Interessante Tatsache: Die Gesäßmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im Körper. Ihre allgemeine Fitness und Ihre Pfirsich-Emoji-Hintern-Träume verschlechtern sich, wenn Sie beim Training nachlassen. (Letzteres ist vielleicht übertrieben.) Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet mit vielen anderen Unterkörpermuskeln zusammen und hilft sogar dabei, Ihren Rumpf und Ihre Haltung in einer Linie zu halten.
Es gibt viele effektive (und unterhaltsame) Po-Workouts, aber Glute-Bridges sind schwer zu schlagen. Die Bewegung ist verletzungsarm und leicht zu erlernen. Außerdem gibt es viele Variationen, um die Gesäßmuskulatur zu verbessern und aufzubauen.
Treffen Sie die Experten: Jenna Epperly, CPT, ist eine ACE-zertifizierte Trainerin bei Jim White Fitness Zukunft .
„Dieser Schritt allein wird den Po nicht wachsen lassen“, sagt Jenna Epperly, CPT, ACE-zertifizierte Trainerin bei Jim White Fitness
Wenn Sie geantwortet haben, melden Sie sich an, Sie haben es verstanden. Hier finden Sie alle Details zu den Vorteilen von Körpergewichtsbewegungen, wie Sie Ihre Figur perfektionieren und Trainertipps zu Variationen der gewichteten Gesäßbrücke.
Wie man eine Gesäßbrücke mit der richtigen Form macht
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind gebeugt.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet.
- Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
Formular-Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie sich am Ende der Bewegung nicht überdehnen. Dies sollte Ihrem unteren Rücken nicht schaden, sagt Epperly.
Die Vorteile der Glute Bridge
Die Glute Bridge trainiert hauptsächlich die gleichnamigen Muskeln im Gesäß, aber die Vorteile enden definitiv nicht nur im Gesäßbereich. Falls Sie mehr Motivation benötigen, finden Sie hier einige Vorteile dieses einfachen und effektiven Schritts.
- Verbessern Sie die Rumpfstabilisierung: ICYDK, Ihr Rumpf hält Ihren Körper innerhalb und außerhalb der Brücke ausgerichtet, sodass er während der gesamten Bewegung funktioniert.
- Hintere Kette stärken: „Die Gesäßbrücke ist wichtig, weil sie die Muskeln in der hinteren Kette stärkt – Ihrem gesamten Hintern“, sagt Epperly. „Und es ist ein besonders wichtiger Schritt, wenn man den ganzen Tag sitzt.“ (Schuldig!)
- Trainieren Sie mehrere Muskeln: Sicher, der Hauptmuskel, den Sie trainieren, sind Ihre Gesäßmuskeln, aber Sie werden auch bemerken, dass Ihre Quadrizeps und hinteren Oberschenkelmuskeln trainieren. Durch die gleichzeitige Beanspruchung einiger Muskeln entsteht eine zusammengesetzte Bewegung, die zur Verbesserung der Muskel-zu-Muskel- oder intermuskulären Koordination beiträgt.
- Verletzungsrisiko verringern: Stärkere Gesäßmuskeln helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Die Gesäßmuskulatur ist die größte und stärkste Muskelgruppe im Körper – wir alle sollten sie trainieren! sagt Lexi Moreno, CSCS, Leistungstrainerin bei Zukunft . Starke Gesäßmuskeln verbessern die Leistung und verringern das Risiko von Verletzungen anderer Gewebe und Gelenke.
- Anfängerfreundlich: Was die Übungen angeht, ist die Glute Bridge bei richtiger Ausrichtung ziemlich einfach durchzuführen. Und es gibt viele Variationen, die für alle Niveaus ideal sind. Da es eine Vielzahl risikoarmer Optionen gibt, mit denen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers herausfordern und mit der Zeit zunehmend überlasten können, können Sie leicht eine sichere und wirksame Option finden.
