Habe die Worte jemals gehört Entführung Und Adduktion in Bezug auf Ihr Training? Diese beiden ähnlich klingenden Begriffe beschreiben gegensätzliche Bewegungen, die der Schlüssel zur Verbesserung sind Stärke , Mobilität und Verletzungsprävention. Die Unterscheidung zwischen Abduktions- und Adduktionsübungen kann Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren – insbesondere, wenn es um die Kraft und Funktion von Hüfte und Schulter sowie die allgemeine Stabilität geht.
Es ist wirklich leicht, die beiden zu verwechseln, aber wenn man den Unterschied zwischen Adduktions- und Abduktionsübungen kennt, kann man besser trainieren, sagt CJ Hammond, CPT, Trainer und Fitnessstudiobesitzer. Beide nutzen Muskeln, die bei anderen, komplexeren Bewegungen helfen – und wenn Sie wissen, wie man beide trainiert, können Sie Ihre Kraft und Ausrichtung stärker machen.
Treffen Sie die Experten: CJ Hammond , CPT, ist RSP-Ernährungstrainer und Inhaber des Sportleistungsstudios Gym Legend. Noah Neiman , CPT, ist Cheftrainer und Mitbegründer von Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, ist ein in Los Angeles ansässiger Trainer und wird in der Centr-App vorgestellt.
Entführung vs. Adduktion: Was ist der Unterschied?
Bereit dazu Endlich Können Sie diese beiden Begriffe klarstellen? „Die Wörter Adduktion und Abduktion beziehen sich ebenfalls auf die Bewegung von Körperteilen.“ zu oder weg von der Mittellinie Ihres Körpers (oder Ihres Rumpfes), sagt Noah Neiman, CPT, Mitbegründer von Rumble. Wenn Sie beispielsweise Ihr Bein ausstrecken, handelt es sich um eine Abduktionsbewegung (Wegziehen), während das Zurückziehen desselben Beins zum Körper hin eine Adduktionsbewegung wäre.
Der Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion kommt auf die Richtung an:
- Entführung ist Bewegung weg von der Mittellinie Ihres Körpers.
- Adduktion ist Bewegung zu diese Mittellinie.
Stellen Sie sich Ihre Mittellinie als eine unsichtbare Linie vor, die von der Oberseite Ihres Kopfes bis zwischen Ihre Füße verläuft, sagt Hammond. Wenn Sie Ihre Arme oder Beine zur Seite heben – wie im ersten Teil eines Hampelmann – Du trittst auf Entführung . Wenn Sie sie wieder hereinbringen, ist das so Adduktion .
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Die Abduktoren, die sich an den äußeren Hüften und Schultern befinden, sind der Schlüssel für Stabilität und die richtige Ausrichtung, sagt Hammond. Sie sind bei Bewegungen wie der Seitwärtsbewegung aktiv Beinheben und Schulterheben. Eine auf Abduktion basierende Übung, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Krafttraining haben: seitliche Schulterheben (siehe unten!), sagt Ashley Joi, CPT, Gesundheits- und Fitnesstrainerin. Diese Bewegung beansprucht die Deltamuskeln – Ihre Armabduktoren –, während Sie Ihre Arme zur Seite heben.
Auf der anderen Seite, Adduktoren – hauptsächlich Ihre Innenseiten der Oberschenkel – helfen dabei, Ihre Gliedmaßen wieder in Richtung Mittellinie zu bringen. Denken Sie daran: einen Jumping Jack zu beenden oder Ihre Oberschenkel während einer Sumo-Kniebeuge zusammenzudrücken.
Beide Muskelgruppen spielen eine wesentliche Rolle für das Gleichgewicht, die Gelenkausrichtung und die Gesamtkraft.
Bewegung | Entführung | Adduktion |
Definition | Bewegung weg von der Mittellinie des Körpers | Bewegung in Richtung der Mittellinie des Körpers |
Häufige Beispiele | Jumping Jack (Auswärtsbewegung), seitliches Beinheben, seitliches Armheben | Hampelmann (Einwärtsbewegung), Sumo-Kniebeuge, Brustflug |
Primäre Muskeln | Gesäßmuskel mittel/minimal, Deltamuskeln | Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels), Brustmuskeln, Latissimus |
Funktion | Stabilisiert Hüfte und Schultern, verbessert das Gleichgewicht | Unterstützt die Ausrichtung, verbessert die Körperhaltung und verbessert die Kontrolle |
Bereit für einen schnellen, einfachen Trick, der endlich den Unterschied zwischen Abduktions- und Adduktionsstab macht?
„Adduktion“ enthält das Wort „hinzufügen“, sagt Hammond. Wenn Sie addieren, bringen Sie Dinge zusammen – und wenn Sie eine Bewegung ausführen, die eine Adduktion beinhaltet, bringen Sie ein oder mehrere Ihrer Gliedmaßen in Richtung Ihrer Mittellinie „zusammen“. Boom!
Die 3 besten Entführungsübungen
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Trainieren Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern mit diesen Übungen
1. Schulterheben (seitlich).
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme seitlich und die Handflächen nach innen zeigend.
- Rollen Sie die Schultern nach hinten, spannen Sie den Rumpf an und schauen Sie geradeaus, während Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter nach jeder Seite heben, und halten Sie inne.
