Sie noch ein paar Fragen zu Pull-Day-Übungen haben, finden Sie hier alle Antworten von Trainern.

Was sind die Vorteile von Pull Days?

Der Hauptvorteil der Einbeziehung von Pull-Days in Ihren Trainingsplan besteht darin, dass sie Ihr Training auflockern. Wenn Sie sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, gönnen Sie Ihren Muskeln an freien Tagen ausreichend Ruhe und verringern das Risiko einer Überbeanspruchung oder Verletzung. Es hilft auch dabei, Ihre Fitnessroutine auf dem neuesten Stand zu halten und gleichzeitig Ihren *gesamten* Körper zu trainieren.

Die Ergänzung zu den Pull-Tagen sind Push-Day-Workouts, zu denen natürlich auch „Push-Übungen“ gehören. Diese zielen auf die gegnerischen Muskeln ab, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps und Waden, erklärt Jacobs. Denken Sie an Bewegungen, bei denen Sie buchstäblich etwas von Ihrem Körper wegdrücken (den Boden bei Kniebeugen oder Hanteln beim Schulterdrücken).

Wie viele Übungen sind am besten für einen Pull-Day?

Für einen effektiven Pull-Day umfasst Bryant normalerweise 5 bis 8 Übungen. „So viele Bewegungen sind nötig, um sowohl den Ober- als auch den Unterkörper gut zu trainieren“, sagt sie.

Bedenken Sie, dass die Anzahl der Übungen nicht so wichtig ist wie das Training aller wesentlichen Körperteile. „Ein Pull-Tag (oder Pull-Tage, kombiniert, wenn Sie zwei machen) muss die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie den oberen und mittleren Rücken trainieren, einschließlich der Latissimus-, Trapez- und Rautenmuskulatur“, sagt Bryant. „In geringerem Maße wollen wir auch Arm- und Schultermuskeln wie Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln trainieren.“

Sie entscheidet sich auch für Bewegungen wie Hüftstöße, einbeiniges Kreuzheben oder Pullover und einige einseitige Bewegungen (jeweils eine Körperseite verwenden), wie einarmiges Rudern, einarmiges Herunterziehen oder Ausfallschritte beim Gehen, um die Rumpfstabilitätsarbeit anzukurbeln.

Was ist ein guter Push/Pull-Tagesplan?

Sie können mit einem Push-Tag und einem Pull-Tag pro Woche beginnen. „Wenn Sie an einem Push-Pull-Split trainieren, möchten Sie jeden dieser Splits auf jeden Fall mindestens einmal pro Woche absolvieren“, sagt Bryant. „Wenn Sie Ihr Krafttraining mit Dingen wie Yoga, Pilates, Laufen oder anderen Aktivitäten ausgleichen, reicht ein Push- und ein Pull-Tag pro Woche aus, um Fortschritte zu sehen.“

Wenn Sie sich jedoch wirklich auf Krafttraining konzentrieren, ist es großartig, wenn Sie jeweils zweimal pro Woche Drücken und Ziehen ausführen können.

Beispielhafte Pull/Push-Workout-Woche:
M: Ziehen T: Drücken IN: Ausruhen Do: Ziehen F: Drücken In: Ausruhen Sie sind: Ausruhen

Denken Sie daran, dass Ihre Zugmuskeln alle gerne zusammenarbeiten und sich gegenseitig unterstützen, sodass Sie sich nie wirklich nur auf eine Muskelgruppe oder einen Körperteil konzentrieren werden, fügt Bryant hinzu.

Was sind die besten Pull-Day-Übungen?

Kreuzheben. „Sie stärken unsere Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur, was eine fantastische Erholung für Leute ist, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen“, sagt Bryant. „Diese Gesäß- und Oberschenkelmuskeln werden beim Sitzen gedehnt, und wenn man sie beim Kreuzheben anspannt, werden sie wieder wach, damit sie alltägliche Bewegungen wie das Ausladen der Waschmaschine, das Aufnehmen eines Kindes aus dem Laufstall oder wirklich jedes schwere Bücken und Heben, dem wir begegnen, unterstützen können.“

Auseinanderziehbares Widerstandsband. „Das ist eine wirklich hilfreiche Bewegung, um die Haltungsmuskulatur zwischen den Schulterblättern zu trainieren und kann ein hilfreicher Bewegungssnack zwischen Zoom-Meetings sein“, sagt Bryant.