Machen Sie die Glute Bridge zu einem Teil Ihres Trainings
Gesäßbrücken lassen sich auch leicht in Ihre Routine integrieren. Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche Gesäßmuskelbrücken zu trainieren, entweder an einem oder mehreren anderen Orten Ganzkörper oder Bein- und Po-Tag , sagt Epperly. Sie nutzt die Bewegung besonders gerne für Burnout-Zirkel nach einem Beinheben (wie Kniebeugen oder Kreuzheben). Es ist eine großartige Übung, Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur herauszufordern, nachdem diese Muskeln bereits ermüdet sind.
Wiederholungen/Sätze für Ergebnisse: Wenn Sie sich an die Gesäßbrücke mit Körpergewicht halten, sollten Sie drei bis vier Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen anstreben. Wenn Sie Gewicht oder Höhe erhöhen, entscheiden Sie sich für das untere Ende des Satz- und Wiederholungsbereichs, bis Sie Kraft aufbauen.
Wie man eine gewichtete Gesäßbrücke macht
Sobald sich die grundlegende Gesäßbrücke wie eine NBD anfühlt, können Sie Gewicht hinzufügen und die Herausforderung steigern. Erwägen Sie laut Moreno, dreimal pro Woche Gesäßmuskelübungen durchzuführen. Die Idee sei, an einem dieser Tage die gewichtete Gesäßbrücke als Hauptübung zu nutzen, sagt sie. Probieren Sie vier Sätze mit acht hochwertigen Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht aus. Nutzen Sie dann an Ihren anderen beiden Krafttrainingstagen die anderen Varianten der Glute Bridges.
So geht's:
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Boden, mit einer Hantel oder Langhantel in Reichweite und gebeugten Knien, die nach oben zur Decke zeigen.
- Platzieren Sie die Hantel oder Langhantel direkt unter den Hüftknochen, während Ihr Rücken und Ihr Gesäß noch auf dem Boden sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
- Spannen Sie von dort aus Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet, wobei Ihre Schulterblätter den Bodenkontakt behalten. Halten Sie das Gewicht mit den Händen fest.
- Graben Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie Ihren Hintern in der obersten Position so fest wie möglich zusammen und halten Sie inne.
- Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, wobei Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhalten. Das ist eine Wiederholung.
Variationen der gewichteten Gesäßbrücke zum Ausprobieren
Wenn Sie mit Gesäßmuskelübungen noch nicht vertraut sind, reicht die einfache Brücke aus, um ein gutes Training zu absolvieren. Wenn Sie bereit für anspruchsvollere Varianten sind, sehen Sie sich unten die verstärkten Brücken an, die den Po-Burn steigern.
1. Erhöhte gewichtete Gesäßbrücke
Für eine erhöhte Und Um die gewichtete Gesäßbrücke zu trainieren, stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball, eine erhöhte Bank oder eine Stufe. Vergessen Sie nicht, Ihre Wirbelsäule oben in einer neutralen Position zu halten.
2. Einbeinige Gesäßbrücke
Stellen Sie ein Bein gerade und parallel zum Boden auf und heben und senken Sie dann Ihren Po und Ihre Hüften nur mit dem einen Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse den Boden berührt (oder platzieren Sie sie auf einer erhöhten Oberfläche), sagt Moreno.
3. Gesäßbrücke mit versetzter Haltung
Dies ähnelt der einbeinigen Gesäßbrücke, jedoch ohne die Herausforderung des Gleichgewichts. Stellen Sie sich so auf, dass ein Fuß flach auf dem Boden steht und der andere gebeugt ist, die Zehen nach oben zeigen und nur die Ferse auf dem Boden bleibt. Ein Bein wird hier die meiste Arbeit leisten, während das andere dazu da ist, Ihre Hüften zu stützen und gerade zu halten, sagt Moreno. Drücken Sie kräftig durch den flachen Fuß, um die beste Unterstützung zu erhalten.
4. Miniband-Glute-Brücke
Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, das knapp über den Knien um Ihre Quadrizeps geschlungen ist. Halten Sie beim Anheben Ihrer Hüften die Spannung im Band aufrecht, indem Sie Ihre Knie auseinanderdrücken.