- Heben Sie die Hanteln mit fast vollständig ausgestreckten Armen nach oben und zu jeder Seite und halten Sie an, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen und der Körper eine T-Form bildet. Atmen Sie beim Heben ein.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne.
- Atme aus, während du die Gewichte langsam absenkst (dauere etwa doppelt so lange wie zum Heben) und bringe die Arme wieder zur Seite. Das ist 1 Wiederholung. Neiman empfiehlt drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
2. Überkopf-Hanteldrücken
So geht's:
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, an den Schultern, mit einem Obergriff. Daumen nach innen und Knöchel nach oben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung nach oben heben.
- Machen Sie am höchsten Punkt der Bewegung eine kurze Pause.
- Atme ein und senke die Hanteln auf die Schultern. Das ist 1 Wiederholung. Neiman empfiehlt drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Als Tipp: Neiman empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche beide Bewegungsarten in Ihr Training einzubauen.
3. Muschelschalen
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Kopf in die Hand auf die Seite. Beugen Sie die Knie und legen Sie die inneren Fußgewölbe zusammen.
- Heben Sie die Füße an, während die Knie auf dem Boden bleiben. Öffnen Sie das obere Knie wie ein Buch. Das ist 1 Wiederholung.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Neiman empfiehlt 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Die 3 besten Adduktionsübungen
1. Brustfliege
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Heben Sie die Arme gerade nach vorne auf Brusthöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Arme die ganze Zeit über auf Brusthöhe.
- Bringen Sie die Arme zurück in die Mitte. Das ist 1 Wiederholung. Neiman empfiehlt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Stevica Mrdja / EyeEm//Getty Images
2. Hochziehen
So geht's:
- Beginnen Sie mit den Händen, die die Klimmzugstange etwa schulterbreit umfassen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Mit ausgestreckten Armen den Rumpf und die Beine anspannen. Das ist die Ausgangslage.
- Ziehen Sie sich mit dem Rücken zur Stange hoch, bis sich die Stange auf Brusthöhe befindet, und atmen Sie dabei aus.
- Senken Sie sich beim nächsten Einatmen langsam in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Neiman empfiehlt drei Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.
Als Tipp: Verwenden Sie zur Unterstützung ein Widerstandsband unter Ihren Füßen.
3. Seitlicher Ausfallschritt
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und den Händen seitlich.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es ab, bis das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie das linke Bein gerade.
- Drücken Sie die rechte Ferse ab, um in eine aufrechte Standposition zu gelangen. Das ist 1 Wiederholung.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Neiman empfiehlt drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Vorteile der Entführung vs. Adduktionsbewegungen
Mittlerweile haben Sie erkannt, dass es sich nicht nur um eine unterhaltsame Vokabellektion handelt, sondern dass Abduktions- und Adduktionsbewegungen für Ihre allgemeine Fitness und im täglichen Leben wichtig sind. Hier sind einige der damit verbundenen Vorteile:
- Bessere Bewegungsfreiheit. Laut Neiman trägt es zur Mobilität bei, wenn man gleichermaßen in beides investiert. Der Schlüssel liegt darin, Abduktions- und Adduktionsbewegungen durchzuführen zusammen . Neiman empfiehlt, beides über die gleiche Zeitspanne durchzuführen. Vereinfacht gesagt: Je mehr Varianten Sie trainieren, desto mobiler werden Sie. Dies ist besonders wichtig, wenn es um die Beweglichkeit der Hüfte geht, die das Epizentrum unseres Körpers ist.
- Trainingsvielfalt. Wenn Sie an Abduktions- und Adduktionsübungen arbeiten, fügen Sie Ihrer Routine auf natürliche Weise einen Kontrast hinzu. Um einen starken und gesunden Körper zu haben, sei es wichtig, alle Bewegungsmuster zu trainieren, sagt Neiman.
- Mehr funktionelle Stärke. Zu den Vorteilen von Abduktions- und Adduktionsübungen gehört eine erhöhte Kraft. Sie helfen auch bei der Körperwahrnehmung und stärken das Gleichgewicht, während Sie sich langsam (aber stetig!) an die Bewegungen gewöhnen. All das führt zu spürbaren Zuwächsen, insbesondere beim Heben schwererer Gewichte.
- Gesunde Gelenke. Das Training von Adduktions- und Abduktionsübungen für die Hüftgelenke ist für eine gesunde Beugung der Hüfte von entscheidender Bedeutung und kann sogar zu einer gesunden Bewegung des unteren Rückens, der Knie und des Nackens beitragen, sagt Neiman.
Nikhita Mahtani ist eine in New York ansässige freiberufliche Autorin mit sechsjähriger Erfahrung, die sich auf Design und Wellness spezialisiert hat. Sie schreibt hauptsächlich Hausbesichtigungen, Serviceartikel, SEO-Geschichten und Features und bietet den Lesern praktische Tipps zur Personalisierung aktueller Trends. Nikhita hat einen Master-Abschluss in Zeitschriftenjournalismus von der New York University und ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie veröffentlicht Veranda , SELBST , Locken , ELLE Dekor , Domino , Und Verweilen.
